Guia de

Treino
Personalizado
 O Guia de Treino Personalizado é um bônus
exclusivo oferecido aos leitores que adquirem
o ebook sobre ganho muscular. Ele foi
elaborado com o objetivo de fornecer uma
abordagem eficiente e direcionada para
ajudar cada pessoa a alcançar seus objetivos
específicos de crescimento muscular.
 O guia é cuidadosamente adaptado para atender às
necessidades individuais de cada leitor, levando em
consideração os seguintes aspectos:

Perfil do leitor: O guia leva em conta o nível atual de

condicionamento físico, a idade e o histórico de
exercícios do leitor para garantir que o plano seja
adequado ao seu estágio de desenvolvimento.

Metas específicas: Cada pessoa possui metas

diferentes em relação ao ganho muscular, como
aumento de massa magra, definição muscular ou
força. O guia é personalizado para abordar essas
metas de forma precisa e eficaz.

Disponibilidade de tempo: Entendendo que nem

todos têm o mesmo tempo disponível para se
dedicar aos treinos, o guia será adaptado para
ajustar a frequência e duração dos exercícios de
acordo com a rotina do leitor.
O Guia de Treino Personalizado
contém as seguintes
informações:
Rotina de exercícios: Uma lista detalhada de
exercícios específicos para cada grupo
muscular, selecionados para maximizar o
crescimento e a definição.

Séries e repetições: O número ideal de séries

e repetições para cada exercício, garantindo
que o leitor alcance resultados efetivos sem
sobrecarregar o corpo.

Tempo de descanso: Recomendações sobre o

tempo de descanso entre as séries e
exercícios, permitindo a recuperação
adequada e o estímulo correto aos músculos.

Progressão gradual: Um plano progressivo de

progressão que permitirá ao leitor aumentar
a intensidade dos treinos conforme melhora o
treino físico e a força.
Dicas de execução: Instruções descritas sobre
a forma correta de realizar cada exercício,
ajudando a evitar lesões e garantindo o
benefício máximo.

Calendário de treino: Um calendário para que

o leitor possa acompanhar seus treinos e
manter o compromisso com a rotina de
exercícios.

Com o Guia de Treino Personalizado, o leitor

terá em mãos um recurso valioso para
aprimorar seus treinos, alcançar seus
objetivos de ganho muscular e obter
resultados duradouros e fortes para a sua
saúde e forma física.
 Abaixo estão 10 rotinas de exercícios que visam
trabalhar diferentes grupos musculares e níveis
de intensidade. Lembre-se sempre de consultar
um profissional de educação física ou médica
antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Iniciante - Treino Full Body:

Agachamentos
Flexões de joelho
Levantamento terra com barra
Remada com halteres
Rosca direta com barra
tríceps francês

Avançado - Treino de Pernas e Glúteos:

Agachamento livre
Afundos com halteres
Stiff com barra
Extensão de quadril com elástico
Elevação pélvica com barra

Intermediário - Treino de Peito e Ombros:

Supino reto com barra
Desenvolvimento militar com halteres
Crucifixo inclinado com halteres
Elevação lateral com halteres
Elevação frontal com halteres
 Iniciante - Treino de Costas e Bíceps:
Barra fixa ou puxada alta
Remada curvada com barra
Rosca direta com halteres
Rosca martelo com halteres
Encolhimento de ombros com barra

Avançado - Treino de Core (Abdômen e

Lombar):
prancha
Elevação de pernas suspensas
Crunch com rotação
Russian twist com bola medicinal
Hiperextensão lombar

Iniciante - Treino de Braços:

Flexão de braços (push-ups)
tríceps banco
Rosca concentrada com halteres
Rosca inversa com barra

Intermediário - Treino de Peito, Ombros e

Tríceps:
Supino Inclinado com Halteres
Desenvolvimento com barra
Elevação frontal com barra
Tríceps testa com halteres
Paralelas
Avançado - Treino de Ombros e Trapézio:
Desenvolvimento com halteres e pegada
neutra
Elevação lateral inclinada com halteres
Remada alta com barra
Elevação de trapézio com barra

Iniciante - Treino de Pernas:

Agachamento livre
Cadeira extensora
Cadeira flexora
Panturrilha em pé com barra

Intermediário - Treino de Costas, Bíceps e

Trapézio:
Puxada frontal com barra
Remada sentada com polia
Rosca scott com halteres
Encolhimento de ombros com halteres
 Iniciante - Treino Full Body:
Agachamentos: 3 séries de 10-12 repetições
Flexões de joelho: 3 séries de 12-15 repetições
Levantamento terra com barra: 3 séries de 8-10 repetições
Remada com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca direta com barra: 3 séries de 10-12 repetições
Tríceps francês: 3 séries de 10-12 repetições

Avançado - Treino de Pernas e Glúteos:

Agachamento livre: 4 séries de 8-10 repetições
Afundos com halteres: 4 séries de 10 repetições para cada
perna
Stiff com barra: 4 séries de 8-10 repetições
Extensão de quadril com elástico: 3 séries de 12 repetições
Elevação pélvica com barra: 3 séries de 10-12 repetições

Intermediário - Treino de Peito e Ombros:

Supino reto com barra: 4 séries de 8-10 repetições
Desenvolvimento militar com halteres: 4 séries de 10-12
repetições
Crucifixo inclinado com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Elevação lateral com halteres: 3 séries de 12 repetições
Elevação frontal com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Iniciante - Treino de Costas e Bíceps:

Barra fixa ou puxada alta: 3 séries de 8-10 repetições
Remada curvada com barra: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca direta com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca martelo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Encolhimento de ombros com barra: 3 séries de 12-15
repetições

Avançado - Treino de Core (Abdômen e Lombar):

Prancha: 4 séries de 30 segundos a 1 minuto
Elevação de pernas suspensas: 4 séries de 12-15 repetições
Crunch com rotação: 3 séries de 15 repetições para cada lado
Russian twist com bola medicinal: 3 séries de 15 repetições
para cada lado
Hiperextensão lombar: 3 séries de 12-15 repetições
 Iniciante - Treino de Braços:
Flexão de braços (push-ups): 3 séries de 10-12 repetições
Tríceps banco: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca concentrada com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca inversa com barra: 3 séries de 10-12 repetições

Intermediário - Treino de Peito, Ombros e Tríceps:

Supino inclinado com halteres: 4 séries de 8-10 repetições
Desenvolvimento com barra: 4 séries de 8-10 repetições
Elevação frontal com barra: 3 séries de 10-12 repetições
Tríceps testa com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Paralelas: 3 séries de 10-12 repetições

Avançado - Treino de Ombros e Trapézio:

Desenvolvimento com halteres e pegada neutra: 4 séries de 8-
10 repetições
Elevação lateral inclinada com halteres: 4 séries de 10
repetições
Remada alta com barra: 3 séries de 10-12 repetições
Elevação de trapézio com barra: 3 séries de 10-12 repetições

Iniciante - Treino de Pernas:

Agachamento livre: 3 séries de 10-12 repetições
Cadeira extensora: 3 séries de 12-15 repetições
Cadeira flexora: 3 séries de 12-15 repetições
Panturrilha em pé com barra: 3 séries de 15 repetições

Intermediário - Treino de Costas, Bíceps e Trapézio:

Puxada frontal com barra: 4 séries de 8-10 repetições
Remada sentada com polia: 4 séries de 10-12 repetições
Rosca scott com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Encolhimento de ombros com halteres: 3 séries de 12-15
repetições
 Iniciante - Treino Full Body:
Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 minutos
Tempo de descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos

Avançado - Treino de Pernas e Glúteos:

Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 minutos
Tempo de descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos

Intermediário - Treino de Peito e Ombros:

Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 minutos
Tempo de descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos

Iniciante - Treino de Costas e Bíceps:

Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 minutos
Tempo de descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos

Avançado - Treino de Core (Abdômen e Lombar):

Tempo de descanso entre as séries: 30 segundos a 1 minuto
Tempo de descanso entre os exercícios: 1 a 2 minutos

Iniciante - Treino de Braços:

Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 minutos
Tempo de descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos

Intermediário - Treino de Peito, Ombros e Tríceps:

Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 minutos
Tempo de descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos

Avançado - Treino de Ombros e Trapézio:

Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 minutos
Tempo de descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos

Iniciante - Treino de Pernas:

Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 minutos
Tempo de descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos

Intermediário - Treino de Costas, Bíceps e Trapézio:

Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 minutos
Tempo de descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos
 Iniciante - Treino Full Body:
Agachamentos: Aumente a carga em cerca de 5% a cada 2
semanas.
Flexões de joelho: Trabalhe para aumentar o número de
repetições gradualmente, adicionando 1 a 2 repetições por
semana.
Levantamento terra com barra: Aumente a carga em cerca de
5% a cada 2 semanas.
Remada com halteres: Aumente a carga em cerca de 5% a cada
2 semanas.
Rosca direta com barra: Aumente a carga em cerca de 5% a
cada 2 semanas.
Tríceps francês: Aumente a carga em cerca de 5% a cada 2
semanas.

Avançado - Treino de Pernas e Glúteos:

Agachamento livre: Aumente a carga em cerca de 5% a cada 2
semanas.
Afundos com halteres: trabalhe para aumentar o número de
repetições gradualmente, adicionando 1 a 2 repetições por
semana.
Stiff com barra: Aumente a carga em cerca de 5% a cada 2
semanas.
Extensão de quadril com elástico: Aumente a resistência do
elástico a cada 2 semanas.
Elevação pélvica com barra: Aumente a carga em cerca de 5%
a cada 2 semanas.

Intermediário - Treino de Peito e Ombros:

Supino reto com barra: Aumente a carga em cerca de 5% a
cada 2 semanas.
Desenvolvimento militar com halteres: Aumente a carga em
cerca de 5% a cada 2 semanas.
Crucifixo inclinado com halteres: Aumente a carga em cerca
de 5% a cada 2 semanas.
Elevação lateral com halteres: Trabalhe para aumentar o
número de repetições gradualmente, adicionando 1 a 2
repetições por semana.
Elevação frontal com halteres: Aumente a carga em cerca de
5% a cada 2 semanas.
 Iniciante - Treino de Costas e Bíceps:
Barra fixa ou puxada alta: Trabalhe para aumentar o número
de repetições gradualmente, adicionando 1 a 2 repetições por
semana.
Remada curvada com barra: Aumente a carga em cerca de 5%
a cada 2 semanas.
Rosca direta com halteres: Aumente a carga em cerca de 5% a
cada 2 semanas.
Rosca martelo com halteres: Aumente a carga em cerca de 5%
a cada 2 semanas.
Encolhimento de ombros com barra: Aumente a carga em
cerca de 5% a cada 2 semanas.

Avançado - Treino de Core (Abdômen e Lombar):

Prancha: Trabalhe para aumentar o tempo de sustentação
gradualmente, adicionando 5 a 10 segundos por semana.
Elevação de pernas suspensas: Trabalhe para aumentar o
número de repetições gradualmente, adicionando 1 a 2
repetições por semana.
Crunch com rotação: Aumente a carga do exercício a cada 2
semanas.
Russian twist com bola medicinal: Aumente a carga do
exercício a cada 2 semanas.
Hiperextensão lombar: Aumente a carga em cerca de 5% a
cada 2 semanas.

Iniciante - Treino de Braços:

Flexão de braços (push-ups): Trabalhe para aumentar o
número de repetições gradualmente, adicionando 1 a 2
repetições por semana.
Banco Tríceps: Aumente a carga em cerca de 5% a cada 2
semanas.
Rosca concentrada com halteres: Aumente a carga em cerca
de 5% a cada 2 semanas.
Rosca inversa com barra: Aumente a carga em cerca de 5% a
cada 2 semanas.
 Intermediário - Treino de Peito, Ombros e Tríceps:
Supino inclinado com halteres: Aumente a carga em cerca de
5% a cada 2 semanas.
Desenvolvimento com barra: Aumente a carga em cerca de 5%
a cada 2 semanas.
Elevação frontal com barra: Aumente a carga em cerca de 5% a
cada 2 semanas.
Tríceps testa com halteres: Aumente a carga em cerca de 5% a
cada 2 semanas.
Paralelas: Trabalhe para aumentar o número de repetições
gradualmente, adicionando 1 a 2 repetições por semana.

Avançado - Treino de Ombros e Trapézio:

Desenvolvimento com halteres e pegada neutra: Aumente a
carga em cerca de 5% a cada 2 semanas.
Elevação lateral inclinada com halteres: Trabalhe para
aumentar o número de repetições gradualmente, adicionando
1 a 2 repetições por semana.
Remada alta com barra: Aumente a carga em cerca de 5% a
cada 2 semanas.
Elevação de trapézio com barra: Aumente a carga em cerca de
5% a cada 2 semanas.

Iniciante - Treino de Pernas:

Agachamento livre: Aumente a carga em cerca de 5% a cada 2
semanas.
Cadeira extensora: Aumente a carga em cerca de 5% a cada 2
semanas.
Cadeira flexora: Aumente a carga em cerca de 5% a cada 2
semanas.
Panturrilha em pé com barra: Aumente a carga em cerca de
5% a cada 2 semanas.

Intermediário - Treino de Costas, Bíceps e Trapézio:

Puxada frontal com barra: Aumente a carga em cerca de 5%
a cada 2 semanas.
Remada sentada com polia: Aumente a carga em cerca de 5%
a cada 2 semanas.
Rosca scott com halteres: Aumente a carga
Rosca scott com halteres: Aumente a carga em cerca de 5% a
cada 2 semanas.
Encolhimento de ombros com halteres: Aumente a carga em
cerca de 5% a cada 2 semanas.

Agachamentos:
Dicas: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros,
olhe para frente e mantenha as costas retas durante o
movimento.
Execução: Flexione os joelhos e os quadris para descer, como
se estivesse sentando em uma cadeira, até as coxas ficarem
paralelas ao chão. Em seguida, estenda os joelhos e quadris
para retornar à posição inicial.

Flexões de joelho (Push-ups):

Dicas: Mantenha o corpo alinhado, os cotovelos próximos ao
corpo e os abdominais contraídos para uma melhor
estabilidade.
Execução: Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e
os joelhos apoiados. Flexione os braços até o peito quase
tocar o chão e, em seguida, estenda os braços para voltar à
posição inicial.

Levantamento terra com barra:

Dicas: Mantenha a coluna neutra, os ombros para trás e o
olhar direcionado para frente durante todo o movimento.
Execução: Segure a barra com as mãos afastadas na largura
dos ombros, mantenha a barra próxima às canelas e erga-a ao
estender os quadris e os joelhos, mantendo a coluna reta.
Retorne à posição inicial com controle.

Remada com halteres:

Dicas: Mantenha a coluna reta e os ombros para trás para
evitar arquear as costas durante o exercício.
Execução: Segure os halteres com as palmas das mãos
voltadas para o corpo. Flexione os cotovelos e puxe os
halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos
próximos ao corpo. Em seguida, retorne os halteres à posição
inicial.
 Prancha:
Dicas: Mantenha o corpo alinhado, apoiando os cotovelos
diretamente abaixo dos ombros e contraindo os abdominais.
Execução: Apoie os antebraços no chão e estenda as pernas
para trás, apoiando-se nos dedos dos pés. Mantenha o corpo
reto e contraia os músculos abdominais por cerca de 30
segundos a 1 minuto.

Elevação de pernas suspensa:

Dicas: Mantenha as pernas estendidas e o abdômen contraído
para controlar o movimento.
Execução: Segure uma barra ou suporte fixo acima da cabeça
e eleve as pernas estendidas em direção ao teto, mantendo o
controle do movimento. Em seguida, abaixe as pernas
lentamente até a posição inicial.

Supino reto com barra:

Dicas: Mantenha os pés apoiados no chão e os ombros firmes
no banco durante o exercício.
Execução: Deite-se em um banco plano e segure a barra com
as mãos afastadas na largura dos ombros. Desça a barra até o
peito e, em seguida, empurre-a para cima até estender os
braços.

Desenvolvimento com halteres:

Dicas: Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e
evite arquear as costas durante o movimento.
Execução: Segure os halteres com as palmas das mãos
voltadas para frente, flexione os cotovelos e levante-os acima
da cabeça até estender os braços. Em seguida, retorne à
posição inicial.
 Calendário de Treino:
Segunda-feira:
Iniciante - Treino Full Body
Terça-feira:
Avançado - Treino de Pernas e Glúteos
Quarta-feira:
Descanso ou treino de cardio leve
(caminhada, ciclismo, natação, etc.)
Quinta-feira:
Intermediário - Treino de Peito e Ombros
Sexta-feira:
Iniciante - Treino de Costas e Bíceps
Sábado:
Avançado - Treino de Core (Abdômen e
Lombar)
Domingo:
Descanso ou treino de flexibilidade
(alongamento, yoga, etc.)
Semana 2:
Segunda-feira:
Iniciante - Treino de Braços
Terça-feira:
Intermediário - Treino de Peito, Ombros e
Tríceps
Quarta-feira:
Descanso ou treino de cardio leve
Quinta-feira:
Avançado - Treino de Ombros e Trapézio
Sexta-feira:
Iniciante - Treino de Pernas
Sábado:
Intermediário - Treino de Costas, Bíceps e
Trapézio
Domingo:
Descanso ou treino de flexibilidade
 Recomendações:
Realize cada treino com o tempo de
descanso adequado entre as séries e
exercícios, conforme mencionado
anteriormente.
Aumente a carga ou a intensidade dos
exercícios gradualmente, seguindo o
plano de progresso gradual para evitar
lesões e promover o desenvolvimento
contínuo.
Inclua exercícios de aquecimento antes de
cada treino e sessões de alongamento no
final para melhorar a mobilidade e evitar
lesões.
Escute o seu corpo e respeite os dias de
descanso para permitir a recuperação
adequada.
 É importante lembrar que este é apenas um
exemplo de calendário, e ele pode ser
ajustado de acordo com a disponibilidade de
tempo e preferências individuais. O
calendário deve ser adaptado para atender às
necessidades e metas específicas de cada
pessoa, e sempre é aconselhável buscar
orientação de um profissional de educação
física para obter um plano de treino
personalizado e seguro.