1º 2°

Alongar Alongar
Aquecimento 3 rounds Aquecer 3 rounds
2' de bicicleta 20 polichinelos
16 subidas de caixa 20 puxadas altas no elastico
16 agachamentos sem peso
Puxada alta na polia aberta + fechada
Leg 45° + goblet Squat 3x 10+10
3x 12+12 curtinha + 12 goblet squats
Reverse fly com pausa de 3"
Reverse lunge + running climbs 3x 20
3x 10/10 + 30
Dorsal pull down aberto + fechado
Agachamento livre ( me falar o peso que fez) 3x 15 + 15
3x 15
Biceps na corda (pesado)
Levantamento sumô + passada lateral com band 3x12
3x6 pesado + 15/15
Remada na máquina unilateral
Rest 15' 3x12 com 2'' de isometria em cada rep

Correr 5 km 3x 20
1' andando num ritmo legal Abs supra
30" trote fraco Abs infra
20" trote mais forte Knees up na barra
10" corrida
Bíceps martelo mantendo a iso em 90°
3x 10+10

Bíceps scott
3x
10 lento + 10 rápido + 10" segurando isomet

30' de bike
20" ritmo moderado
15" ritmo "forte"
25" ritmo fraco

Se precisar fazer 1' rest ativo pedalando frc

3°
Alongar
Aquecer
5' na bike do cross
21-15-9-15-21 (barra pura)
Btn press
Remada alta

Abdução de ombro unilateral

3x15

Remada alta na polia com isometria em cada rep

3x15 + 2" iso (amplitude reduzida)

Elev frontal com isometria no final

3x20+ 10"

Tríceps francês na polia (altura da nuca)

3x12

Triceps coice 3x12

3x 40+40"+40

Flutter kick
Lsit Hold

Punho
3x 20 palma p cima
3x 20 palma pra baixo
3x15 mov da punheta

Correr 3km
1'30" andando num ritmo bom
1' trotando moderadamente
30" aumentando o pace suavemente

Importante sentir o ritmo do corpo pra poder dosar a intensidade

4º
Alongar
Aquecer os posteriores de coxa + quadríceps

Amrap 10'
20 elev. P sem peso
20 air squats
15 cad adutora
15 Vups

Elv pélvica + unilateral + stiff

3x 20 pesada / 10/10 + 15

Búlgaro + afundo
3x 10 pesado + 10 sem peso + 10 afnd

Cad extensora unilateral com isometria

3x 10+10" / 10+10"