CGCFN-15

OSTENSIVO

NORMAS SOBRE TREINAMENTO FSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAO FSICA E TESTE DE SUFICINCIA FSICA NA MARINHA DO BRASIL

MARINHA DO BRASIL

COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS 2009

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NORMAS SOBRE TREINAMENTO FSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAO FSICA E TESTE DE SUFICINCIA FSICA NA MARINHA DO BRASIL

MARINHA DO BRASIL COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS 2009

FINALIDADE: NORMATIVA

1 Edio

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ATO DE APROVAO

APROVO, para emprego na MB, a publicao CGCFN-15 NORMAS SOBRE TREINAMENTO FSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAO FSICA E TESTE DE SUFICINCIA FSICA NA MARINHA DO BRASIL. RIO DE JANEIRO, RJ. Em 20 de fevereiro de 2009.

ALVARO AUGUSTO DIAS MONTEIRO Almirante-de-Esquadra (FN) Comandante-Geral ASSINADO DIGITALMENTE

AUTENTICADO PELO ORC

RUBRICA

Em_____/_____/_____

CARIMBO

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- II -

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OSTENSIVO FOLHA REGISTRO DE MODIFICAES (FRM)

N DA MODIFICAO DOCUMENTO QUE DIVULGOU A MODIFICAO PGINAS ALTERADAS DATA DA ALTERAO

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RUBRICA DO ORC

Mod. n 1.

Circ n 15/2009

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IV (ndice) VI (Introduo) 4-16 (Capitulo 4) Capitulo 5 Anexo F ==========

02/06/2009

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PGINAS Folha de Rosto ........................................................................................................ Ato de Aprovao ................................................................................................... ndice....................................................................................................................... Introduo ............................................................................................................... CAPTULO 1 - TREINAMENTO FSICO MILITAR 1.1 - Propsito ......................................................................................................... 1.2 - Normas gerais para o TFM ............................................................................. CAPTULO 2 - ORIENTAO PARA A REALIZAO DO TREINAMENTO FSICO MILITAR 2.1 - Propsito ......................................................................................................... 2.2 - Orientaes gerais........................................................................................... 2.3 - Perda de peso gordo........................................................................................ 2.4 - Princpios gerais para prescries de exerccios............................................. 2.5 - Treinamento de fora ...................................................................................... 2.6 - Treinamento cardiovascular............................................................................ CAPTULO 3 - PERIODIZAO DO TREINAMENTO FSICO MILITAR 3.1 - Propsito ......................................................................................................... 3.2 - Apresentao................................................................................................... 3.3 - Definio......................................................................................................... 3.4 - Princpios cientficos do treinamento ............................................................. 3.5 - Periodizao e montagem do programa de TFM............................................ 3.6 - Composio de uma sesso de exerccios fsicos ........................................... 3.7 - Fatores que influenciam na estruturao do programa ................................... CAPTULO 4 - PROGRAMAS DE TREINAMENTO FSICO MILITAR 4.1 - Propsito ......................................................................................................... 4.2 - Apresentao................................................................................................... 4.3 - Consideraes gerais ...................................................................................... 4.4 - Treinamento de fora ...................................................................................... 4.5 - Treinamento cardiovascular............................................................................ 4.6 - Treinamento em bicicleta ergomtrica ........................................................... 4.7 - Treinamento de natao .................................................................................. 4-1 4-1 4-1 4-1 4-7 4-16 4-16 3-1 3-1 3-1 3-1 3-1 3-7 3-9 2-1 2-1 2-2 2-6 2-7 2-8 1-1 1-1 I II III V

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4.8 - Treinamento de caminhada ............................................................................. 4.9 - Turmas de TFM............................................................................................... 4.10 - Treinamento em submarinos e em navios de mdio e de pequeno porte...... 4.11 - Programas de TFM em estabelecimentos de ensino ..................................... CAPTULO 5 - TESTE DE AVALIAO FSICA 5.1 - Propsito ......................................................................................................... 5.2 - Organizao..................................................................................................... 5.3 - Provas componentes........................................................................................ 5.4 - Comisses de avaliao................................................................................... 5.5 - Pontuao dos ndices de avaliao fsica....................................................... 5.6 - TAF durante os cursos de carreira................................................................... 5.7 - Relatrio anual de TAF ................................................................................... CAPTULO 6 - TESTE DE SUFICINCIA FSICA 6.1 - Propsito ......................................................................................................... 6.2 - Condies iniciais ........................................................................................... 6.3 - Aplicabilidade ................................................................................................. 6.4 - Realizao do teste de suficincia fsica ......................................................... 6.5 - Resultados ....................................................................................................... 6.6 - Requisitos mnimos de suficincia fsica para ingresso na MB ...................... 6.7 - Disposies finais............................................................................................ ANEXO A - Alongamento................................................................................................ ANEXO B - Ginstica preparatria .................................................................................. ANEXO C - Exerccios isomtricos ................................................................................. ANEXO D - Relatrio estatstico do Teste de Avaliao Fsica ...................................... ANEXO E - Relatrio anual de Teste de Avaliao Fsica .............................................. ANEXO F - Relatrio anual de Teste de Avaliao Fsica para os militares Fuzileiros Navais........................................................................................................ ANEXO G - Tabelas para clculos ................................................................................... ANEXO H - Tabelas classificatrias ................................................................................ ANEXO I - Planilhas para intensidades de treinamento................................................... ANEXO J - Treinamento de resistncia muscular ............................................................

5-1 5-1 5-3 5-5 5-6 5-10 5-11

6-1 6-1 6-1 6-1 6-2 6-2 6-4 A-1 B-1 C-1 D-1 E-1

F-1 G-1 H-1 I-1 J-1

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MOD.1

OSTENSIVO INTRODUO 1 - PROPSITO Esta publicao tem os seguintes propsitos:

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a) apresentar fundamentos cientficos da Educao Fsica como base para o planejamento do Treinamento Fsico Militar (TFM); b) definir e estabelecer os procedimentos do programa de Treinamento Fsico Militar (TFM); c) definir e estabelecer a sistemtica de avaliao do condicionamento fsico do pessoal militar da Marinha do Brasil (MB), por meio do Teste de Avaliao Fsica (TAF); e d) estabelecer as normas de aplicao do Teste de Suficincia Fsica (TSF), como parte dos processos seletivos para ingresso na MB. 2 - DESCRIO Esta publicao est dividida em seis captulos e dez anexos, a saber: Captulo 1 Estabelece as Normas Gerais para o TFM; Captulo 2 Estabelece as orientaes cientficas para a realizao do TFM; Captulo 3 Apresenta a periodizao do TFM; Captulo 4 Apresenta os programas de TFM; Captulo 5 Apresenta os ndices para o TAF; e Captulo 6 Estabelece as orientaes para a execuo do TSF. Os captulos 2 e 3, apresentam dados cientficos dos trabalhos relativos ao condicionamento fsico e de suas aferies, tendo a finalidade precpua de servir de subsdios para os militares responsveis pelo planejamento e controle das atividades fsicas. O captulo 4 apresenta subsdios relevantes para que todos os militares possam conhecer as variveis a serem consideradas na preparao fsica individual, bem como os mtodos de treinamento a serem seguidos. Anexos A, B e C - apresentam ilustraes dos exerccios de aquecimento, ginstica preparatria, exerccios isomtricos e volta calma; Anexo D, E e F - orientam a confeco dos Relatrios Anuais de TAF; Anexo G - apresenta as tabelas de Consumo Mximo de Oxignio (VO2mx) e ritmos de corrida; Anexo H - apresenta as tabelas classificatrias (Zona Alvo, percentual de gordura, etc.); Anexo I - apresenta as tabelas para intensidades de treinamento; e

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Anexo J - apresenta as planilhas de treinamento de resistncia muscular (TRM) para uso pelos instrutores de TFM, bem como ilustraes. 3 - PRINCIPAIS MODIFICAES a) incluses: - Captulo 3 Periodizao do TFM; e - Anexos de G a J. b) alteraes no Captulo 2 com a atualizao das orientaes cientficas; c) alteraes dos ndices dos Testes de Suficincia Fsica (TSF) para ingresso na MB; d) renumerao de captulos em funo da incluso do captulo 3; e) passa a ser obrigatrio o teste de natao e o de permanncia para militares, de ambos sexos, de todos os Corpos e Quadros; f) alterao da prova de corrida do Teste de Avaliao Fsica (TAF) para todos os militares da MB, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte: I) para os militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais: os oficiais e praas, at 49 anos de idade, devero atingir a marca de 2.400 metros, sendo a pontuao atribuda aos militares do sexo masculino e do sexo feminino as constantes das tabelas apresentadas no captulo 5, subitem 5.5.1; c); I e captulo 5, subitem 5.5.1; c); II, respectivamente. II) para os militares Fuzileiros Navais: os oficiais e praas, at 49 anos de idade, devero atingir a marca de 3.200 metros, sendo a pontuao atribuda aos militares do sexo masculino e do sexo feminino as constantes das tabelas apresentadas no captulo 5, subitem 5.5.2; c); I e captulo 5, subitem 5.5.2; c); II, respectivamente. g) alterao da prova de caminhada, para todos os militares da MB, oficiais e praas, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte: I) para os militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais: distino dos ndices entre homens e mulheres, com a incluso de uma tabela especfica para militares do sexo feminino; e somente podero realizar a prova de caminhada os militares que se enquadrarem nas diretrizes constantes deste manual. II) para os militares Fuzileiros Navais: com a vigncia do presente manual, fica extinta a prova de caminhada para os militares fuzileiros navais. h) incluso da prova de flexo no solo e abdominal para militares Fuzileiros Navais do sexo feminino;

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MOD.1

OSTENSIVO 4 - REGRAS DE TRANSIO

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Com a entrada em vigor desta norma, sero observadas as seguintes regras de transio:
a) Os militares que deixaram de realizar os Testes de Avaliao Fsica (TAF),

referentes ao perodo de vigncia da DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Fsico Militar, Teste de Avaliao Fsica e Teste de Suficincia Fsica (4 Reviso), amparados pelo disposto no captulo 4 da citada norma, quando submetidos ao TAF, cessados os motivos impeditivos, sero avaliados nas modalidades e com os ndices preconizados na supracitada norma; e
b) Os candidatos a ingresso na Marinha do Brasil, cujos processos de seleo

englobem a realizao de Testes de Suficincia Fsica (TSF) e que tiveram incio antes da vigncia desta norma, sero submetidos ao TSF cumprindo os parmetros normatizados na DGPM-601 (4 Reviso), bem como as demais normas e ndices constantes de editais ou exigncias especficas dos referidos processos. 5 - CLASSIFICAO Esta publicao classificada, de acordo com o EMA-411 - Manual de Publicaes da Marinha, como: Publicao da Marinha do Brasil, no controlada, ostensiva, normativa e norma. 6 - SUBSTITUIO Esta publicao substitui a DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Fsico Militar, Teste de Avaliao Fsica e Teste de Suficincia Fsica, 4 reviso, aprovada em 31 de julho de 2007.

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OSTENSIVO CAPTULO 1 TREINAMENTO FSICO MILITAR 1.1 - PROPSITO Estabelecer normas gerais para o Treinamento Fsico Militar (TFM). 1.2 - NORMAS GERAIS PARA O TFM As seguintes normas gerais para o TFM devero ser observadas:

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1.2.1 - A condio fsica do militar essencial para a manuteno da sade, a eficincia do seu desempenho profissional e da funcionalidade em combate. A tomada de deciso diante de imprevistos e a segurana da prpria vida dependem, em muitas situaes, direta ou indiretamente, das qualidades fsicas e morais adquiridas no TFM. A melhoria da aptido fsica contribui para o aumento significativo da prontido dos militares para o combate. Indivduos aptos fisicamente so mais resistentes a doenas e se recuperam mais rapidamente de leses, se comparados a pessoas no aptas fisicamente. Alm disso, importante ressaltar que indivduos aptos fisicamente possuem elevados nveis de autoconfiana e motivao. Ou seja, militares bem preparados fisicamente tm mais condies de suportar o estresse extremo do combate (O'Connor et al., 1990). 1.2.2 - O TFM dever ser encarado pelos titulares de OM como adestramento e dever ser planejado, executado e controlado, constando do Detalhe Semanal de Adestramento (DSA), documento que ter, como anexo, o Quadro de Trabalho Semanal (QTS) do TFM, contendo instrues, programas e exerccios previstos neste manual. 1.2.3 O TFM dever ser realizado diariamente nas OM. Em condies excepcionais, quando as tarefas e especificidades das OM no permitirem a realizao diria, dever ser realizado, no mnimo, trs vezes por semana. 1.2.4 - A prtica de esportes nas OM da Marinha do Brasil (MB), embora contribua para o condicionamento fsico dos praticantes, no faz parte dos programas de TFM previstos nesta publicao. Cabe aos titulares de OM a responsabilidade por baixar normas relativas prtica desportiva recreativa em suas organizaes, de forma que esta no seja priorizada em detrimento do cumprimento do programa de TFM, o que caso ocorra, ir gerar um condicionamento fsico aqum do desejado. 1.2.5 - As OM devero designar Comisses do Teste de Avaliao Fsica (TAF), as quais tero a seu encargo, alm da aplicao dos TAF, nos prazos estabelecidos, a superviso do cumprimento dos programas e normas de execuo previstas nesta publicao.

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Recomenda-se que estas Comisses sejam compostas, preferencialmente, por um oficial com habilitao em Educao Fsica e de praas da especialidade de Educao Fsica (EP). No caso da OM no possuir o pessoal supracitado, poder empregar oficiais e praas como o Curso Expedito de Treinamento Fsico Militar (C-EXP-TFM). 1.2.6 - Os militares devero estar APTOS nas Inspees de Sade para que possam cumprir os exerccios do TFM. Os militares APTOS, com restries mdicas, devero comprovar sua situao junto Comisso supracitada, para que possam realizar exerccios e testes alternativos. 1.2.7 - O TFM dever ser conduzido em local que evite acidentes aos praticantes e que proporcione condies de ventilao adequada. Respeitadas tais condies, e havendo restries de espao para sesses de treinamento em turmas, os militares devero buscar, individualmente, um espao que permita a realizao dos exerccios (camarotes, cobertas, convs) previstos neste manual. 1.2.8 - O horrio do TFM dever ser, preferencialmente, pela manh. Quando no for possvel, deve ser realizado em horrio que no interfira com os perodos de digesto das principais refeies (almoo e jantar), iniciando-se cerca de 3 horas aps o trmino dessas refeies. Os comandos de OM, a seu critrio, podero propiciar outros horrios de TFM para militares que no possam cumprir o horrio previsto na rotina (taifeiros, motoristas, militares que saem de servio, etc.). Em regies ou estaes com temperaturas muito baixas ou elevadas, o TFM dever ser realizado nos horrios em que a temperatura estiver mais amena. 1.2.9 - O uniforme para a prtica do TFM, dever ser o previsto no Regulamento de Uniformes da Marinha (RUMB). 1.2.10 - Anualmente, precedendo o incio das atividades de TFM, todas as OM devero efetuar um teste de avaliao fsica inicial de sua tripulao. Os resultados obtidos serviro para a diviso dos praticantes por turmas (artigo 4.9) e o dimensionamento da carga fsica a ser aplicada nos treinamentos subseqentes (captulo 3), visando preparao da tripulao para o TAF, a ser realizado conforme previsto no captulo 5. Esporadicamente, critrio das OM, podero ser feitos testes de aptido fsica para fins de controle. 1.2.11 - Para a realizao da avaliao citada no inciso 1.2.10, as OM devero constituir, formalmente, Comisses de Avaliao, sendo observada a composio constante do inciso 1.2.1 e do artigo 5.4.

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1.2.12 - O Comandante ou Diretor o responsvel por criar condies que visem a assegurar a higidez fsica de sua tripulao. Cada militar de per si o principal interessado em manter sua forma fsica. As limitaes de espao fsico existentes em determinadas OM no eximem o militar de possuir as condies fsicas mnimas para atividade militar prescritas neste manual. 1.2.13 - Os militares com idade igual ou superior a 50 anos ficam desobrigados de cumprir os programas de TFM e da realizao do TAF. Entretanto, recomendvel que tais militares realizem, frequentemente, exerccios visando a manuteno de sua sade, condicionamento e higidez fsica. Tais militares podero executar, voluntariamente, o TFM e o TAF. Para efeitos de carreira, ser considerado o ltimo TAF realizado antes de completar 50 anos. Caso o militar realize TAF, voluntariamente, aps os 50 anos, e obtenha ndices e pontuao total superiores ao ltimo TAF, o novo teste ser considerado para fins de carreira. 1.2.14 - Os comandantes devero estimular suas tripulaes, observadas as caractersticas dos navios, a realizarem os exerccios indicados no inciso 4.4.4 e no artigo 4.10. 1.2.15 - Os titulares de OM so os responsveis pelo correto cumprimento das presentes normas.

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OSTENSIVO CAPTULO 2

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ORIENTAO PARA A REALIZAO DO TREINAMENTO FSICO MILITAR 2.1 - PROPSITO Estabelecer orientaes, com bases cientficas, para a realizao do TFM. 2.2 - ORIENTAES GERAIS A Organizao Mundial de Sade (OMS) definiu como conceito de sade, o completo bem estar fsico e mental e no apenas a ausncia de alguma enfermidade. Este conceito conhecido como wellness tem sido aplicado a prtica de atividades fsicas de uma forma geral, deixando de lado os objetivos relacionados ao rendimento esportivo e migrando para o novo conceito de sade e bem estar. Desta forma, houve uma aproximao dos indivduos que buscavam apenas a sade, prtica de atividades fsicas antes s relacionadas a objetivos estticos ou de rendimento. Segundo o Colgio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), rgo responsvel pelas normas e diretrizes da prescrio de atividades fsicas para adultos saudveis, um indivduo deve ter em seu programa de treinamento, atividades que busquem o desenvolvimento de sua fora muscular, resistncia aerbica, flexibilidade e manuteno da composio corporal adequados ao seu peso e idade. Os benefcios dos exerccios aerbios j tm sido estudados h muitos anos e so vistos como atividades preponderantes em um programa de atividade fsica voltado para a sade e o bem estar, com efeitos positivos sobre a composio corporal, modificaes no perfil lipdico e melhoria do sistema cardiorrespiratrio. Em 1998, o treinamento de fora (TF) foi inserido como atividade integrante de um programa de atividade fsica para sade e qualidade de vida. Aps este posicionamento do ACSM, intitulado The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults, o TF ganhou popularidade e inmeros estudos foram desenvolvidos para um melhor entendimento sobre as variveis envolvidas em sua prescrio. Entre os benefcios relacionados ao TF podem ser citados: o aumento da potncia muscular, resistncia de fora, fora mxima, hipertrofia (ganho de massa magra), aumento da densidade mineral ssea (DMO), emagrecimento, efeito hipotensor aps o exerccio, melhoria na economia de corrida e, como conseqncia do rendimento aerbio, fato esse at ento nunca verificado. Todos esses benefcios foram evidenciados em diversos estudos cientficos que demonstraram a importncia do TF para diferentes

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OSTENSIVO objetivos e pblicos.

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Desta forma, tem sido sugerido que um programa de atividades fsicas para indivduos que busquem sade e qualidade de vida, contenha exerccios aerbios e de fora. 2.3 - PERDA DE PESO GORDO 2.3.1 - Recomendaes do ACSM para programas de perda de peso a) A restrio diettica deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total); b) A dieta deve ser compatvel ao gosto e hbito alimentar do indivduo e de fcil preparo; c) A ingesto de calorias no deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais); d) Incluso de tcnicas de modificao de comportamento para identificar e eliminar hbitos que contribuem com a nutrio imprpria; e) Exerccios dinmicos envolvendo grandes grupos musculares; f) A perda de gordura no deve ultrapassar 1 kg /semana; g) O gasto energtico por sesso de atividade fsica deve ser em torno de 300 a 500 kcal; h) Exerccios aerbios, pelo menos trs vezes por semana, com um mnimo de 20 a 30 minutos, com intensidade mnima de 60% da freqncia cardaca mxima; i) Assegurar que novos hbitos de alimentao e de atividade fsica permaneam por toda vida assegurando o peso adquirido; e j) O treinamento de Fora um potente estmulo para aumentar a massa magra e a fora muscular. Desta forma, contribui consideravelmente para o sucesso do programa de perda de peso, combinado com os tradicionais exerccios de resistncia, com a melhoria das atividades dirias e, conseqentemente, com o aumento do metabolismo (gasto energtico) dirio. 2.3.2 - Objetivos do Programa de Perda de Gordura - Reduzir a porcentagem de gordura corporal; - Manter a massa muscular (evitando perda de msculo); - Manter a fora muscular; - Manter nveis de energia; e - Evitar uma reduo significativa na taxa metablica basal. 2.3.3 - Balano Calrico - Se a ingesto calrica for maior que o consumo calrico, o BALANO

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OSTENSIVO CALRICO ser POSITIVO (o indivduo engorda); e

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- Se a ingesto calrica for menor que o consumo calrico, o BALANO CALRICO ser NEGATIVO (o indivduo emagrece). 2.3.4 - Recomendaes do ACSM para dietas rigorosas - Uma dieta de severa restrio calrica pode levar a um aumento da produo do hormnio do estresse, cortisol. Combinado com exerccios intensos, o cortisol pode aumentar a perda de massa muscular estimulando a oxidao de protenas, o que no recomendvel; - O cortisol tambm estimula a reduo de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o processo anablico e armazenar gordura; e Portanto, para minimizar a perda do tecido magro importante evitar a reduo drstica de calorias (BEAN, 1999). 2.3.5 - Gasto Total de Energia - Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivduo: TMB = Taxa Metablica Basal 65 a 75% ETA= Efeito Trmico da Alimentao - 10% ETAt = Efeito Trmico da Atividade - 15% a 30% TA = Termognese Adaptativa - 10% - Clculo da Taxa Metablica Basal Individualizada (Equaes de Harris e Benedict). TAXA METABLICA BASAL (TMB) um mnimo de energia necessria para manter as funes vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 1992). Ela reflete a produo de calor pelo organismo, sendo determinada indiretamente pela medio do consumo de oxignio sob condies bastante rigorosas. A utilizao de TMB estabelece bases energticas para a construo de um programa vlido de controle de peso por meio de dieta, do exerccio ou da combinao de ambos. - Para calcularmos o metabolismo basal de um indivduo, ou seja, quantas calorias o indivduo necessita para sobreviver em repouso, segundo WILLIAMS (1995), basta substituirmos os dados - peso, altura e idade - do mesmo na equao de Harris Benedict, abaixo apresentada. Homem: TMB = 66 + (13.7 X Peso em kg) X (5 X Altura em cm) - (6,8 X idade) Mulher: TMB = 65,5 + (9.6 X Peso em kg) X (1,7 X Altura em cm) (4,7 X idade)

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OSTENSIVO - Clculo do gasto calrico em Kcal por atividade

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GASTO ENERGTICO = gasto energtico da atividade em MET (ml) x peso (kg) x tempo da atividade (min) 1 LITRO de O2= 5 Kcal 1 MET (metabolic equivalents) = 3,5 ml/kg/ min - Gasto de energia por atividade em METs Jogging = 7.0 METs (kcal/kg/h) Ciclismo (ergomtrica/moderado)= 7.0 METs Natao (Crawl) = 8.0 METs Futebol de campo (pelada) = 7.0 METs Corrida-7,5 min/km = 8.0 METs Corrida-7,2 min/km = 9.0 METs Corrida- 6,3 min/km = 10 METs Corrida - 5,6 min/km = 11 METs Corrida- 5,3 min/km = 12 METs Corrida-5 min/km = 12,5 METs Corrida - 4,7 min/km = 13,5 METs Corrida- 4,4 min/km = 14 METs Corrida- 4,1 min/km = 15 METs Corrida - 3,8 min/km = 16 METs Corrida -3,4 min/km = 18 METs Demais atividades consultar o Compendium of Physical Activities Tracking Guide (Banco de dados de intensidade em METs por atividade fsica) Exemplo: um indivduo de 100Kg, corre por 30min Gasto = 7 METs (Jogging) x 3.5 ml x 100 kg x 30 min = 73.500 ml= 73,5l x 5 kcal = 367.6 kcal - Gasto calrico de consumo total (GCT) GCT = Taxa Metablica Basal (TMB) + Taxa Ocupacional (20% da TMB) + Gasto calrico da atividade fsica Taxa ocupacional = energia gasta com as atividades do dia-a-dia. Corresponde a 20% da TMB.

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De posse dos resultados acima, o gasto calrico de consumo total, deve ser diminudo da soma das calorias ingeridas com a alimentao de 3 a 5 dias, sendo feita a mdia diria. Assim, temos: CALORIAS INGERIDAS menos GCT. O resultado POSITIVO significa que este valor corresponde ao que o indivduo deve reduzir no consumo de calorias da alimentao ou o que ter de aumentar no gasto energtico dirio com exerccios. Sendo NEGATIVO, teremos: Ex: Gasto calrico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal (dbito). Resultado = BALANO ENERGTICO NEGATIVO = emagrecimento 2.3.6 - Noes para uma dieta - Equivalente Calrico das Substncias Alimentcias Gordura - 9,5 kcal/g Protena - 4,2 kcal/g Carboidrato - 4,2 kcal/g - Dieta equilibrada Gordura - 30% Protena - 15% Carboidrato - 55% - Objetivos Dietticos Reduzir a ingesto de calorias, principalmente as gorduras; Manter uma ingesto adequada de carboidratos, mnimo 60%; Uma ingesto de protenas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por dia necessria para manter a massa muscular e as protenas corporais durante a perda de peso; e Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metablica basal) (BEAN, 1999). - A reduo de carboidratos na dieta provoca: Letargia (estado de apatia moral ou intelectual); Perda de glicognio; Fadiga; Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho; Aumento de apetite; Aumento da sntese de protena (msculo) e perda de massa muscular; e OSTENSIVO - 2-5 ORIGINAL

OSTENSIVO Estado mental negativo. 2.4 - PRINCPIOS GERAIS PARA PRESCRIES DE EXERCCIOS 2.4.1 - Componentes essenciais

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Os componentes essenciais de uma prescrio sistemtica e individualizada incluem: - Modalidade(s) apropriada(s): preferencialmente que envolvam grandes grupamentos musculares; - Intensidade: entre 55% e 95% da Freqncia Cardaca Mxima (FCmx) ou de 55% a 90% do Consumo Mximo de Oxignio (VO2mx); - Durao: de 15 a 60 min de atividade aerbias, contnuas ou descontnuas (intervalados), dependendo da intensidade (Anexo H, Tabelas dos itens 4 e 5); - Freqncia: de trs a cinco vezes por semana; e - Progresso da atividade fsica: registrar o desempenho em cada semana e prever aumentos de intensidade, para conseguir um condicionamento efetivo. Estes cinco componentes so aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independente da existncia ou ausncia de fatores de risco ou de doenas, nos programas de exerccios cardiorrespiratrios para sade na qualidade de vida de adultos. (ACMS, 2000). 2.4.2 - Limites calricos necessrios para melhora significativa no VO2mx, perda de peso ou reduo do risco de doenas crnicas prematuras - A ACMS recomenda um mnimo de 300 kcal, para um indivduo que pesa 70 kg, por sesso de exerccios realizados, trs dias por semana; e - Para atingir nveis de atividades fsicas ideais, o objetivo fazer com que o dispndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a sade e a aptido fsica permitam. (ACMS, 2000). 2.4.3 - Fatores a considerar na prescrio de exerccios para preveno, condicionamento e emagrecimento. - Tipo de atividade; - Demanda energtica; - Intensidade; - Durao; e - Freqncia semanal.

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OSTENSIVO 2.5 - TREINAMENTO DE FORA 2.5.1 - Emprego do Treinamento Neuromuscular

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- A fora pura indicada para esportes de movimentos acclicos com alta exigncia de fora; - A fora dinmica (hipertrofia) indicada para aumento de massa muscular; - A fora explosiva indicada para melhorar a fora rpida; e - A resistncia muscular localizada (RML) indicada para melhorar o tnus e resistncia das fibras musculares. 2.5.2 - Razes para o treinamento de fora - Aumentar a taxa metablica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de msculo aumenta a taxa metablica durante os perodos de descanso em 7% e o requerimento dirio de calorias em 15%); - Em descanso, 453 g de msculo queimam, diariamente, de 30 a 50 kcal apenas para manter a sua massa; - Fortalecer tendes e ligamentos; - Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivduo sem treinamento de fora, perde de 226,5 a 317 g de msculo por ano, o que ocorre primeiramente nas fibras de contrao rpida); - Aumentar a densidade ssea (homens e mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa ssea por ano. No caso das mulheres, tal perda acelerada aps a menopausa), o que atuar preventivamente no combate as doenas sseas, tais como a osteoporose; - Reduzir a gordura corporal; - Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade insulina e melhora a tolerncia glicose); - Reduzir a presso sangunea; - Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue; - Melhorar a aparncia; - Melhorar a postura; - Reduzir leses; e - Melhorar o bem-estar psicolgico (BEAN, 1999). 2.5.3 - Principais fatores que regulam a massa muscular (Barbanti, 1990) - Genticos;

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OSTENSIVO - Estado nutricional; - Hormnios; e - Inervao. 2.5.4 - Tipos de equipamentos para o treinamento - Pesos livres: halteres, barras, anilhas, toros, medicinebol; - Equipamentos de musculao; - Cordas elsticas; - O prprio peso corporal; e - Barras e paralelas. 2.5.5 - Variveis metodolgicas - Nmero de repeties por srie; - Peso utilizado; - Velocidade das repeties; - Perodos de repouso entre as sries e os exerccios; - Nmero de sries; e - Ordem dos exerccios. 2.5.6 - Medidas de segurana

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- tcnica adequada de levantamento: buscar com um instrutor a tcnica adequada para execuo do exerccio a fim de evitar leses; - evitar elevar pesos acima do prescrito pelo instrutor para evitar leses; e - respirao correta: buscar um padro de inspirao e expirao natural e evitar fazer um bloqueio da respirao ou executar a manobra de Valsalva (fora + bloqueio da respirao) que resulta em um aumento na presso arterial durante a execuo dos exerccios. 2.6 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR 2.6.1 - Efeito do Treinamento - Para ser eficaz, uma sesso de treinamento deve provocar uma perturbao no equilbrio interno do corpo (homeostase). Esta perturbao provoca uma reao de regenerao no organismo conhecida como adaptao; - Durante a fase de recuperao o corpo comea a ser reconstrudo, adaptando-se as exigncias do exerccio para ser capaz de repetir a tarefa; e - Na realidade, o corpo reconstrudo de uma forma mais eficaz, ocorrendo o fenmeno chamado de "supercompensao".

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OSTENSIVO 2.6.2 - Recuperao

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O tempo necessrio para a recuperao depende da intensidade do exerccio (monitorada pela Freqncia Cardaca -FC) e da durao da sesso de treinamento. essencial programar, adequadamente, as sesses e os intervalos de recuperao para evitar o excesso ou o treinamento inadequado. 2.6.3 - Corao como indicador O corao reage a tudo que acontece no corpo. A semelhana do funcionamento de um velocmetro, aumenta ou diminui seu ritmo, de acordo com as ordens que recebe do Sistema Nervoso Central. A anlise da freqncia cardaca pretende estimar o nvel de condicionamento, a velocidade de consumo calrico, o nvel de estresse psicolgico, o surgimento de alguma anormalidade patolgica, dentre outros parmetros. O msculo cardaco o miocrdio, sendo considerado o msculo mais importante do corpo e, como todo msculo, precisa ser exercitado. 2.6.4 - Controle da Freqncia Cardaca A Freqncia Cardaca (FC) o principal parmetro a ser controlado, durante a execuo do TFM, a fim de que a intensidade dos exerccios seja dosada e que se conheam os limites de segurana do indivduo. Deve ser medida na posio de p, durante quinze segundos, estando o militar parado. Multiplicando-se este resultado por quatro, ser determinado o valor da FC em batimentos por minuto (BPM). Deve ser tomada, preferencialmente, no punho, artria cartida, artria temporal ou na regio precordial (no trax, logo abaixo do mamilo esquerdo). Outra maneira de se monitorar por meio dos medidores de freqncia cardaca ou freqencmetros. Obs: Para a aferio da FC, utilizar os dedos indicador e mdio para verificao dos BPM. Clculos: a) Freqncia Cardaca Mxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangncia (desvio padro) + ou 10, at 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangncia maior de + ou - 12. Exemplo: FCM = 200, sendo a abrangncia de 210 (limite superior) e 190 (limite inferior). Concluso = FCM pode oscilar de 190 a 210. Obs: este o clculo mais comum, porm os que se seguem permitem uma maior

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OSTENSIVO especificidade; b) Freqncia Cardaca de Reserva = FCM - FC Repouso;

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c) Freqncia Cardaca Mxima para indivduos destreinados (Sheffield e col., 1965) = 205 - (0,42 x idade); d) Freqncia Cardaca Mxima para indivduos treinados (Sheffield e col., 1965) = 198 - (0,42 x idade); e) Frequncia Cardaca Mxima (FCM - Jones e col, 1965) = 210 - (0,65 x idade); f) Especficas por atividade. Segundo MARINS, a Freqncia Cardaca Mxima (FCM) no depende apenas da idade, mas tambm do sexo e o tipo de exerccio. Portanto sugere-se para clculo da Freqncia Cardaca Mxima (FCM): - Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade); - Ciclismo (homem): FCM = 202 - (0,72 x idade); - Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade); e - Natao (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade). g) FCTreino = FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCmx - FCrepouso)] Obs: FC repouso. Em repouso, corresponde aos batimentos cardacos tomados em de 1 minuto. Percentual de trabalho. Para queimar gordura, use intensidade de 50% ou 65%. Para a capacidade cardiorrespiratria, use o valor 75%. 2.6.5 - Zonas de freqncia cardaca Pesquisas cientficas comprovaram, que o nvel de intensidade (bpm) combinado com a durao do exerccio e o tempo de recuperao, provocam efeitos no organismo, desde a perda de peso at a melhoria do condicionamento anaerbio. Para a convenincia dos praticantes, a intensidade, foi dividida em zonas alvo. Cada uma delas determinada por um fenmeno fisiolgico. (Ver anexo H , Tabela 1.). 2.6.6 - Efeitos fisiolgicos do exerccio aerbio - Os pulmes fornecem O2 ao sangue. Podem receber mais ar e difundir mais O2 ao sangue; - O corao bombeia sangue rico em O2 aos msculos. Aumentando de tamanho, pode bombear mais sangue por batimento e bate mais lentamente em repouso ou durante os exerccios; - Os msculos utilizam o O2 para queimar combustvel para produo de energia. OSTENSIVO - 2-10 ORIGINAL

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Adquirindo-se maior fortalecimento muscular, por meio do TF, aumenta-se a queima de combustvel, especialmente gordura, durante o exerccio; e - O exerccio aerbio, praticado na forma e intensidade corretas, faz com que o msculo do corao se torne mais forte. Obs: a circulao, a ventilao e o metabolismo esto intimamente ligados e todos melhoram com o treinamento aerbio (NIEMAN, 1999). 2.6.7 - Consumo mximo de O2 (VO2mx) a maior quantidade de O2 que pode ser consumida pelo organismo durante o esforo fsico. comumente utilizada para mensurar a aptido cardiorrespiratria.VO2 mx = Potncia aerbica a maior taxa de consumo de O2 que possvel ser atingida durante o exerccio mximo ou exaustivo (WILMORE, 2001); Obs: 1. O VO2mx, estimado por idade para homens adultos, consta no Anexo G, tabela A. Obs: 2. Os ndices do TAF de corrida prescritos neste manual esto baseados nos protocolos de Weltman, para o teste de 3.200 m, e de Cooper, para o teste de 2.400 m, os quais calculam de forma estimada o VO2mx de um indivduo, por meio das distncias que devem ser percorridas no menor tempo possvel (Anexo G , tabela A). 2.6.8 - Benefcios do treinamento aerbio - Reduz a gordura corporal, mantendo seus percentuais baixos; - Aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exerccio e nos perodos de descanso; - Melhora o bem-estar cardiovascular; e - Reduz a presso sangunea, o colesterol e riscos de problemas cardacos. 2.6.9 - A influncia do sexo (masculino/feminino) na aptido aerbia - As mulheres adultas jovens, possuem somente 70 a 75% do VO2mx dos homens; - Numa certa carga de exerccio (ex: 60% do VO2mx), em mdia, a mulher adulta possui o volume sistlico menor e uma freqncia cardaca maior do que o homem; - O corao feminino, bem como o volume sanguneo e o tamanho corporal das mulheres so menores do que os dos homens; e - As mulheres possuem um contedo menor de hemoglobina do que os homens, significando que menos O2 disponvel para os msculos em atividade, por unidade de sangue. (NIEMAN, 1999).

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OSTENSIVO CAPTULO 3 PERIODIZAO DO TREINAMENTO FSICO MILITAR 3.1 - PROPSITO

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Apresentar a periodizao do treinamento fsico militar, visando a possibilitar o planejamento anual das OM, a ser cumprido pela comisso responsvel pelo TFM. 3.2 - APRESENTAO A periodizao do TFM, apresentada neste captulo, tem por finalidade promover, dentro do planejamento do treinamento, um grau de condicionamento fsico progressivo e na intensidade adequada, seguindo os princpios cientficos da Educao Fsica. 3.3 - DEFINIO Periodizao do Treinamento Fsico Militar a estruturao da temporada de treinamento, para atingir o objetivo final desejado, respeitando os princpios cientficos da atividade fsica, distribudos atravs de meios e mtodos. 3.4 - PRINCPIOS CIENTFICOS DO TREINAMENTO - Princpio da Individualidade; - Princpio da Adaptao; - Princpio da Sobrecarga; - Princpio da Interdependncia Volume/Intensidade; - Princpio da Continuidade; e - Princpio da Especificidade. 3.5 - PERIODIZAO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TFM O programa de TFM dever se dividir em 4 etapas: - Macrociclos - sero dois no ano (1 e 2 semestres), contendo cada um 4 meses (mesociclos); - Mesociclos - onde estaro inseridas as semanas de treinamento (microciclos); - Microciclos - onde estaro inseridas as unidades de treinamento (sesses); e - Sesses so as unidades de treinamento, podendo ser 1 ou 2 vezes ao dia. 3.5.1 - Periodizao do Treinamento a) Mesociclos - Pode ser de 21 35 dias ou pode ser de 3 5 microciclos; e MACROCICLO I 1 semestre. I) Mesociclo Introdutrio 1 a 4 semana ms de maro.

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OSTENSIVO - Realizar o TAF inicial; - Montagem inicial das turmas de TFM; e

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- Atividades fsicas com grande volume e baixa intensidade (60% a 75% da FCM). Tipos de atividades: corrida contnua longa (de 30 a 40 min), natao, musculao em circuito visando RML (40 segundos por aparelho, mximo de repeties, priorizar membros inferiores), ginstica em aparelhos (estao de exerccios fsicos ao ar livre) e ginstica com o prprio peso corporal TRM. Atividades complementares: sesses de 30 min de alongamento passivo (com ajuda do companheiro), relaxamento. Obs: a programao deste mesociclo poder ser antecipada e, portanto, mais extensa, abrangendo os meses de janeiro e fevereiro, perodo cuja execuo em turmas fica parcialmente dificultada devido as frias. Desta forma, neste perodo, as mesmas atividades podem ser cumpridas pelos militares, individualmente, visando a uma melhor performance dos mesmos no TAF inicial. II) Mesociclo Bsico 5 a 8 semana ms de abril. - Atividades fsicas com grande volume e mdia intensidade (40% a 60% da FCM); - Tipos de atividades: corrida intervalada, contnua longa (de 50 a 70 min), em ladeira, natao intervalada e contnua, musculao em circuito visando a RML (30 seg por aparelhos, carga para at 15 repeties, priorizar membros superiores e inferiores) e ginstica com o prprio peso corporal e com o peso do companheiro; e - Atividades complementares: alongamento passivo (com ajuda do companheiro), lutas, defesa pessoal, pista de maneabilidade, pista de pentatlo militar, natao utilitria, atividades desportivas funcionais (atletismo em pista, plo aqutico, ciclismo). III) Mesociclo Estabilizador 9 a 12 semana ms de maio. - Atividades fsicas com mdio volume e mdia intensidade (75% a 85% da FCM);

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CGCFN-15 - Tipos de atividades: corrida intervalada, contnua longa (de 30 a 50 min), natao intervalada, musculao em circuito visando a hipertrofia (30 seg por aparelhos, carga para at 12 repeties, priorizar grupamentos musculares para flexo na barra, sobre o solo e abdominal) e ginstica com implementos (fuzil, toros, mochila, caneleiras, halteres) e com o peso do companheiro; e - Atividades complementares: idem ao anterior.

IV) Mesociclo Controle 13 a 16 semana ms de junho. - Realizar TAF de controle; - Procurar duplicar atividades; - Redistribuir militares de acordo com os novos ndices alcanados; e - Atividades fsicas com baixo volume e alta intensidade (80% a 90% da FCM). Tipos de atividades: corrida intervalada, contnua longa (de 20 a 30 min), natao intervalada, musculao em circuito visando a hipertrofia (30 seg por aparelhos, carga para at 10 repeties) e ginstica com implementos (fuzil, toros, mochila, caneleiras, halteres) e com o peso do companheiro; Atividades complementares: alongamento ativo, lutas, defesa pessoal, pista de maneabilidade, pista de pentatlo militar, natao utilitria, atividades desportivas funcionais (futebol, futebol de areia). MACROCICLO II 2 semestre. Repete-se a programao com algumas variaes: V) Mesociclo de Recuperao 17 a 20 semana ms de julho. - Atividades fsicas com grande volume e mdia intensidade (70% a 85% da FCM). VI) Mesociclo Bsico 21 a 24 semana ms de agosto. - Atividades fsicas com grande volume e alta intensidade (75% a 90% da FCM). VII) Mesociclo Estabilizador 25 a 28 semana ms de setembro.

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CGCFN-15 - Atividades fsicas com mdio volume e alta intensidade (75% a 90% da FCM).

VIII) Mesociclo Controle 29 a 31 semana ms de outubro. - Atividades fsicas com baixo volume e altssima intensidade (85% a 95% da FCM); e - Realizar o TAF final. Obs: as informaes constantes neste item devero servir de subsdios para se montar os QTS do TFM de cada OM, nos quais devero constar, o tipo de microciclo, mesociclo e as intensidades de treino. Obs: Aps este mesociclo, nos meses de novembro e dezembro, recomendase repetir a programao do mesociclo estabilizador visando manuteno do condicionamento alcanado, evitando assim, um longo perodo de falta de treinamento, o que poder contribuir para causar leses no incio da temporada seguinte. b) Microciclo - Durao de 5 a 7 dias. SEQUNCIA Introdutrio Microciclos: conjunto de sesses de treino Condicionante Choque Recuperao Os grficos a seguir apresentados representam um microciclo, ou seja, uma semana de TFM. Cada coluna do grfico representa a intensidade de uma sesso ou unidade de treinamento (de segunda a domingo). Considerar os percentuais nos grficos como: - 40% equivalente ao estmulo recuperativo, de intensidade baixa (limite inferior da zona alvo prevista no mesociclo); - 60% equivalente a um estmulo de mdia intensidade (dentro dos limites da zona alvo prevista no mesociclo); e - 80% equivalente a um estmulo de alta intensidade (limite superior da zona alvo no mesociclo). OSTENSIVO - 3-4 ORIGINAL

OSTENSIVO I) Microciclo Introdutrio ou de Incorporao

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- Tem como objetivo possibilitar a iniciao gradual do militar em relao intensidade do mesociclo correspondente. - Caracteriza-se por apresentar estmulos no muito fortes; - normalmente utilizado no incio do mesociclo. Intensidade: considerar a prevista no grfico.

II) Microciclo Condicionante ou Evolutivo - o mais utilizado; - Visa a provocar adaptaes orgnicas; - Incrementa o nvel de condicionamento geral do militar; e - Intensidade: considerar a prevista no grfico.

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OSTENSIVO III) Microciclo de Choque - Indica o pice da aplicao da carga num mesociclo; - Volume de trabalho: alto; e - Intensidade: considerar a prevista no grfico.

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IV) Microciclo de Recuperao neste microciclo que ocorre a restaurao ampliada da homeostase do militar e quando ocorre o acumulo de reservas para fazer frente a futuras exigncias do treinamento. Caracteriza-se por apresentar estmulos reduzidos e um maior nmero de dias de repouso, possibilitando uma adequada recuperao metablica ativa. Intensidade: considerar a intensidade prevista no grfico.

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Exemplo de uma programao de mesociclo: supondo que um grupo de militares fez um TAF de corrida de controle, no meio do ano, tendo todos os militares sido classificados em uma mesma turma de TFM, por terem corrido os 2.400 m/3.200 m em igual tempo. Estima-se que seus VO2mx sejam, pela mdia, semelhantes, independente de suas idades, e que a FCM correspondente foi, em mdia de 200 bpm. Tais ndices permitem que no ms de setembro seja cumprida uma programao de corrida, de 3 vezes na semana, da seguinte forma:
Mesociclo (setembro) 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana Intensidade 90% da FCM =200bpm 150 a 180bpm 150 a 180bpm 150 a 180bpm 150 a 180bpm Introdutrio Evolutivo Choque Recuperativo Microciclos correspondentes Intensidade da sesso pelo grfico para 2 feira 150bpm 160bpm 180bpm 170bpm Intensidade da sesso pelo grfico para 4 feira 150bpm 170bpm 170bpm 160bpm Intensidade da sesso pelo grfico para 6 feira 160bpm 180bpm 180bpm 150bpm Estabilizador de 75% a

3.6 - COMPOSIO DE UMA SESSO DE EXERCCIOS FSICOS - Aquecimento articular geral; - Exerccios de alongamento de baixssima amplitude geral (Anexo A); - Exerccios de aquecimento dos grupamentos musculares da atividade fim (aprox. 10 min), Anexo B; - Treinamento aerbico: natao, caminhada, corrida, ciclismo, lutas etc. (durao de 20 a 60 min); - Exerccios neuromusculares: musculao, TRM bsico, TRM avanado, circuito; e - Volta calma: Exerccios de Alongamento (5 a 10 min), Anexo A. Estes exerccios podem ser programados como uma sesso treino completa, visando a aperfeioar a valncia - flexibilidade. Observao: Os exerccios ilustrados nos Anexos A e B so sugestes de execuo, de forma que no devem ser encarados como insubstituveis, a ponto de tornar as sesses de treino montonas e repetitivas. O Instrutor/Guia deve ser um militar habilitado, no mnimo, pelo C-EXP TFM de modo a colocar em prtica as tcnicas corretas e a criatividade nas variaes dos exerccios. O exerccio abdominal, ilustrado no Anexo B, dever ser realizado em superfcies que no acarretem efeitos lesivos coluna vertebral do praticante (superfcies tais como grama, tatames, etc.). OSTENSIVO - 3-7 ORIGINAL

OSTENSIVO 3.6.1 - Seqncia Didtica Pedaggica do Aquecimento - Reduo da viscosidade sangunea; - Lubrificao das articulaes; e - Estmulo do sistema energtico a ser solicitado. 3.6.2 - Seqncia Fisiolgica na Periodizao de um programa de TFM

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Devemos sempre priorizar o trabalho neuromuscular e depois o cardiovascular. Exemplo de seqncia de trabalho: - A: 1- Trabalho de coordenao motora 2- Trabalho Aerbio (corrida ou natao) - B: 1 - Musculao 2 - Trabalho Aerbio - C: Trabalho de Flexibilidade - D: 1 - Treinamento de RML (nfase em abdominais) 2 - Alongamento 3.6.3 - Parte Conclusiva - Flexibilidade de baixa intensidade (alongamento moderado); - Caminhadas; - Relaxamento; - Saunas; e - Outros. 3.6.4 Respostas fisiolgicas imediatas no perodo de recuperao - Aumento na temperatura corporal; - Termo-regulao; - Despejo na circulao de substncias vasodilatadoras; - Vasodilatao perifrica; - Diminuio do retorno venoso; - Reduo do volume sanguneo central; - Menor dbito cardaco; e - Menores nveis de presso arterial aps o exerccio fsico. 3.6.5 - Tempo de Recuperao de acordo com a Intensidade do Exerccio - de 50% at 85% = 06 a 24 horas; - de 85% at 90% = 12 a 24 horas; - de 90% at 95% = 12 a 48 horas; e

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OSTENSIVO - de 95% at 100% = 12 a 72 horas.

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3.7 - FATORES QUE INFLUENCIAM NA ESTRUTURAO DO PROGRAMA - Nvel de aptido inicial do indivduo (determina a intensidade inicial que o indivduo dever treinar); - Disponibilidade de tempo para a atividade fsica (dirio, semanal, mensal, respeitando o princpio da adaptao); e - Objetivo a ser alcanado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO2mx).

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OSTENSIVO CAPTULO 4 PROGRAMAS DE TREINAMENTO FSICO MILITAR 4.1 - PROPSITO

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Apresentar os tipos de atividades fsicas que podero compor os programas de TFM a serem cumpridos pelo pessoal militar da MB. 4.2 - APRESENTAO As atividades fsicas para os programas de TFM apresentadas neste captulo tm por finalidade promover o grau de condicionamento fsico adequado ao desempenho das atividades na MB. Foram desenvolvidas com base em princpios cientficos, observandose as diferenas de sexo, o nvel de condicionamento fsico e as faixas etrias. 4.3 - CONSIDERAES GERAIS As OM devero planejar o TFM anual, bem como o Detalhe Semanal de TFM com base nas informaes apresentadas neste captulo. Este planejamento dever ser realizado, executado e controlado preferencialmente, por um profissional de Educao Fsica; na impossibilidade de tal ocorrncia, este manual permitir, por meio dos mtodos de treinamento, que o militar realize o seu programa, individualmente, desde que se dedique espontaneamente a alcanar as metas estabelecidas. 4.4 - TREINAMENTO DE FORA A fora muscular caracterizada pela presena de uma resistncia aplicada ao sistema neuromuscular. Esta resistncia no necessariamente provm de aparelhos sofisticados de musculao ou barras olmpicas para levantamento de peso, mas qualquer implemento que possa oferecer resistncia ao msculo, por determinado tempo, e um padro especfico de movimento. Entre estes implementos, o uso de barras, anilhas, elsticos resistidos, medicinie ball, gua ou o prprio peso corporal so estratgias que podem gerar benefcios s exposies repetidas de treinamento. Outro fator importante so as variveis envolvidas em uma sesso de treinamento de fora, que englobam: a ordem dos exerccios, a velocidade de execuo, a amplitude de movimento, o volume de repeties e sries, a intensidade (carga), as quais trabalhadas de forma correta, podem maximizar os ganhos e evitar o overtraining (fenmeno psicofisiolgico caracterizado pela perda momentnea de rendimento). As recomendaes atuais sobre um programa de treinamento de fora (TF) envolvem uma freqncia de 3 a 5 vezes por semana, considerando de 5 a 12 exerccios que englobem todos os grupos musculares, com cargas que envolvam percentuais entre 60% a 85% da

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carga mxima do indivduo, desenvolvidos de 1 a 3 sries, de 8 a 20 repeties. So tambm sugeridos trabalhos especficos de fortalecimento para as musculaturas mais profundas da regio plvica, tambm conhecidas como core. Estas musculaturas devem ser trabalhadas, de preferncia, em plataformas de instabilidade, em conjunto com o treinamento de fora tradicional. Com o objetivo de tornar a sesso mais eficiente na relao carga-trabalho aconselhado o treinamento em circuito, com estao que envolva os principais grupos musculares. Este circuito deve conter de 6 a 12 estaes, de preferncia alternando o seguimento de trabalho (brao e pernas), podendo ser facilmente desenvolvido em conjunto com um ergmetro (bicicleta, esteira) para otimizar o gasto energtico. Desta forma, imprescindvel a incluso do treinamento de fora nos programas de TFM das OM. Observada a individualidade biolgica, recomendvel que os militares pratiquem tais exerccios em suas OM, tambm de forma individual. Praticando fora das OM, devem faz-lo sempre com orientao de profissionais de Educao Fsica, os quais devero montar as sries de treinamento individualizado ou conduzir sesses de treinamento em grupo, tipo circuito ou ginstica localizada, observadas as condies fsicas e de sade dos indivduos. 4.4.1 - Tipos de Fibras e objetivo - Fora Dinmica e Hipertrofia: Tipo IIA (intensidade de 70% a 85% - hipertrofia), Tipo IIB (intensidade de 80% a 100% - Fora Pura); - Emagrecimento: Tipo I (RML); - Emagrecimento com Hipertrofia (aumento Metabolismo Basal): Estimular Fibras tipo IIA (intensidade de 70% a 85%); e - Emagrecimento sem Hipertrofia: Estimular Fibras tipo IIB (intensidade de 80% a 100% - Fora Pura - recuperao 24 a 48 h de descanso). 4.4.2 - Circuit Training O treinamento em circuito tem sido utilizado para o desenvolvimento do condicionamento cardiovascular e neuromuscular de indivduos que necessitem de resistncia aerbia ou anaerbia, resistncia muscular localizada (RML), fora explosiva, flexibilidade ou velocidade. a) Vantagens - Grande economia de tempo de treinamento; - Permite o treino mesmo com condies climticas desfavorveis;

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- Possibilita o treino individualizado de um grande nmero de indivduos, simultaneamente; - Permite um controle fisiolgico mais eficaz; - Facilita a aplicao de sobrecarga; - Apresenta resultados a curto prazo; e - Pela variedade de estmulos e pelo componente competitivo um trabalho altamente motivador. b) Necessidades para montar uma sesso - Escolha dos exerccios adequados aos grupamentos musculares a serem trabalhados; - Definir as qualidades fsicas desejveis (resistncia, fora pura, fora com hipertrofia, potncia); - Determinao da intensidade (realiza-se o teste de uma repetio mxima 1 RM e de acordo com a qualidade fsica encontra-se a porcentagem); - Seqncia dos exerccios (de forma a permitir uma alternncia de intensidade e de regio anatmica); - Nmero de estaes (exerccios): 6 a 15; - Nmero de voltas: 1 a 3; - Anaerbio: 1 volta; - Aerbio: 3 voltas; e - Nmero de sesses por semana: 3 c) Objetivos Objetivo principal: perda de peso e remodelar o corpo. Tipos de acmulo de Gordura: I) Forma "andride" ou de ma; Metas da remodelagem: - Reduzir a largura da cintura diminuindo o excesso de gordura da regio abdominal; - Melhorar a aparncia da regio mdia corporal aumentando o tnus e a fora dos msculos do abdmen; e - Fortificar, igualmente, as partes superiores e inferiores do corpo. Exemplo de circuito para trabalhar a forma Andride:

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OSTENSIVO Exerccios Agachamento Abdominal Supino Extenso de joelhos Desenvolvimento de Ombros Flexo de joelhos Abdominal com pernas elevadas Leg Press (aparelho para agachamento sentado) Rosca Direta Abdominal Oblquo Pulley Alto (aparelho para puxada alta) Remada Alta II) Forma "ginecide" ou de pra; Metas da remodelagem: Nmero de Repeties

CGCFN-15 Nmero de Sries

15 a 30

2a3

- Reduzir a forma de pra criando um formato mais em X (largura dos ombros e da parte superior das costas aumentadas para contrabalanar a largura dos quadris); - Tonificar e fortalecer as coxas e msculos dos quadris; e - Reduzir o excesso de gordura dos quadris e das coxas. Exemplo de circuito para trabalhar a forma Ginecide Ex1. (circular para a direita) Abdominal Oblquo Trceps no Remada Agachamento Abdominal pulley Alta Freqncia = 3x na semana - Intensidade= 40 a 60% Rosca Repeties= 15 a 30 Supino direta Descanso = 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes Abdominal com Flexo de Desenv. de Abdominal Extenso de Leg Press pernas joelhos ombros reverso joelhos Pulley alto Ex2. (circular para a direita) Abdominal Reverso Elevao Desenv. Flexo de Abdominal Lateral de Ombros Joelhos Oblquo Freqncia = 3x na semana - Intensidade= 40 a 60% Avano Abdominal com Repeties=15 a 30 Posterior Pernas elevadas Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes Remada Trceps Peck Deck Glteos Remada alta Rosca Direta Sentada no Pulley (voador) Pulley alto

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OSTENSIVO 4.4.3 - Avaliao neuromuscular

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Teste de carga mxima uma repetio mxima (1RM) o teste consiste na execuo de uma repetio em regime de contrao voluntria mxima em determinado padro de movimento. A carga encontrada servir de base de clculo para as intensidades de treino (ver quadro a seguir). - realizar aquecimento com cargas de leve a moderada; - estimar um carga inicial e iniciar a execuo; - alternar o segmento que est sendo testado; - utilizar o intervalo de 3 a 5 minutos por tentativa; - realizar tentativas seguidas com o intervalo anterior e com incrementos constantes; - ao chegar ao nmero de uma repetio forada (com grande dificuldade do avaliado), realizar o ltimo incremento para mais uma tentativa esperando o insucesso, que se confirmando, garante a carga anterior como a de 1RM.

Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Fora CAPACIDADE Intensidade Repeties Velocidade % de 1RM Fora Pura 85 a 95% 2a5 lenta mdia a Fora Dinmica 70 a 85% 6 a 12 lenta Fora 30 a 60% 6 a 10 mxima Explosiva RML 40 a 60% 15 a 30 mdia acima de Endurance 10 a 30% mdia/rpida 50 Sries 3a8 3a5 4a6 3a5 4 a6 Intervalo (Minutos) 2a5 2a4 2a5 Recuperao 20 a 24 horas 36 a 48 horas 18 a 24 horas

0,30 a 0,40 48 a 72 horas 1 a 0,50 48 a 72 horas

4.4.4 - Treinamento de Resistncia Muscular (TRM) O TRM um treinamento realizado em grupo, a p firme, com durao aproximada de 1 hora, aproximadamente, para ambos os sexos, e dever ser conduzido por um guia de TFM habilitado. Consiste na realizao de sries de exerccios, uma para cada grupamento muscular do corpo, com variaes de velocidade na execuo, com durao em torno de 5 minutos por srie, com cerca de 50 repeties. O TRM poder ser: - Bsico: exerccios com o prprio peso corporal ou com auxlio do peso de um companheiro. Prev exerccios de agachamento, flexo de brao, abdmen e isomtricos de uma forma geral e treinamento funcional. - Avanado: com uso de barras e anilhas, ou toros, ou fuzil. Os exerccios decbitos OSTENSIVO - 4-5 ORIGINAL

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dorsais devero ser feitos, preferencialmente, em colchonetes ou step (pequena plataforma de borracha). Prev as sries de: aquecimento, agachamento, peitoral, dorsais, bceps, trceps, ombros, agachamento unilateral e abdmen; O TRM possui as 3 fases de todo treinamento: - aquecimento especfico; - execuo propriamente dita; e - volta calma. Mtodo de execuo: Em repetio com o guia, em contagem ternria (UM, DOIS, TRS, ZERO!), e com a execuo em 4 tempos, do tipo: exerccios 3x1 (3 flexes para 1 extenso), 2x2 (2 flexes para 2 extenses), 1x1 (execuo direta normal), 4x4 (4 flexes para 4 extenses). O TRM dever ser conduzido, pelo menos, 1 vez na semana. - Modelos de treino: ver Anexo I 4.4.5 - Treinamento funcional um mtodo de treinamento de fora que se baseia no princpio da instabilidade mecnica para gerar estmulo sensrio-motor (o equilbrio apenas um dos aspectos desenvolvidos). Por exemplo, um agachamento feito no solo exige apenas fora para superar a resistncia oferecida pela carga a ser levantada e a fora da gravidade. O treinamento prev, por exemplo, o mesmo exerccio executado em uma cama elstica, mole e instvel. Acrescenta-se instabilidade ao mesmo exerccio, o que recruta mais fibras musculares e de forma mais global e intensa, aumentando a dificuldade do exerccio. Este mtodo derruba o mito de que um treinamento com pesos, realizado a bordo de navios, onde o desequilbrio natural, seja prejudicial. Tal mtodo de treinamento permite trabalhar os msculos estabilizadores, alm dos msculos principais, simultaneamente. O treinamento funcional visa a trabalhar as valncias fsicas de forma equilibrada, dentre as quais: - Equilbrio - Fora Flexibilidade - Resistncia - Coordenao Velocidade. Os exerccios s podem ser ministrados por militares habilitados em Educao Fsica e possuidores de curso de treinamento funcional. 4.4.6 - Musculao Por ser uma atividade a ser desenvolvida individualmente, dever ser orientada por profissionais de Educao Fsica da OM, os quais devero estar habilitados para a

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montagem individualizada de sesses de treinamento. Este manual no prev a montagem de uma sesso de treinamento pelo prprio militar. 4.5 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR 4.5.1 - Corrida O treinamento de corrida dever constar nos Programas de TFM com a freqncia de, pelo menos, 2 vezes na semana, sendo realizado nos espaos existentes nas OM ou em qualquer outro local. Nas OM de terra e em navios atracados devero ser seguidos os mtodos relacionados no inciso 4.5.6. Quando em viagem, os navios podero proporcionar treinamentos em equipamentos estticos, tais como esteiras ou elpticos, bem como atividades complementares do tipo: musculao, saltitos com corda, bicicleta sobre rolo magntico (suporte com frenagem para apoio da roda traseira), bicicletas ergomtricas, step, jump (pequena cama elstica), dentre outros. Parmetros a serem considerados. A corrida requer alguns parmetros de treinamento para que se torne um estmulo adaptativo. Qualidades fsicas divididas fisiologicamente e pedagogicamente em: - Orgnicas: as principais so as resistncias aerbicas, anaerbica ltica e anaerbica altica; - Neuromusculares: flexibilidade, resistncia muscular localizada, e as foras pura (dinmica, explosiva (potncia) e esttica). - Perceptivo-cinticas: coordenao, velocidade (reao, membros e de deslocamento), equilbrio, descontrao, ritmo e agilidade. Como visto, os fatores de influncia nos treinos so: - nvel inicial dos militares; - intensidade dos treinos; - volume de treinamento; - freqncia semanal do treino; e - forma de trabalho (contnuo, intervalado, terrestres, aquticos ou areos). Sempre no incio de um treinamento, devem ser avaliadas as condies especficas do atleta, possibilitando uma prescrio com base na individualidade biolgica. O princpio da adaptao apresenta um limiar mnimo para a produo de benefcio, assim como um mximo que, caso ultrapassado, pode causar danos. Limite inferior: 50% do VO2mx

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OSTENSIVO Limite superior: 85% do VO2mx

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O trabalho com menos de 1/6 da massa muscular, no gera resultados generalizados e sim especficos, verificados no local trabalhado. O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos aps o encerramento do exerccio. Estmulos de treino: ESTMULO Dbeis Fracos Mdios Fortes Muito fortes RESPOSTA Nenhum Excitao Adaptao Adaptao Danos

O volume de treino depende da qualidade fsica a ser trabalhada e do mtodo de treino. Sempre que o volume aumenta, a intensidade deve ser diminuda e vice-versa. o princpio da interdependncia volume/intensidade. Tal alternncia evita a sobrecarga excessiva de trabalho fsico e a conseqente queda de rendimento (overtraining). Atletas de alto nvel devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos fsicos, tcnicos e tticos. Velocidade e resistncia anaerbica: 3 vezes por semana, resistncia aerbica: de 3 a 5 vezes por semana. No treino de fundo, quando trabalhados aumentos de intensidade, no se perde capacidade anaerbica. Tal capacidade s ser perdida se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade. 4.5.2 - Clculo do ritmo e durao Para treinamentos pautados na durao, ou seja, baseados no tempo, devem ser observados os procedimentos constantes do inciso 4.5.7. 4.5.3 - Clculo do nmero de sesses de treinamento Para calcular o nmero de sesses de treinamento, devem ser seguidos os seguintes passos: - Calcular a demanda energtica de uma sesso de treinamento (ver Captulo 2); - Encontrar quantos quilos a pessoa deve perder; - Quanto representa em calorias esse valor: 0,5 kg ---------------------3000 kcal OSTENSIVO - 4-8 ORIGINAL

OSTENSIVO Gordura excedente------ x kcal

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Ex: militar pesa 100 kg, deseja perder 20 kg de gordura, logo precisa perder 120.000 kcal. - Dividir o total de calorias que deve perder pela demanda energtica da sesso de treinamento. Ex. 120.000 kcal ser dividido pelo Gasto Calrico Total (GCT) de uma sesso de treino dirio, supondo que o GCT do exerccio seja 300 kcal; logo far 2000 sesses de TFM. Nmero de sesses = nmero total de kcal - kcal de treino. Ex. logo far 2.000 sesses de TFM. Supondo TFM de 2 a 6feira. - Dividir o nmero de sesses no total pelo nmero de sesses semanais e assim calcular quantos meses sero necessrios para o treino. Ex. logo perder 20 kg de gordura em 400 semanas de TFM. Como o nmero de semanas acima calculado grande, a perda de gordura poder ser acelerada, consideravelmente, associando-se o TFM (sesses semanais) a uma dieta alimentar, o que reduzir, significativamente, o total de semanas para obteno dos efeitos desejados. 4.5.4 - Elaborao do Treino De acordo com o inciso 2.6.4, tem-se: - Frequncia cardaca mxima = 220 - idade = (abrangncia + ou - 12 do total para maiores de 25 anos e + ou - para menores de 25). - Frequncia cardaca de treinamento (protocolo de karvonen): Limite inferior = (FCM - FCRepouso) x Y% (valor percentual que se deseja trabalhar) + FCRepouso. Limite Superior = (FCM - FCRepouso) x Z% (valor percentual que se deseja trabalhar) + FCRepouso. Como monitorar a FC para obter benefcios fsicos: 70 a 85% da FCM 55 a 70% da FCM Abaixo de 55% a zona adequada para a zona adequada para Quase no traz benefcios melhorar o queimar gordura e perder para os praticantes de desempenho peso atividades fsicas cardiovascular

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OSTENSIVO 4.5.5- Prescries para obesos

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Obesos com ndice de Massa Corporal (IMC) > 30 e % de Gordura Homens > 20 e Mulheres > 25 (Ver Anexos H, Tabelas 2 e 3). Atividade fsica recomendvel: - Aerbia com Intensidade de 50 a 60% do VO2mx ou da FC de Reserva - Nmero de Sesses semanais: 5 a 7 vezes - Durao: 20 a 60 min - Atividade neuromuscular: endurance (10% a 30%) RML (35 a 60%) e fora dinmica (60% a 85%). 4.5.6 - Mtodos de treinamentos Estes mtodos visam ao aperfeioamento e a diversificao da atividade de corrida, que dever ser varivel a cada Detalhe Semanal de Adestramento (DSA). a) Contnuo Predomnio de volume. Busca-se a manuteno da intensidade durante todo o percurso. I) Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana bsica: 150 km e na especfica: 100 km. 3 sesses dirias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: mximo possvel por semana. 30 km/sesso. Ritmo: piques de 800 a 1500 m a nvel submximo. Intensidade: maior possvel. Sobrecarga: distncia e tempo sempre baixos, quando parar de baixar, aumentar a distncia e ficar nela at estacionar de novo. II) Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas aps trabalhos aerbicos. De 60 a 150 minutos todos os dias, divididos em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competio e ps-competio (2 a 4 semanas). III) Cross-promenade: quebra de rotina usado em perodos de transio ou recuperao da fase bsica. Exerccios de alongamento, resistncia muscular localizada (RML) e exploso, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mnimo de 3 Km com durao de 40 a 90 minutos, vrias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho

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contnuo variado (30 minutos, trabalho contnuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e nmero de repeties proporcionais a cada atleta). IV) Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aerbica. Durao de 40 a 120 minutos. Distncias e velocidades variadas. Sem controle fisiolgico rgido, o prprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinao com outros para quebrar a rotina. Categorias (classificao at 20 anos homens) Categorias Muito fraco Fraco Aceitvel Boa Excelente b) Intervalado Parmetros comuns: ETRIA - Estmulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos; - Tempo: de segundos at 5 minutos. A durao vinculada ao sistema energtico trabalhado; - Repeties: depender da qualidade fsica trabalhada, indo de 10 a 60 repeties; - Intervalo: permitir recuperao incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatria nadar dentro do intervalo: fase especfica. - Ao no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora. Recuperadora: anaerbica altica e oxidativa Ativa: anaerbica ltica Passiva: repouso total velocidade I) Interval Traning Lento: 15 a 30 repeties com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no perodo bsico como primeiro mtodo intervalado. Consumo de O2/kg 28 28.1 a 34 34.1 a 42.0 42.1 a 52.0 52.1

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OSTENSIVO Estmulo Tempo Repeties Intervalo objetivo 40 a 5

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60% - 80% da velocidade mxima 15 a 30 Ativador Resistncia anaerbica e aerbica

II) Interval traning rpido: esforos anaerbicos lticos (entre 40 e 2). Atletas que tm base fisiolgica de resistncia anaerbica ltica (400 m). O limiar anaerbico fica por volta de 75 a 78% do VO2 Mximo. Estmulo Tempo Repeties Intervalo objetivo 40 a 2 80% - 95 % da velocidade mxima 30 a 45 Recuperador Resistncia anaerbica ltica

III) Interval Sprint: desenvolvimento de resistncia anaerbica altica e velocidade. Fadiga rpida, diminuio da velocidade. Estmulo Tempo Repeties Intervalo objetivo At 40 95 a 100% da velocidade mxima 30 a 60 Soltando Resistncia anaerbica altica e velocidade

IV) Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a evitar leses e pode ser realizado indoor (em recinto fechado). Estmulo Tempo Repeties Intervalo objetivo At 20 95 a 100% da velocidade mxima 30 a 60 Velocidade normal, lenta, acelerando Velocidade pura

Obs: existem clulas musculares satlites que so inativas e que com o trabalho OSTENSIVO - 4-12 ORIGINAL

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especfico se desenvolvem. por isso que s vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relao a outro. c) Mtodos fracionados Aplicao de um segundo estmulo aps a recuperao quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos bsicos: sprints (tirocurto e veloz) repetidos e corridas repetidas. SISTEMA DE ENERGIA ANAERBICO ALTICO SISTEMA DE ENERGIA SUBSTRATO Restaurao ATP e CP (*) Dbito Altico SUBSTRATO TEMPO ESTMULO TEMPO ESTMULO (segundos) At 10 TEMPO DE REPOSIO (minutos) 2a5 3a5 TEMPO DE REPOSIO 12 a 48 horas exerccio contnuo 7 a 24 horas exerccio intervalado 12 a 24 horas 1 h 30 minutos Lactato (remoo) Pagamento do dbito de O2 (*) ATP CP Adenosina trifosfato e Fsfocreatina. O dbito altico a fase rpida do consumo mximo de oxignio ps-exerccio (EPOC), na qual o organismo busca recuperar os nveis de ATP CP, no tendo comeado, ainda, a remoo de lactato. A fase lenta o dbito ltico, momento em que aparece o pico de lactato. Nos sprints repetidos utiliza-se 90% do anaerbico altico, 6% do anaerbico ltico e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaerbico altico, 50% anaerbico ltico e 40% aerbico. Sprints repetidos: corridas de 100 a 400 metros com intervalo de 4 vezes superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 a 24 repeties de acordo com o volume de treino. 30a 1 hora (repouso ativo) 1 a 2 horas (repouso esttico) 30 a 1 hora

Glicognio muscular Glicognio heptico

ANAERBICO LTICO

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OSTENSIVO Intensidade em funo da velocidade dos tiros e distncia alvo. O atleta de alto nvel recupera 70% aps um tiro em 30.

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Corridas repetidas: corridas de 800 a 3000 m, com recuperao 3 vezes superior ao tempo de estmulo (1 : 3), 3 a 10 repeties de acordo com a distncia alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida (Ver Anexo G, tabela B). d) Mtodos em circuito Mtodo misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratrio e psicocintico. Pode ser utilizado para qualquer um dos sistemas energticos, dependendo dos estmulos e intervalos. Engloba exerccios que permitam sua execuo por vrias pessoas, simultaneamente, incluindo atletas em repouso ativo. Cada estao precedida de um tempo de recuperao ativa. O circuit-training pode ser: I) Anaerbico: estaes de alta intensidade e curta durao, com recuperao que permita a remoo de lactato. Como o repouso bem menor que a atividade, no pode ter atletas, simultaneamente, em repouso e atividade; II) Aerbico: estaes menos intensas, maior durao e esforos mais homogneos. III) Misto (anaerbico/aerbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores; IV) Especfico a uma qualidade fsica (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade especfica, ou mais de uma, uma estao para cada qualidade; e V) Tcnico-ttico (gestos desportivos ou situaes de jogo): podem ter situaes especiais de jogo com mais de um jogador situaes tticas. Usado com crianas e iniciantes ou atletas de nvel intermedirio. e) Mtodos adaptativos Buscam alm dos efeitos fisiolgicos normais, uma adaptao a estresses especficos, como ausncia de O2 (hypoxic-training) e treino em altitude. A hipxia produz aumentos na difuso de O2 tecidual (capacidade aerbica) e aumenta os nveis de CO2 (capacidade anaerbica). Apnias menores que 10 segundos. O trabalho em altitude permite desenvolver resistncia aerbica e anaerbica. Cumpre destacar que o O2 disponvel nas altitudes o mesmo que ao nvel do mar, sendo que suas molculas encontram-se mais afastadas. Esse treino aumenta o

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nmero de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 no sangue arterial. A adaptao do organismo consiste em aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser superiores que 1500 metros. Prescrio de treinamento Aerbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva freqncia cardaca cronotrpica (mais para atletas), pelo consumo mximo de oxignio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distncia alvo. * A freqncia de reserva a freqncia de repouso subtraindo-se a mxima terica. A FCM pode ser terica ou de teste. Se medirmos a freqncia em 6 segundos, teremos uma menor preciso do que se o fizermos em 60 segundos. Tabela aproximada de erros: Segundos 6 10 15 30 60 Erro (bpm) 20 12 8 4 2

4.5.7 - Planilhas de treinamento progressivo individualizado Ver Anexos G e I e realizar os seguintes procedimentos: a) 1- Atravs da idade, verificar na tabela A (Anexo G) o seu VO2mx (no caso de mulheres observar o inciso 2.6.9 deste manual), este ser a base de clculo de sua intensidade de treino; b) 2- Verificar no Anexo I, tabela de corrida, a intensidade (% do VO2mx), correspondente ao perodo semanal do planejamento de treinamento previsto. Procurar usar intensidades, progressivamente, ou de acordo com o microciclo previsto pela OM; c) 3 - O valor calculado correspondente ao que ser um novo valor de VO2mx, que ser chamado de VO2-treino; d) 4 - Com o valor do VO2-treino, utilizando a tabela B (Anexo G), entrar na OSTENSIVO - 4-15 ORIGINAL

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coluna de VO2mx do protocolo de Welltman de 3.200m (para os militares Fuzileiros Navais) ou de cooper de 2.400 m (para demais militares da MB) e verificar o ritmo de corrida para qualquer distncia que voc deseja correr, ou verificar o tempo de corrida para as distncias de 10 km, 5 km, 3,2 km, 2,4 m ou 400 m; ou ainda. e) 5 - Verificar na tabela corrida (Anexo I), entrar na coluna durao e ver o tempo de atividade previsto na periodizao e usar o ritmo do item anterior. 4.6 - TREINAMENTO EM BICICLETA ERGOMTRICA Bicicleta Estacionria. - Eltrica: 1 watts = 6,12 kgm; - Custo de O2 = 2 ml acima dos nveis exigidos na posio sentado; - Posio sentado: 300 ml/min; - VO2 ml/min = trabalho fsico (kgm) x 2.0 ml + 300 ml/min; e - Gasto energtico: VO2 (ml/min)/1000 x tempo de atividade x 5 kcal. 4.7- TREINAMENTO DE NATAO 4.7.1- Periodicidade O programa de TFM dever prever a natao pelo menos duas vezes na semana, em dias no consecutivos, em cada um dos quais, o militar dever nadar pelo menos 500 m, em formas variadas de treinamento. 4.7.2 - Periodizao Um programa de natao pode ser dividido em quatro ou cinco perodos fundamentais, coincidindo com a periodizao geral do programa de TFM (Captulo 3): a) Mesociclo Introdutrio - Grande volume (30 a 40 min) e mdia intensidade (65% a 75% da FC). - Nvel deficiente: Fase de adaptao ao meio lquido: mergulhos, brincadeiras, resgate de objetos no fundo; Exerccios na borda (respirao): posicionamento da cabea entre braos, respirao frontal e respirao unilateral e braada com respirao unilateral; e Exerccios de flutuao e respirao: batidas de perna na borda, deslocamento entre bordas com batidas de pernas (usar pranchas) ou com braadas (usar pool bia ou macarro), tudo com respirao unilateral.

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MOD.1

OSTENSIVO - Nvel avanado: Trabalho fora d'gua flexibilidade; Water-polo; Nadando solto explorando a tcnica; e Filmes com educativos. b) Mesociclo Bsico

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- Grande volume (50 a 60 min) e alta intensidade (70% a 85% da FC). - Nvel deficiente: Exerccios para propulso: deslocamento entre bordas, nfase em braadas (utilizar pool bia) e respirao, observao individual para avaliar a tcnica e correes. - Nvel avanado: Distncia sem registro de tempo; Tcnica (correo); Fora; Intervalos pequenos; Maior volume; e nfase em braadas. c) Mesociclo Estabilizador - Mdio volume (30min) e alta intensidade (75% a 90% da FC). - Nvel deficiente: Exerccios para propulso: deslocamento sentido longitudinal, trabalho de tiros, nfase em braadas (utilizar pool bia) e pernadas (usar p de pato), observao individual para avaliao da tcnica e correes. - Nvel avanado: Competio entre dois times (motivao); Maior tcnica maior distncia; Trabalho com palmar - braadas com p de pato- pernadas; Mdias e longas distncias; Exausto (stress) - 100 % esforo; e Trabalho intervalado.

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OSTENSIVO d) Mesociclo Controle - Todos os nveis

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Baixo volume (para natao contnua), alto volume (tiros intervalados) e altssima intensidade (85% a 95% da FC); Tiros de 50 e 100 m; Sadas; e Trabalhos de meia distncia ou curta distncia. 4.7.3 - Tipos de treinamento Submximo Treino contnuo da resistncia aerbia mdia. Ex: 1 x 1 hora, 1 x 1 2000 m. intervalo 10 20s. (70 a 85%mx) Submximo Treino intervalado da resistncia aerbia mdia. Ex: 15 x 100 m, 30 2 x 50 m, 10 x 200 m. Supermximo Treino contnuo da resistncia aerbia ligeira. Ex: 1 x 40 min, 1 x 1 900m. intervalo 20 30s. (85 a 90%mx) Supermximo Treino intervalado da resistncia aerbia ligeira. 2 VO2mx Resistncia Anaerbica Tolerncia Anaerbica Potncia Anaerbica Treino de consumo mximo de oxignio. intervalo 45s 1 min. (90 a 95%mx) Treino de resistncia anaerbia. Ex: 5 x 100. intervalo 3 4 min (95 a 98mx) Treino da tolerncia ao lactato. Ex: 5 x 100. intervalo 1 3 min (96 a 98mx) Treino da potncia anaerbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). intervalo 3 5 min (98 a 100%mx)

Velocidade 1 Treino de velocidade de reao. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5 m) Velocidade 2. Treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35 m) Velocidade 3 Treino de velocidade resistncia. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elstico, 10 x 15 ou 25 metros contra elstico. Velocidade 4 Treino de velocidade lanada. Ex: 10 x 25m a favor do elstico/corda ou com p-de-pato. Fora Especial Treino de fora especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilizao do dinammetro.

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OSTENSIVO 4.8 - TREINAMENTO DE CAMINHADA

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As tabelas constantes do Anexo I foram elaboradas para orientar a prtica de atividades fsicas regulares. Podem ser executadas por militares de ambos os sexos. A obesidade s ser considerada como restrio corrida para indivduos com IMC superior a 30% (Anexo H, item 3.) e percentual de gordura considerado muito ruim (Anexo H, item 2.) Os primeiros nveis de cada tabela devem ser executados em caminhada e tero sua velocidade aumentada conforme o progresso individual. Cada indivduo deve procurar manter os tempos e as distncias especificados nas tabelas, a fim de realizar a atividade fsica planejada para sua faixa etria. 4.8.1 - Tabela de treinamento progressivo individualizado Ver Anexo I. 4.9 - TURMAS DE TFM A diviso da tripulao em turmas de TFM visa adequar a intensidade das atividades do programa de TFM capacidade fsica dos militares avaliados. Para tal, ser usado como parmetro o ritmo (tempo em minutos e segundos por quilmetro percorrido), verificado no TAF de corrida. - turma "A" A1- para militares com ritmo de corrida at 4min por km; A2- para militares com ritmo de corrida entre 4min e 4min30s por km; - turma "B" B1- para militares com ritmo de corrida entre de 4min31s e 5min15s por km; B2- para militares com ritmo de corrida entre de 5min16s e 5min30s por km; - turma "C" C1- para militares com ritmo de corrida entre de 5min31s e 6min15s por km; C2- para militares com ritmo de corrida entre de 6min16s e 6min30s por km; - turma "D" D1- para militares com ritmo de corrida entre de 6min31s e 7min30s por km; D2- para militares com ritmo de corrida acima de 7min30s por km; Os exerccios de aquecimento e ginstica preparatria, previstos nos Anexos A e B, sempre devero preceder a corrida. Sugere-se ainda, para fins de aplicao da intensidade de treinamento previstas no artigo 3.5, que as turmas sejam subdivididas por sexo e faixa etria. OSTENSIVO - 4-19 ORIGINAL

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4.10 - TREINAMENTO EM SUBMARINOS E EM NAVIOS DE MDIO E DE PEQUENO PORTE 4.10.1 - Em viagem Os exerccios previstos no Anexo C, isomtricos e isotnicos, so alguns dos que podem ser realizados pelo pessoal embarcado em submarinos ou em navios de mdio e de pequeno porte, nos quais existem dificuldades, por restries de espao, para a realizao de outros exerccios. Quando da execuo dos exerccios, deve ser feito o controle de FC, como mostrado no inciso 2.6.4. Os exerccios podem ser realizados da seguinte forma: - Isometricamente: manter-se parado, nas posies indicadas, por dez perodos de 30 segundos a 1 minuto, com intervalos de 15 a 30 segundos. Exemplo: Adotar a posio correspondente ao exerccio da Fig C-1 e nela permanecer durante 1 minuto. A seguir, relaxar por 30 segundos. Repetir esta atividade dez vezes antes de passar ao exerccio seguinte, correspondente ao da Fig C-2. Repetir o mesmo procedimento antes de passar ao exerccio correspondente ao da Fig C-3; ou - Isotonicamente: com variao das amplitudes de contrao excntrica (extenso) e concntrica (flexo). Exerccios da Fig C-4 a C-8. Os exerccios de TRM (Anexo J) tambm so recomendados para execuo em navios que possuam convo, ou em espaos restritos, de forma individual (camarotes), assim como o Treinamento Funcional, cujo fundamento permite o treino mesmo com condies de mar que afetem, sobremaneira, o equilbrio. 4.10.2 - Durante permanncia em base naval Nos perodos de permanncia em bases navais, os militares devem procurar cumprir o programa de TFM. 4.10.3 - Em portos, fora de bases navais. Durante os perodos de permanncia nos portos, caso no haja facilidades para a natao e a corrida, previstas no programa de TFM, executar a caminhada de 4.800 metros.

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OSTENSIVO 4.11 - PROGRAMAS DE TFM EM ESTABELECIMENTOS DE ENSINO

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O TFM constituir disciplina curricular nos cursos de formao, de especializao, de subespecializao, de aperfeioamento e de aperfeioamento avanado para todos os militares. As OM responsveis por tais cursos estabelecero programaes especficas de TFM, respeitando os mnimos constantes desta publicao e sempre levando em conta a faixa etria e o sexo dos cursandos. A programao, em face das facilidades para a prtica de exerccios fsicos que os Centros e Escolas da MB, normalmente, possuem, deve visar obteno do mximo condicionamento fsico dos cursandos. Para tal, especial ateno dever ser dispensada quanto aos tempos de aula que sero destinados ao programa de TFM, a fim de no prejudicar os cursandos.

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OSTENSIVO CAPTULO 5 TESTE DE AVALIAO FSICA 5.1 - PROPSITO

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Apresentar os ndices para o Teste de Avaliao Fsica (TAF) na MB e estabelecer orientaes para a sua execuo. 5.2 - ORGANIZAO O TAF, destinado a verificar o grau de condicionamento fsico do pessoal militar da MB, ser aplicado por Comisso de Avaliao da OM em que o militar estiver servindo, em pista de atletismo ou rea plana, previamente demarcada, e em piscina de 50 ou 25 metros. Sero observados os seguintes procedimentos: 5.2.1 - O TAF ser realizado, anualmente, at 20 de outubro; 5.2.2 - A avaliao ser pontuada para todos os militares, de ambos os sexos, exceto Fuzileiros Navais, considerando-se as seguintes modalidades: natao, permanncia dentro d'gua e corrida ou caminhada. Para os militares Fuzileiros Navais, ambos os sexos, sero consideradas as modalidades de corrida, natao, permanncia dentro d'gua, flexo na barra (somente para os homens), flexes no solo (somente para mulheres, e homens com restries de sade) e abdominal; 5.2.3 - O militar ser aprovado no TAF se alcanar o mnimo de 50 pontos em cada prova; 5.2.4 - Os testes devero ser executados em dois dias no consecutivos. Para os militares Fuzileiros Navais sero executados em trs dias no consecutivos; 5.2.5 - O militar, que no conseguir atingir os parmetros mnimos estabelecidos nos dias programados, poder solicitar nova aplicao do TAF, em grau de recurso, a ser realizado em at 20 dias aps a ltima tentativa. Tal prazo no tem a finalidade de permitir que o militar adquira condicionamento fsico para os testes, o que dever ocorrer no perodo que os antecede, mediante a prtica sistemtica do TFM. A nova aplicao do TAF tem como propsito assegurar uma nova oportunidade aos militares que, em decorrncia de problemas, alheios sua vontade, ocorridos durante as provas, tiveram seus desempenhos prejudicados. Os resultados dos testes em grau de recurso sero divulgados em relatrio complementar (a ser encaminhado conforme disposto no artigo 5.7), com as observaes necessrias, caso a OM j tenha encaminhado o relatrio dos demais militares; e

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5.2.6 - O militar que no puder ser submetido ao TAF na poca estabelecida, por estar em gozo de licenas previstas no Captulo 4 da DGPM-310 - Normas para Designao, Nomeao e Afastamentos Temporrios do Servio para o Pessoal Militar da MB, desde que estas o impossibilitem de realizar o TAF at a data prevista no inciso 5.2.1, ou ainda, aqueles com motivo justificado (cumprindo cargo, funo ou misso em Posto Oceanogrfico, Rdio-Farol, Estao Antrtica, etc) e, nos casos pertinentes, comprovados pelo setor de sade da OM (gestantes, baixados, dispensados, etc.), devero realiz-lo assim que o motivo do impedimento deixar de existir. Caso a OM no tenha setor de sade competente para dispensar o militar do TAF, a dispensa poder ser fornecida por outros setores da rea de sade, de acordo com a seguinte prioridade: OM mdico-hospitalar, setor de sade de OM apoiadora e rgo pblico de sade indicado pelo Titular da OM. O TAF realizado aps a cessao do impedimento ser retroativo data correspondente ao teste regular. 5.2.7 - A realizao do TAF ser lanada nos assentamentos dos militares, da seguinte forma: a) Militares, exceto Fuzileiros Navais DIVERSOS - TESTE DE AVALIAO FSICA. Realizado em ______/_______/_______, obtendo os seguintes resultados: Natao: __________ pontos. Permanncia dentro dgua: __________ pontos; Corrida/Caminhada: ________ pontos; Total: ________ pontos. Resultado final: APROVADO (APR) / REPROVADO (REP). b) Militares Fuzileiros Navais DIVERSOS - TESTE DE AVALIAO FSICA. Realizado em ____/____/____, obtendo os seguintes resultados: Corrida: _____ pontos. Abdominal: ____ pontos. Flexo na barra: _____pontos. Flexo no solo: ________ pontos. Natao: _____ pontos. Permanncia dentro dgua: ____ pontos. Total: _____ pontos. Resultado final: APROVADO (APR) / REPROVADO (REP). 5.2.8 - Quando o militar estiver exercendo cargo, funo ou misso em rgo extra-Marinha, no Pas ou no Exterior, devero ser observados os seguintes procedimentos: a) por perodo at 6 meses - sem alterao da norma geral, devendo o militar programar a realizao do TAF, de modo a obter resultados, at 20 de outubro; b) por perodo superior a 6 e inferior a 12 meses - a OM, qual o militar fique vinculado, oficiar Diretoria do Pessoal Militar da Marinha (DPMM) ou ao

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Comando do Pessoal de Fuzileiros Navais (CPesFN), com cpia Comisso de Desportos da Marinha (CDM), quanto possibilidade ou no do cumprimento da norma geral, e agir em conformidade com a subalnea e) abaixo; c) por perodo superior a 12 e inferior a 24 meses - o militar dever realizar, pelo menos 1 TAF durante o perodo. Caso no haja condies que possibilitem a aplicao do Teste, dever proceder como indicado na subalnea anterior; d) por perodo superior a 24 meses - o militar dever realizar, pelo menos, 2 TAF durante o perodo. Caso no seja possvel, proceder como indicado na alnea b; e e) auto-avaliao - em quaisquer dos casos acima, no sendo possvel ao militar realizar os testes sob o controle de uma Comisso de Avaliao, o prprio se autoavaliar e participar o cumprimento do TAF, oficialmente, DPMM ou ao CPesFN, com informao CDM, discriminando os ndices alcanados. Caber, tambm nestes casos, DPMM ou ao CPesFN, controlar o encaminhamento, nas pocas previstas, dos TAF pelo pessoal em comisso extra-MB. 5.2.9 - Caso o militar no realize o TAF, os motivos da no realizao devero ser transcritos em sua Caderneta-Registro, nos moldes abaixo: DIVERSOS - TESTE DE AVALIAO FSICA - No realizou o TAF relativo ao ano de ________ em virtude de: ______________________________ . 5.3 - PROVAS COMPONENTES 5.3.1 - Natao a) Militares, exceto Fuzileiros Navais I) 50 metros - ambos os sexos e todas as faixas etrias; II) dever ser realizada, preferencialmente, em piscina de 50 metros de comprimento, ocupando cada militar uma raia; III) a sada poder ser feita de fora da piscina (borda ou bloco de partida) ou de dentro da piscina, a critrio do militar; IV) quando em piscina de 25 metros de comprimento, no ser permitido o contato com as bordas, por perodo de tempo superior a trs segundos, por ocasio das viradas. V) no h exigncia de estilo, porm no pode ser utilizada a prtica denominada de "cachorrinho"; e VI) o militar dever utilizar apenas os recursos inerentes ao seu prprio corpo. b) Militares Fuzileiros Navais I) 100 metros, para todas as faixas etrias; e

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OSTENSIVO II) seguir as demais orientaes da alnea a.

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5.3.2 - Permanncia dentro d'gua, com flutuao positiva, gerada pelo prprio militar Para todos os Militares: a) Para todas as faixas etrias e ambos os sexos, considerar-se- aprovado(a) o(a) militar que permanea flutuando, por meios prprios, por um perodo mnimo de 10 minutos. b) A realizao desta prova obrigatria, independentemente do resultado obtido na prova de natao. 5.3.3 - Corrida e Caminhada Ser realizada, preferencialmente, em pista oficial de atletismo, podendo ser utilizado qualquer percurso plano previamente demarcado. A corrida ser aferida de acordo com o tempo gasto para percorrer a distncia de 2.400 metros pelos militares de todos os corpos e quadros, exceto para os Fuzileiros Navais. Para os militares Fuzileiros Navais, a distncia a percorrer de 3.200 metros. Os ndices a serem alcanados, so tempos mximos para percorrer as distncias, que correspondem a um percentual do VO2mx estimados dos protocolos de Cooper (2.400 m) e de Weltman (3.200 m), e que equivalem a uma graduao de 50 100 pontos. Os ndices previstos para 50 pontos, quando extrapolados, significam reprovao do militar no TAF. Para os militares de todos os corpos e quadros, exceto os Fuzileiros Navais, somente ser permitido a caminhada como alternativa corrida, nos casos em que os militares apresentem restries de sade, devidamente comprovadas, que os impossibilitem de realizar a corrida. A caminhada ser na distncia de 4.800 metros. Para os militares Fuzileiros Navais no haver a possibilidade de caminhada como alternativa corrida. 5.3.4 - Flexes na Barra (Somente para militares Fuzileiros Navais sexo masculino) As flexes na barra podero ser realizadas com as palmas das mos voltadas para frente (pronao) ou para trs (supinao). Para alcanar a barra o militar poder utilizar qualquer meio, todavia, o impulso no deve ser empregado para contar a primeira flexo. Aps a ordem de iniciar, o militar dever executar uma flexo dos braos na barra at que seu queixo ultrapassasse completamente a barra (estando a cabea na posio natural, sem hiper-extenso do pescoo) e, imediatamente, descendo o tronco at que os cotovelos fiquem completamente estendidos

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(respeitando as limitaes articulares individuais), quando ser contada 1 repetio. O ritmo das flexes de braos na barra ser opo do militar, e sem limite de tempo. Os militares que, por restries de sade, devidamente comprovado, no puderem realizar a flexo na barra, faro a flexo no solo. 5.3.5 - Flexes no solo (Somente para os militares Fuzileiros Navais) As flexes no solo somente sero realizadas pelos militares do sexo feminino e pelos militares do sexo masculino impossibilitados de realizar a flexo na barra, por restries de sade. Devero ser realizadas em terreno plano, liso e na sombra. O militar dever se posicionar sobre o solo, de frente, apoiando o tronco e as mos, ficando estas ao lado do tronco com os dedos apontados para frente e os polegares tangenciando os ombros, permitindo, assim, que fiquem com um afastamento igual largura do ombro. Aps adotar a abertura padronizada dos braos, dever erguer o tronco at que os braos fiquem estendidos, mantendo os ps unidos e apoiados sobre o solo (as mulheres podero apoiar os joelhos no solo). A execuo consistir em abaixar o tronco e as pernas ao mesmo tempo (no caso das mulheres, apenas o tronco), flexionando os braos paralelamente ao corpo at que o cotovelo ultrapasse a linha das costas, sem que o corpo encoste no solo, estendendo, ento, novamente os braos e erguendo, simultaneamente, o tronco e as pernas at que os braos fiquem totalmente estendidos, quando ser contada uma repetio completa. Cada militar dever executar o nmero mximo de flexes de braos sucessivas, sem interrupo do movimento. O ritmo das flexes de braos, sem paradas, ser opo do militar e no haver limite de tempo. 5.3.6 - Abdominal (Somente para militares Fuzileiros Navais) Os abdominais so realizados no solo em decbito dorsal, com as pernas dobradas, os joelhos unidos, os braos cruzados sobre o peito, com o auxlio de um companheiro, dando apoio sobre os ps e joelhos. Sero contados entre o toque do dorso no solo e o toque dos antebraos nas coxas, durante um minuto. 5.4 - COMISSES DE AVALIAO A avaliao ser realizada por Comisses compostas de, no mnimo, sete militares, dentre os quais o mnimo de trs Oficiais, que avaliaro as tripulaes a que pertencem, submetendo os resultados apreciao do titular da OM. Quando o efetivo da OM no permitir a formao de comisso de avaliao com a composio mnima recomendada, esta ser formada de acordo com as possibilidades da OM, a critrio do seu titular.

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OSTENSIVO 5.5 - PONTUAO DOS NDICES DE AVALIAO FSICA

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Quando as aferies envolverem parmetros de tempo, a pontuao mnima exigida ser a correspondente a 50 pontos. Performances que extrapolem, para menos, tal pontuao configuraro reprovao nos quesitos avaliados. Quando os parmetros forem repeties, quantidades aqum das necessrias para obteno da pontuao mnima (50 pontos) configuraro reprovao nos quesitos considerados. 5.5.1 - Militares, exceto Fuzileiros Navais a) Natao (50 metros): masculino e feminino (todas as idades) Tabela de tempo mximo a ser obtido e pontuao correspondente: PONTOS 50 60 70 01:30 01: 20 01:10 TEMPO Observao: valores em minutos e segundos. 80 00:60 90 00:50 100 00:40

Ex: Um militar nadou 50 m em 49 segundos, logo obteve 90 pontos. b) Permanncia dentro d'gua 50 pontos para qualquer tempo, com, no mnimo, 10 minutos de permanncia dentro d'gua, flutuando por meios prprios. c) Corrida de 2.400 metros I) Masculino Tabela de tempo mximo de corrida por idade e pontuao e ritmo equivalente (tempo a ser gasto por Km): PONTOS 50 60 70 IDADE 18 a 25 12:00 11:36 11:12 Ritmo 05:00 04:50 04:40 26 a 33 12:24 12:00 11:36 ritmo 05:10 05:00 04:50 34 a 39 14:12 13:36 13:00 ritmo 05:55 05:40 05:25 40 a 45 15:36 14:24 13:48 ritmo 06:30 06:00 05:45 46 a 49 17:12 16:00 15:24 ritmo 07:10 06:40 06:25 > 50 18:48 17:36 17:00 ritmo 07:50 07:20 07:05 Observao: valores em minutos e segundos. 80 10:48 04:30 11:12 04:40 12:24 05:10 13:12 05:30 14:48 06:10 16:24 06:50 90 10:12 04:15 10:36 04:25 11:36 04:50 12:24 05:10 14:00 05:50 15:36 06:30 100 09:36 04:00 10:00 04:10 10:48 04:30 11:36 04:50 13:12 05:30 14:48 06:10

Ex: Um militar com 42 anos, correu 2400 metros, em 13 minutos e 50 segundos (13:50), logo obteve 60 pontos, tendo corrido num ritmo superior a 5:45.

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OSTENSIVO II) Feminino

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Tabela de tempo mximo de corrida por idade e pontuao e ritmo equivalente (tempo por Km): PONTOS 50 60 70 IDADE 18 a 25 13:36 13:12 12:48 ritmo 05:40 05:30 05:20 26 a 33 15:12 14:48 14:12 ritmo 06:20 06:10 05:55 34 a 39 16:00 15:36 15:00 ritmo 06:40 06:30 06:15 40 a 45 17:36 17:00 16:24 ritmo 07:25 07:10 06:50 46 a 49 18:36 18:00 17:12 ritmo 07:45 07:30 07:10 > 50 20:12 19:36 18:48 ritmo 08:25 08:10 07:50 Observao: valores em minutos e segundos. 80 12:24 05:10 13:36 05:40 14:24 06:00 15:36 06:30 16:24 06:50 18:00 07:30 90 11:48 04:55 12:48 05:20 13:36 05:40 14:36 06:05 15:24 06:25 17:00 07:05 100 11:12 04:40 12:00 05:00 12:48 05:20 13:36 05:40 14:24 06:00 16:00 06:40

d) Caminhada de 4.800 metros (para os impossibilitados de realizar a corrida, por motivo de sade): I) Masculino Tabela de tempo mximo de caminhada por idade e pontuao equivalente: PONTOS 50 60 IDADE 18 a 25 48 46 26 a 33 49 47 34 a 39 51 48 40 a 45 54 51 46 a 49 56 53 > de 50 58 55 Observao: valores em minutos. II) Feminino Tabela de tempo mximo de caminhada por idade e pontuao equivalente: PONTOS 50 60 IDADE 18 a 25 49 47 26 a 33 51 48 34 a 39 54 51 40 a 45 56 53 46 a 49 58 55 > de 50 60 57 Observao: valores em minutos. 70 45 46 48 50 52 54 80 43 44 46 47 49 51 90 41 42 44 45 47 49 100 39 40 42 43 45 47 70 44 45 46 48 50 52 80 42 43 44 46 47 49 90 40 41 42 44 45 47 100 38 39 40 42 43 45

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OSTENSIVO 5.5.2 - Militares Fuzileiros Navais a) Natao (100 metros): masculino e feminino (todas as idades) Tabela de tempo mximo a ser obtido e pontuao correspondente: PONTOS 50 60 70 03:20 03:00 02:40 TEMPO Observao: valores em minutos e segundos. 80 02:20 90 02:00

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100 01:40

Ex: Um militar nadou 100m em 2 minutos e 25 segundos (02:25), logo obteve 70 pontos. b) Permanncia dentro dgua 50 pontos para qualquer tempo, com, no mnimo, 10 minutos de permanncia dentro d'gua, flutuando por meios prprios. c) Corrida de 3.200 metros I) Masculino Tabela de tempo mximo de corrida por idade e pontuao e ritmo equivalente (tempo por Km): PONTOS 50 60 70 IDADE 18 a 25 17:20 16:32 15:28 ritmo 05:25 05:10 04:50 26 a 33 17:52 17:04 16:00 ritmo 05:35 05:20 05:00 34 a 39 18:56 18:08 17:04 ritmo 05:55 05:40 05:20 40 a 45 20:00 18:24 17:20 ritmo 06:15 05:45 05:25 46 a 49 21:36 19:44 18:40 ritmo 06:45 06:10 05:50 50 a 54 22:08 20:16 19:12 ritmo 06:55 06:20 06:00 55 a 60 22:40 20:48 19:44 ritmo 07:05 06:30 06:10 Observao: valores em minutos e segundos. 80 14:24 04:30 14:56 04:40 16:00 05:00 16:16 05:05 17:36 05:30 18:08 05:40 18:40 05:50 90 13:04 04:05 13:36 04:15 14:40 04:35 14:56 04:40 16:16 05:05 16:48 05:15 17:20 05:25 100 11:44 03:40 12:16 03:50 13:20 04:10 13:36 04:15 14:56 04:40 15:28 04:50 16:00 05:00

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OSTENSIVO II) Feminino

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Tabela de tempo mximo de corrida por idade e pontuao e ritmo equivalente (tempo por Km): PONTOS 50 60 70 IDADE 18 a 25 17:36 17:04 16:32 ritmo 05:30 05:20 05:10 26 a 33 19:12 18:40 17:52 ritmo 06:00 05:50 05:35 34 a 39 20:16 19:44 18:56 ritmo 06:20 06:10 05:55 40 a 45 22:24 21:36 20:32 ritmo 07:00 06:45 06:25 46 a 49 23:44 22:56 21:52 ritmo 07:25 07:10 06:50 50 a 54 25:52 24:32 23:12 ritmo 08:05 07:40 07:15 55 a 60 26:24 25:04 23:44 ritmo 08:15 07:50 07:25 Observao: valores em minutos e segundos. e) Flexo na barra Tabela com nmero mnimo de repeties e pontuao correspondente: PONTOS IDADE 18 a 25 26 a 33 34 a 39 40 a 45 46 a 49 50 a 54 55 a 60 50
7 6 5 4 3 2 1

80
16:00 05:00 17:04 05:20 18:08 05:40 19:28 06:05 20:48 06:30 21:52 06:50 22:24 07:00

90
15:12 04:45 16:00 05:00 17:04 05:20 18:24 05:45 19:44 06:10 20:32 06:25 21:04 06:35

100
14:24 04:30 14:56 04:40 16:00 05:00 17:20 05:25 18:40 05:50 19:12 06:00 19:44 06:10

60
8 7 6 5 4 3 2

70
9/10 8 7 6 5 4 3

80
11/12 9/10 8 7 6 5 4

90
13/14 11/12 9/10 8/9 7 6 5

100
15 13 11 10 8 7 6

f) Flexo no solo (para mulheres e para os impossibilitados de realizar a flexo na barra, por motivo de sade) I) Masculino Tabela com nmero mnimo de repeties e pontuao correspondente: PONTOS IDADE 18 a 25 26 a 33 34 a 39 40 a 45 46 a 49 50 a 54 55 a 60 OSTENSIVO 50
28 24 20 16 12 8 4

60
32 28 24 20 16 12 8

70
36 32 28 24 20 16 12

80
40 36 32 28 24 20 16

90
44 40 36 32 28 24 20

100
48 44 40 36 32 28 24

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OSTENSIVO II) Feminino

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Tabela com nmero mnimo de repeties e pontuao correspondente: PONTOS IDADE 18 a 25 26 a 33 34 a 39 40 a 45 46 a 49 50 a 54 55 a 60 g) Abdominal Para a execuo do teste de abdominal dever ser observado o inciso 5.3.6. I) Masculino Tabela com nmero mnimo de repeties e pontuao correspondente: PONTOS IDADE 18 a 25 26 a 33 34 a 39 40 a 45 46 a 49 50 a 54 55 a 60 II) Feminino Tabela com nmero mnimo de repeties e pontuao correspondente: PONTOS IDADE 18 a 25 26 a 33 34 a 39 40 a 45 46 a 49 50 a 54 55 a 60 50 34 30 26 22 18 14 10 60 38 34 30 26 22 18 14 70 42 38 34 30 26 22 18 80 46 42 38 34 30 26 22 90 50 46 42 38 34 30 26 100 54 50 46 42 38 34 30 50 42 38 34 30 26 22 18 60 46 42 38 34 30 26 22 70 50 46 42 38 34 30 26 80 54 50 46 42 38 34 30 90 58 54 50 46 42 38 34 100 62 58 54 50 46 42 38 50 24 21 15 12 9 6 3 60 27 24 18 15 12 9 6 70 30 27 21 18 15 12 9 80 33 30 24 21 18 15 12 90 36 33 27 24 21 18 15 100 39 36 30 27 24 21 18

5.6 - TAF DURANTE OS CURSOS DE CARREIRA Nos cursos em que o TFM vier a constituir-se disciplina curricular (artigo 4.11), o Comando-Geral do Corpo de Fuzileiros Navais (CGCFN) e a Diretoria de Ensino da Marinha estabelecero instrues contendo, dentre outros dados pertinentes, as tabelas de aferio de pontos para a classificao final dos cursandos, respeitados os mnimos OSTENSIVO - 5-10 MOD.1

OSTENSIVO estabelecidos neste captulo. 5.7 - RELATRIO ANUAL DE TAF

CGCFN-15

5.7.1 - O relatrio anual de TAF referente aos militares pertencentes a todos os corpos e quadros, exceto CFN, ser encaminhado, por meio magntico, DPMM (SISDPMM - mdulo TAF), com cpia CDM, at o dia 31 de outubro, utilizando-se os modelos apresentados nos Anexos D e E. 5.7.2 - O relatrio anual de TAF referente aos militares Fuzileiros Navais dever ser encaminhado, por meio de ofcio, ao CPesFN, at o dia 31 de outubro, com cpia CDM, utilizando-se os modelos apresentados nos Anexos D e F. Dever ser anexada ao supracitado oficio uma relao contendo o nome dos militares que deixaram de realizar o TAF, com os respectivos motivos, bem como os dados devero ser inseridos no SIGeP, at o dia 31 de outubro. 5.7.3 - Os resultados dos TAF dos militares enquadrados no inciso 5.2.6, quando realizados, devero ser informados por mensagem a DPMM ou ao CPesFN, respectivamente, devendo ser observado o disposto nos incisos 5.7.1 e 5.7.2.

OSTENSIVO

- 5-11 -

MOD.1

OSTENSIVO CAPTULO 6 TESTE DE SUFICINCIA FSICA 6.1 - PROPSITO

CGCFN-15

Estabelecer orientaes para a execuo do Teste de Suficincia Fsica (TSF). 6.2 - CONDIES INICIAIS Para o ingresso nos diversos Corpos e Quadros da Marinha, o candidato dever ser aprovado no TSF, conforme as normas constantes neste captulo e disseminadas no respectivo edital de concurso. O local e o horrio do TSF sero tambm estipulados no edital do concurso. 6.3 - APLICABILIDADE Estas normas se aplicam a todos os processos seletivos para ingresso na MB. 6.4 - REALIZAO DO TESTE DE SUFICINCIA FSICA O Teste de Suficincia Fsica, destinado a verificar aptides fsicas mnimas para ingresso na MB, ser aplicado por uma Comisso de Avaliao, composta de um Oficial da Ativa (Presidente), um Oficial Mdico da Ativa e praas ou civis, dentre os quais pelo menos um EP e um EF, designados por Portaria das Organizaes Responsveis pela realizao das Etapas Complementares (OREC). Sero observados os seguintes procedimentos: 6.4.1 - o(a) candidato(a) somente ser encaminhado(a) ao TSF aps ter sido considerado(a) apto(a) em Inspeo de Sade; 6.4.2 - o TSF ter carter eliminatrio, constituindo-se das seguintes provas, conforme tempos estabelecidos no artigo 6.6: a) natao: 50 ou 25 metros; e b) corrida: 2.400 m (para ingresso na MB, exceto no CFN) e 3.200 m (para ingresso no CFN). Alm da natao e da corrida, o CGCFN poder, nos processos seletivos do CFN, estabelecer ndices para outras provas. 6.4.3 - o mdico poder, a seu critrio, impedir de realizar ou retirar do TSF, a qualquer momento, o(a) candidato (a) que julgar esteja colocando em risco sua sade; 6.4.4 - para submeter-se ao TSF, o(a) candidato(a) dever comparecer ao local e horrio de realizao do teste, conforme determinado no respectivo edital do concurso, portando obrigatoriamente, o seguinte material: a) a ficha de inscrio;

OSTENSIVO

- 6-1 -

ORIGINAL

OSTENSIVO b) um documento oficial de identificao; c) um par de tnis; d) um calo e camiseta de ginstica; e e) um calo de banho (ou mai).

CGCFN-15

6.4.5 - o(a) candidato(a) ser submetido(a) s provas do TSF em dois dias no consecutivos, sendo-lhe permitido realizar 2 tentativas em cada prova, com intervalo mnimo de 24 horas. Caso o(a) candidato(a) seja reprovado(a), em uma ou em ambas as provas, mesmo aps as duas tentativas, ser-lhe- concedida uma ltima tentativa, em dia a ser determinado pela Comisso de Avaliao, aps aplicao do TSF em todos os candidatos. As datas desta ltima tentativa no ultrapassaro o ltimo dia para o TSF previsto no calendrio do processo seletivo; 6.4.6 - somente ser considerado(a) aprovado(a) no TSF, o(a) candidato(a) que alcanar os ndices mnimos estabelecidos no artigo 6.6 e includos no edital do concurso, no cabendo recursos; 6.4.7 - para execuo da prova de natao dever ser observado o estabelecido no inciso 5.3.1; e 6.4.8 - a prova de corrida dever ser realizada, preferencialmente, em pista oficial de atletismo, podendo ser utilizado qualquer percurso plano previamente demarcado. 6.5 - RESULTADOS A Comisso de Avaliao dar conhecimento do resultado do TSF aos candidatos, logo aps sua concluso, ocasio em que, cada candidato dever assinar a folha que contm os resultados por ele obtidos. A Comisso de Avaliao relacionar os candidatos submetidos ao TSF com os respectivos desempenhos, em modelo apropriado fornecido pela Diretoria de Ensino da Marinha (DEnsM), que ser encaminhado competente OREC. 6.6 - REQUISTOS MNIMOS DE SUFICINCIA FSICA PARA INGRESSO NA MB 6.6.1 - Masculino a) Colgio Naval I) corrida - 2.400 metros em 16 minutos; e II) natao - 50 metros em 2 minutos. b) Escola Naval I) corrida 2.400 metros em 13 minutos e 30 segundos; e II) natao - 50 metros em 1 minuto e 30 segundos.

OSTENSIVO

- 6-2 -

ORIGINAL

OSTENSIVO c) Corpo de Sade da Marinha I) corrida - homens: 2.400 metros em 16 minutos; e - mulheres: 2.400 metros em 17 minutos. II) natao - homens: 25 metros em 50 segundos; e - mulheres: 25 metros em 1 minuto. d) Corpo de Engenheiros da Marinha I) corrida - homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e - mulheres: 2.400 metros em 16 minutos. II) natao - homens: 25 metros em 50 segundos; e - mulheres: 25 metros em 1 minuto. e) Quadros Complementares de Oficiais da Marinha I) corrida - homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e - mulheres: 2.400 metros em 16 minutos. II) natao - homens: 50 metros em 1minuto e 30 segundos; e - mulheres: 50 metros em 2 minutos. f) Quadro Tcnico I) corrida - homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e - mulheres: 2.400 metros em 16 minutos. II) natao - homens: 50 metros em 1minuto e 30 segundos; e - mulheres: 50 metros em 2 minutos. g) Quadro de Capeles Navais I) corrida 2.400 metros em 17 minutos; e II) natao 50 metros em 2 minutos.

CGCFN-15

OSTENSIVO

- 6-3 -

ORIGINAL

OSTENSIVO h) Escolas de Aprendizes-Marinheiros (EAM) I) corrida - homens: 2.400 metros em 16 minutos; e - mulheres: 2.400 metros em 17 minutos. II) natao - homens: 50 metros em 2 minutos; e - mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos. i) Corpo de Praas de Fuzileiros Navais (CPFN) I) corrida - homens: 3.200 metros em 19 minutos e 30 segundos; e - mulheres: 3.200 metros em 21 minutos e 30 segundos. II) natao homens: 50 metros em 2 minutos; e mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos. III) outros, a critrio do CPesFN j) Corpo Auxiliar de Praas (CAP) I) corrida - homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e - mulheres: 2.400 metros em 16 minutos. II) natao - homens: 50 metros em 2 minutos; e - mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos. k) OM de Formao de Soldados Fuzileiros Navais I) corrida 3.200 metros em 19 minutos; II) natao 50 metros em 2 minutos; e III) outros, a critrio do CPesFN. 6.7 - DISPOSIES FINAIS

CGCFN-15

Os casos omissos sero resolvidos pelo Comandante do Pessoal de Fuzileiros Navais ou pelo Diretor de Ensino da Marinha.

OSTENSIVO

- 6-4 -

ORIGINAL

OSTENSIVO ANEXO A ALONGAMENTO

CGCFN-15

O alongamento inicial dever ser passivo ou esttico (realizado pelo prprio militar sem ajuda externa) a p firme, o qual dever durar em torno de 10 minutos e se dividir em duas partes: AQUECIMENTO ARTICULAR e o ALONGAMENTO PRVIO MUSCULAR para iniciar uma sesso de treino. Ao trmino da sesso, a VOLTA A CALMA, dever constar tambm de alongamento com durao de 5 a 15 minutos. 1. AQUECIMENTO ARTICULAR (descrio de execuo para o Instrutor/Guia) Iniciar de baixo para cima, membros inferiores, em seguida membros superiores, e para cada tipo de articulao, unilateralmente, ou seja, primeiro as da esquerda, depois as da direita. Em cada articulao executar movimentos circulares lentos no sentido horrio (em torno de 8 giros) e em seguida no sentido inverso, com pequena amplitude de movimento. Seguir a seqncia ilustrativa:

A-1 - Giro de tornozelo (ambos)

A-2 - Giro de joelho (para dentro/para fora)

OSTENSIVO

- A-1 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-3 - Quadril/coluna vertebral

A-4 - Quadril/coxo-femural

A-5 - Ombros/braos (para frente/para trs)

A-6 - Ombros/trapzio

OSTENSIVO

- A-2 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-7 - Pescoo 2. ALONGAMENTO Instrutor/Guia) Este alongamento prvio deve ser rpido, abrangendo cada grupamento muscular, no ultrapassando 10 segundos, podendo ser esttico ou dinmico. a) ALONGAMENTO ESTTICO: Iniciar de cima para baixo, membros superiores em seguida membros inferiores, podendo ser bilateral ou unilateral, conforme as ilustraes abaixo. Seguir a seqncia ilustrativa: DOS MSCULOS (descrio de execuo para o

OSTENSIVO

- A-3 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-8 - Coluna vertebral (extenso com um todo)

A-9 - Pescoo (flexo lateral dir/esq)

A-10 - Brao posterior (trceps) unilateral

A-11 - Peitoral

OSTENSIVO

- A-4 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-12 - Costas (dorsais)

A-13 - Brao anterior (bceps) unilateral

A-14 - Lombar

OSTENSIVO

- A-5 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-15 - Lombar, adutores e posteriores de coxa

A-16 - Pernas (quadrceps/glteo) unilateral em e estgios

OSTENSIVO

- A-6 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-17 - Pernas (gastrocnmio ou panturrilha) b) ALONGAMENTO ATIVO: alongamento de forma ativa ou dinmica individual Exerccios do tipo soltura tais como: chutes altos, giro de tronco com os braos soltos, ponte (deitado em decbito dorsal, com mos e ps apoiados, levantar as costas do solo, vela (deitado em decbito dorsal elevam membros inferiores, elevando o quadril e a coluna lombar) seguida de flexo de pernas (cambalhota ao contrrio); 3. VOLTA CALMA Alongamentos passivos ou estticos individuais Repetir alguns dos exerccios (de acordo com a modalidade praticada) do item 2, executando em tempo maior, de 30 segundos a 1 minuto por grupamento.

OSTENSIVO

- A-7 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-18 - Panturrilha

A-19 - Coxa (quadrceps)

A-20 - Lombar e posterior de coxa

OSTENSIVO

- A-8 -

ORIGINAL

OSTENSIVO Alongamentos passivos ou estticos com auxlio

CGCFN-15

A-21 - Soltura de pernas

A-22 - Lombar

A-23 - Glteo OSTENSIVO - A-9 ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-24 - Posterior de coxa/panturrilha (squiotibial e gastrocnmio)

A-25 - Soltura de quadril

OSTENSIVO

- A-10 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-26 - Musculatura posterior geral (em 3 estgios)

A-27 Infra-espinhal

OSTENSIVO

- A-11 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

A-28 - Pernas - musculatura anterior (quadrceps e tibial - em 2 estgios)

A-29 - Peitoral/ombros

A-30 - Lombar

OSTENSIVO

- A-12 -

ORIGINAL

OSTENSIVO ANEXO B GINSTICA PREPARATRIA

CGCFN-15

1. Visa o aquecimento propriamente dito, poder ser geral, ou seja, para todos os msculos (ilustraes abaixo), ou especfico de acordo com a atividade fim (a critrio do Instrutor/Guia); 2. As execues devero ser, preferencialmente em 3 tempos, na flexo ou na extenso, e de 6 a 15 repeties. Dependendo da atividade, poder-se- dar maior nfase ao grupamento muscular envolvido; 3. Para as provas do TAF recomenda-se, alm dos exerccios apresentados no Anexo A, um aquecimento especfico, em torno de 10 minutos, para os testes de corrida e natao, ou seja, o avaliado dever correr e nadar antes do teste visando elevar sua freqncia cardaca e preparar os msculos para um esforo maior. Obs: totalmente equivocada a idia de que o aquecimento especfico desgasta energia a ponto de reduo da performance, muito pelo contrrio, ele j prepara o sistema energtico que ser utilizado pelo corpo durante o esforo principal, evitando a fadiga e conseqentemente a obteno de baixa pontuao. 4. Segue-se a seqncia ilustrativa:

B-1 - Flexo, extenso e rotao do pescoo

OSTENSIVO

- B-1 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

B-2 - Elevao lateral dos braos (no ultrapassar as linhas dos ombros)

B-3 - Flexo do tronco

OSTENSIVO

- B-2 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

B-4 - Flexo sobre o solo

B-5 - Abdominal superior

OSTENSIVO

- B-3 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

B-6 - Agachamento bsico

B-7 - Abdominal inferior (somente em piso flexvel) ou Abdominal prancha (para qualquer piso)

OSTENSIVO

- B-4 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

B-8 - Agachamento unilateral

B-9 Panturrilha

B-10 - Corrida no mesmo lugar

B-11 - Polichinelo

OSTENSIVO

- B-5 -

ORIGINAL

OSTENSIVO ANEXO C EXERCCIOS ISOMTRICOS

CGCFN-15

Fig C-1 - Isometria de troncos e pernas

Fig C-2 - Abdominal prancha

OSTENSIVO

- C-1 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

Fig C-3 - Isometria em decbito lateral

Fig C-4 - Flexo sobre o solo com pernas levantadas

Fig C-5 - LEG PRESS Agachamento deitado com sobrecarga

OSTENSIVO

- C-2 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

Fig C-6 - Agachamento

Fig C-7 Isometria de Abdomen

Fig C-8 - Isometria de Abdomen

OSTENSIVO

- C-3 -

ORIGINAL

OSTENSIVO ANEXO D

CGCFN-15

RELATRIO ESTATSTICO DO TESTE DE AVALIAO FSICA I II III IV V VI - Incio do Programa de TFM (Fase de Adaptao): - Efetivo da OM (nessa ocasio): - Nmero de participantes no incio do Programa: - Militares dispensados por motivo de sade: - Aplicao do TAF: - Efetivo da OM (nessa ocasio): ____/____/____ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________

____/____/____ a ____/____/____

VII - Militares dispensados por motivo de sade: VIII - Militares considerados aptos no TAF: IX - Principais dificuldades para a realizao do TFM:

___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ X - Principais dificuldades para a realizao do TAF: ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________

______________________ OM

_______________ Data

______________________ Titular da OM

_________________________________ Presidente da Comisso de Avaliao

OSTENSIVO

- D-1 -

ORIGINAL

OSTENSIVO ANEXO E RELATRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAO FSICA Titular da OM

POSTO/GRAD NIP NOME IDADE NATAO PERMANNCIA CORRIDA CAMINHADA TOTAL DE PONTOS

CGCFN-15

ANO APROVADO OU REPROVADO

Observao: Caso o militar esteja enquadrado na situao prevista na alnea e) do inciso 5.2.8, dever preencher seus ndices neste modelo e registrar sua condio no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, DPMM, com cpia CDM. Outras observaes consideradas importantes devero, igualmente, ser lanadas no reverso deste modelo.
OM E DATA PRESIDENTE DA COMISSO DE AVALIAO

OSTENSIVO

- E-1 -

ORIGINAL

OSTENSIVO ANEXO F RELATRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAO FSICA PARA OS MILITARES FUZILEIROS NAVAIS ________________________ Titular da OM
FLEXO POSTO/GRAD - NIP - NOME IDADE PERMANNCIA NATAO BARRA SOLO ABDOMINAL CORRIDA

CGCFN-15

____________________ ANO
TOTAL DE PONTOS APROVADO OU REPROVADO

Observao: Caso o militar esteja enquadrado na situao prevista na alnea e) do inciso 5.2.8, dever preencher seus ndices neste modelo e registrar sua condio no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, ao CPesFN, com cpia CDM. Outras observaes consideradas importantes devero, igualmente, ser lanadas no reverso deste modelo.
____________________________________ OM E DATA _______________________________________________ PRESIDENTE DA COMISSO DE AVALIAO

OSTENSIVO

- F-1 -

MOD.1

OSTENSIVO ANEXO G TABELAS PARA CLCULOS

CGCFN-15

1. TABELA A: Tabela para verificao de VO2mx e RVO2mx atravs da idade

IDADE 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 VO2 MXIMO (ml/kg.min) 58,684 58,072 57,46 56,848 56,236 55,624 55,012 54,4 53,788 53,176 52,564 51,952 51,34 50,728 50,116 49,504 48,892 48,28 47,668 47,056 46,444 45,832 45,22 44,608 43,996 43,384 42,772 42,16 41,548 40,936 40,324 39,712 39,1 38,488 37,876 37,264 36,652 36,04 35,428 34,816 34,204 33,592 32,98 RVO2 MXIMO (ml/kg.min) 55,184 54,572 53,96 53,348 52,736 52,124 51,512 50,9 50,288 49,676 49,064 48,452 47,84 47,228 46,616 46,004 45,392 44,78 44,168 43,556 42,944 42,332 41,72 41,108 40,496 39,884 39,272 38,66 38,048 37,436 36,824 36,212 35,6 34,988 34,376 33,764 33,152 32,54 31,928 31,316 30,704 30,092 29,48

(Marins et Al., 2003)

OSTENSIVO

- G-1 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

2. TABELA B: Tabela para verificao de ritmo de corrida em min/Km, para distncia de treino, e de acordo com o VO2mx
RITMOS (min:seg) por Km A 10 min 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 seg 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 DISTNCIAS (km) B C D 5 3,2 2,4 E 0,4 VO2MX (ml//kg.min) Weltman 3.200m 72,5696 71,29653333 70,02346667 68,7504 67,47733333 66,20426667 64,9312 63,65813333 62,38506667 61,112 59,83893333 58,56586667 57,2928 56,01973333 54,74666667 53,4736 52,20053333 50,92746667 49,6544 48,38133333 47,10826667 45,8352 44,56213333 43,28906667 42,016 40,74293333 39,46986667 38,1968 36,92373333 35,65066667 34,3776 33,10453333 31,83146667 30,5584 29,28533333 28,01226667 VO2MAX (ml//kg.min) Cooper 2.400m 66,67476852 64,87274775 63,16557018 61,54594017 60,00729167 58,54369919 57,14980159 55,82073643 54,55208333 53,33981481 52,18025362 51,07003546 50,00607639 48,98554422 48,00583333 47,06454248 46,15945513 45,28852201 44,44984568 43,64166667 42,86235119 42,11038012 41,38433908 40,6829096 40,00486111 39,34904372 38,71438172 38,09986772 37,50455729 36,9275641 36,36805556 35,82524876 35,29840686 34,78683575 34,28988095 33,80692488

30,00 30,83 31,66 32,50 33,33 34,16 35,00 35,83 36,66 37,50 38,33 39,16 40,00 40,83 41,66 42,50 43,33 44,16 45,00 45,83 46,66 47,50 48,33 49,16 50,00 50,83 51,66 52,50 53,33 54,16 55,00 55,83 56,66 57,50 58,33 59,16

TEMPO (minutos) 15,00 9,60 7,20 15,41 9,86 7,40 15,83 10,13 7,60 16,25 10,40 7,80 16,66 10,66 8,00 17,08 10,93 8,20 17,50 11,20 8,40 17,91 11,46 8,60 18,33 11,73 8,80 18,75 12,00 9,00 19,16 12,26 9,20 19,58 12,53 9,40 20,00 12,80 9,60 20,41 13,06 9,80 20,83 13,33 10,00 21,25 13,60 10,20 21,66 13,86 10,40 22,08 14,13 10,60 22,50 14,40 10,80 22,91 14,66 11,00 23,33 14,93 11,20 23,75 15,20 11,40 24,16 15,46 11,60 24,58 15,73 11,80 25,00 16,00 12,00 25,41 16,26 12,20 25,83 16,53 12,40 26,25 16,80 12,60 26,66 17,06 12,80 27,08 17,33 13,00 27,50 17,60 13,20 27,91 17,86 13,40 28,33 18,13 13,60 28,75 18,40 13,80 29,16 18,66 14,00 29,58 18,93 14,20

1,20 1,23 1,26 1,30 1,33 1,36 1,40 1,43 1,46 1,50 1,53 1,56 1,60 1,63 1,66 1,70 1,73 1,76 1,80 1,83 1,86 1,90 1,93 1,96 2,00 2,03 2,06 2,10 2,13 2,16 2,20 2,23 2,26 2,30 2,33 2,36

OSTENSIVO

- G-2 -

ORIGINAL

OSTENSIVO Continuao da TABELA B

RITMOS (min:seg) por Km min 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 seg 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 A 10 60,00 60,83 61,66 62,50 63,33 64,16 65,00 65,83 66,66 67,50 68,33 69,16 70,00 70,83 71,66 72,50 73,33 74,16 75,00 75,83 76,66 77,50 78,33 79,16 80,00 80,83 81,66 82,50 83,33 84,16 85,00 85,83 86,66 87,50 88,33 89,16 DISTNCIAS (km) B C D 5 3,2 2,4 E 0,4 2,40 2,43 2,46 2,50 2,53 2,56 2,60 2,63 2,66 2,70 2,73 2,76 2,80 2,83 2,86 2,90 2,93 2,96 3,00 3,03 3,06 3,10 3,13 3,16 3,20 3,23 3,26 3,30 3,33 3,36 3,40 3,43 3,46 3,50 3,53 3,56 VO2MX Weltman 3.200m 26,7392 25,46613333 24,19306667 22,92 21,64693333 20,37386667 19,1008 17,82773333 16,55466667 15,2816 14,00853333 12,73546667 11,4624 10,18933333 8,916266667 7,6432 6,370133333 5,097066667 3,824 2,550933333 1,277866667 0,0048

CGCFN-15

VO2MAX Cooper 2.400m 33,33738426 32,88070776 32,43637387 32,00388889 31,58278509 31,17261905 30,77297009 30,38343882 30,00364583 29,63323045 29,27184959 28,91917671 28,57490079 28,23872549 27,91036822 27,58955939 27,27604167 26,96956929 26,66990741 26,3768315 26,09012681 25,80958781 25,53501773 25,26622807 25,00303819 24,74527491 24,49277211 24,24537037 24,00291667 23,76526403 23,53227124 23,30380259 23,07972756 22,85992063 22,64426101 22,4326324

TEMPO (minutos) 30,00 19,20 14,40 30,41 19,46 14,60 30,83 19,73 14,80 31,25 20,00 15,00 31,66 20,26 15,20 32,08 20,53 15,40 32,50 20,80 15,60 32,91 21,06 15,80 33,33 21,33 16,00 33,75 21,60 16,20 34,16 21,86 16,40 34,58 22,13 16,60 35,00 22,40 16,80 35,41 22,66 17,00 35,83 22,93 17,20 36,25 23,20 17,40 36,66 23,46 17,60 37,08 23,73 17,80 37,50 24,00 18,00 37,91 24,26 18,20 38,33 24,53 18,40 38,75 24,80 18,60 39,16 25,06 18,80 39,58 25,33 19,00 40,00 25,60 19,20 40,41 25,86 19,40 40,83 26,13 19,60 41,25 26,40 19,80 41,66 26,66 20,00 42,08 26,93 20,20 42,50 27,20 20,40 42,91 27,46 20,60 43,33 27,73 20,80 43,75 28,00 21,00 44,16 28,26 21,20 44,58 28,53 21,40

OSTENSIVO

- G-3 -

ORIGINAL

OSTENSIVO ANEXO H TABELAS CLASSIFICATRIAS 1. ZONA ALVO

CGCFN-15

Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferena de nveis de intensidade de exerccio e que correspondem a vrios mecanismos de transporte metablico e respiratrio no organismo: (ACSM - fonte: Filho, Jos Fernandes, 1999 )
Zona de Freqncia Atividade Regenerativa (reabilitao) Zona de atividade moderada Zona de controle de Peso Zona aerbica Zona de limiar anaerbico Zona de esforo mximo FCM 40 a 60% 50 a 60% 60 a 70% 70 a 80% 80 a 90% 90 a 100% VO2mx at 40% at 50% at 50% a 60% at 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100% Durao aprox. 20 min + de 30 min + de 60 min 8-30 min 5-6 min 1-5 min Sistema de trabalho reabilitao cardiorrespiratria ou osteomuscular queima metablica cardiorrespiratria aerbica absoro de lactato anaerbico Ritmo Mximo caminhada rpida maratona 10 km 3 km a 5 km 800m a 1500 m Ritmo de Trabalho ritmo do paciente ritmo fcil trabalho base longo tempo curto

2. PERCENTUAL DE GORDURA HOMENS

NVEL/IDADE Excelente Bom Acima da mdia Mdia Abaixo da mdia Ruim Muito ruim 18-25 4% a 6% 8% a 10% 12% a 13% 14% a 16% 17% a 20% 20% a 24% 26% a 36% 26-35 8% a 11% 12% a 15% 16% a 18% 18% a 20% 22% a 24% 24% a 27% 28% a 36% 36-45 10% a 14% 16% a 18% 19% a 21% 21% a 23% 24% a 25% 27% a 29% 30% a 39% 46-55 12% a 16% 18% a 20% 21% a 23% 24% a 25% 26% a 27% 28% a 30% 32% a 38% 56-65 13% a 18% 20% a 21% 22% a 23% 24% a 25% 26% a 27% 28% a 30% 32% a 38% acima 65 14% a 18% 19% a 21% 22% a 23% 23% a 24% 25% a 26% 27% a 29% 31% a 38%

OSTENSIVO

- H-1 -

ORIGINAL

OSTENSIVO MULHERES
NVEL/IDADE
Excelente Bom Acima da mdia Mdia Abaixo da mdia Ruim Muito ruim

CGCFN-15

18-25
13% a 16% 17% a 19% 20% a 22% 23% a 25% 26% a 28% 29% a 31% 33% a 43%

26-35
14% a 16% 18% a 20% 21% a 23% 24% a 25% 27% a 29% 31% a 33% 36% a 49%

36-45
16% a 19% 20% a 23% 24% a 26% 27% a 29% 30% a 32% 33% a 36% 38% a 48%

46-55
17% a 21% 23% a 25% 26% a 28% 29% a 31% 32% a 34% 35% a 38% 39% a 50%

56-65
18% a 22% 24% a 26% 27% a 29% 30% a 32% 33% a 35% 36% a 38% 39% a 49%

acima 65
16% a 20% 22% a 26% 27% a 29% 30% a 32% 32% a 34% 35% a 37% 38% a 41%

(FONTE: Pollock. E Wilmore. Exerccios na Sade e na Doena, Avaliao e Prescrio para Preveno e Reabilitao, 2 ed., 1993.) 3.NDICE DE MASSA CORPORAL Classificao do ndice de Massa Corporal IMC ndice de Massa Corporal (IMC) usado para avaliar o seu peso (kg) em relao sua estatura (m). IMC = peso atual (kg) dividido por altura (m) A tabela abaixo indica a classificao do IMC IMC Abaixo do peso Peso Normal Pr Obesidade Obesidade Grau I Obesidade Grau II Obesidade Grau III Classificao Menor que 18,5 18,5 24,9 25,0 29,9 30,0 34,9 35,0 39,9 Acima de 40,0

4. APTIDO PELO CONSUMO DE O2 Clculo de MET atravs do VO2mx: 1 MET= 3,5ml /kg/min (O2 = oxignio; h = hora) MET mx=VO2mx /3,5 Estimativa do Consumo mximo de O2 e METs utilizados para a classificao da aptido fsica para prescrio de exerccios (Pollock, Wilmore, 1993).

OSTENSIVO

- H-2 -

ORIGINAL

OSTENSIVO Classificao quanto a aptido fsica 1 2 3 4 5 6 7 8 Consumo mx de O2 7,0 10,5 14,0 17,5 21,0 24,5 28,0 31,5 35,0 38,5 42,0 45,5 49,0 52,5 56,0 59,5 63,0 66,5 70,0 73,5 77,0 METs 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22

CGCFN-15

5. QUANTIDADES DIRIAS RECOMENDADAS PARA ATIVIDADES FSICAS E EXERCCIOS Classificao quanto a aptido fsica Indivduos com capacidades < 3 METs Indivduos com capacidades ENTRE 3 E 5 METs Indivduos com capacidades > 5 METs Freqncia semanal Sesses dirias curtas e mltiplas 1 a 2 sesses dirias TEMPO Aproximadamente 10 min

Aproximadamente 20 min

3 a 5 sesses por semana

De 20-60 min

OSTENSIVO

- H-3 -

ORIGINAL

OSTENSIVO ANEXO I PLANILHAS PARA INTENSIDADES DE TREINAMENTO 1. CORRIDA

MESOCICLO PERODO FCM % do VO2mx at 65% at 75% at 80% at 85% at 80% at 85% at 85% at 90% Durao VO da idade Ver INTRODUTRIO BSICO ESTABILIZADOR CONTROLE RECUPERAO BSICO ESTABILIZADOR CONTROLE 1 4 sem 5 8 sem 9 12 sem 13 16 sem 17 20 sem 21 24 sem 25 28 sem 29 31 sem 60-75% 70-80% 75-85% 80-90% 70-85% 75-90% 75-90% 85-95% 40 60 min 50 70min 40 60 min 20 30 min 40 60 min 50 70min 40 60 min 20 30 min anexo G Tabela A idem idem idem idem idem idem idem

CGCFN-15

Ritmo de trabalho Ver anexo G Tabela B idem idem idem idem idem idem idem

2. CAMINHADA ATIVIDADE CAMINHADA HOMENS/MULHERES IDADES NVEL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 DIST. (metros) 3000 3200 3600 4000 4400 4800 4800 4800 4800 4800 22 22 23 23 27 31 32 34 36 38 23 23 24 24 28 32 33 35 37 39 18 25 26 33 34 39 40 45 46 49 50

TEMPO (Min) 24 24 25 25 29 33 34 36 38 40 26 26 27 27 31 35 36 38 40 42 27 27 28 28 32 36 37 39 41 43 29 29 30 30 34 38 39 41 43 45

Obs: mulheres devero considerar os mesmos tempos com 2 minutos a menos. OSTENSIVO - I-1 ORIGINAL

OSTENSIVO NORMAS DE EXECUO I - no executar aps almoo e jantar; II - permanecer trs semanas em cada nvel;

CGCFN-15

III - executar os exerccios de aquecimento, ginstica preparatria e volta calma previstos nos Anexos A e B; IV - ingerir gua antes e depois dos exerccios; V - medir a freqncia cardaca antes do incio e imediatamente aps o trmino da atividade; e VI - se o programa for interrompido por um perodo de at trs semanas, ele dever ser reiniciado a partir da 1 semana correspondente ao nvel que foi interrompido. Se o perodo de paralisao for superior a trs semanas, o programa dever ser reiniciado a partir da 1 semana correspondente ao nvel anterior ao que foi interrompido. A trs semanas, o programa dever ser reiniciado a partir da 1 semana correspondente ao nvel anterior ao que foi interrompido.

OSTENSIVO

- I-2 -

ORIGINAL

OSTENSIVO ANEXO J TREINAMENTO DE RESISTNCIA MUSCULAR (TRM) 1. TRM BSICO a) AQUECIMENTO ARTICULAR
ORDEM ORIENTAES PARA O GUIA Assumir a posio bsica inicial: afastamento das pernas um pouco alm da linha dos ombros, com as mos apoiadas na cintura, peitoral estufado e manter curvaturas da coluna vertebral; lembrar que o Guia inicia pelo lado esquerdo e a tropa executa PREPARAO INICIAL ASSUMINDO o lado direito, pois o Guia o "espelho da tropa". POSTURA BSICA No haver contagem nesta fase. O Guia dever sempre partir de uma posio inicial que dever ser assumida sob o comando de "TROPA: UM, DOIS". Procurar realizar em torno de oito repeties por exerccio. ROTAO DA ARTICULAO DO Giro do calcanhar esquerdo para qual quer sentido CALCANHAR DIREITO (horrio ou anti-horrio). IDEM - EM SENTIDO CONTRRIO Idem. ROTAO DA ARTICULAO DO Idem. CALCANHAR ESQUERDO IDEM - EM SENTIDO CONTRRIO Idem. Partindo da posio inicial de ps juntos e joelhos ROTAO DAS ARTICULAES DOS preferencialmente juntos, posicionar as mo sobre JOELHOS SIMULTANEAMENTE os joelhos e executar o giro com pequena amplitude, mantendo os joelhos semi-flexionados. IDEM - EM SENTIDO CONTRRIO Idem e ao final subir ao tronco. ROTAO EM ADUO DA PERNA DIREITA Girar a perna esquerda de fora para dentro. IDEM - EM SENTIDO CONTRRIO (EM Inverte o movimento. ABDUO) ROTAO EM ADUO DA PERNA Girar a perna direita de fora para dentro. ESQUERDA DESCRIO DO EXERCCIO

CGCFN-15

VOZ DE COMANDO DO GUIA Ateno senhores! Sou o (anunciar posto/graduao e nome), Guia dos Senhores para este treino, vamos dar incio ao nosso Treinamento de Resistncia Muscular (TRM) Bsico. Relembrando eu sou o espelho dos Senhores, os Senhores devero iniciar seus exerccios sempre pelo lado direito. Toda vez que o Guia realizar contagem os Senhores devero fazer o mesmo, caso contrrio apenas repetiro a execuo do movimento, entendido?! Tropa UM (abrir os braos na linha dos ombros e afastar as pernas) DOIS (levar as mos cintura). Por imitao com o Guia, girando o p direito. Inverteu. Cessou! O outro p, girando. Inverteu. Ateno senhores! Cessou! Ateno senhores! juntando os ps, mos sobre os joelhos. Por imitao (realizar o giro). Inverteu! Ateno senhores! Cessou! Sobe o tronco. Tropa: UM, DOIS. Girando a perna de fora para dentro. Inverteu!......Cessou! A outra perna, de fora para dentro.

1 2 3 4 5 6 7 8 9

OSTENSIVO

- J-1 -

ORIGINAL

OSTENSIVO
ORDEM 10 11 12 13 DESCRIO DO EXERCCIO ORIENTAES PARA O GUIA IDEM - EM SENTIDO CONTRRIO (EM Inverte o movimento. ABDUO) Mantendo a posio bsica, realizar o giro levando ROTAO DAS ARTICULAES DO a quadril a frente e atrs, passando pelas laterais QUADRIL sem exagero. IDEM - EM SENTIDO CONTRRIO Idem. Assumir a posio bsica inicial com os braos soltos junto coxa, posicionar as palmas das mos ROTAO PARA TRS DO BRAO DIREITO para fora, semelhante a posio das mesmas para a natao. Procurar aproximar ao mximo os braos da cabea. Girar o brao esquerdo. IDEM - EM SENTIDO CONTRRIO (PARA Idem. FRENTE) ROTAO PARA TRS DO BRAO Idem como brao direito. ESQUERDO IDEM - EM SENTIDO CONTRRIO (PARA Idem. FRENTE) ROTAO PARA TRS DAS ARTICULAES Manter a posio inicial anterior e executar DO OMBRO elevando os ombros na direo das orelhas. IDEM- EM SENTIDO CONTRRIO (PARA Idem. FRENTE) AQUECIMENTO DA ARTICULAO PESCOO PARA CIMA E PARA BAIXO

CGCFN-15
VOZ DE COMANDO DO GUIA Inverteu!..........Cessou! Vamos ao giro de quadril. Sem melindre, relaxa, solta a cintura. Inverteu!..........Cessou! Ateno tropa : UM (abre os braos) DOIS (solte-os junto as pernas). Girando o brao direito para trs. Inverteu! Cessou! O outro brao, girando. Inverteu! Cessou! Ateno senhores! , girando os ombros para trs. Inverteu!

14 15 16 17 18 19 20

Tropa UM (abrir os braos na linha dos ombros e afastar as DO Retomar a posio bsica inicial. Executar o pernas) DOIS (levar as mos cintura). Por imitao, movimento de "SIM" com a cabea. movimentando a cabea. Cessou!

AQUECIMENTO DA ARTICULAO DO Mantendo a posio bsica inicial. Executar o Ateno senhores! Para os lados. Cessou! PESCOO PARA DIREITA E PARA ESQUERDA movimento de "NO" com a cabea.

OSTENSIVO

- J-2 -

ORIGINAL

OSTENSIVO b) ALONGAMENTO
ORDEM 0 1 2 3 ORIENTAES PARA O GUIA Assumir a posio com afastamento das pernas e PREPARAO INICIAL - ASSUMINDO braos soltos junto as pernas. Executar cada POSIO INICIAL exerccio cerca de 15 segundos. ALONGAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL Estender os braos acima da cabea. ALONGAMENTO DO PESCOO PARA Descer os braos simultaneamente, sendo que o DIREITA brao esquerdo puxa a cabea para a esquerda. Estender os braos novamente acima da cabea ALONGAMENTO DO PESCOO PARA para reiniciar o outro lado. Descer os braos ESQUERDA simultaneamente, sendo que o brao direito puxa a cabea para a direita. Estender os braos novamente acima da cabea para alongar o trceps. Descer os braos, ALONGAMENTO DO TRCEPS DIREITO direcionando a mo direita para o cotovelo esquerdo e tracionar para trs da cabea. Estender os braos novamente acima da cabea para alongar o trceps. Descer os braos, ALONGAMENTO DO TRCEPS ESQUERDO direcionando a mo esquerda para o cotovelo direito e tracionar para trs da cabea. Estender os braos novamente acima da cabea para alongar os dorsais. Descer os braos juntos a sua frente com as mos entrelaadas, entender os ALONGAMENTO DE DORSAIS E LOMBAR braos frente e simultaneamente contrair o abdmen empurrando a coluna lombar para trs com pequena curvatura do tronco frente. Subir o tronco, abrindo os braos na linha do ombro, retorn-los frente novamente e com a ALONGAMENTO DO BCEPS DIREITO mo direita puxar a esquerda em sua direo com a palma da mo voltada pra tropa. Abrir os braos na linha do ombro novamente, retorn-los frente e com a mo esquerda puxar a ALONGAMENTO DO BCEPS ESQUERDO direita em sua direo com a palma da mo voltada pra tropa. DESCRIO DO EXERCCIO VOZ DE COMANDO DO GUIA

CGCFN-15

Ateno senhores! , vamos alongar, procurem inspirar fundo e soltar o ar devagar. Por imitao com o Guia, empurrando o "cu". Ateno senhores! Puxando a cabea para a direita. Cessou! Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!

Ateno senhores! Puxando o trceps para a direita. Cessou!

Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!

Ateno senhores! Empurrando frente e forando a lombar pra atrs. Cessou!

Ateno senhores! Alongando o bceps direito. Cessou!

Inverteu!..................Cessou!

OSTENSIVO

- J-3 -

ORIGINAL

OSTENSIVO
ORDEM 9 ORIENTAES PARA O GUIA Abrindo os braos na linha do ombro, retorn-los frente novamente e com o brao direito abraar o ALONGAMENTO DO OMBRO DIREITO esquerdo junto ao tronco e puxar para si, fazendo um pequeno giro de tronco para a direita. Abrindo os braos na linha do ombro novamente, retorn-los frente novamente e com o brao ALONGAMENTO DO OMBRO ESQUERDO esquerdo abraar o direito junto ao tronco e puxar para si, fazendo um pequeno giro de tronco para a esquerda. Direcionar os braos para trs, juntar as mos e ALONGAMENTO DE PEITORAL forar os braos para o alto. Tentar manter a cabea erguida e estufar o peito. Com os braos soltos frente, descer o tronco frente deixando o peso dos braos e do prprio tronco fazer o peso. Em seguida colocar as mos sobre os joelhos flexion-los por 10 segundos e em ALONGAMENTO DE COLUNA LOMBAR E seguida realizar novo alongamento, agora POSTERIORES segurando as pernas por trs da panturrilha, e forar continuamente a cabea na direo dos joelhos. Repetir mais uma vez. Ao terminar sobe o tronco lentamente. Assumir a base antero-posterior dos ps, com p ALONGAMENTO DA PANTURRILHA esquerdo frente e direito atrs, descer o tronco o DIREITA suficiente para a mo direita encontrar o p esquerdo. ALONGAMENTO DA PANTURRILHA Sobe o tronco, inverte a base e repetir invertendo ESQUERDA os membros. Assumir a posio bsica inicial com os braos soltos junto coxa, elevar o brao direito na linha do ombro e retirar a perna esquerda do cho ALONGAMENTO DE QUADRCEPS DIREITO buscando um ponto de equilbrio, em seguida direcionar a mo esquerda ao p esquerdo, flexionando o joelho esquerdo e fletindo o mesmo para trs. DESCRIO DO EXERCCIO VOZ DE COMANDO DO GUIA

CGCFN-15

Ateno senhores! Alongando o ombro direito. Cessou!

10

Inverteu!.................Cessou!

11

Alongando o peitoral, estufa o peito, olha para frente. Cessou! Solta os braos. Ateno senhores! Vamos deixar o peso dos braos e do tronco descer frente, relaxa na posio, leve as mos ao joelho e flexiona, segura, agora alongue forando um pouco mais. Ateno senhores! Mais uma vez. Estende os joelhos e force a cabea na direo dos mesmos. Cessou! Solta os braos, vamos subir o tronco lentamente, (chegando a cima) agora estufe o peito. Ateno senhores! Desa o tronco e puxe seu p direito. Cessou! Sobe o tronco. Inverteu! Cessou!

12

13 14

15

Ateno senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilbrio, agora v a mo de encontro ao p e traciona direcionando seu joelho para trs. Cessou! Solta a perna devagar.

OSTENSIVO

- J-4 -

ORIGINAL

OSTENSIVO
ORDEM DESCRIO DO EXERCCIO ALONGAMENTO ESQUERDO DE

CGCFN-15
ORIENTAES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA Assumir a posio bsica inicial com os braos soltos junto coxa, elevar o brao esquerdo na Ateno senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilbrio, QUADRCEPS linha do ombro e retirar a perna direita do cho agora leve a mo de encontro ao p e traciona direcionando buscando um ponto de equilbrio, em seguida seu joelho para trs. Cessou! Solta a perna devagar. direcionar a mo direita ao p direito flexionando o joelho direito e fletindo o mesmo para trs.

16

c) AULA TIPO 1 - nmero de repeties conforme fase do planejamento

GRUPO ORDEM DESCRIO DO EXERCCIO FORMAS DE EXECUO DESCRIO DA EXECUO Elevar os braos simultaneamente na linha do ombro e contar trs tempos; trs segue-se desenvolvimento com extenso rpida dos braos para o alto e desce lentamente em trs tempos. Posio bsica com as mos na cabea. Desce o tronco a frente em trs tempos com a coluna vertebral em linha reta.(realizar no mximo 12 repeties). Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braos. Contar UM, DOIS, TRS, na descida e a contagem ao retornar em cima. VOZ DE COMANDO DO GUIA Iniciar: "Ateno senhores! Com o GUIA, elevao lateral de braos: UM, DOIS TRS ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIES PARA CIMA)"; Terminar: "UM, DOIS, TRS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)." Iniciar: Ateno senhores! Com o GUIA, flexo frontal de tronco: UM, DOIS TRS (ao flexionar descendo) ZERO! (ao retornar a posio inicial); Terminar: UM, DOIS, TRS CESSOU! "Ateno senhores! Descendo em trs tempos, UM, DOIS, TRS (na descida) ZERO! (na posio inicial); Terminar: "UM, DOIS, TRS CESSOU!"

1 OMBRO

ELEVAO LATERAL DOS BRAOS NA LINHA DO Isometria em OMBRO SEGUIDA DE tempos + 1/3. DESENVOLVIMENTO

2 LOMBAR

FLEXO DE TRONCO

Flexo em 3/1.

3 TRCEPS

FLEXO DE BRAOS BSICA (braos alinhados com a linha do Flexo em 3/1. ombro)

Concludo o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exerccios do Grupo 2.

OSTENSIVO

- J-5 -

ORIGINAL

OSTENSIVO
GRUPO ORDEM 1 DORSAIS DESCRIO DO EXERCCIO FORMAS DE EXECUO em DESCRIO DA EXECUO trs Elevar os braos simultaneamente na linha do ombro e contar trs tempos. Subir o TRONCO, mantendo a distncia queixo-peito, retirar as escpulas (parte superior das costas do cho) para evitar solavancos na cabea. Expirar na flexo (na contrao dos msculos na subida). Ao final segura um minuto e fazer bombeio rpido.

CGCFN-15
VOZ DE COMANDO DO GUIA Iniciar: "Ateno senhores! Com o GUIA, elevao lateral de braos com tronco inclinado: UM, DOIS, TRS ZERO!"; Terminar: "UM, DOIS, TRS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)." Ateno senhores! Passando pelo meio. Iniciar: "UM (no meio), DOIS (em cima), TRS (no meio) ZERO! (na posio inicial) (BUSCAR DE 20 REPETIES PARA CIMA)"; Terminar: "UM, DOIS TRS FICOU!" Ateno senhores! 20 rpidas curtinha: ZERO! Ateno senhores! Trs tempos em baixo: UM, DOIS TRS (em baixo) ZERO! (ao retornar a posio inicial); Terminar: UM, DOIS, TRS CESSOU!

CRUCIFIXO INVERSO: elevao lateral dos braos na linha dos Isometria ombros com o tronco inclinado e tempos. ligeira flexo das pernas.

2 ABDMEN

ABDOMINAL SUPERIOR

Flexo do tronco (subida) e extenso (descida) em 2/2 seguida de isometria e bombeio.

3 PEITORAL

Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, FLEXO DE BRAOS ABERTA descer o corpo flexionando os braos. Flexo com isometria (braos afastados alm da linha do Contar UM, DOIS, TRS, na isometria de trs tempos. em baixo e a contagem ao retornar em ombro). cima.

Concludo o Grupo 2, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exerccios do Grupo 3. Relembrar ao executante que os joelhos no podem se deslocar frente (no pode "rezar", e sim, fletir o quadril para trs, Flexo dos joelhos em podendo auxiliar com a extenso dos 3/1. braos a frente ou posicionamento das mos sobre a coxa. Procurar descer com peitoral estufado Subir o QUADRIL, procurar apoio segurando com os braos o prprio Flexo do quadril companheiro, retirar a coluna lombar do (subida) e extenso cho (parte inferior das costas do cho). (descida) em 2/2. Expirar na flexo do quadril (na contrao dos msculos na subida). "Ateno senhores! Descendo em trs tempos, UM, DOIS, TRS (na descida) ZERO! (na posio inicial); Terminar: "UM, DOIS, TRS CESSOU!" Ateno senhores! Passando pelo meio. Iniciar: "UM (no meio), DOIS (em cima), TRS (no meio) ZERO! (na posio inicial)"; Terminar: "UM, DOIS TRS CESSOU!"

1 PERNAS AGACHAMENTO. (QUADRCEPS)

2 ABDMEN

ABDOMINAL INFERIOR.

OSTENSIVO

- J-6 -

ORIGINAL

OSTENSIVO
GRUPO ORDEM DESCRIO DO EXERCCIO FORMAS DE EXECUO DESCRIO DA EXECUO

CGCFN-15
VOZ DE COMANDO DO GUIA

3 EXTENSO DOS PS. PANTURRILHA

Ateno senhores! Trs tempos em Subir os calcanhares concentrando a fora Elevar calcanhares em cima: UM, DOIS, TRS (em baixo) nos dedo do p, procura estender at o isometria de trs ZERO! (ao retornar a posio inicial); topo. Executar preferencialmente em Terminar: UM, DOIS, TRS tempos. dupla. Executar acima de 20 repeties. CESSOU!

d) AULA TIPO 2 nmero de repeties conforme fase do planejamento

GRUPO ORDEM DESCRIO DO EXERCCIO FORMAS DE EXECUO DESCRIO DA EXECUO VOZ DE COMANDO DO GUIA Iniciar: "Ateno senhores! Com o GUIA, elevao lateral de braos: UM, DOIS, TRS ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIES PARA CIMA)"; Terminar: "UM, DOIS, TRS FICOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)" Ao trmino do desenvolvimento, parar na linha do ombro e "Ateno senhores! So 20 curtinhas: ZERO!" Iniciar: Ateno senhores! Deitado UM, DOIS! Com o GUIA, extenso de tronco: UM, DOIS, TRS (ao flexionar descendo) ZERO! (ao retornar a posio inicial); Terminar: UM, DOIS, TRS CESSOU! "Ateno senhores! Passando pelo meio, UM, DOIS, TRS ZERO! (na posio inicial); Terminar: "UM, DOIS, TRS CESSOU!" Ou MEIO, EM BAIXO, MEIO, ZERO!

1 OMBRO

ELEVAO LATERAL DOS BRAOS NA LINHA DO OMBRO SEGUIDA DE ISOMETRIA DESENVOLVIMENTO COM BOMBEAMENTO FINAL.

Elevar os braos simultaneamente at linha do ombro em trs tempos, Ao trmino parar na linha do ombro Elevao dos braos em com isometria de pelo menos 1 1/3, isometria de 1 min e MIN; segue-se desenvolvimento desenvolvimento em 2/2. com extenso dos braos para o alto passando pelo meio na subida e na descida, ao parar realizar bombeio rpido.

2 LOMBAR

Posio bsica deitado decbito ventral,com as mos na cabea. Sobe o tronco e as pernas EXTENSO DE TRONCO DEITADA Extenso e trs tempos em simultaneamente em trs tempos (PQD). 3/1. com o abdmen apoiado ao cho.(realizar no mximo 15 repeties). FLEXO DE BRAOS BSICA (braos alinhados com a linha do Flexo em 2/2. ombro). Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braos.Contar UM (no meio), DOIS (em baixo), TRS (no meio) e a contagem ao retornar em cima.

3 TRCEPS

OSTENSIVO

- J-7 -

ORIGINAL

OSTENSIVO
GRUPO ORDEM DESCRIO DO EXERCCIO FORMAS DE EXECUO DESCRIO DA EXECUO

CGCFN-15
VOZ DE COMANDO DO GUIA

Concludo o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exerccios do Grupo 2. CRUCIFIXO INVERSO: elevao lateral dos braos na linha dos ombros Isometria em trs tempos. com o tronco inclinado e ligeira flexo das pernas. Iniciar: "Ateno senhores! Com o GUIA, elevao lateral de braos com tronco inclinado: UM, DOIS TRS ZERO!"; Terminar: "UM, DOIS, TRS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)." Ateno senhores! Cmara lenta, sobe em 4 e desce em 4. Iniciar: "UM, DOIS, TRS (na subida) ZERO! (na posio em cima) Aguardar em cima a tropa executar o mesmo e contar UM, DOIS, TRS (na descida) ZERO! (na posio inicial). Ateno senhores! Com o guia, so 10: EM BAIXO, EM CIMA! (A tropa conta zero, um, dois.... A cada repetio).

1 DORSAIS

Elevar os braos simultaneamente na linha do ombro e contar trs tempos.

2 ABDMEN

ABDOMINAL SUPERIOR.

Com ps presos, Subir o TRONCO lentamente, mantendo a distncia queixo-peito, retirar as escpulas Flexo do tronco (subida) e (parte superior das costas do cho) extenso (descida) em 4/4. para evitar solavancos na cabea. Expirar na flexo (na contrao dos msculos na subida). Mos prximas, pernas afastadas, corpo alinhado tronco, quadril, e execuo pernas, descer o corpo flexionando os braos. Contar UM, DOIS, TRS, na isometria em baixo e a contagem ao retornar em cima.

3 PEITORAL

FLEXO DE BRAOS FECHADA Flexo com (braos afastados alm da linha do simples. ombro).

Concludo o Grupo 2, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exerccios do Grupo 3. Relembrar ao executante que os joelhos no podem se deslocar frente, se posicionar coma a base Flexo dos joelhos em 3/1 , antero-posterior uma perna frente e Isometria de 30 segundos e outra atrs, as pernas formam um bombeamento lento. quadrado. Procurar descer com peitoral estufado, com coluna reta e olhando para frente. "Ateno senhores! Descendo em trs tempos, UM, DOIS, TRS (na descida) ZERO! (na posio inicial); Terminar: "UM, DOIS, TRS FICOU!" Ficar parado com o joelho flexionado em 90, em seguida: Ateno senhores! BOMBEIO LENTO, AO MEU COMANDO: ZERO! VAI! (a tropa executa e conta UM). Repetir o comando a cada repetio.

1 AGACHAMENTO UNILATERAL. PERNAS (QUADRCEPS)

OSTENSIVO

- J-8 -

ORIGINAL

OSTENSIVO
GRUPO ORDEM DESCRIO DO EXERCCIO FORMAS DE EXECUO DESCRIO DA EXECUO

CGCFN-15
VOZ DE COMANDO DO GUIA Ateno senhores! Segurar trs tempos em cima. Iniciar: "UM, DOIS, TRS (em cima) ZERO! (na posia inicial). Terminar: "UM, DOIS, TRS CESSOU!" Ateno senhores! Trs tempos em cima: UM, DOIS, TRS (em baixo) ZERO! (ao retornar a posio inicial); Terminar: UM, DOIS, TRS CESSOU!

2 ABDMEN

ABDOMINAL INFERIOR.

Subir o QUADRIL, procurar apoio segurando com os braos o prprio companheiro, retirar a coluna lombar Flexo do quadril isometria do cho (parte inferior das costas do trs tempos. cho). Expirar na flexo do quadril (na contrao dos msculos na subida). Subir os calcanhares concentrando a fora nos dedo do p, procurar Elevar calcanhares em estender at o topo. Executar isometria de trs tempos. preferencialmente em dupla. Executar acima de 20 repeties

3 EXTENSO DOS PS. PANTURRILHA

2. ILUSTRAES DO TRM BSICO

J-1 - Agachamento unilateral

J-2 - LEG PRESS com sobrecarga

OSTENSIVO

- J-9 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

J-3 - Alongamento 3. TRM AVANADO a) AULA TIPO 3 - nmero de repeties conforme fase do planejamento
GRUPAMENTO xxx 1 TODOS DESCRIO DO EXERCCIO AQUECIMENTO ARTICULAR ALONGAMENTO FORMAS DE EXECUO xxx Seguir as instrues do TRM bsico 10 Flexo dos joelhos em 3/1 10 Flexo dos joelhos em 2/2 10 Flexo dos joelhos DIRETO 10 Flexo dos joelhos em 3/1 10 Flexo dos joelhos em 4/4 10 Flexo dos joelhos em DIRETO

J-4 - Flexes de brao

DESCRIO DA EXECUO Seguir as instrues do TRM bsico. Seguir as instrues do TRM bsico.

VOZ DE COMANDO DO GUIA critrio do guia critrio do guia

PERNAS (QUADRCEPS)

AGACHAMENTO

Relembrar ao executante que os joelhos no podem se deslocar frente (no pode "rezar", critrio do guia e sim, fletir o quadril para trs, Procurar descer com peitoral estufado.

OSTENSIVO

- J-10 -

ORIGINAL

OSTENSIVO
GRUPAMENTO DESCRIO DO EXERCCIO FORMAS DE EXECUO 10 Flexes dos cotovelos em 3/1 10 Flexes dos cotovelos em 2/2 10 Flexes dos cotovelos DIRETO 10 Flexes dos cotovelos em 3/1 10 Flexes dos cotovelos em 4/4 10 Flexes dos cotovelos DIRETO DESCRIO DA EXECUO

CGCFN-15
VOZ DE COMANDO DO GUIA

PEITORAL

SUPINO

Posio bsica deitado. Desce a barra na linha critrio do guia central do peitoral.

DORSAIS

REMADA INCLINADA SIMPLES, TRIPLA E ARREMESSO

A-10 inclinaes de tronco simples B-10 remadas com inclinao de tronco C-10 remadas diretas D-10 arremessos Repetir B E- 4 Remadas triplas Repetir C

A- Inclinar o tronco com a coluna reta evitar flexionar a coluna, flexionar o tronco na linha coxo-femural. B - repetir o gesto de A e em seguida puxar a barra rente a a coxa na direo do abdmen. C - parar o tronco inclinado e realizar a remada rente a coxa 10 vezes, em seguida subir o tronco e prosseguir. D - realizar uma remada alta puxando a barra na direo do queixo, gira a barra virando a critrio do guia palma da mo para o alto (simultaneamente realizar flexo de joelho, como se entrasse em baixo da barra), fazer o desenvolvimento e realizar o caminho oposto para descer a barra. E - conta UM na inclinao, DOIS na puxada, TRS no retorno da puxada, CONTA ZERO na 2 puxada, UM no retorno da puxada, DOIS na puxada, TRS no retorno da puxada, CONTA UM na extenso de tronco(subida do tronco).

BCEPS

ROSCA BCEPS

10 Flexes dos cotovelos em 3/1 10 Flexes dos cotovelos em 2/2 10 Flexes dos cotovelos DIRETO 10 Flexes dos cotovelos em 3/1 10 Flexes dos cotovelos em 4/4 10 Flexes dos cotovelos DIRETO

Elevar os braos simultaneamente na linha do critrio do guia ombro e contar 3 tempos.

OSTENSIVO

- J-11 -

ORIGINAL

OSTENSIVO
GRUPAMENTO DESCRIO DO EXERCCIO FORMAS DE EXECUO DESCRIO DA EXECUO

CGCFN-15
VOZ DE COMANDO DO GUIA

10 Flexes dos cotovelos em 3/1 10 Flexes supinadas em 2/2 ROSCA TRCEPS (TRCEPS 10 Flexes dos cotovelos 3/1 6 TESTA E SUPINADO) 10 Flexes supinadas em 3/1 TRCEPS 10 Flexes dos cotovelos DIRETO 10 Flexes dos cotovelos DIRETO 10 Flexo dos joelhos em 3/1 10 Flexo dos joelhos em 2/2 AGACHAMENTO 10 Flexo dos joelhos DIRETO UNILATERAL AGACHAMENTO A FUNDO 10 Flexo dos joelhos em 3/1 (ESCOLHER 10 tempos parado em isometria PERNA) 10 bombeamentos rpidos 10 Flexo dos joelhos em 3/1 10 Flexo dos joelhos em 2/2 AGACHAMENTO 10 Flexo dos joelhos DIRETO UNILATERAL AGACHAMENTO A FUNDO 10 Flexo dos joelhos em 3/1 (PERNA 10 tempos parado em isometria OPOSTA) 10 bombeamentos rpidos 10 remadas altas em 3/1 10 elevaes frontais em 2/2 DESENVOLVIMENTO, 10 desenvolvimentos DIRETO REMADA ALTA E ELEVAO OMBRO 10 remadas altas em 3/1 FRONTAL 10 elevaes frontais em 2/2 10 desenvolvimentos DIRETO ABDMEN ABDOMINAL INFERIOR

Posio bsica deitado. Desce a barra na direo da testa flexionando o cotovelo sem critrio do guia tir-lo da direo dos ombros e estender.

Seguir as instrues do TRM bsico.

critrio do guia

Seguir as instrues do TRM bsico.

critrio do guia

Seguir as instrues do TRM bsico.

critrio do guia

10

Subir o QUADRIL, procurar apoio segurando com os braos o prprio companheiro, retirar Flexo do quadril (subida) e extenso a coluna lombar do cho (parte inferior das critrio do guia (descida) em 2/2 costas do cho). Expirar na flexo do quadril (na contrao dos msculos na subida).

OSTENSIVO

- J-12 -

ORIGINAL

OSTENSIVO 4.0 ILUSTRAES a) Alongamento

CGCFN-15

J-5

J-6

J-7

J-8

OSTENSIVO

- J-13 -

ORIGINAL

OSTENSIVO b) Agachamento : pernas com nfase em quadrceps

CGCFN-15

J-9 c) Supino: peitorais

J-10

J-11

J-12

OSTENSIVO

- J-14 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

J-13 d) Remadas, flexes de tronco e arremesso: dorsais e ombros

J-14

J-15

J-16

OSTENSIVO

- J-15 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

J-17 e) Rosca bceps: braos

J-18

J-19

J-20

OSTENSIVO

- J-16 -

ORIGINAL

OSTENSIVO f) Rosca trceps: braos

CGCFN-15

J-21 g) Agachamento unilateral: quadrceps e glteos

J-22

J-23

J-24

OSTENSIVO

- J-17 -

ORIGINAL

OSTENSIVO h) Desenvolvimento e remadas altas: ombro e trapzio

CGCFN-15

J-25 i) Exerccios bsicos

J-26

J-27 - Agachamento unilateral

J-28 - Agachamento

J-29 - Supino

OSTENSIVO

- J-18 -

ORIGINAL

OSTENSIVO

CGCFN-15

J-30 - Remada

J-31 - Rosca bceps

J-32 - Trceps francesa

OSTENSIVO

- J-19 -

ORIGINAL

OSTENSIVO 5. FUNCIONALIDADE DO TRM

CGCFN-15

J-33

J-34

OSTENSIVO

- J-20 -

ORIGINAL