ATENÇÃO com as cargas tente ir evoluindo aos poucos anote toda a carga

Realize todos os exercícios de maneira correta

Seja Bem vindo a TEAMALVES formando campeões qualquer dúvida pode está m
procurando.Bons treinos!

Treino
A-pernas
B-costa
C-peito bíceps
D-pernas
E-deltóides.tríceps

Sugestões de alongamento pré treino no link abaixo

Alongamento Antes do Treino - Vem Treinar Comigo - YouTube

Panturrilha
Panturrilha início de treino (segunda,quarta,sexta

1-Máquina Sentado+em pe articulado

2-escada subida 5xfalha (tri set )

ABDÔMEN
1-Abdomen livre anilha + elevacao de perna 4x15
2-abdominal prancha 5x início de treino (terça/quinta)

TREINO A– Pernas
Abdutora – 4 séries x 15-20 repetições

Agachamento sumo – 2 séries x 15(aquecimento carga leve )

2serie (mais pesado) x 10-12 repetições

extensora – 5séries x 15repetições (pico de 2segundo concêntrica )

Afundo– 4 séries x 12repetições

Cadeira flexora – 4séries x 15 repetições

Stif com pernas esticadas – 4 séries x 15-20 repetições

Flexora em pé – 3 séries x 4-5 repetições

Elevacao pelvica– 4 séries x 12-15 repetições

TREINO B – COSTA
1 manguito interno/ externo 3x15 aquecimento

Levantamento terra 4x12 (cuidado com a carga recomendo carga leve ir aumentado aos
poucos)

Remada com barra – 4 séries x 12-10-10-8

(2 séries em supinação e 2 em pronação)

Puxada frontal barra 4 séries x 12-15 repetições

Remada com halteres (serrote) 4 séries x 15-12-10-10

Remada baixa na máquina pegada aberta– 3 séries x 15 repetições (pico de 2segundos)

Hiperextensões lombar– 2 séries x até à falha

Crucifixo invertido banco -4séries x falha

TREINO C – PEITO E BÍCEPS

1 manguito interno/ externo 3x15

Supino inclinado – 4 séries x 15-15-12-12

Supino reto– 4 séries x 12-10-8-8

Cruxifixo reto deitado cross– 3 séries x 15-12-12

Supino Declinado – 4 séries x 15-12

repetições

Cross over 4x12

Braços
Rosca direta barra 4x15-12

Rosca concentrado – 4séries x 10-12 repetições

Rosca martelo no Cross 3 séries x 10-8 repetições

Rosca Scott Cross 4x10

TREINO D- Pernas
Abdutora – 4 séries x 15-20 repetições

Agachamento búlgaro 3x12

extensora – 5séries x 15 repetições (pico de 2segundo concêntrica )

Afundo– 4 séries x 12 repetições

Cadeira flexora – 4 séries x 15 repetições

Stif com pernas esticadas – 4 séries x 12 repetições

Flexora em pé – 3 séries x 12repetições

Elevacao pelvica– 4 séries x 12-15 repetições

TREINO E – OMBROS E TRÍCEPS

Elevação Lateral– 2x15(aquecimento carga leve+2serie de 12repeticao carga mais pesada

Elevação frontal corda Cross 3x12repeticao

Crucifixo inverso flay – 5séries x 12 repetições

Remada alta – 3 séries x 12

Puxada face com corda – 4x séries x 15repeticao

Elevação lateral polia 4séries x 15 repetições

banco tríceps – 4 séries x 12repetições

Trícep com barra em W testa – 4 séries x 12 repetições

Tricep invertido cross – 4 séries x 12repetições

trícep corda– 4séries x 12-10-8-8 aumentado a carga cada série (pico 2segundo)

(Sempre procura ajuda de um profissional ao realizar os treinos )

Bons treinos !

TEAMFELIPEALVES