Ordem: A/B/C/B NOME:

TREINO A ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS, SUBDIVIDIDO

A Supino Inclinado Smith 4 12/8/12/8 EM TREINO “A”, TREINO “B” E TREINO “C”, ASSIM ATÉ
A Triceps Francês Corda Cross 4 12a15 O FINAL DE 6 SEMANAS
A Desenvolvimento Arnold 4 12 DATA DE ÍNICIO :
A Agachamento Livre 3 5/10/15
A Leg Press 45° c/isso 4 10+iso TREINO B –
A Extensora 5 10 Bike: 20 min
(10’’desc)
Corda Naval simult. + Passada (peso p
A Sissy 4 RM
cima)+
A 5 tiros de 30’’ corrida esteira Abd Remador+Meio Sugado
(4x30+20+20+15)
TREINO C
Prancha Tocando Ombro + MontainClimb +
C Afundo Bulgaro c/e s/peso 4 8+8 Thruster + Remada Curvada Halter
C Afundo Smith c/ elevação 4 10+10 (4x20+50+15+15)
C Abdução cruzada cross 4 12+12
C Elevação Pélvica Smith 4 10+iso PoliAgachemnto + Infra alternada caneleira +
C Terra 3 12 Elevação Frontal + Lateral alternada +
C PullDown Cross 4 12 Agachamento salto c/ mão
C Lombar solo iso 3 1’ chão(4x20+20+16+20)
C 5 tiros de 30’’ corrida esteira