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TREINO PARA HIPERTROFIA Integralmédica Protetor

AVANÇADO Musculação Eva

Este é um exemplo de treino para atletas de musculação R$12,99 

(fisiculturistas) de nível bastante avançado e que contam já
com um número considerável de anos de treino.

Pressupõe-se também que o atleta já tem uma boa

capacidade de recuperação física e que tolera bem um
elevado volume de treino, ou seja é capaz de realizar um
elevado número de exercícios e de séries sem entrar em
excesso de treino.

O objetivo deste treino é proporcionar um estímulo o mais

completo possível, trabalhando os vários grupos musculares
a partir do maior número de ângulos possível.

TREINO PARA HIPERTROFIA

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SEGUNDA-FEIRA (PEITORAL)
Supino declinado com halteres
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Supino inclinado com halteres

Pec Deck
 Aberturas com halteres

Crossover em polia alta

TERÇA-FEIRA (DORSAIS)
Puxada atrás com polia alta
Puxada na frente com polia alta em supinação

Pullover na polia alta com barra

Remada com polia baixa

 Remada com halter

Encolhimentos de ombros com halteres

QUARTA-FEIRA (PERNAS)
Agachamento com barra
Afundos com halteres

Extensões de pernas

Bom dia
 Flexão de pernas

Máquina adutora

Elevações de gémeos em pé
 Elevações de pernas tipo burro

Elevações de gémeos sentado (Opcional)

QUINTA-FEIRA (OMBROS)
Press militar com halteres
Press militar com barra à nuca

Remada alta com barra

Elevações laterais com halteres

 Elevações frontais com halteres

Elevações posteriores com halteres deitado

Flexão do quadril suspenso em barra fixa

SEXTA-FEIRA (TRÍCEPS, BÍCEPS,

ANTEBRAÇOS)
Fundos em barras paralelas
Extensões de tríceps em banco inclinado

Kickbacks com halter

Curl com barra

 Curl scott com barra

Curl de concentração com halter

Curl com barra em pronação

Extensão dos punhos com barra

 Flexão dos punhos com barra

Clique aqui para fazer download deste programa de

treino em formato PDF.

CARACTERÍSTICAS DO PROGRAMA DE
TREINO
Antes de começar o treino deverá realizar o aquecimento
adequando, executando 12 minutos de cardio a um nível
moderado, de preferência numa máquina cardiovascular de
baixo impacto ou realizando caminhadas por exemplo.

Posteriormente, antes de iniciar o primeiro exercício para

cada grupo muscular, deverá realizar pelo menos 2 séries de
aquecimento com pesos ligeiros, por exemplo com 30 e 40%
de 1 repetição máxima. Desta forma irá preparar e aquecer
o sistema músculo-esquelético para as séries mais pesadas
que irá realizar a seguir.

Número de séries: Neste programa deverá realizar 3 séries

por exercício. Caso tenha ainda pouca capacidade de
recuperação ou pouco tempo disponível para treinar,
poderá diminuir o número de séries para 2.

Tempo de descanso: para melhores resultados deverá

descansar durante 3 minutos entre séries.

Número de repetições: Deverá realizar entre 6 a 12

repetições por exercício, até à falha.

Nos dias sem treinos com pesos (sábado e domingo), poderá

incluir algum treino cardiovascular moderado, mas evite
realizar sessões com mais de 30 minutos de duração.

Evite realizar muito treino cardiovascular, já que está

comprovado que pode interferir e diminuir os ganhos de
massa muscular que poderia obter com este programa de
treino.

É extremamente importante que este programa de treino

seja acompanhado pela dieta certa. Isto é o praticante de
musculação deverá ingerir uma dieta ligeiramente
hipercalórica, com pelo menos 200 a 300 calorias acima dos
valores calóricos de manutenção e uma quantidade
moderada a alta de proteína, com no mínimo 1,2 gramas de
proteína por kg de peso corporal por dia.

Para melhores repartir as calorias e macros totais a ingerir

por dia por várias refeições por dia. Se possível deverá
realizar uma refeição a cada 3 horas.

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