série

academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B
membros superiores
A V A N Ç A D O

Abril
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B
membros superiores - Peito, ombro, Tríceps e abdômen
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min Bike ou Esteira

Bloco A - (série conjugada Super-set)

3 séries
12 repetições Supino Reto banco inclinado com

barra livre
+ 15 repetições Abdominal infra no banco

inclinado

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco B - (série conjugada Super-set)

3 séries
5 repetições Elevação lateral de ombro
+5 segundos de isometria Elevação lateral (com o

braço no alto)
5 repetições Elevação lateral de ombro
+5 segundos de isometria Elevação lateral (com o

braço no alto)
5 repetições Elevação lateral de ombro
+5 segundos de isometria Elevação lateral (com o

braço no alto)

+20 a 30 repetições Abdominal Remador

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco C - (série conjugada Super-set)

3 séries
12 repetições Voador (carga moderada)
+8 a 10 repetições Voador (aumentar a carga da

série anterior)
40 segundos Thruster com halter (carga

moderada)

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco D - (série conjugada Super-set)

3 séries
12/12 repetições Tríceps unilateral supinado
10 repetições Tríceps francês com halter (carga

pesada)
40 segundos Mountain climber

Descansa 50 segundos entre cada série

Bloco E - (série conjugada Super-set)

3 séries
12 a 15 repetições Remada alta com barra livre
12 a 15 repetições Abdominal Canivete lateral

Descansa 1 minuto entre cada série

Bom treino!