LEGS ABS GLUTES LEGS

SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO

3X10 Afundo Abs infra Bent leg kickback Afundo
3X10 Agachamento salto Flexão lateral Agachamento uni Agachamento salto
2x30'' Agachamento isométrico Cruzando pernas Sumo isometrico Agachamento isométrico
2X20 Stiff Abs canivete uni Sumo com peso Stiff
3X10 Elevação pélvica uni Prancha lateral Bent leg kick open Elevação pélvica uni

YOGA
3X10 Panturrilha Abs infra Elevação pélvica Panturrilha
3X10 Agachamento crossack Quadril girando Banco cruzado Agachamento crossack
2X20 Agachamento 5s/2s Each side Agachamento livre Agachamento 5s/2s
2X20 Agachamento sumô Abs obliquo Side hip raises Agachamento sumô
2x30'' Band walk Prancha Band walk Band walk

CARDIO
QUINTA
40s de exercício, 20s de descanso, 4

Burpee
Agachamento+perna dobrada
Prancha girando
Corrida estacionada
rounds

Burpee modificado
Flexão
Prancha elevada
Corrida horizontal
Polichinelo
DOMINGO Alongamento/yoga 3x na semana
YOGA
Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)
TMB 1,340.88 cal

Café da manhã
Op1. 200 ml de bebida vegetal, 3 tostas integrais, 1 colher de chá de compota
Op2. batido com maçã, banana, aveia
Op3. sumo de laranja / acerola, 2 tostas com pastas ou manteiga de oleaginosas

Almoço
Op1. tofu / seitan / soja / leguinosas / cogumelos
Op2. arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3. brócolis / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface
/ cenoura / courguete / abacate / alcachofra / beringela

Jantar
Op1. tofu / seitan / soja / leguinosas / cogumelos
Op2. arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3. brócolis / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface
/ cenoura / courguete / abacate / alcachofra / beringela
Lanche da manhã
Op1. 1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2. punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3. 1 peça de fruta (meio abacate/ papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

Lanche da tarde
Op1. 1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2. punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3. 1 peça de fruta (meio abacate/ papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

Ceia
Op1. 1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2. punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3. 1 peça de fruta (meio abacate/ papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)
ou girassol)

ou girassol)

ou girassol)
Carboidratos complexos (Tubérculos, Cereais, Verduras): Batata-doce, Quinoa, Aveia, Arroz integral, pão 100% integral.
Carboidratos simples: Frutas, frutos secos, Arroz Branco e alimentos refinados.
Verduras & vegetais fibrosos: Brócolos, espargos, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve, vagem, quiabo, espinafre.

Proteínas: Feijões, lentilhas, ervilhas, grão de bico, quinoa, amaranto, semente de abóbora, tofu, tempeh, soja, cogumelos, sementes de cânhamo, proteína vege

Lípidos: Abacate, óleo de coco, amendoim, castanha do pará, linhaça, nozes, amêndoas, pasta de amendoim, semente de girassol, tahine, sementes de linhaça,
ânhamo, proteína vegetal em pó.

sementes de linhaça, sementes de chia.