TREINO HIPERTROFIA

MARINA
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Costas + Ombro +
Peito + Ombro + Biceps Quadriceps Gluteos isolados Posterior + Quadriceps Gluteos isolado
Triceps
Lombar + Abs Lombar + Abs interno coxa
5 min bike, Alongamento, 30 agach. 5 min bike, Alongamento, 30 agach. 5 min bike, Alongamento, 30 agach. 5 min bike, Alongamento, 30 agach. 5 min bike, Alongamento, 30 agach.
5 x prancha até a falha, int:30s 5 x prancha até a falha, int:30s
Livre Livre Livre Livre Livre

Extensão de quadril na polia + Flexor nórdico: na maq de panturrilha

Avanço: tudo com uma perna depois a Step up unilateral com caneleira:
Lombar: Supermen mov. + isométrico Lombar: Perdigueiro mov. + isométrico abdução de quadril, perna bem com barra ou pulley, 1º inclina o Agachamento búlgro
outra desce devagar, sobre explosão
extendida tronco, 2º tronco mais reto

3x20/ sem int 4x falha + carga cada serie 3x20/ sem interv. 4x15 + 4x15 int: 30s 2x10/ 2x10 int: 30s 4x drop set 4x12+5 explosão curta int:30s
agachamento: pés largura quadril, pés Abs oblíquo: completo c/ pernas Elevação de quadril c/ barra: subida
Abs reto: completo + braços para tras Agachamento completo: pés + abertos Stiff: pernas extendidas sem travar,
pra frente, barra a frente, 45º + abertas estendidas tocar no pé oposto Agachamento máxima amplitude segura 2s, não mexe a coluna, pés
+ abs infra (canivete sentado) p/ fora, desce tudo + isometria livre bunda pra tras, coluna alinhada
isometria até a falha + lateral obliquo + tesoura 90º, força calcanhar

2x15/ 1x falha 4x8/10 int 1:30 min 2x15 / 1x falha 4x8/10 + 5 curto int: 1min 4x10/12 + 5 curto int: 30s 4x8/10 int 1:30 min 4x12+5 explosão curta int:30s

Leg press: descer apertando o peito Leg press: descer apertando o peito
Elevação de quadril c/ barra: subida Mesa flexora unilat: ñ jogar o quadril Afundo no crossover: barra V, polia
do pé, subir apert. Tornozelo, não Costas: remada unilateral com halteres do pé, subir apert. Tornozelo, não
Peito: Supino com halteres + flexão segura 2s, não mexe a coluna, pés pra fora, sobe explosão, desce baixa, coluna inclinada, força
descolar o bumbum do banco, pés + puxada alta no pulley descolar o bumbum do banco, pés
90º, força calcanhar devagar, ponta do pé pra cima calcanhar
mais baixos mais baixos

4: 10x devagar, sobe 5s, desce 5s/ int 4: 10x devagar, sobe 5s, desce 5s/ int
3x10/ int: 30s 3x10/ int: 30s 4x12+5 explosão curta int:30s 4x 12/15 + isometria até falha 4x15 + 10 (- peso), int:30s
5s +5 explosão/ int: 5min 5s +5 explosão/ int: 5min

Agach. Sumô com halteres: desce

Biceps: rosca martelo + rosca Ombro: Elev. barra em pé inclin. pra Gluteo 4 apoios: na polia com banco, Adutora com contração de pico: fecha
Cadeira extensora Cadeira extensora: devagar, explosao na subida, não
concentrada frente + elev. unil. com halteres uma perna depois a outra segura 2s,
precisa encaixar o quadril na subida

5x segura 5s, +5x segura 5s, +5x 3x falha (+ carga em cada)/ 1x dropset/
3x10/ int: 30s 3x10/ int: 30s 4x15+5 explosão/ int:30s 4x 12/15 + isometria até falha 4x15 + 10 (- peso), int:30s
segura 5s/ int: 1min int: 30s

Troceps com barra no banco + na Abdução: coluna reta, aberto segura Adutora na polia: pé a frente, Abdução: coluna inclinada, aberto
Panturrilha Trapézio: remada alta com halteres Panturrilha
polia alta barra V 2s, contrai abdomen extendido sem travar segura 2s, contrai abdomen

3x15+10 explosão curta, 1x dropset/ 4x15+10 explosão curta, 1x dropset/

3x10/ int: 30s 4x20/ int:30s 3x10 + 10s isometria/ int: 30s 4x10/12 + 5 curto int: 30s 4x20/ int:30s
int:30s int:30s
Ombro: elevação lateral elevação pelvica unil.
3x10 + 10s isometria int: 30s agachamento terra