THIAGO FERREIRA

Consultoria Esportiva

@thiagofpersonal_
Conteúdo licenciado para Alexsandro Conceição dos Santos - 067.630.435-46
 Panilha de treino

Nível: Intermediário/Avançado
Gênero: Masculino.
Frequência: 6x semana.
Local: Academia.
Objetivo: Perda de
gordura/Hipertrofia.
Divisão: A/B/C

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 Recomendações básicas:

Ir 6 dias na academia, alternando

entre os treinos ABC.

Segunda/quinta treino A, terça

/sexta treino B, quarta/sábado
treino C.

Complemtento: Fazer 20-30 minutos

de cardio após os treinos ou nos
dias de descanso de musculação.

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 TREINAMENTO
Alongamentos inferiores: Reto femoral, Iliopsoas,
Piriforme, Adutores.

Aquecimento: No primeiro exercício, fazer 1 série a

mais de 20 repetições com metade da carga. Não
contabilizar como série do treino.

Treino A (INFERIORES COMPLETO)

Cad. Extensora 4x 6-10 repetições

Agachamento smith 4x 6-10 repetições
Leg press H. 4x 6-10 repetições
Afundo halter 4x 6-10 repetições
Stiff halter 4x 10-15 repetições
Mesa. flexora 4x 10-15 repetições
Gêmeos (panturrilha) no leg press 5x 15
repetições

DESCANSO: 1 min a 1:30 entre as séries.

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 TREINAMENTO
Alongamento superiores: Dorsal no espaldar,
Trapézio, Peitoral.

Aquecimento: No primeiro exercício, fazer 1 série a

mais de 20 repetições com metade da carga. Não
contabilizar como série do treino.

Treino B (COSTAS E BÍCEPS)

Barra fixa aberta 4x até a falha.

Puxada polia romana 4x 6-10 repetições
Remada polia triangulo 4x 6-10 repetições
Remada maquina aberta 4x 6-10 repetições
Crucifixo inverso polia 8x 6-10 repetições
Rosca direta polia 4x 6-10 repetições
Rosca martelo halter alternado 4x 6-10
repetições

DESCANSO: 1 min a 1:30 entre as séries.

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 TREINAMENTO
Alongamento superiores: Dorsal no espaldar,
Trapézio, Peitoral.

Aquecimento: No primeiro exercício, fazer 1 série a

mais de 20 repetições com metade da carga. Não
contabilizar como série do treino.

Treino C (PEITO, OMBRO E TRÍCEPS)

Cross over polia alta 4x 10-15 repetições

Supino barra inclinado 4x 6-10 repetições
Supino reto halter 4x 6-10 repetições
Crucifixo halter 4x 6-10 repetições
Elevação lateral 10x 6-10 repetições
Triceps polia corda 4x 6-10 repetições
Triceps testa máquina/halter 4x 6-10
repetições

DESCANSO: 1 min a 1:30 entre as séries.

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 Recomendações básicas: tentar ir aumentando as cargas ao
longo dos treinos, sempre que chegar em 15 repetições,
aumentar e fazer no mínimo 10. REPETIR A ROTINA POR NO
MÁXIMO UM MÊS.

Se possuir algum tipo de lesão ou problemas de saúde, não

fazer, pode conter exercícios que necessitem de alguns
ajustes especiais. Nesse caso busque a consultoria
personalizada.

Você que tem acesso a essa planilha, tem um desconto

especial em qualquer plano da consultoria simples ou
premium, me mande uma mensagem informando e daremos
início ao seu atendimento personalizado!

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