Cárdio // Inferiores // Abdominal

Instruções:

1- Ate nçã o n a e xe cuçã o d os movime ntos! 2-

Re s pe ita r o n úme ro de s é rie s, a s r
e p etiçõ es q ua nd o e s tive r com ca rg a e
le va da p ode fa ze r me nos e q ua nd o e stive r l
e ve fa ze r ma is 3-
Re s pe ita r o d e s ca ns o utiliza nd o a f
erra men ta d en tro d o Ap p, clica nd o no r
e lóg in ho e clica n do no “pla y”

Combinado

Alongamento Abdomên

Alongamento de glúteos

Coluna Torácica/ Lombar

Anterior Quadril c/ Flexão de Tronco

Observações
Fa ze r 10 a 12 s e gu nd os de ca da

Combinado

Corrida Estacionária

Agachamento Livre

Abdominal Prancha Isométrica

Séries/ Reps 1x 30 segundos = corrida
Carga corpo

Séries/ Reps 1x 30 agachamento

Carga corpo

Séries/ Reps 1x 45s = Prancha

Carga corpo
Intervalo (s) 120.0

Observações
Tri - Se t... só de s ca ns a r q ua nd o a ca b a r os 3

Combinado

Pular Corda

Avanço

Abdominal Infra Solo

Séries/ Reps 1x 30 segundos =corda
Carga corpo

Séries/ Reps 1x20 cada perna = avanço

Carga corpo ou peso

Séries/ Reps 1x 20= abdominal

Carga corpo ou peso
Intervalo (s) 120.0

Observações
Tri - Se t... só de s ca ns a r q ua nd o a ca b a r os 3

Combinado

Burpee Adaptado

Agachamento Sumô

Abdominal Supra Solo

Séries/ Reps 1x 30 segundos = Burpee
Carga corpo

Séries/ Reps 1x 40 agachamentos

Carga corpo ou peso

Séries/ Reps 1x 25 = abdominal

Carga corpo ou peso
Intervalo (s) 120.0

Observações
Tri - Se t... só de s ca ns a r q ua nd o a ca b a r os 3

Agachamento Bulgaro

Séries/ Reps 3x 12 cada perna

Carga corpo
Intervalo (s) 20.0

Panturrilha Degrau

Séries/ Reps 4x 20 total

Carga corpo ou caneleira
Intervalo (s) 30.0