Seja bem vindo a TEAMFELIPEALVES formando campeões

Cuidado deve executar o treino de acordo q foi elaborado qualquer coisa q sentir
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Treino distribuição da semana

Treino A -pernas
Treino B -peito bíceps
Treino C -quarta -costa
Treino D -descanso
Treino E-pernas
Treino F -deltóides.tríceps

Sugestões de alongamento pré treino no link abaixo

Faser 2series 15repeticao ou segundos cada alongamento

(https://youtu.be/61YJQAYrHYA)

Alongamento antes dos treinos mobilidade

TREINO A – Pernas

extensora – 1serie x 20repetições carga leve

4x12(pico de 2segundo concêntrica )(05)

Leg Press – 4 séries x 12

Afundo– 4 séries x 12

Cadeira flexora – 1 séries x 20repetições

4x12 (33)

Elevacao pelvica– 4 séries x 12-15 repetições

Panturrilha sentada 2x20 carga leve (08)

2x12
1x15

TREINO B– PEITO E BÍCEPS

Pack flay – 3 séries x 15-12-12 progressão de carga (07)

Supino inclinado – 1x20 carga leve

3 séries x 12 (11)
Supino reto– 4 séries x 12 (10)

Cross over 1x15

3x12 (30segundo descanso)(13)

Braços
Rosca direta Cross – 4 séries x 15 repetições (13)

Rosca concentrado – 4séries x 10-12 repetições (10)

Rosca martelo no Cross 3 séries x 10-8 repetições (13)

TREINO C- COSTA
Pull dow 2x20 (aquecimento) (13)

Puxada frente aberta 4 séries x 12-15 repetições

Remada com barra – 1x15 séries carga leve em supinação

3x12 (livre)

Remada com halteres (serrote) 4 séries x 15 (10)

Remada baixa supinada – 3 séries x 15 repetições (pico de 2segundos) (21)

Hiperextensão lombar – 3séries x 15 (06)

Prancha isométrica
3x1minuto

TREINO D – DESCANSO

TREINO E– Pernas
Abdutora – 4 séries x 20 repetições
3x15

Cadeira flexora – 4 séries x 15 repetições(33)

Mesa flexora 4x10

Elevacao pelvica– 4 séries x 12-15 repetições

Panturrilha Hack 2serie x20 carga leve

2x12
1x15

(Tri-set)Abdominal máquina +elevação de perna solo+prancha isométrica 4x15

(Livre)

TREINO F- OMBROS E TRÍCEPS

Elevação Lateral– 1séries x 15 repetições
3x12( livre)

Desenvolvimento ombros com barra – 4séries x 12 repetições (16)

Puxada face com corda – 3 séries x 15-12-12 (13)

Elevação lateral polia 4séries x 15 repetições(13)

banco tríceps – 4 séries x 12-15 repetições (10)

Trícep com barra em W testa – 4 séries x 12-15 repetições (10)

trícep corda– 4séries x 12-10-8-8 (pico 2segundo)(13)

Obs: realizar 3horas de Cardio por semana

30minutos dias de treino e 1.30 no dia de descanso

Dia de perna não faser cardio

(Sempre procura ajuda de um profissional ao realizar os treinos )

Bons treinos !

Obg por acredita em meu trabalho juntos somos mais fortes 😎🏆🙏🏻