TREINO A – SEGUNDA-FEIRA

Agachamento Livre 1 X 20 E 4 X 8-10 (PROGRESSÃO DE CARGA)

Cadeira Extensora 4 X 10-10-10S (PROGRESSÃO DE CARGA)
Leg Press 4 X 8-10
Hack Machine 4 X 8-10
Afundo Smith 4 X 8-10
Cadeira Abdutora 3 X 20
Elevação Pélvica 4 X 8-10
Panturrilha Smith 5 X 20

TREINO B – TERÇA-FEIRA

Puxada Alta Pegada Aberta 1 X 20 E 4 X 8-10

Puxada Alta Pegada Supinada 4 X 8-10
Remada Baixa Pegada Aberta 4 X 8-10
Remada Cavalo 4 X 8-10
Barra Fixa 4 X 8-10
Desenvolvimento Ombros 1 X 20 E 4 X 8-10
Abdução Ombros 4 X 8-10
Prancha 5 X 30S

TREINO C – QUARTA-FEIRA

Cadeira Extensora 1 X 20 E 4 X 8-10 (ISOMETRIA 30S)

Agachamento Smith 4 x 8-10
Elevação Pélvica 1 x 20 E 4 X 8-10
Terra Sumô 4 X 8-10
Búlgaro 4 X 8-10
Coice Polia 4 X 8-10
Cadeira abdutora tronco a frente 4 X 8-10
Panturrilha Smith 5 X 20
TREINO D – QUINTA-FEIRA

Crucifixo Inverso Voador 1 X 20 E 4 X 8-10

Tríceps Pulley Direto 4 x 8-10
Tríceps Testa Cross 4 x 8-10
Tríceps Francês Cross 4 x 8-10
Bíceps Unilateral Polia Baixa 4 x 8-10
Bíceps Martelo 4 x 8-10
Bíceps Unilateral (Banco 45°) 4 x 8-10

TREINO E – SEXTA-FEIRA

Cadeira Extensora 1 X 20 E 4 X 8-10 (ISOMETRIA 30S)

Agachamento Smith 4 X 8-10
Abdutora 45 1 X 20 E 4 X 8-10
Abdução quadril cabo 4 X 8-10
Abdução quadril cabo cruzado 4 X 8-10
Panturrilha Smith 4 X 20
Panturrilha Smith Pés Abduzidos 4 X 10
Panturrilha Sentada 3 x 10-10-10 (DIMINUINDO CARGA)

TREINO F – SÁBADO

Mesa Flexora 2 X 20 E 3 X 8-10

Stiff 5 X 8-10
Flexão Joelho Em Pé 5 X 8-10
Cadeira Flexora 5 X 10-10-10
Prancha 5 X 30S

TODOS OS DIAS

Cárdio 20min-40min