SET/OUT

I N T E R M E D I Á R I O

FICHA BH
membros superiores

HIPERTROFIA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 a 15 repetições Voador
+15 repetições Tríceps Francês com halter

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco B - ( Série conjugada Bi-set )

3 Séries

12 repetições Pulley com triângulo (volta em 4

segundos - carga moderada)
+10/10 repetições Remada curvada unilateral com
halter

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Flexão de Braço no chão com apoio

+12 repetições Remada Alta barra livre

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco D - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Crucifixo Inverso na máquina

+12 repetições Bíceps + Desenvolvimento Arnold

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Heavy Core )

3 séries

20 repetições Abdominal Russian Twist (com

carga)
+15 repetições Abdominal Sit-up
+30/30 Segundos Prancha Lateral

Descanso de 40 segundos entre as séries