By Maria Flor & Antonio Arruda

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

1- No Treino A e Treino B dê o máximo, chegando sempre no limite!

2- No Treino C usar sempre nível de esforço entre 6 a 8 para as atividades.

3- Tentar sempre ir até o máximo para os exercícios da musculação!

4- Estamos na última semana de desafio, deixem TUDO que vocês tem nos treinos!

5- Se puder e quiser realizar 2 vezes o Treino C no final de semana pode fazer!

TREINO 4 DESAFIO
INÍCIO 21/12/2020 FINAL 28/12/2020 RETA FINAL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO

TREINO A + CARDIO 1 TREINO B + CARDIO 2 TREINO C + CARDIO 3 TREINO B + CARDIO 2 TREINO A + CARDIO 1 REPOSIÇÃO DESCANSO
 TREINO A
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO
Bike ou Elíptico por 3 min (esforço 5 ou 6) ou (Polichinelo +
Burpee nível 1 + Skipping 20 seg cada)

1 3 minuto
Agachamento sumô completo + Agachamento sumô
Curtinho embaixo
4 8 a 12 + 8 a 12 2020 + 2020 20 segundos
10 cada lado + 10
Step up alternando pernas + Alternated lunge 4 cada lado 1010 + 1010 20 segundos
Bike ou Elíptico por 2 min (esforço 7 ou 8) ou (Skipping alto +
Burpee nível 2 30 seg cada)
1 2 minuto
Elevação pélvica + Mesa ou cadeira flexora (ou
Stiff) 4 10 a 12 + 10 a 12 2020 + 2020 20 segundos
Leg press 45 (ou Agachamento) 5 10 a 12 2020 20 segundos
Stiff (ou elevação pélvica unilateral) 3 10 a 12 2020 20 segundos
 TREINO B
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO
Bike ou Elíptico por 3 min (esforço 5 ou 6) ou
(Polichinelo + Burpee nível 1 + Skipping 20 seg cada)
1 3 minuto
Supino reto + Crucifixo (ou Flexão de braço +
Crucifixo) 4 8 a 12 + 8 a 12 2020 + 2020 20 segundos
Remada curvada aberta + Remada curvada
fechada 4 8 a 12 + 8 a 12 2020 + 2020 20 segundos
Bike ou Elíptico por 2 min (esforço 7 ou 8) ou
(Skipping alto + Burpee nível 2 30 seg cada)
1 2 minuto
Elevação lateral + Elevação frontal + Remada 10 a 12 + 10 a 12 +
alta 3 10 a 12 2020 + 2020 + 2020 20 segundos
Rosca direta + Tríceps pulley (ou tríceps
francês) 3 8 a 12 + 8 a 12 2020 + 2020 20 segundos
Supino inclinado (ou flexão braço apoio
elevado) + Crucifixo inverso
3 8 a 12 + 8 a 12 2020 + 2020 20 segundos
 TREINO C
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO
Bike ou Elíptico por 3 min (esforço 5 ou 6) ou (Polichinelo +
Burpee nível 1 + Skipping 20 seg cada)

1 3 minuto
Abdominal remador + Prancha 3 18 a 20 + 45 seg 30 segundos
Bike ou Elíptico por 1 min (esforço 6 a 8) ou (Pular corda 40
seg + Skiping 20 seg)

1 1 minuto

Abdominal Bicicleta + Abdominal crunch +

Prancha 3 18 a 20 + 18 a 20 + 45 seg 30 segundos
Bike ou Elíptico por 1 min (esforço 6 a 8) ou (Pular corda 40
seg + Skiping 20 seg)

1 1 minuto
Abdominal nadador + Abdominal canivete + russian twist +
Prancha
18 a 20 + 18 a 20 + 8 cada
3 lado + 45 seg 30 segundos
 CARDIO 1 - PÓS MUSCULAÇÃO (casa)
Atividade - Skipping alto ou Pular corda (30 seg) + Burpee nível 1 ou nível 2 (10 repetições)
FORMATO --> Realizar as atividades seguidas sem descanso = 1 série
Passo 2- Dar 8 SÉRIES QUASE MÁXIMAS com descanso passivo de 20 seg

Passo 3- Ao final ALONGAR BEM o corpo todo!

Obs- Os estímulos quase máximos se caracterizam pela dificuldade em manter o exercício
por um tempo longo. Para os momentos de estímulos use níveis de esforço entre 6 a 8 na escala
Sua Frequência cardíaca deverá atingir entre 155-170 Bpm após os esforços.

CARDIO 1 - PÓS MUSCULAÇÃO (academia)

Atividade - Bicicleta (20 seg) ou Esteira/Elíptico (25 seg)
FORMATO --> Realizar cada sprint como 1 série
Passo 2- Dar 10 SÉRIES QUASE MÁXIMAS com descanso passivo de 20 seg

Passo 3- Ao final ALONGAR BEM o corpo todo!

Obs- Os estímulos quase máximos se caracterizam pela dificuldade em manter o exercício
por um tempo longo. Para os momentos de estímulos use níveis de esforço entre 6 a 8 na escala
Sua Frequência cardíaca deverá atingir entre 155-170 Bpm após os esforços.
 CARDIO 2 - PÓS MUSCULAÇÃO (casa)
Atividade - Corrida estacionária (30 seg) + Pular corda (30 seg) ou Skipping alto (30 seg) + Burpee nível 1 ou 2 (5 repetições)
FORMATO --> Realizar as atividades seguidas sem descanso = 1 série
Passo 2- Dar 10 SÉRIES QUASE MÁXIMAS com descanso passivo de 10 a 15 seg

Passo 3- Ao final ALONGAR BEM o corpo todo!

Obs- Os estímulos quase máximos se caracterizam pela dificuldade em manter o exercício
por um tempo longo. Para os momentos de estímulos use níveis de esforço entre 6 a 8 na escala
Sua Frequência cardíaca deverá atingir entre 155-170 Bpm após os esforços.

CARDIO 2 - PÓS MUSCULAÇÃO (academia)

Atividade - Corrida estacionária (30 seg) + Bike ou elíptico (30 seg) + Burpee nível 1 ou nível 2 (5 repetições)

FORMATO --> Realizar cada sprint como 1 série

Passo 2- Dar 12 SÉRIES QUASE MÁXIMAS com descanso passivo de 10 a 15 seg

Passo 3- Ao final ALONGAR BEM o corpo todo!

Obs- Os estímulos quase máximos se caracterizam pela dificuldade em manter o exercício
por um tempo longo. Para os momentos de estímulos use níveis de esforço entre 6 a 8 na escala
Sua Frequência cardíaca deverá atingir entre 155-170 Bpm após os esforços.
CARDIO 3 - PÓS MUSCULAÇÃO (academia ou casa)
Local ou Atividade - Nadar ou Correr ou Pedalar ou Esteira ou Bike
Spinning ou Elíptico ou Caminhada

Realizar 10 a 15 minutos de treino moderado contínuo em nível de

esforço próximo a 6 na escala de

esforço. Ou caso vá se basear pela Frequência cardíaca use

algo entre 145-165 Bpm.