THIAGO FERREIRA

Consultoria Esportiva

@thiagofpersonal_
Licenciado para - Edson Mendes Ibeiro - 30279871864 - Protegido por Eduzz.com
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Panilha de treino

Nível: Iniciante
Gênero: Feminino/Masculino.
Frequência: 3x semana.
Local: Academia.
Objetivo: Emagrecimento,
Condicionamento.
Divisão: Full Body.
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Recomendações básicas:

Treinar em dias alternados de

preferência, por exemplo:
Segunda, quarta e sexta.

Caso não consiga, pode fazer em

dias seguidos, respeitando o
volume semanal.

Complemtento: Fazer 20-30

minutos de cardio após os treinos
ou nos dias de descanso de
musculação.
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TREINAMENTO
Alongamentos inferiores: Reto femoral, Iliopsoas,
Piriforme, Adutores.

Alongamento superiores: Dorsal no espaldar, Trapézio,

Peitoral.

Aquecimento: No primeiro exercício de inferiores e

superiores. Fazer 1 série a mais de 20 repetições com
metade da carga. Não contabilizar como série do treino.

Treino A (FULL BODY)

Leg press Horizontal 4x10-15 repetições

Supino máquina ou halter 3x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Agachamento sumô halter 4x 10-15 repetições
Puxada aberta frente 4x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Mesa ou cadeira flexora 4x 10-15 repetições
Elevação lateral halter 3x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Gêmeos (panturrilha) no leg press 4x 15 repetições

DESCANSO: 45s a 60s entre as séries.

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Recomendações básicas: tentar ir aumentando as cargas ao

longo dos treinos, sempre que chegar em 15 repetições,
aumentar e fazer no mínimo 10. REPETIR A ROTINA POR NO
MÁXIMO UM MÊS.

Se possuir algum tipo de lesão ou problemas de saúde, não

fazer, pode conter exercícios que necessitem de alguns
ajustes especiais. Nesse caso busque a consultoria
personalizada.

Você que tem acesso a essa planilha, tem um desconto

especial em qualquer plano da consultoria simples ou
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início ao seu atendimento personalizado!

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