NOME:

ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,

SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”,
OMBRO
TREINO “C” E TREINO “D”, ASSIM ATÉ O FINAL
A Elevação lateral 4 10 DE 6 SEMANAS
A Elevação frontal com a corda 4 10
DATA DE ÍNICIO:
A Elevação frontal com halter 4 10
A Posterior de ombro no cross over 4 10 COSTAS E BÍCEPS
A Puxada testa 4 10
A Desenvolvimento ombro 4 10 C Puxada frente 4 10
C Remada baixa 4 10
C Remada serrote 4 10
PEITO E TRÍCEPS C Remada cross com barra 4 10
C Rosca direta com a barra 4 10
B Supino reto com halter 4 10
C Rosca martelo 4 10
B Supino inclinado com halter 4 10
C Rosca alternado 4 10
B Supino declinado 4 10
B Voador peito 4 10
B Tríceps corda 4 10 PERNA
B Triceps banco 4 10
B Tríceps coice 4 10 D Agachamento hack 4 10
D Leg sentado 4 10
D Extensora unilateral 4 10
ABDOMINAL D Flexora sentada 4 10
D Flexora deitada 4 10
B SUPRA EBANCO DECLINADO 4 25
D Abdutora 4 10
D PRANCHA LATERAL 4 1’
D Adutora 4 10
D Panturrilha Livre 4 15