NOME: treino conjunto FICHA DE MUSCULAÇÃ O

OBJETIVO: hipertrofia DATA DO ÍNICIO: 22/02 EXERCÍCIO TEMPO

PROF: ... VALIDADE DA FICHA: 90 treinos INTENSIDADE FREQUENCIA
G. MUSC. EXERCÍCIOS INT. Plano SÉ RIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS INT. Plano SÉ RIE REPT
Supino Reto Desenv. De Ombro Maq. Sub. M A 3 15
Supino Inclinado Elevação Lateral Sub. M A 3 15
Supino Declinado OMBROS Elevação Frontal
PEITO Crucifixo Sub. M A 4 12 Crucifixo Inverso
Iso Peitoral Remada Alta
Voador/ peck deck Max. A 4/drop 3x 12/falha Encolhimento de Ombro
Supino articulado Sub. M A 4 12
Testa
Barra fixa TRÍCEPS Francês
Remada Unilateral Polia alta mão pronada Sub. M A 4 12
COSTAS Remada Curvada Corda Sub. M A 4 12
Remada Articulada Elevação de Perna
Puxador Alto Sub. M A 4 12 ABDOMEN Abdominal
Puxador Baixo Sub. M A 4 12 / Rotação de Tronco
Remo Cavalinho PARAVER- Flexão Lateral de Tronco
TEBRAIS Extensão Lateral

Rosca polia Baixa Sub. M A 4 12

BÍCEPS Rosca no scott Sub.M/ P.I A 2x/3 10/12/15 Cadeira adutora Sub. M B 4 12
Rosca Scott unilateral Sub . M A 3 12 Leg press 180° Max. B 4/d.3x 12/falh.
Rosca Concentrada Leg Press 45° Max B 4/d.3x 12/falh.
Rosca martelo Sub.M A 4 12 COXA/ Extensora Max. B 4/d.3x 12/falh.
Rosca Punho GLÚTEO Hack squat Sub. M B 4 12
ANTE Rosca Punho inverso Flexora deitada Max. B 4/d.3x 12/falh.
BRAÇO Flexora unilateral
Panturrilha Sentada Sub. M B 4 12 Cadeira abdutora Max. B 4/d.3x 12/falh.
PERNAS Panturrilha em pé Max. B 3/drop 3x 15/ falha Leg press 90° Sub. M B 4 12
Exten. de quadril pol. baixa Sub. M B 4 12
Stiff barra Sub. M B 4 12