TREINO ABCDE FST-7 (5X NA SEMANA):

A estrutura é:

A - Peito, abdômen
B- Costas, trapézio
C- Pernas, panturrilha
D- Ombro, Trapézio, abdômen
E- braços, panturrilha

O treino pode ser feito de na sequência, alternando cada semana 1 e 2:

A1 B1 C1 D1 E1

A2 B2 C2 D2 E2

Peito:
Supino reto – 4 séries – 12, 10, 8, 6 (drop set na última série)
Crucifixo inclinado com halteres/ supino inclinado com halteres – 3 séries – 12, 10, 8 (sempre
que tiver a / é p fazer um na sequência do outro sem descanso)
Crossover/ paralelas pegada aberta - 3 séries de ~10 repetições (paralelas até a fadiga)
peck deck - 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
abdômen- 2 exercícios de ~3 séries e 15-20 rep

B1-Costas:
Levantamento terra ou remada em pé pegada supinada ou pronada – 4 séries – 10, 8, 6, 4
Pulley nuca/pulley frente na barra fixa – 3 séries, ~10rep
Remada sentado com triângulo ou pegada aberta pronada – 3 séries de ~~10rep (drop set na
última série)
serrote- 3 séries de ~~10 rep (negativa lenta)
pulley pegada supinada aberta - 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as
séries)
trapézio no smith mãos atrás- 4 séries de ~~10rep

C1-Perna:
Agachamento - 4 séries – 12, 10, 8, 6
Leg press pés apontando para fora da plataforma/ leg press normal– 3 séries, ~10rep
Extensora – 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
Flexora – 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
panturrilha - 2 exercícios, 3 séries de ~15 repetições

D1- Ombro:
Desenvolvimento nuca com barra – 4 séries – 12, 10, 8, 6
Elevação frontal com barra/ remada alta pegada aberta (3 séries de ~10 rep)
crucifixo inverso com halteres sentado - 3 séries de ~~10 rep (drop set)
elevação lateral- 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
Trapézio: remada alta – 3 séries – drop set na última série
abdômen- 2 exercícios de ~3 séries e 15-20 rep

E1: Bíceps e ante-braço:

Rosca direta barra W pegada aberta – 4 séries – 15, 12, 10, 8 (drop set na última série)
Rosca martelo com halteres/rosca alternada – 3 séries de ~10rep
Rosca scott – 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)

Tríceps:
Paralelas – 4 séries – até a fadiga
testa/supino fechado– 3 séries ~10rep
pulley corda – 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
panturrilha - 2 exercícios, 3 séries de ~15 repetições

A2-Peito:

Supino inclinado com barra – 4 séries – 12, 10, 8, 6 (drop set na última série)
supino declinado com barra - 3 séries – 12, 10, 8 (drop set na última série)
Crucifixo reto com halteres/ supino reto com halteres ou na máquina / paralelas (tri-set) – 3
séries de ~~10 rep (paralelas até a fadiga)
Crossover – 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
abdômen- 2 exercícios de ~3 séries e 15-20 rep

B2-Costas:
Remada cavalinho – 4 séries – 12, 10, 8, 6
Pulley nuca/pulley frente pegada pronada/ pulley frente pegada supinada (tri-set) – 3
séries, ~10rep
Barra fixa com triângulo– 3 séries
Pull down – 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
trapézio- encolhimento com halteres - 4 séries de ~10rep (bem concentrado)

C2 - Perna:
Agachamento frente - 4 séries – 12, 10, 8, 6
Extensora unilateral – 4 séries cada perna ~10rep
Flexora/Stiff – 3 séries ~10rep
leg press- 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
panturrilha - 2 exercícios, 3 séries de ~15-20 repetições

D2 - Ombro:
Desenvolvimento frente com barra sentado – 4 séries – 12, 10, 8, 6
elevação frontal com halteres/crucifixo inverso – 3 séries ~10rep
Elevação lateral unilateral no cross (negativa lenta)~10rep cada
remada alta pegada aberta- 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
Trapézio: encolhimento com barra pela frente– 4 séries – negativa lenta ~10rep
abdômen- 2 exercícios de ~3 séries e 15-20 rep

E2 - Bíceps e ante-braço:
Rosca direta pegada fechada no cross – 4 séries – 15, 12, 10, 8 (drop set na última série)
rosca com haltere s no banco inclinado/rosca direta com barra– 3 séries ~10rep
Rosca inversa (pegada pronada)– 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as
séries)

Tríceps:
Francesa – 4 séries – 15, 12, 10, 8
Supino fechado/ pulley tríceps – 3 séries ~10rep
pulley triceps inverso – 7 séries de ~10 rep (30seg de descanso somente entre as séries)
panturrilha - 2 exercícios, 3 séries de ~15-20 repetições

Aqui tem alguns exercícios bons de abdômen

http://www.youtube.com/watch?v=fJTHsP7x0Ao
http://www.youtube.com/watch?v=cQjt_LHHr-M
http://www.youtube.com/watch?v=q1UruxWiMcs
http://www.youtube.com/watch?v=5xPyZN32xq0
http://www.youtube.com/watch?v=-bmH_3YwDVU