● 1° Sequência para 5 semanas Puxada gravitron tem 40 KG 4 x 10 ?

aquecimento esteira 10 a 15" minutos que inclinar para

esteira 3 x 10 ?
frente ?
Treino A : PEITORAL / TRÍCEPS
Puxada frente 40 kg 3X10/8
Exercícios Carga Repetição neutra/ supinada l

Supino 20 kg/ 30 kg 4x8 Rosca 3 pegadas A 7kg/ 8kg 3X5/5/5

inclinado pegada é no centro
para dentro ou para
Crucifixo reto 14kg /8kg 4 x 6/8 fora ?
/halter por
baixo Rosca concentrada no 15 kg 3x10
pulley nuca
Supino 30 kg 3x 10
declinado Prancha lateral Polia / Livre 3 x 10/
(prancha 10 kg x15'seg
Peck-Deck 40kg/50kg/60kg 3x 5/5/5 normal?)/rosca
exaustão inversa / Punho ?
subindo e
baixando carga Treino C: PERNA/ OMBROS

Paralela 80 kg 3x 10

Abdominal reto 40 kg 3 x 10 Exercícios

ajoelhado na
Agachamento 10 kg 4x8
polia
frontal
Testa com 10kg 3x8 Tornozeleira 4x8
Extensão de
halter joelho sentado 5kg
Coice na polia 10kg 30 kg + 1 4 x 5 +5 seg
Cadeira
Francês 10 kg 3 x 10 extensora
isometria / Com
Abdominal Colchonete 4 kg 3 x 10. a ponta dos pés
crunch para cima e
pausa de 5
Infra Fixa 3 x 10
segundos em
abdominal
cima.
barra
Stiff barra / 15 kg 4 x 10
Treino B. COSTAS / BÍCEPS
Postura
Joelho semi
flexionado,
Exercícios Carga Repetição descer a barra
reta a frente
Lombar solo 3 X 12 do corpo
Remada baixa polia 50kg 4x8 Agachamento 15kg / 18kg 4 x 10/10
Triângulo? sumô
Remada unilateral 18KG 4X6 Cadeira 80 kg / 75 kg 4 x 10
livre Abdutora mais +2
a frente no
banco / glúteos Rolinho 3x15
máquina
Abdominal reto no 3x10/8/8
Flexora com Bola 4 x 5/ 5 gravitron /oblíquo
bola/elevação solo/ infra no banco
pélvica A bola vela
tinha saído? E a
TREINO B- PERNAS/ OMBROS
pélvica eu não
sei fazer

Panturrilha em 50kg 4 x10/10 Exercícios Carga/peso Repet

pé/
encolhimento Afundo livre / 10 kg 4 x8/8
de ombro agachamento com
halter
Elevação lateral 10 kg / 7 kg 3 x10
banco inclinado (verde) Sissy squat 12kg 3x 8
(Inclinação
STIFF Unilateral 16kg/ 80kg 3x8/10
acima de 45°?)
/abdutora
Posterior de 10 kg 3 x 10/5
Adutora com bola Bola 3x8/8
ombros polia
alta Faz o X na Flexora com bola/ Bola 3x10
frente do peito Elevação pélvica
quando puxa/
elevação frontal Panturrilhas 3 Máquina 3x8/8/8
anilha posições do pé

Panturrilhas unilateral Livre peso 5 kg na 3x10

mão
● 2° sequência para 5 semanas
Posterior de ombros 15 kg 3x10
TREINO A: PEITORAL / COSTAS Peck deck

Desenvolvimento livre 10kg 3x10

Exercícios Carga Repetição pela frente

Supino reto/invertido 20 kg/10kg 4 x.8/4 Remada alta/ 20 kg 3 x 10

encolhimento
Supino declinado 30kg 4 x 5/5
/unilateral TREINO C - TRÍCEPS / BÍCEPS

Crucifixo na polia 15 kg 3 x 8/8

sentado no banco Exercícios Carga Repetição
inclinado
Tríceps 15kg 3x10
Puxada Smith 3x 8 supinado
pronado
Tríceps 15kg 3x10
Remada cavalinho 20 kg 3x 10 unilateral
livre polia de lado
Pull down com corda 50.kg 3x10 Tríceps corda 30kg 3x10
 polia baixa

Abdominal 40 kg 3 x 10
reto
ajoelhado na
polia

Oblíquosolo 5 kg 3 x10
com peso no
ombro

Rosca direta 7 kg 3 x21-7/7/7

barra w

Rosca 8 kg 3 x 5/5/10
alternada reps
isometria/
lombar
perdigueiro

Rosca 10 kg 3 x10
inversa/
punho livre

Funcional pode ser realizado no fim de semana

treino aeróbico Exercíci

os

Burpees 3x 10
reps

Abdominal 3x 10
escalador reps

Abdominal 3 x 10
perna cruzada reps

Corrida no 20 seg
jump

Polichinelo no 3 x 10
jump reps

Polisapato no 3x 10
jump reps