ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,

SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”, TREINO

NOME: “C” E TREINO “D”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6
SEMANAS

MEMBROS SUPERIORES DATA DE ÍNICIO:

A Supino Reto ²12 ²8 PERNAS

A Supino Declinado 4 8 C Extensora + rápido com pouco 2X 25
A Supino Inclinado com Halter ²12 ²8 peso
A Supino Reto - Halter ²12 ²8 C Adutora 4 12
A Cross Over Baixo para Cima 3 12 C Cadeira Flexora 4 12
A Cross Over Cima para Baixo 3 12 C Afundo com Halter (parado) 4 12
A Voador Articulado 3 10 C Elevação Frontal com Halter 4 10
A C Remada Alta “barra ou cross” 4 12
C Elevação Lateral cross 4 10
COSTAS C Elevação Lateral com Halter 4 12

B Remada Sentada “supinada” 4 12

B Remada Curvada BARRA ²12 ²8 OMBROS
B Remada Serrote com Halter ²12 ²8
D Rosca polia baixa corda 4 10
B Remada no aparelho ²12 ²8
D Rosca alternada sentado 4 10
B Puxada Frontal Aberta 4 12
D Rosca Direta inversa 4 10
B Puxada Frontal Fechada 4 12
“supinada” D Rosca concentrada sem parar 4 10
B Encolhimento com Halter 4 10 D Tríceps paralela 4 10
D Tríceps polia alta unilateral 4 10
D Tríceps Corda 4 10
D Polia alta barra + barra inversa 4 10