50+ quinta

Início

3X30’’ + 10’’ de descanso

Abdominal remador

Abdominal bicicletinha

Prancha frontal

Cariranha

3x

Agachamento com toque no chão HBC simultâneo sem desenvolvimento – na lateral, agacha, faz o bíceps e deposita no
ombro sem agachar. 6 rep /// Se necessário utilizar a altura de steps na lateral para tocar o HBC

Remada alta com panturrilha HBL com 2 a 3kg anilha – 6 rep

Sumô hbc – 5 rep

Montado

Desenvolvimento frontal com barra – apoiando na gaiola – HBL e caneleira

Conjugado

Levantamento terra sumô com meia remada e panturrilha , ou remada completa – Utilizar a gaiola também, na altura do
tornozelo

Barra Feminina –

Barra feminina 50g

Barra Masculina –

A partir de então o aumento é com caneleira, aumentar até 09:15 ou 09:20

Alongamento – 10 até 15 minutos de duração