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Focus 5
Monday: chest and triceps
Supino reto com halteres 4x12 (40kg) Supino com halteres inclinado 4x12 (30kg) Cross over na polia Crucifixo na polia
Tríceps corda Tríceps francês com halteres (15kg, drop set) Triceps testa (16kg)
#gym

Tuesday: back and abs

Puxada alta unilateral com pegada neutra 4x12 Remada cavalinho 4x12 (55kg) Pull down 4x12 Remada curvada com a
barra (40kg) Puxada na máquina com pegada pronada (50kg) Abdominal no banco 4x20 Crunch até a falha
#gym

Wednesday: legs
Hack squats 4x12 (40kg) Leg press 4x12 (175kg) Extensora 4x12 Cadeira flexora 4x12 Stiff 4x12 (15kg) Abdutora 4x12
Panturrilha na máquina 4x15 (45kg) Panturrilha na paralela até a falha
#gym

Thursday: shoulder, traps and abs

Elevação lateral com halteres 4x12 (18kg, drop set) Desenvolvimento livre com halteres 4x12 (30kg) Crucifixo invertido
na polia 4x12 Elevação frontal com halteres 4x12 (12kg) Encolhimento com halteres 4x12 (50kg) Abdominal no banco
4x12 Crunch até a falha
#gym

Friday: forearm and biceps

Rosca com halteres 4x8 (12kg) Rosca martelo na polia 4x12 Rosca com halteres no banco inclinado 4x12 (8kg) Rosca
invertida com a barra 4x12 (10kg) Extensão do punho na polia 4x12
#gym

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