Pernas

Exercícios S° REPs
Mobilidade de tornozelo e alongamento Posterior 2 20
Agachamento livre 4 15+12
Afundo smit 3 12
Leg press 45° 4 12
Hack 3 12+20
Cadeira extensora 3 12+F
Passada 3 *****

Superiores
Exercícios S° REPs
Mobilidade com cabo de vassoura Ombros 2 20
Supino Reto 4 12
Supino inclinado 3 12
Fly 3 12+15
Rosca direta com barra + Tríceps na polia corda 4 12
Rosca alternada + Triceps Frances 3 12
Elevação Lateral 4 15

Posteriores
Exercícios S° REPs
Mobilidade de quadril e tornozelo 2 20
Sumô 4 12+Iso
Agachamento hack invertida 3 15
Leg Press 45°° 4 12
Afundo Bulgaro 3 12
Elevação Pelvica 3 15+20
Calf 4 15

Superiores
Exercícios S° REPs
Mobilidade de ombros cabo de vassoura 2 20
Remada Baixa triangulo 4 15
Puxada alta 4 15
Puxada Alta Pronada 3 12
Remada baixa barra Romana 3 12
Desenvolvimento + Elevação lateral 3 12/F
Desenvolvimento Arnold 3 15

Posteriores G
Exercícios S° REPs
Mobilidade de Quadril e tornozelo 2 20
Cadeira Abdutora 4 15+20
Leg press 45° 3 12
Cadeira Flexora 3 15
 Terra Sumô 4 12
Afundo 3 12
Elevação de quadril 3