Apostila de Alongamentos

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APRENDA A IDENTIFICAR E CORRIGIR SEUS ENCURTAMENTOS

MUSCULARES PARA MELHORAR SEUS RESULTADOS
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POR QUE REALIZAR ALONGAMENTOS?
Muita hoje se fala, mas, pouco se explica sobre a importância de realizar

alongamentos musculares para aprimorar seus resultados dentro da
musculação, através disto, este ebook tem o intuito informá-lo sobre essa
importância, como identificar e como corrigir tais encurtamentos musculares a
fim de melhorar seus resultados.
Uma pessoa com diversas alterações posturais, geralmente, apresenta diversos

músculos em estado de encurtamento e outros em estado de alongamento
excessivo.
Da mesma forma, essa pessoa apresentará padrões alterados de movimentos,

alterações posturais, falta de ativação muscular, falta de flexibilidade, falta de
mobilidade articular, falta de coordenação motora dentre outros que irão
atrapalhar seu processo de hipertrofia, e em alguns casos, impedi-lo
completamente como é o caso dos glúteos.
Para que os desvios posturais e padrões alterados de movimento sejam

corrigidos é preciso alongar as musculaturas encurtadas e fortalecer as
musculaturas excessivamente alongadas. Se uma pessoa for treinar musculação
com o corpo completamente desalinhado, sem alongar o que deve ser alongado,
ocorrerá a perpetuação dos encurtamentos musculares e dos padrões alterados
de postura.
É por este motivo que utilizamos o alongamento dentro das periodizações na
musculação.
Com qual frequência os alongamentos devem ser utilizados?
Assim como no treinamento, o que irá demandar a quantidade de

alongamentos feitos é a necessidade dos resultados.
Veja bem:
Quando queremos dar ênfase na hipertrofia de um musculo, simplesmente

aumentamos a quantidade de treinamento que ele irá receber na semana, seja
aumentando o número de séries, frequência de treino ou utilizando métodos
voluminadores.
Nos alongamentos não será diferente, quanto maior a necessidade de alongar

uma musculatura, quanto mais encurtada esta for, maior será a quantidade de
trabalho que promoveremos através dos alongamentos.
O volume nos alongamentos será determinado pelo tempo que esta

musculatura estará em estiramento no total, portanto, para que haja aumento
do volume, podemos manipular:
• Número de series
• Tempo sob estiramento por série
Particularmente, eu prefiro manipular o número de séries ao do tempo sob

estiramento, pois, séries longas demais tendem a ser massivas ao sistema
nervoso central e ao próprio aluno, percebo em meus mais de 400 alunos até
hoje uma motivação maior ao realizar os alongamentos em séries com tempo
sob tensão menores.
Os estudos mostram benefícios no aumento da flexibilidade com séries de 20
segundos de duração, não sendo necessário séries longas, manipulando-se o
volume pelo número de séries ou número de exercícios para o mesmo musculo.
Intensidade do alongamento
Antes de mais nada devemos entender os tipos de alongamentos e seus

benefícios para os praticantes.
Podemos dividir os tipos de alongamentos em 3:
• Relaxamento
• Alongamento
• Flexionamento.
O relaxamento é o exercício de alongamento utilizado dentro de um limiar

baixo de dor, ou seja, não causa desconforto e pode ser sustentado por muito
tempo.
Não promove melhora da flexibilidade do musculo de forma aguda ou crônica,
e deve ser usado apenas para melhora da circulação local.
O alongamento em si é realizado dentro de uma intensidade suportável de dor,

mas que seja sentido o trabalho. Oferece melhora aguda da flexibilidade e pode
ser utilizado para pessoas flexíveis ou com encurtamentos leves previamente a
sessão de treinamento.
O flexionamento trata-se de um estiramento de nível pouco suportável, ou seja,

muito intenso. Esse tipo de estímulo promove aumento da flexibilidade de
forma aguda e crônica por atingir os níveis máximos quando executado de
forma estática
Os alongamentos devem ser feitos sob um limiar de dor progressivo para que
haja adaptação ao estímulo e não gere uma resposta preventiva a lesões por
partes dos músculos como câimbras ou até estiramentos musculares.
Seguindo a escala de borg abaixo, os estiramentos devem ser classificados

como:
Verde: Relaxamento
Amarelo: Alongamento
Vermelho: Flexionamento
Trazendo para minha prática, pouco utilizo os alongamentos para fins de

relaxamento, já os alongamentos utilizo apenas em casos dos quais o aluno já é
flexível para melhora aguda na sessão de treinamento.
Na maioria dos casos, utilizo o Flexionamento para grande maioria dos alunos,
manipulando apenas o volume de séries de acordo com o nível de
encurtamentos que apresentam
Podemos agrupar os encurtamentos em 3 classes principais:
• Leves ou inexistentes: Não apresentam alterações na postura nem

dificultam o movimento realizado por este grupamento, portanto,
necessitam apenas de manutenção da flexibilidade ou leve correção
• Médios: Apresentam alterações leves na postura e dificultam

parcialmente o movimento realizado por este grupamento, portanto,
necessitam de moderada correção.
• Severos: Apresentam grandes alterações na postura e dificultam

totalmente o movimento realizado por este grupamento, portanto,
necessitam acentuada correção
Para resolução destes encurtamentos musculares seguindo os agrupamentos

acima, vamos dar ênfase ao trabalho da seguinte maneira:
TIPO DE FREQUENCIA TEMPO DE

ALONGAMENTO SEMANAL EXECUÇÃO
LEVE 7 SÉRIES 30-45 SEG

MÉDIO 14 SÉRIES 30-45 SEG
SEVERO 21 SÉRIES 30-45 SEG
Quando severos, podemos usar tais manipulações abaixo para que os estímulos
sejam progressivos, evitando lesões e facilitando a adaptação dos indivíduos.
SEMANAS DA ESCALA DE BORG DOR

PERIODIZAÇÃO
SEMANAS 1-2 6-11 RAZOAVEL

SEMANAS 3-4 12-16 INTENSA
SEMANA 5 EM 17-20 MUITO INTENSA
DIANTE
Estiramentos musculares e perda de força e hipertrofia
Este é um assunto que gera muita discussão em relação a pratica dos

alongamentos previamente a sessão de treinamento.
Em alguns estudos, foram constatados perda de força aguda após o

estiramento muscular previamente ao treino resistido, isto está errado?
Não!
Porém, vamos analisar a metodologia destes estudos:
Os indivíduos realizavam uma sessão de estiramento muscular e em sequência

realizavam séries de força máxima (1-5 reps) de determinado exercício. Quando
comparada a produção de força havia vantagem para o grupo que não alongou.
Algumas indagações devem ser feitas por vocês:
• Quantas pessoas vocês conhecem que saem de uma série de

alongamento e vão diretamente a execução de um exercício?
• Quantas pessoas vocês conhecem que realizam treinos de força máxima

dentro das academias?
Nem mesmo com meus atletas de fisiculturismo há grandes períodos de força

máxima, uma vez, que este não é o grande objetivo como um powerlift, isto se
evidencia ainda mais pelos estudos que mostram que há ganhos de força
consideráveis com intensidades entre em 70 e 80% de 1RM (8-12 reps)
Quando os estudos utilizam as metodologias comuns que acontecem dentro

da academia (Alongamento – Aquecimento – Treino) não fica evidenciado a
perda de força, e em alguns casos, devido a melhora da amplitude de
movimento, há ganhos nesse sentido.
Para concluir, os alongamentos podem e devem fazer parte da periodização

juntamente ao treinamento resistido, uma vez que, são fundamentais para
melhora dos movimentos, conforto articular e de forma indireta, hipertrofia
muscular. Tais estudos que mostram o contrário levam em consideração uma
realidade controversa dos praticantes de musculação, não tornando valida tais
evidências.
Time eficient e alongamentos
Um dos principais problemas na vida cotidiana das pessoas é a falta de tempo,

e sabemos que introduzir sessões de estiramento na periodização demanda um
pouco mais de tempo hábil e disponível para treinar, o que para algumas
pessoas não é uma realidade.
Neste caso, deixamos os alongamentos de lado? Não
Lembre-se, o treino se torna papel secundários quando há encurtamentos que

precisam ser corrigidos, caso contrário, há piora do quadro.
Neste caso, algumas intervenções podem ser feitas para que caiba tudo dentro
do tempo disponível do aluno:
• Alongamentos compostos:
Alguns movimentos têm capacidade de estirar mais de um musculo em uma

série apenas, isto pode ser usada a favor quando há pouco tempo disponível
para treinar.
Tais movimentos vocês verão no próximo capítulo.
• Estiramento entre as séries do treinamento resistido
Vimos no capitulo anterior sobre a influência dos alongamentos previamente a

série de força e a perda de rendimento, então porque esta seria uma estratégia
válida?
Podemos utilizar os estiramentos entre as sessões para grupos antagonistas ao

movimento entre as séries, ganhando força e flexibilidade ao mesmo tempo.
Ex: Estiramento de isquiotibiais entre as séries de agachamento livre

Desta forma, ganha-se mobilidade e alongamento nos isquiotibiais e força em

quadríceps e glúteos.
• Execução dos exercícios
Uma terceira forma de melhorar o estiramento da musculatura é através da

execução dos exercícios, mas, de que forma podemos fazer isto?
Quando um musculo está encurtado, há um excesso de contração nele, o

que faz com que o afastamento das pontes de miosina e actina seja
prejudicado, uma boa maneira de melhorar este quadro é utilizar execução
de cunho negativo e parcial, ou seja, sem que haja a contração máxima da
musculatura envolvida.
Podemos usar de exemplo a mesa flexora, e assim, realizar a execução até

próximo da vertical e descer sem que haja contração máxima dos
isquiotibiais.
O mesmo se aplica á uma musculatura quando esta se encontra em

hipotonia, ou seja, fraqueza excessiva. Utilizar séries sem que haja
alongamento máximo da musculatura, enfatizando a parte concêntrica é
uma ótima alternativa.
Identificando e corrigindo principais encurtamentos musculares:
1. Peitoral maior
O peitoral maior tem fácil identificação quando avaliamos o ombro em vista

lateral relaxada. Quando em encurtamento tende a “puxar” o ombro para
frente, promovendo uma postura corcunda ao indivíduo.
O encurtamento do peitoral é o principal causador da hipercifose torácica

apresentada abaixo e seu Flexionamento é necessário para correção.
ENCURTADO NORMAL
Os alongamentos:
As escapulas devem estar aduzidas, forçando um maior estiramento do

musculo alvo (que é um abdutor da escapula), buscando o máximo de rotação
externa da articulação do ombro.
2. Grande dorsal
Para identificar o encurtamento do grande dorsal é necessário um teste

específico:
Deitado em decúbito dorsal, deve-se flexionar os ombros sem flexão do

cotovelo atras da cabeça, caso este movimento não possa ser concluído ou haja
flexão involuntária dos cotovelos, constata-se o encurtamento do grande dorsal.
Os alongamentos:
O alongamento da imagem da esquerda além de alongamento do grande

dorsal, promove o alongamento de toda linha lateral, incluindo oblíquos do
abdômen e Tensor da fáscia lata.
3. Adutores
Sentado com as pernas afastadas, mantendo as pontas dos pés para cima e
postura da coluna ereta. Instrua o individuo a inclinar para frente o máximo
possível, mantendo as costas eretas, caso não seja possível descer sem manter
as costas eretas e joelhos estendidos fica constatado o encurtamento dos
músculos adutores.
Os alongamentos:
No alongamento dos adutores, é necessário forçar a pelve em anteversão (Visto

que os adutores são retroversores da pelve) para o máximo estiramento dos
músculos alvos. Além disto, manter uma postura ereta buscando o máximo de
flexão do quadril no movimento (adutores também são extensores do quadril)
No caso dos adutores, podemos utilizar também alongamentos de forma

dinâmica como o Russian Maker (Imagem abaixo), promovendo também
flexionamento dos isquiotibiais e melhora na mobilidade do quadril.
4. Iliopsoas
Deitado no solo, instrua o indivíduo a manter a perna contraria no solo,

flexionando o joelho em direção ao peito o máximo possível, caso haja flexão da
perna contraria durante o movimento, fica explicito o encurtamento de
iliopsoas
Os alongamentos:
O glúteo deve estar contraído durante a série (glúteos são antagonistas ao

iliopsoas) de maneira que possibilite o máximo estiramento.
5. Isquiotibiais:
Deitado, com a pernas esticadas, instrua o indivíduo a levantar uma das pernas
até que forme um ângulo de 90° (perna na vertical) caso não consiga levantar a
perna até a vertical, ou o joelho de qualquer uma das pernas flexione, é
caracterizado o encurtamento de isquiotibiais.
Os alongamentos:
No alongamento dos isquiostibiais, é necessário forçar a pelve em anteversão

(Visto que os isquiostibiais são retroversores da pelve) para o máximo
estiramento dos músculos alvos.
6. Reto femoral
Em decúbito dorsal, oriente o indivíduo a alcançar seus glúteos com os

calcanhares de forma ativa (Faça força na flexão do joelho), caso seu reto
femoral esteja encurtado, o quadril tende a sair do solo, deixando seu bumbum
empinado.
Os alongamentos:
7. Quadrado lombar
Juntamente aos adutores do quadril, estes músculos são responsáveis pelo

drop lateral da pelve, um desvio postural que tem como consequências,
escoliose da coluna, assimetrias musculares, desnível estético do quadril e pode
aumentar a probabilidade de lesões.
Dificilmente encontraremos estes músculos encurtados de forma isolada, pois,

uma vez que a alteração se instala, o rearranjo postural propicia o
encurtamento dessas musculaturas.
A melhor forma de identificá-lo é avaliando a postura do quadril na vista

posterior, caso este apresente um desnível (um lado mais alto que o outro) fica
constatada a alteração postural, como no exemplo abaixo:
Na foto da esquerda um quadril desnivelado, aonde o lado esquerdo era

superior ao direito e impossibilitava a hipertrofia do glúteo, e na direita, os
resultados após os ajustes posturais necessários.
Os alongamentos:
Na imagem da direita, além do alongamento do quadrado lombar, temos

alongamento do glúteo máximo, médio e de forma indireta alongamento
da banda iliotibial.
8. Banda iliotibial e TFL
Estes são os principais rotadores internos do quadril, a melhor maneira de

avaliar seus encurtamentos é através da vista frontal, observando se há rotação
interna (joelhos para dentro).
Lembrando que a cabeça longa do bíceps femoral pode causar esta alteração
também portanto, avaliar o nível de flexibilidade dos isquiotibiais também é
importante.
Rotação interna x Normal

Os alongamentos:
Na imagem da direita, temos juntamente ao movimento alongamento de

glúteos, adutores e bíceps femoral cabeça longa.
9. Panturrilhas
A melhor maneira de identificar o encurtamento das panturrilhas é com o

ângulo tíbio-tarsico apresentado pelo individuo, em alguns casos,
também serão apresentadas hiperextensões do joelho, que juntamente
ao encurtamento dos isquiotibiais, são a principal alteração apresentada
pelo encurtamento deste grupamento.
Os alongamentos:
Os alongamentos deverão fazer parte da rotina caso o indivíduo deseje

desenvolver membros inferiores e glúteos bonitos e simétricos, desta
forma, haverá melhoras no desempenho, ativação muscular, execução
dos exercícios e uma menor possibilidade de lesões causadas pelo
treinamento equivocado.
Pode-se executar um ou mais exercícios de alongamentos para os

mesmos músculos, desde que respeite a margem de volume estipulada.
Deixo claro que este ebook é inteiramente de cunho informativo, não me

responsabilizando pela má execução dos movimentos mostrados e que
possam causar lesões ou desconfortos.

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APRENDA A IDENTIFICAR E CORRIGIR SEUS ENCURTAMENTOS

POR QUE REALIZAR ALONGAMENTOS?

Muita hoje se fala, mas, pouco se explica sobre a importância de realizar

Uma pessoa com diversas alterações posturais, geralmente, apresenta diversos

Da mesma forma, essa pessoa apresentará padrões alterados de movimentos,

Para que os desvios posturais e padrões alterados de movimento sejam

Com qual frequência os alongamentos devem ser utilizados?

Assim como no treinamento, o que irá demandar a quantidade de

Quando queremos dar ênfase na hipertrofia de um musculo, simplesmente

Nos alongamentos não será diferente, quanto maior a necessidade de alongar

O volume nos alongamentos será determinado pelo tempo que esta

Particularmente, eu prefiro manipular o número de séries ao do tempo sob

Antes de mais nada devemos entender os tipos de alongamentos e seus

O relaxamento é o exercício de alongamento utilizado dentro de um limiar

O alongamento em si é realizado dentro de uma intensidade suportável de dor,

O flexionamento trata-se de um estiramento de nível pouco suportável, ou seja,

Seguindo a escala de borg abaixo, os estiramentos devem ser classificados

Trazendo para minha prática, pouco utilizo os alongamentos para fins de

Podemos agrupar os encurtamentos em 3 classes principais:

• Leves ou inexistentes: Não apresentam alterações na postura nem

• Médios: Apresentam alterações leves na postura e dificultam

• Severos: Apresentam grandes alterações na postura e dificultam

Para resolução destes encurtamentos musculares seguindo os agrupamentos

TIPO DE FREQUENCIA TEMPO DE

LEVE 7 SÉRIES 30-45 SEG

SEMANAS DA ESCALA DE BORG DOR

SEMANAS 1-2 6-11 RAZOAVEL

Estiramentos musculares e perda de força e hipertrofia

Este é um assunto que gera muita discussão em relação a pratica dos

Em alguns estudos, foram constatados perda de força aguda após o

Porém, vamos analisar a metodologia destes estudos:

Os indivíduos realizavam uma sessão de estiramento muscular e em sequência

Algumas indagações devem ser feitas por vocês:

• Quantas pessoas vocês conhecem que saem de uma série de

• Quantas pessoas vocês conhecem que realizam treinos de força máxima

Nem mesmo com meus atletas de fisiculturismo há grandes períodos de força

Quando os estudos utilizam as metodologias comuns que acontecem dentro

Para concluir, os alongamentos podem e devem fazer parte da periodização

Time eficient e alongamentos

Um dos principais problemas na vida cotidiana das pessoas é a falta de tempo,

Neste caso, deixamos os alongamentos de lado? Não

Lembre-se, o treino se torna papel secundários quando há encurtamentos que

Alguns movimentos têm capacidade de estirar mais de um musculo em uma

Tais movimentos vocês verão no próximo capítulo.

• Estiramento entre as séries do treinamento resistido

Vimos no capitulo anterior sobre a influência dos alongamentos previamente a

Podemos utilizar os estiramentos entre as sessões para grupos antagonistas ao

Ex: Estiramento de isquiotibiais entre as séries de agachamento livre

Desta forma, ganha-se mobilidade e alongamento nos isquiotibiais e força em

• Execução dos exercícios

Uma terceira forma de melhorar o estiramento da musculatura é através da

Quando um musculo está encurtado, há um excesso de contração nele, o

Podemos usar de exemplo a mesa flexora, e assim, realizar a execução até

O mesmo se aplica á uma musculatura quando esta se encontra em

Identificando e corrigindo principais encurtamentos musculares:

O peitoral maior tem fácil identificação quando avaliamos o ombro em vista

O encurtamento do peitoral é o principal causador da hipercifose torácica

As escapulas devem estar aduzidas, forçando um maior estiramento do

Para identificar o encurtamento do grande dorsal é necessário um teste

Deitado em decúbito dorsal, deve-se flexionar os ombros sem flexão do

O alongamento da imagem da esquerda além de alongamento do grande

No alongamento dos adutores, é necessário forçar a pelve em anteversão (Visto