TREINO – Gabriel Batista Alves (Galves)

Início – 13/03/2023 - Término – 05/05/2023

*Observações no final*

Segunda – Peito, Tríceps e Ombros - A

Peito
Peck Deck (voador) – 4x 8/16
Supino Reto c/ barra – 4x 12
Crucifixo reto no aparelho (ou com halteres) – 4x 12
Cross over na polia alta – 4x 8+8

Tríceps
Pulley Barra + Pulley Barra invertido – 4x 12 + 4x 12
Pulley Corda – 4x 8/16
Tríceps mergulho (no banco ou aparelho) – 4x 12

Ombro
Elevação Lateral c/ halteres – 4x 12 c/ + 10 segundos de isometria
Desenvolvimento no aparelho ou c/ halteres – 4x 8+8

Terça – Costas, Bíceps, e Antebraços - B

Costas
Pulley Alto puxada frontal – 4x 12
Remada Baixa – 4x 8/16
Remada Unilateral – 4x 12
Barra fixa c/ pegada aberta (ou graviton caso tenha) – 3x até a falha

Bíceps
Rosca Direta na polia - 4x até a falha (falha concêntrica, realizar ao
máximo 2 falhas de execuções, que no caso seria “roubar o movimento”)
Rosca Martelo - 4x 12
Rosca Zottman – 4x 12

Antebraços
Rosca Punho + Rosca punho invertida – 4x 12 + 4x 12

Quarta – Pernas, abdômen e trapézio - C

Pernas
Agachamento c/ barra no smith – 4x 12
Leg Press 45 – 4x 12
Agachamento Hack – 4x 12
Avanço (passada) – 4x 12
Cadeira Extensora – 4x 8+8+8
Cama Flexora – 4x 8+8+8
Gêmeos sentado – 4x até a falha
Gêmeos em pé – 4x até a falha

Abdômen
Circuito abdômen – 25x supra curto, 25x abdominal oblíquo pé à pé, 25x
elevação de pernas – 4 séries (sem descanso entre as variações)
Abdominal Prancha - 4x 1 minuto
Trapézio
Elevação de ombros – 4x 12

Quinta – Peito, Tríceps e Ombros - A

Peito
Peck Deck (voador) – 4x 8/16
Supino Reto c/ barra – 4x 12
Crucifixo reto no aparelho (ou com halteres) – 4x 12
Cross over na polia alta – 4x 8+8

Tríceps
Pulley Barra + Pulley Barra invertido – 4x 12 + 4x 12
Pulley Corda – 4x 8/16
Tríceps mergulho (no banco ou aparelho) – 4x 12

Ombro
Elevação Lateral c/ halteres – 4x 12 c/ + 10 segundos de isometria
Desenvolvimento no aparelho ou c/ halteres – 4x 8+8

Sexta – Costas, Bíceps, e Antebraços - B

Costas
Pulley Alto puxada frontal – 4x 12
Remada Baixa – 4x 8/16
Remada Unilateral – 4x 12
Barra fixa c/ pegada aberta (ou graviton caso tenha) – 3x até a falha

Bíceps
Rosca Direta na polia - 4x até a falha (falha concêntrica, realizar ao
máximo 2 falhas de execuções, que no caso seria “roubar o movimento”)
Rosca Martelo - 4x 12
Rosca Zottman – 4x 12

Antebraços
Rosca Punho + Rosca punho invertida – 4x 12 + 4x 12

OBSERVAÇÕES

Treino divido em ABC, realizar rodízio da seguinte forma,

exemplo, 1º semana ABCAB, 2º semana CABCA, na 3º semana,
BCABC, fazendo esse rodízio, e na 4º semana, volta ABCAB)
8+8 ou 8+8+8 = rest and pause, 10 segundos de descanso a cada
8 execuções
08/16, 08 execuções com carga máxima, depois 16 execuções
com metade da carga
10 segundos de isometria, são 10 segundos mantendo o músculo
em tensão, concentrado
Quando for fazer algum treino somente 1x na semana, procurar
aumentar as cargas

45 segundos à 1:30 minuto de descanso entre as séries no

máximo
10 minutos de aeróbico de segunda, quarta e sexta em
velocidade moderada ao final do treino