PLANO DE TREINO – JUNIOR HILKIAS

Treino A. Costa e biceps e abdomen

. Pulldonw 3x10 a 15
. Remada curvada com barra pronada 4x8 a12 progredindo carga
. Remada baixa pegada supinada 4x8 a 10 progredindo carga
. Tração frontal pegada pronada 4x10 a 12 progredindo carga
. Tração frontal , romano 4x8 a 12
. Remada unilateral 4x 8 a 10
. Rosca alternada + martelo com halteres
. Abdomen supra na polia 4x

Treino B. Peito, ombro e triceps

. Cross over ou voador frontal 1x15 3x8 a 12 progredindo carga
. Supino inclinado com barra + com halteres 4x 8 a 12 progredindo carga
. Supino articulado 4x8 a 12 progredindo carga
. Supino reto com halteres 4x8 a 12 progredindo carga
. Elevação lateral com halteres 4x8 a 10
. Elevação lateral na polia 4x 10 a12
. Desenvolvimento na maquina ou com halteres 4x8 a 12 progredindo carga
. Triceps corda + frances com a corda 4x8 a 10

Treino C. Quadriceps, posterior de coxa, panturrilha e abdomen

. Agachamento no smith 1x15 3x8 a 10
. Leg 45 4x8 a 12 progredindo carga
. Cadeira extensora 4x8 a 10
. Avanço com halteres 4x10 a 12
. Cadeira flexora 4x8 10 progredindo carga
. Mesa flexora 4x8 10
. Panturrilha no Leg horizontal 4x15 a 20
.Abdomen infra na barra ou na paralela 4x

Treino D. Costa e Biceps

. Tração frontal pegada pronada 1x15 3x8 a 12 progredindo carga
. Tração frontal, romano 4x8 a 10 progredindo carga
. Remada curvada com barra pegada pronada 4x8 a 10
. Remada baixa com triangulo 4x8 a 10 progredindo carga
. Remada unilateral com halteres 4x8 a 12
. Biceps no scott maquina 4x10 a 12 progredindo carga

Treino E. Peito, ombro e triceps e abdomen

. Cross over ou voador frontal 1x15 3x8 a 12 progredindo carga
. Supino inclinado com barra + com halteres 4x 8 a 12 progredindo carga
. Supino articulado 4x8 a 12 progredindo carga
. Supino reto com halteres 4x8 a 12 progredindo carga
. Elevação lateral com halteres 4x8 a 10
. Elevação lateral na polia 4x 10 a12
. Desenvolvimento na maquina ou com halteres 4x8 a 12 progredindo carga
. Triceps corda + frances com a corda 4x8 a 10
. Abdomen unilateral na polia 4x

Observaçoes:
Fazer alongamentos no treino de superior e fazer mobilidade no treino de inferior