ANTES DE INICIAR ESSE TREINO QUERO FOTOS DE BIQUINE OU TOP E SHORTS

PARA EU PODER COMPARAR DAQUI A 1 MÊS

4X 12-15 reps
a carga não pode ser leve demais a ponto de passar de 15 repetições, nem pesada de mais
a ponto de não conseguir fazer 12 repetições
todo treino tenta progredir cargas nem que seja 1kg
15 min de cardio na intensidade moderada 3x por semana pós treino

GLÚTEO/POSTERIOR DE COXA (segunda e sexta)

● Cadeira abdutora

● Elevação pélvica

● Agachamento sumô com halteres

● Mesa flexora

● Cadeira flexora

● Panturrilha em pé na máquina

OMBRO/PEITO (terça)

● Desenvolvimento com halteres

● Elevação lateral com halteres

● Elevação frontal com halteres

● Voador inverso

● Supino máquina

● Abdominal infra

● Abdominal supra

QUADRÍCEPS (quarta)

● Agachamento livre com barra

 ● Leg press 45°

● Cadeira extensora (aqui quero 5 series)

● Afundo com halteres

● Cadeira adutora

● Panturrilha sentada

COSTAS/TRÍCEPS/BÍCEPS (quinta)

● Remada curvada com barra

● Remada baixa com triângulo

● Tríceps pulley pronada e supinada

● Rosca direta com barra

● Abdominal supra no cross

● Abdominal supra colchonete com peso