Treino A

Exercício Séries Repetições

Mobilidade de Ombro com Corda 2 12
Supino Reto HBC com Rotação 4 15
Supino Inclinado HBC 4 15
Voador 4 15
Cross Over PA com Isometria no final 4 15 + 10"
Tríceps PA Pronado 4 12
Tríceps PA Corda 4 12
Tríceps Francês HBC 4 12
Abdominal Supra Remador 3 20

Treino B
Exercício Séries Repetições
Retração Escapular 4 Apoios 2 15
Puxada Aberta Pronada 4 15
Puxada Fechada Neutra 4 15
Remada Baixa Pronada 4 15
Remada Baixa Fechada Neutra 4 15
Pulldown PA 4 15
Rosca Bíceps HBL 4 12
Rosca Bíceps HBC com Rotação 4 12
Rosca Bíceps PB 4 12
Abdominal Infra Solo 3 20

Treino C
Exercício Séries Repetições
Mobilidade de Quadril e Tornozelo 2 12
Prisioneiro Dinâmico 2 12
Cadeira Extensora com Isometria 4 15 + 10"
Agachamento Livre HBL 4 15
Afundo HBC 3 15
Leg Press 45º + Isometria na Parede 3 15 + 20"
Cadeira Flexora com Pausa 2" 4 15-2"
Stiff HBC 4 15
Cadeira Abdutora 3 20
Cadeira Solear 4 15
Desenvolvimento Aberto HBC 4 15
Elevação Frontal de Ombro PB Corda 4 12
Elevação Lateral de Ombro HBC Drop Set 3 12 + Máx + Máx
Remada Alta PB 3 15
Crucifixo Inverso PA 3 15
Prancha DV 3 Máx