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  • Treino 3

    Enviado por

    Andrezza Fernanda Machado
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    O documento descreve um treino para pernas focado em fortalecer os quadríceps, com alongamentos iniciais para pernas e quadris, seguido de exercícios de extensão e agachamento com pesos, lunges com barra e intervalos de 1 minuto entre séries.

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    pernas completo (foco quadriceps)

    Quads Stretch III


    Series/Reps: 2x15 segundos

    Quads Stretch VIII


    Series/Reps: 2x15 segundos

    Hip Mobility II
    Series/Reps: 2x10 cada lado

    Hip Mobility VII


    Series/Reps: 2x15 segundos

    Leg Extension
    Series/Reps: 1x20 aquecimento 4x10a12 + drop na ultima série ate
    falhar tudo
    Interval: 60.0

    Leg Press
    Series/Reps: 4x10a12 cadencia 4020( desnce em 4 segundos sobe
    em 2)
    Weight: 70kg/100kg
    Interval: 60.0

    Hack Squat
    Series/Reps: 3x15 ( caso esteja ocupado fazer agachamento com
    halter )
    Interval: 60.0

    Barbell Stepping Lunges


    Series/Reps: 3x20 ( 10 cada lado)
    Weight: Barra com 3kg cada lado
    Interval: 60.0

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