TREINO RESISTENCIA MUSCULAR

Data da planilha: Período de Treinamento

de Base
Obs.: Cada grupo de 3 exercícios você vai executar em circuito (nunca
descansa)
Quando tive "??" pedir para o professor ajustar a carga
A velocidade de execução dos exercícios é moderada

Treino SEGUNDA
SÉRIE X
EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA
Alongamentos
Aquecimento: 5´ (6 km/h)
Agachamento c/ bola apoiada nas costas 3 x 20 8 kg cada mão
Puxada pulley frente 2 x 20 ??
Isometria elevação de quadril e equilíbrio c/ 1 pé 2 x 30´´ sem peso
Abdominal isometria 1´
Abdominal com a bola e apoio nos calcanhares (movimenro flexão do joelho) 20 rep
Posterior de coxa - apoio na bola 3 x 20 sem peso
Triceps Pulley 2 x 20 ??
Crucifixo c/ halter na bola 2 x 20 ??
Abdominal isometria 1´
Abdominal com a bola e apoio nos calcanhares (movimenro flexão do joelho) 20 rep
caneleira de 5
Panturrilha c/2 pés movimentação rapida 3 x 20 kg
Biceps pulley com a corda 2 x 20 ??
Ponte (cotovelo no chão postara ereta) 2 x 1´ sem peso
Puxada pegada fechada 2 x 20 ??
Abdominal isometria 1´
Abdominal com a bola e apoio nos calcanhares (movimenro flexão do joelho) 20 rep

TREINO QUARTA
SÉRIE X
EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA
Alongamentos
Aquecimento: 5´ (bike)
Agachamento c/ bola isometrico (parado com os joelho
90 graus 3 x 1 min 8 kg cada mão
Supino no aparelho 2 x 20 ??
Puxada serrote no banco 2 x 20 ??
Abdominal na bola 20 rep
Abdominal inferior no banco 15 rep
caneleira de 5
Agachamento (unilateral) no banco na frente espaldar 3 x 10 cada perna kg
Biceps com a barra 2 x 20 ??
Propriocepção c/ olhos fechados 2 x 1´ sem peso
Abdominal na bola 20 rep
Abdominal inferior no banco 15 rep
Agachamento afundo 3 x 20 sem peso
Triceps deitada na bola , c/ flexão de cotovelo 2 x 20 ??
avião em pé (equilibrio e isometria) 2 x 30´´ sem peso
Abdominal na bola 20 rep
Abdominal inferior no banco 15 rep

TREINO SEXTA
Abdominal normal com as pernas elevadas 90 graus 60 rep
Abdominal com a bola passando p/ frente e para tras 3 x 12
abdominal na bola invertendo a posição 40 rep
Alongamentos 20´