SISTEMA DE TREINO FST-7

Planilha n°2

DIVISÃO DE TREINO
Segunda OMBROS e BÍCEPS
Terça COSTAS e TRÍCEPS
Quarta COXAS e ABDOMINAL
Quinta PEITO e PANTURRILHAS
Sexta BÍCEPS e TRÍCEPS
Sábado OFF
Domingo OFF

5 a 10 minutos de aquecimento na Esteira, Bike, Escada ou Elíptico

Faça sempre 1 ou 2 séries leves do exercício antes de iniciar as “séries de trabalho”

que estão no programa

Segunda OMBROS e BÍCEPS

Exercício Séries Reps

Elevação Lateral c/Halteres 4 12 a 10

Desenvolvimento c/Halteres
Elevação Frontal c/Halteres
Elevação Lateral c/Halteres
Rosca Scott c/Barra Reta
Rosca Direta c/Barra W
Rosca Alternada c/Halteres
Rosca Scott c/Barra W
4 10 a 8
3 10 a 8
7 12 a 8
7 12 a 10
3 10 a 8
3 10 a 8
7 12 a 10

Descanso de 30 a 50 segundos entre as séries

Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino Página 1

 Terça COSTAS e TRÍCEPS
Exercício Séries Reps

Puxada c/Pegada Invertida 3 12 a 10

Puxada c/Pegada Fechada 3 10 a 8
Remada Livre 3 10 a 8
Puxada Aberta 7 12 a 8
Extensão em Pé na Polia 7 12 a 10
Supino Fechado 3 10 a 8
Paralelas 3 10 a 8
Rosca Francesa 7 12 a 8

Descanso de 30 a 50 segundos entre as séries

Quarta COXAS e ABDOMINAL

Exercício Séries Reps

Cadeira Extensora 4 12 a 10
Agachamento Livre 3 10 a 8
Agachamento no Hack 3 10 a 8
Leg Press 7 12 a 10
Cadeira Flexora 3 12 a 10
Stiff Leg Deadlift 3 10 a 8
Contração Ajoelhada Polia 4 20 a 15
Elevação de Pernas 4 15 a 12

Descanso de 30 a 50 segundos entre as séries

Quinta PEITO e PANTURRILHAS

Exercício Séries Reps

Supino Inclinado
Fly em banco reto
Supino Reto na Smith
Crossover
Flexão Plantar em pé
Flexão Plantar sentado
Flexão Plantar em pé **
Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino
4 12 a 10
3 10 a 8
3 10 a 8
7 12 a 10
4 12 a 10
4 12 a 10
7 12 a 10
Página 2
 Descanso de 30 a 50 segundos entre as séries
** contraindo a panturrilha por 3 segundos

Sexta BÍCEPS e TRÍCEPS

Exercício Séries Reps

Rosca Concentrada 7 12 a 10
Rosca em Banco Inclinado 3 10 a 8
Rosca Scott ** 3 10 a 8
Rosca Direta 7 12 a 8
Rosca Francesa 3 12 a 10
Supino Fechado 3 10 a 8
Extensão em Pé na polia 3 10 a 8
Rosca Francesa 7 12 a 8

Descanso de 30 a 50 segundos entre as séries

** fase excêntrica (negativa) com 3 segundos

Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino Página 3