Treino A (coxas e glúteo)

BI-SET: realizar os dois exercícios sem descanso entre eles.

Pico de contração: segurar o movimento no pico por alguns
segundos
Vacum abdominal
Séries/Reps: 5min
Carga: Fazer em jejum todos os dias

Alongamento adutores na parede

Séries/Reps: 1x20”

Alongamento membros inferiores

Séries/Reps: 1x20”

Combinado
Abdominal Reto

Séries/Reps: 3x20 (BI-SET)

Abdominal infra

Séries/Reps: 3x20 (BI-SET)

Intervalo: 45.0

Abdução de quadril com elástico

Séries/Reps: 4x10
Carga: Ou caneleira
Intervalo: 30.0

Agachamento Livre com a Barra

Séries/Reps: 4x10
Intervalo: 60.0

Combinado
Leg Press 45

Séries/Reps: 3x15

Agachamento Taça

Séries/Reps: 3x15
Intervalo: 90.0

Agachamento Sumô com Halter

Séries/Reps: 3x20/10/8 aumentando o peso
Carga: Joelho apontando para fora
Intervalo: 60.0

Cadeira Extensora
Séries/Reps: 3x20 (pico de contração de 2 seg )
Intervalo: 60.0

Alongamento membros superiores no espaldar

Séries/Reps: 1x 20seg

Esteira Caminhada
Séries/Reps: 10 min velocidades 6 🔥