INTRUÇÕES

SEMANA 1 Faça 10 repetições para cada série dos levantamentos básicos

(Agachamentos, Supinos e Terra) e 10 repetições para os exercícios assistentes
SEMANAS 2 & 3 Aumente os pesos nas séries principais p/ 8 repetições. Mantenha as 10
repetições por série nos exercícios assistentes
SEMANAS 4 & 5 Aumente os pesos e faça 5 repetições nas séries principais. Reduza de 10
para 8 repetições nos exercícios assistentes
SEMANAS 6 & 7 Hora de aumentar os pesos em cada semana e executar três repetições
em cada série principal. Os exercícios assistentes permanecem com 8 repetições
SEMANA 8 Aumente o peso nos Agachamentos, Supinos e Terra até o máximo que vc
acha que conseguiria para uma única repetição. Caso não consiga executar o movimento,
reduza a carga em cerca de 3 a 5kgs.

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 EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
Segunda Feira: TREINO DE PERNAS
AGACHAMENTO
Série 1 1 10 c/ 45% do peso da sua série principal
Série 2 1 5 c/ 65% do peso da sua série principal
Série 3 1 3 c/ 85% do peso da sua série principal
Série 4 1 1 c/ 90% do peso da sua série principal
Série 5 – série principal 3 10 c/ 100% do peso
LEG PRESS 3 10
CADEIRA EXTENSORA 3 10
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ 4 10
Terça Feira: TREINO DE PEITO
SUPINO RETO
Série 1 1 10 c/ 45% do peso da sua série principal
Série 2 1 5 c/ 65% do peso da sua série principal
Série 3 1 3 c/ 85% do peso da sua série principal
Série 4 1 1 c/ 90% do peso da sua série principal
Série 5 – série principal 3 10 c/ 100% do peso
SUPINO INCLINADO NA SMITH 3 10
PARALELAS 3 10
CRUCIFIXO 3 10

Quarta Feira: DESCANSO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Quinta Feira: TREINO DE COSTAS & FEMORAL
AGACHAMENTO
Série 1 1 10 c/ 45% do peso da sua série principal
Série 2 1 5 c/ 65% do peso da sua série principal
Série 3 1 3 c/ 85% do peso da sua série principal
Série 4 1 1 c/ 90% do peso da sua série principal
Série 5 – série principal 3 10 c/ 100% do peso
PUXADA ABERTA FRONTAL 3 10
REMADA SENTADA NO CABO 3 10
STIFF LEG DEADLIFT 3 10

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 Sexta Feira: TREINO DOS ASSISTENTES
SUPINO FECHADO (peito) 2 20 a 15
DESENVOLVIMENTO (ombros) 3 10
ELEVAÇÃO LATERAL (ombros) 3 10
EXTENSÃO EM PÉ NO CABO (tríceps) 3 10
ROSCA DIRETA (bíceps) 3 10
FLEXÃO PLANTAR (panturrilhas) 3 10

No caso dos três básicos – Agachamento, Terra e Supino, a idéia é que as séries anteriores
as séries principais sirvam tmbm como uma preparação física e mental, aqui incluindo seu
sistema neuromuscular, para a série mais pesada da rotina.
A séries assistentes (cor cinza claro) serão executadas de modo tradicional, com alguma
progressão de carga de série para série, desde que não haja uma redução no número de
repetições. Se para o aumento do peso o total das repetições tiver que ser reduzido, NÃO
aumente a carga.

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