PEITO - TRÍCEPS - OMBRO - ABS
TREINO A - SEGUNDA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Sup reto 4 6-8
Sup inc c/ haltere 4 8 - 10
Voador peitoral 4 8-10
Desenv c/ haltere 3 6-8
Elev lat drop set 4 12 - 10 - 8
Crucifixo polia 3 10-15
Rosca francesa 3 12
Tríceps corda 4 10
Treino ABS
TREINO A - QUINTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Sup reto 4 8 - 10
Sup declinado 3 10 - 12
Voador peitoral 4 8 - 10
Desenv máquina 4 6-8
Elev lat(carg máx) 4 Falha
Elev frontal 4 10-15
Tríceps barra 4 8 - 10
Tríceps unilateral 3 12
Treino ABS
DORSAL - ANTEBRAÇO - BÍCEPS
TREINO B - TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Remada curvada 4 8- 10
Encolhimento 4 8 - 10
Crucifixo invertido 4 6-8
Rosca direta 4 10
Rosca inversa 3 12
Remada cavalinho 4 6-8
Remada baixa 4 8 - 10
Rosca scott 3 6-8
Flexão de punho 4 12 - 15
TREINO B - SEXTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Remada serrote 4 6-8
Remada cavalinho 4 8 - 10
Rosca concentrada 4 8
Rosca direta 4 10
Rosca banco inc 3 12
Puxada aberta 4 8 - 10
Remada baixa 4 8 - 10
Rosca scott 3 6-8
Flexão de punho 4 12 - 15
PERNAS - PANTURRILHAS
TREINO C - QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Agachamento 4 6-8
Leg 45 4 8 - 10
Mesa flexora 3 8 - 10
Cadeira flexora 4 10 - 12
Cadeira extensora 4 8 - 10
Agachamento hack 3 8 - 10
Cadeira adutora 4 8 - 10
Panturrilha em pé 3 10 -12
Panturrilha sentado 3 10 - 15
TREINO C - SÁBADO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Agachamento 4 6-8
Leg 45 4 8 - 10
Mesa flexora 3 8 - 10
Cadeira flexora 4 10 - 12
Cadeira extensora 4 8 - 10
Agachamento hack 3 8 - 10
Cadeira adutora 4 8 - 10
Panturrilha em pé 3 10 -12
Panturrilha sentado 3 10 - 15