SET/OUT

I N T E R M E D I Á R I O

FICHA AH
membros inferiores

HIPERTROFIA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Pirâmide crescente )

2 séries no total

16 repetições Cadeira Extensora (carga leve)

+20 segundos isometria na última repetição

Descansa 40 segundos

14 repetições Cadeira Extensora (aumentar 1 ou 2

placas)
+20 segundos isometria na última repetição

Descansa 40 segundos

10 repetições Cadeira Extensora (aumentar + 1 ou

2 placas)

Descanso de 1:30 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série Drop-set )

3 séries

Fazer um lado e depois trocar

8 repetições Búlgaro (carga pesada)

+8 repetições Búlgaro (carga mediana)
+6 a 8 repetições Búlgaro (sem carga)

Descanso de 1:10 entre as séries

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set)

3 séries

12 a 15 repetições Agachamento Barra livre ou

guiada (descida em 3 segundos)
+15 repetições Meio agachamento (sem carga)

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
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by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
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Bloco D - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Leg Press Inclinado (carga

moderada / pesada)
+10/10 repetições Afundo base parada (com ou
sem carga)

Descanso de 1:15 entre as séries

Bloco E - ( série simples )

3 séries

20 repetições Panturrilha na máquina

Descanso de 1 minuto entre as séries