Segunda-feira

Costa / Biceps
Barra fixa - 3x até a falha
Puxada Alta 4x10
Puxada Alta (triangulo) 4x10
Remada Baixa 4x10
PeckDeck 4x10
Remada com barra (triangulo) 4x10
Biceps na Polia 4x10
banco 60° com halter 3x falha - biset
Maquina scott 4x10
Biceps martelo com halter 3x10
Antebraço 4x10 ou falha sentado frontal
Antebraço 4x10 ou falha sentado inverso
Antebraço em pé barra W
Abdominal Obliquio
Corrida Esteira 12 mins
 Terça-feira
Peito / Triceps
Aquecimento manguito na Polia 3x10
Sup Inclinado com halter / drop-set 3x Falha
Sup Reto com halteres + crucifixo (Bi-set) 3x Falha
Sup Declinado com Halteres 4x10
Triceps Corda na Polia - Biset com afundo banco 4x Falha
Triceps Francês sentado 4x10
Supino Reto para Triceps
Panturrilha em pé 4x15 ou falha
Panturrilha sentado 4x15 ou falha
Abdominal Remador 3x de 1 minuto
 ROTINA DE TREINOS
Quarta-feira
Ombro completo
Barra fixa - 3x até a falha
Ombro Lateral com halter - 5x10
Ombro Lateral cabo baixo na Polia 5x10
Posterior Cabo unilateral na Polia 5x10
PeckDeck invertido para ombro 5x10
Elevação Frontal com halter 3x Falha
Elevação frontal com corda na Polia 3xFalha
Desenvolvimento Halter 4x10 ou Falha
Trapezio com Halter 4x10 ou Falha
Trapezio no Cabo barra reta 3xFalha (PESADO)
Abdominal Inferior 4x20
treino de Corrida de Velocidade - 50 M
ROTINA DE TREINOS
Quinta-feira
Perna completa
Leg press 2x15 / 1x12 / 1x10 (Prog. Carga)
Avanço com halter 4x12
Agachamento Smitch 2x12 / 1x10 / 1x6 / 1x12
Flexor deitado 6x12
Cadeira extensora 2x15 1x12 1x8-8-8 (última drop 3x)
Panturrilha em pé 4x15 ou falha
Panturrilha sentado 4x15 ou falha
Abdominal Remador 3x de 1 minuto
Prancha 3x 1 min
 Sexta-feira
Biceps e Triceps
Barra fixa - 3x até a falha
Biceps na Polia 4x10
banco 60° com halter 3x falha - biset
Maquina scott 4x10
Biceps martelo com halter 3x10
Triceps Corda na Polia - Biset com afundo banco 4x Falha
Triceps Francês sentado 4x10
Supino Reto para Triceps
Antebraço 4x10 ou falha sentado frontal
Antebraço 4x10 ou falha sentado inverso
Antebraço em pé barra W
Abdominal Inferior 4x20
Corrida na Rua 12 mins
 Sábado Domingo
Ombro completo Descanso
Ombro Lateral com halter - 5x10
Ombro Lateral cabo baixo na Polia 5x10
Posterior Cabo unilateral na Polia 5x10
PeckDeck invertido para ombro 5x10
Elevação Frontal com halter 3x Falha
Elevação frontal com corda na Polia 3xFalha
Desenvolvimento Halter 4x10 ou Falha
Trapezio com Halter 4x10 ou Falha
Trapezio no Cabo barra reta 3xFalha (PESADO)
Panturrilha em pé 4x15 ou falha
Panturrilha sentado 4x15 ou falha
Abdominal Remador 3x de 1 minuto