Metodologia Do Treinamento Fisico Unidade 2

METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
Unidade II
5 HABILIDADES MOTORAS
Desafiamos você a tentar explicar o que é uma habilidade, usando, para esse fim seus conhecimentos
atuais. Tome algum tempo refletindo sobre isso, antes de continuar a leitura a partir desse ponto.
Se você se propôs a fazer o que foi pedido, é provável que, para explicar o que é uma habilidade,
você recordou de situações em que viu uma pessoa resolvendo uma determinada tarefa demostrando
uma facilidade incomum. Por exemplo, já deve ter assistido no programa Silvio Santos a um quadro
em que um calouro faz contas de cabeça, propostas pelo apresentador e pela plateia, e acerta todos os
desafios. Esse é um modelo de habilidade: a habilidade para cálculos matemáticos. Outro exemplo é o
de um advogado sustentando uma defesa oral perante o juiz e o corpo de jurados. Ele notavelmente
organiza bem sua fala, usa um vocabulário amplo e apresenta argumentos convincentes para defender
seu cliente das acusações que alguém faz contra ele. Essa é outra habilidade: a da oratória. Repare que
nessas duas situações, as pessoas apresentam uma facilidade para resolver um problema. O primeiro,
para dar os resultados corretos das contas; o segundo, para organizar o pensamento e expor suas ideias,
usando as palavras adequadas sem gaguejar e perder a lógica. São habilidades diferentes, mas que têm
em comum o fato de dependerem da cognição. Elas não envolvem movimentos.
No contexto do esporte e da educação física, as habilidades muitas vezes se manifestam na forma de

movimentos. Por isso, nos referimos a elas como habilidades motoras. Magill (2004) define uma habilidade
motora como uma aptidão que requer a coordenação de movimentos do corpo e/ou dos membros com
o intuito de atingir um objetivo. Para compreender melhor essa definição, vamos pensar em exemplos de
atletas que são considerados habilidosos. Certamente você se recorda de Lionel Messi, Michael Jordan ou
Rafael Nadal, para citarmos exemplos de diferentes esportes. O que eles apresentam em comum entre si,
e o que os diferencia de seus colegas de modalidade, é o fato de que são capazes de repetir determinados
fundamentos com alta taxa de acerto, com velocidade elevada e empenhando baixo nível de esforço.
Ou seja, você pode até ver um jogador de basquete dando um drible igual ao do Jordan, mas ele não vai
repeti‑lo com tanta frequência, nem vai ser bem‑sucedido em um número elevado de tentativas.
Entenda que estamos usando o exemplo de atletas que são as maiores expressões de suas modalidades
como uma maneira de facilitar a sua compreensão a respeito do tema. Não estamos dizendo que uma
habilidade motora representa o nível mais alto de eficiência na realização de uma atividade. Cumprir
o objetivo de uma tarefa motora representa uma habilidade motora. Obviamente, as pessoas vão
apresentar maior ou menor facilidade para fazê‑lo.
Dito isso, voltemos aos nossos atletas. Será que Lionel Messi nasceu sabendo jogar futebol como
sugerem alguns? Óbvio que não! Jogar futebol implica realizar uma série de movimentos específicos,
como driblar, conduzir a bola, passá‑la a um companheiro e finalizar com o gol, que são ações que
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Unidade II
precisamos aprender. E para efetuá‑las com eficiência é preciso repeti‑las muitas vezes, ou seja, não
nascemos sendo capazes de executar uma habilidade motora específica, mas temos de aprendê‑la ou
reaprendê‑la. Contudo, um fato é curioso sobre as pessoas que se sobressaem pelo nível de manifestação
de uma habilidade: desde muito cedo elas apresentam uma facilidade acima da maioria dos indivíduos
para realizá‑las. Comprove isso procurando por vídeos desses atletas quando crianças. Você vai achar
vídeos do Messi driblando cinco, seis adversários sempre em direção ao gol, como o vê fazendo hoje.
Obviamente, o padrão de realização dos seus dribles e fundamentos foram melhorando ao longo dos
anos, o que foi conseguido com muitos treinos e jogos (repetições). Messi não nasceu sabendo jogar
futebol, assim como ninguém nasce. Entretanto, nasceu com os atributos que o permitiram desenvolver
essa habilidade num tempo menor, e num nível de eficiência superior à maioria dos cidadãos.
Resumindo, uma habilidade motora reflete a eficiência para realizarmos uma tarefa motora.
Uma habilidade precisa ser aprendida para ser executada, e sua melhora é conseguida pela
repetição. Qualquer pessoa pode aprender uma habilidade motora e aperfeiçoá‑la, mas a taxa e
o nível de melhora variam entre os homens. O que ocorre é que alguns não têm oportunidade de
aprender ou de desenvolver certas habilidades.
As habilidades motoras compreendem também as ações que realizamos no nosso cotidiano, fora
do contexto do esporte, como andar, dirigir e dançar. Todas elas precisam ser aprendidas para serem
executadas com eficiência, porém, algumas vezes, pode ser necessário reaprendê‑las. Por exemplo, uma
pessoa que sofre um AVC pode ter um dano neurológico que comprometa sua marcha, e, para voltar a
andar normalmente, vai precisar reaprender a andar.
Agora, sim, podemos falar das capacidades motoras. Afinal, dissemos que é preciso saber diferenciar
habilidades de capacidades. E a primeira parte já resolvemos.
Saiba mais
Para aprofundar seus conhecimentos sobre habilidades motoras, leia:
MAGILL, R. A. Motor learning and control: concepts and applications. 7. ed.

Boston: McGraw‑Hill, 2004.
6 CAPACIDADES MOTORAS
Magill (2004), define capacidade motora como sendo um traço geral de um indivíduo, que sustenta
a realização de uma variedade de habilidades motoras. As capacidades motoras podem ser classificadas,
como: coordenativas e condicionais. As coordenativas são aquelas que dependem dos processos de
organização, controle e regulação dos movimentos. São exemplos de seus componentes: o equilíbrio,
a reação simples e complexa, o ritmo, a orientação espacial/temporal. Por sua vez, as condicionais são
aquelas que dependem dos processos de produção e utilização de energia, como a força, a velocidade,
a resistência e a flexibilidade (BARBANTI, 2010).
36
Lembrete
As capacidades condicionais são: força, velocidade, flexibilidade e resistência.
6.1 Força motora
Na definição da física, força é o agente físico capaz de alterar o estado de repouso ou de movimento
uniforme de um corpo material. Isso significa que se um objeto está parado e você quer colocá‑lo em
movimento, ou ao contrário se está em movimento e você quer pará‑lo, precisará aplicar uma força
nele. A mesma coisa deverá acontecer se o objeto estiver em movimento e você quiser que mude de
direção, que se movimente em velocidade mais alta ou que pare de se movimentar.
De forma geral, a relação do corpo humano com o ambiente e outros objetos se dá pela interação
entre forças. Quando caminhamos, aplicamos força contra o solo empurrando‑o para trás. Como a massa
da terra é maior que a nossa massa corporal, quem se desloca é o nosso corpo. A mesma coisa acontece
quando saltamos. Todavia quando golpeamos uma bola, é ela que se desloca a uma longa distância em
alta velocidade. Note que, independentemente de a alteração no estado de movimento acontecer em
nosso corpo ou nos objetos com os quais interagimos, o que há em comum nesses exemplos é o fato de
nosso corpo precisar produzir força.
A força, como capacidade física, representa a tensão gerada por um músculo ou grupo de músculos.
A força muscular é referida como força interna, enquanto a força dos objetos com os quais interagimos é
denominada força externa (gravidade, atrito, força de resistência do ar, massa corporal de um adversário
ou de um implemento de treinamento etc.). Dependendo de como acontece a interação entre nosso
corpo e o mundo externo, os músculos são exigidos a gerar tensão de maneiras diferentes. Por exemplo,
se a carga que precisamos levantar for muito grande, talvez nossos músculos sejam exigidos a gerar
o nível mais alto de tensão possível. Quando isso ocorre, estamos manifestando nossa força máxima.
Entretanto, quando golpeamos uma bola, como acontece num chute, no futebol, ou num ataque, no
voleibol, temos de gerar força em um intervalo de tempo restrito. Nesse caso, os músculos necessitam
criar tensão no tempo que há disponível para a ação acontecer, o que caracteriza a manifestação
da força rápida. Há ainda situações, no esporte ou fora dele, em que somos exigidos a manter uma
atividade muscular de baixa ou elevada intensidade por períodos prolongados que chegam a se estender
por alguns segundos ou horas. Usando novamente o esporte como exemplo, podemos citar o caso do
ginasta no exercício da argola, que deve sustentar sua massa corporal por três segundos na posição do
cristo, ou do corredor de maratona, que precisa repetir milhares de ativações musculares para produzir
suas passadas por mais de duas horas. Nessas situações, estamos falando da manifestação da força de
resistência ou resistência de força.
Dito de forma direta, a força pode apresentar‑se de três maneiras: força máxima, força rápida
e força de resistência. Além disso, cada uma dessas manifestações pode acontecer em um regime
especifico de ação muscular, ou seja, numa ação muscular concêntrica, excêntrica ou isométrica.
Assim, é correto admitirmos que em determinadas situações podemos ser exigidos a produzir
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Unidade II
força máxima concêntrica, força máxima excêntrica ou força máxima isométrica. O termo força
dinâmica é usado para descrever a força produzida em ações musculares puramente concêntricas
ou excêntricas, ou que combinem esses dois tipos de ações, como no caso das ações do ciclo
alongamento‑encurtamento (CAE). Por outro lado, o termo força estática é utilizado para diferenciar
a produção de força quando os músculos são ativados numa ação isométrica. Repare que os termos
força dinâmica e força estática não se referem a manifestações da força, mas refletem o regime
de ação muscular responsável por gerar tensão.
Estudando diferentes autores, você vai se deparar com muitas nomenclaturas distintas. Não se
desespere. Pense que as manifestações principais da força vão se enquadrar em uma dessas maneiras
que descrevi, independentemente do nome que deem a elas. Porém, não acredite se alguém disser a
você que existem ainda as formas de manifestações da força isocinética, isotônica e hipertrófica. É um
equívoco usar esses termos para diferenciar as manifestações da força.
O termo isocinético vem do nome de um aparelho que se usa para a reabilitação física ou para a
avaliação da força muscular, chamado dinamômetro isocinético. Usando esse equipamento, podemos
avaliar as manifestações da força máxima, rápida, ou de resistência, em diferentes tipos de ações
musculares e velocidades de execução.
O dinamômetro isocinético pode operar numa cadeira extensora, como aquela que você conhece
das academias de musculação, mas com algumas diferenças importantes. No aparelho convencional da
academia, você seleciona quantos tijolinhos vai usar como carga para realizar as extensões de joelho. A
carga selecionada é a mesma durante todo o movimento, mas ao longo da extensão do joelho a tensão
muscular varia em razão das variações dos braços de alavanca (e consequentemente nos toques) e do
comprimento muscular. Assim, a velocidade que sua perna se movimenta durante a extensão do joelho
não é a mesma. Além disso, nesse caso, os músculos são mais exigidos em determinadas angulações.
No dinamômetro isocinético isso não acontece. Nele, em vez da carga, você seleciona a velocidade que
deseja que o movimento aconteça, e o aparelho modifica a resistência ao longo do movimento para
que a velocidade seja constante durante todo percurso articular. Por exemplo, se for selecionada a
velocidade de 90º/s, terá de completar a extensão do joelho em 1 segundo, considerando que na posição
inicial o joelho esteja flexionado a 90º. Esse será o tempo de duração da execução, independentemente
da força que você aplicar e das variações de torque que ocorrem ao longo do percurso articular, pois
o aparelho aumenta ou diminui a resistência oferecida em oposição para compensar as variações de
torque e, assim, manter a velocidade constante. Ou seja, no dinamômetro isocinético as variações da
carga mantêm a velocidade constante durante o percurso, o que faz com que a tensão muscular sofra
menor variação. Portanto, o termo isocinético denota que o aparelho se movimenta em velocidade
constante, mas a força produzida não é constante.
Da mesma maneira, questione se alguém classificar a força como isotônica ou hipertrófica.

O termo força isotônica é usado para diferenciar a produção de força em ações dinâmicas. O
prefixo iso significa igual e tônus, tensão. Logo, tal uso sugere que numa ação dinâmica a tensão
produzida seja constante, o que não reflete o que ocorre em uma situação real, já que a tensão
muscular varia durante ações concêntricas e excêntricas, em função da variação do torque ao
longo do percurso articular.
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O termo força hipertrófica tem sido usado, indevidamente, para designar a força produzida
nos exercícios voltados para o aumento da massa muscular, ou seja, durante a realização de
um programa que objetive desenvolver hipertrofia. Mas, para obter hipertrofia, é preciso fazer
os músculos repetirem uma certa quantidade de trabalho sob um determinado nível de tensão.
E para conseguir isso, realizamos exercícios que ativam os músculos que queremos hipertrofiar,
usando uma carga que permita repetir em torno de 3 a 4 séries, de 10 a 12 repetições. Portanto, se
quisermos nos referir à força manifestada nesse tipo de exercício, o termo correto é resistência de
força. Força hipertrófica não existe!
Como chegamos a um acordo em relação a isso, vamos agora entender o que influencia nossa
capacidade de produzir força.
6.1.1 Fatores fisiológicos que determinam a produção de força
A produção da força muscular, em suas diferentes manifestações, é influenciada por diversos fatores.
Todavia, a área de secção transversal dos músculos (ASTM) é o fator principal que determina o quanto
de tensão um músculo é capaz de produzir. A ASTM se refere ao corte imaginário do músculo feito no
sentido perpendicular ao seu eixo longitudinal. Ela representa o diâmetro do músculo, ou seja, quanto
maior o diâmetro do músculo, maior é a capacidade desse músculo produzir tensão.
Diâmetro
muscular
Músculo A Músculo B
Diâmetro de A < Diâmetro de B
Força de A < Força de B
Figura 12 – Ilustração do diâmetro muscular e sua relação com a tensão produzida pelo músculo
Observação
Não devemos confundir diâmetro de um segmento com diâmetro muscular.

O diâmetro de um segmento, por exemplo de um braço, inclui o volume dos
ossos, do tecido adiposo, da pele e, inclusive, de músculos antagonistas.
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Unidade II
Intuitivamente todos sabemos disso, mesmo que sejamos leigos no assunto. Quer ver como isso
é verdade? Faça o seguinte exercício: imagine que peçamos para apontar quem é o mais forte entre
alguns dos seus amigos. Quem você iria eleger? Não conhecemos seus amigos, mas temos certeza de
que você pensou naquele que tem músculos mais desenvolvidos (aquele marombado), não foi?! Pois
é, fazemos isso porque percebemos, pelas nossas experiências nas situações do cotidiano, que aqueles
indivíduos com grande massa muscular se dão melhor em situações em que precisam produzir força.
Inclusive, nos referimos a eles como pessoas fortes, com base na sua massa muscular. Dizemos, “fulano
tá forte, olha o tamanho do braço dele”. Embora essa seja apenas uma análise subjetiva da capacidade
de gerar força de uma pessoa, se determinarmos condições equivalentes para a avalição da força de
indivíduos com diferentes massas musculares, de fato, as maiores cargas serão superadas por aqueles
que têm maior circunferência muscular.
A figura a seguir mostra a relação entre a ASTM e a força muscular. Repare que essa relação é positiva, ou
seja, quanto maior a massa muscular do indivíduo, maior a carga que ele é capaz de superar. Podemos concluir,
portanto, que se desejamos aumentar a força de uma pessoa, uma alternativa que temos é de prescrever
exercícios que induzam aumento da massa muscular. Porém, atenção, isso vai funcionar particularmente
para aumentar a força máxima. O que você precisa saber é se esse aumento vai refletir numa melhora no
desempenho de um gesto específico dentro do esporte ou de uma atividade da vida diária.
Força muscular (kg)
Diâmetro muscular (cm2)
Figura 13 – Relação da força com a área de corte transversal do músculo
Vamos deixar para discutir isso melhor na próxima seção. Aqui a gente está tratando dos fatores
que determinam a produção de força muscular. E outro item muito importante para tanto é a eficiência
do sistema neural em ativar os músculos. Para entender ao que isso se refere, lembre‑se de que, numa
ação muscular voluntária, o comando para ativar os músculos é proveniente da área motora localizada
no encéfalo. Esse comando é enviado na forma de impulsos nervosos, (denominados potenciais de
ação – PA), os quais viajam pelos neurônios motores até chegarem às fibras musculares inervadas por
eles. Ao atingi‑las, os PA ativam o mecanismo contrátil muscular, e então o músculo desenvolve tensão.
Portanto, a capacidade de o músculo gerar tensão depende da ativação do conjunto formado pelo
neurônio motor e pelas fibras musculares que ele inerva denomina‑se unidade motora (UM). Uma UM
produz níveis diferentes de tensão, conforme a quantidade de PA que dispara em um segundo. Analise
a figura a seguir e note que a tensão produzida por uma UM aumenta conforme sobe a frequência de
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disparos de PA. Logo, um músculo será capaz de produzir um nível mais alto de tensão se tiver unidades
motoras capazes de disparar PA em frequências mais elevadas.
24
20
Frequência de disparos das UM (Hz)
16
12
4
1 5 10 50 100 500 1000
Força voluntária (gramas)
Figura 14 – Relação da frequência de disparos de potenciais de ação com a força muscular produzida
A figura anterior mostra a relação da frequência de disparos de PA produzidas por um neurônio

motor alfa e a tensão originada pelas fibras musculares inervadas por ele. Observe que para frequências
produzidas entre 0 e 50 Hz, pequenos aumentos na frequência de PA são acompanhados por grandes
aumentos de força. Veja ainda que, acima da frequência de 50 Hz, não há mais aumentos na produção
de força. A faixa normal de disparos das UM fica entre 10 e 60 Hz. Consequentemente, uma UM pode
produzir uma grande variação de força, mudando sua frequência de ativação.
% da tensão máxima
100
5 100
Frequência (Hz)
Figura 15 – Relação entre a frequência dos PA e a tensão produzida por uma unidade motora
Observação
Um neurônio motor inerva múltiplas fibras musculares, mas cada uma

delas é inervada por um único neurônio motor.
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Unidade II
As UM presentes nos músculos de indivíduos destreinados disparam PA em frequências baixas, por

isso essas pessoas produzem níveis baixos de força. Quando começamos a praticar alguma forma de
treinamento de força, as UM gradativamente passam a disparar em frequências mais altas, elevando a
capacidade de produção de força após um período curto de treinamento.
Outro fator neural que interfere na eficiência da ativação dos músculos e, como consequência,
na produção de força, é a quantidade de UM recrutadas em uma ação. Para compreender isso, basta
recordar que um músculo é formado por centenas a milhares de UM. Quanto maior o número de UM
ativadas, maior a tensão produzida pelo músculo, ou grupo de músculos, num dado movimento. Assim,
quando intencionamos produzir nossa força máxima, realizamos o maior esforço com o intuito de
ativar todas as UM que compõem os músculos. No entanto, em um esforço voluntário, nunca somos
capazes de ativar todas elas, ou seja, sempre resta um conjunto de UM que não são ativadas. Essas são
chamadas de reserva de ativação. Quando somos destreinados, a reserva de ativação representa um
maior percentual das UM totais que compõem um músculo. O treinamento gradualmente promove
aumento na nossa capacidade de ativar UM. Consequentemente, a reserva de ativação de uma pessoa
muito treinada é muito pequena. É isso mesmo! Um indivíduo treinado também não consegue ativar
todas as UM que compõem um músculo. Isso ocorre particularmente com grandes grupos musculares.
Juntando o que dissemos até agora, podemos resumir da seguinte forma: à medida que treinamos,
aumentamos nossa eficiência de ativação, pois as UM passam a disparar PA em frequências mais altas
e um número maior delas passa a ser ativado. Esses dois fenômenos são referidos, respectivamente,
como aumento da taxa de codificação e aumento do recrutamento das unidades motoras.
Eles acontecem em maior magnitude no início de um programa de treinamento de força, mas são
adaptações que também podem ser observadas em indivíduos já treinados.
Força muscular
Progresso
Adaptações neurais
Hipertrofia
Tempo
Figura 16 – Dinâmica da hipertrofia e das adaptações neurais
O treinamento de força pode ser feito com o propósito de induzir essas duas formas de adaptação neural
sem que sejam induzidos ganhos de massa muscular. Isso pode representar uma vantagem interessante
para atletas que precisam aumentar sua força, mas não podem ficar mais pesados, como os envolvidos em
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esportes de combate, em que existe um limite de peso para a categoria, aqueles que precisam se deslocar
em alta velocidade, como os velocistas, ou se sustentar e projetar seu corpo no ar, como os ginastas.
Curva força‑tempo
A chamada curva força‑tempo (f‑t) nada mais é que um gráfico que nos mostra que a magnitude
da força que somos capazes de produzir depende do tempo disponível para os músculos se manterem
ativados. A curva ilustrada a seguir reflete uma série de avaliações da força muscular isométrica, no
exercício de extensão do joelho. Note que, ao comando do avaliador, o indivíduo realiza o maior esforço
com intensão de produzir o maior valor possível de força, no entanto demora um certo tempo para ele
atingir sua expressão máxima de força (tensão). Isso varia de exercício para exercício, mas nesse exemplo
a força máxima isométrica foi atingida depois de 1‑2 segundos. Outra informação importante que essa
curva nos dá é a respeito do percentual da força que conseguimos produzir quando há uma restrição
de tempo para o movimento. Repare no exemplo ilustrado que, para tarefas com duração de 200 ms,
o sujeito avaliado conseguiu produzir 60% da sua força máxima. Esses dados são muito úteis para a
programação e a avaliação do treinamento, bem como para diferenciar os atletas.
O treinamento para melhora do desempenho de ações que têm restrição de tempo para acontecer,
como saltos, lançamentos, chutes, golpes e arremessos, deve promover o deslocamento para a esquerda
da curva f‑t, o que significa que o sujeito passaria a produzir um nível mais alto de força no período
disponível para a tarefa ser concluída.
Força %
100
90
60
30
0 200 400 600 800 1000 1200

Tempo (ms)
Figura 17 – Curva força‑tempo
Curva força‑velocidade
A avaliação da força muscular usando um dinamômetro isocinético nos permite conhecer a

magnitude da força ocasionada em diferentes regimes de ação muscular e em velocidades distintas.
A curva força‑velocidade, apresentada na figura a seguir, é o resultado da plotagem no gráfico dos
valores de força medidos nesse aparelho. Esse gráfico nos mostra que a força gerada nas ações
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Unidade II
excêntricas é maior que a oriunda em uma ação isométrica (velocidade zero) e nas ações concêntricas.
Além disso, nos revela que a velocidade da ação muscular influencia na magnitude da força produzida.
Veja que, quanto maior for a velocidade da ação muscular concêntrica, menor será força gerada
(lado direto da figura, em azul). No entanto, nas ações musculares excêntrica o efeito é o contrário.
Quanto maior a velocidade das ações excêntricas, maior a força oriunda (lado esquerdo da figura, em
vermelho). A razão para produzirmos mais força nas ações excêntricas é que nelas a tensão formada
é o resultado das tensões somadas dos componentes contráteis e elásticos. Enquanto nas ações
concêntricas e isométricas é o resultado da tensão produzida apenas pelo componente contrátil.
Força medida na ação isométrica
Força medida nas ações concêntricas

Força medida nas ações excêntricas
Ações excêntricas Ações concêntricas
Aumenta 0 Aumenta
Velocidade da ação
Figura 18 – Força produzida em diferentes velocidades e ações musculares
Observação
As proteínas actina e miosina que interagem para gerar tensão ativa

são chamadas de componentes contráteis. São denominados componentes
elásticos a proteína titina, os tecidos conectivos endomísio, perimísio e
epimísio, bem como os tendões.
6.2 Velocidade motora
A velocidade no contexto da física representa o tempo que se leva para cobrir uma determinada
distância. Com base nisso, no ambiente dos esportes, costumamos pensar na velocidade motora como a
capacidade de cobrir um percurso correndo, nadando ou pedalando no menor tempo possível. Embora
essa maneira de compreender a velocidade esteja correta, é errado pensar que ela seja a única forma
de manifestação dessa qualidade. Ao longo desse capítulo, vamos diferenciar as manifestações da
velocidade e tentar compreender os fatores que as influenciam.
44
6.2.1 Manifestações da velocidade
Velocidade cíclica
O termo cíclico significa: volta ao início e se repete novamente. Quando usado para diferenciar
classes de movimentos, ele se refere a ações sequenciais realizadas com os braços, pernas ou tronco, de
maneira rítmica e repetida. Nesse tipo de deslocamento, não conseguimos distinguir o início e o término
do movimento. Exemplos de ações dessa natureza são os executados pelos membros inferiores durante
a corrida e o ciclismo, e pelos membros inferiores e superiores durante os diferentes estilos de nado.
Quando nos referimos à velocidade cíclica, portanto, estamos considerando a capacidade de o indivíduo
repetir movimentos com membros superiores ou inferiores, no menor tempo possível, com o propósito de
deslocar‑se por uma determinada distância. Bons exemplos da manifestação da velocidade cíclica são as
exigências motoras impostas nas provas de 100 m e 200 m rasos no atletismo e de 25 m e 50 m na natação.
Velocidade acíclica
O termo acíclico significa: que não se repete. Chamamos de ações acíclicas os movimentos isolados,
realizados com os braços ou as pernas, que não têm como propósito promover o deslocamento do corpo no
espaço. Essas ações têm seu início e término bem definidos, diferentemente do que ocorre nas ações cíclicas.
São exemplos de ações dessa natureza, os chutes, os lançamentos, os arremessos e as rebatidas. A expressão
da velocidade nesse tipo de ação se verifica no tempo gasto entre o seu início e o término. Quanto mais rápido
o golpe de um carateca, menor são as chances de seu adversário defender‑se. Da mesma maneira, quanto
mais rápida a movimentação do braço do jogador de vôlei, maior será a potência transferida para a bola, e
mais rápida ela viajará em direção à quadra adversária, dificultado as ações dos jogadores da outra equipe.
Velocidade de reação
A velocidade de reação reflete o tempo transcorrido entre a ocorrência de um estímulo (sinal) e

o início de uma resposta motora. Pode ser também referido como tempo de reação. A figura a seguir
ilustra essa manifestação da velocidade.
Sinal Início da atividade Fim da atividade
muscular muscular
Tempo (ms)
Tempo de reação Duração do movimento
Figura 19 – Tempo de reação
A velocidade de reação pode ser diferenciada em velocidade de reação simples e velocidade

de reação complexa. Quando o estímulo já é conhecido pelo indivíduo e houver uma única opção
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Unidade II
de resposta motora, denominamos velocidade de reação simples. Um exemplo dessa capacidade

ocorre no momento da largada numa prova de 100 m do atletismo. O estímulo é o tiro que será
dado pelo árbitro e a resposta que ele deverá apresentar ao ouvi‑lo é começar a correr em linha
reta, realizando o maior esforço possível. Não existe a possibilidade de o árbitro dar outro tipo de
sinal para que os atletas possam deixar o bloco de largada, nem de os atletas realizarem outro tipo
de ação, senão correr.
Por outro lado, na velocidade de reação complexa os estímulos podem variar, o que exige
que o indivíduo selecione a reposta motora mais adequada ao sinal oferecido. Portanto, nesse
caso o estímulo é variado e a resposta deve ser selecionada. O goleiro que se posiciona para
tentar defender uma cobrança de pênalti sabe que o batedor vai chutar ao gol, mas não sabe
a velocidade que a bola virá, nem o canto ao qual ela será direcionada. Quando o chutador
golpear a bola, ele precisará tomar a decisão acertada para aumentar sua chance de defesa. Da
mesma maneira, um lutador de MMA sabe que seu oponente tentará atingi‑lo, mas não se isso
acontecerá com um direto, um cruzado ou mesmo com um chute. Ao sinal de uma investida
de seu adversário, ele precisará determinar a ação que iniciará para se esquivar e conseguir
contra‑atacar.
Lembrete
O termo cíclico quer dizer que volta ao início e se repete sucessivamente,

já a palavra acíclica significa que não se repete.
Velocidade de ação
A velocidade de ação reflete o quão rápido um atleta toma uma decisão durante o jogo. Não se
concretiza na ação em si, mas na rapidez que o esportista manifesta para encontrar uma solução
técnico‑tática para uma situação específica no jogo. Um exemplo disso, pode ser a escolha de um
jogador de defesa no futebol que deve optar por tentar desarmar o atacante adversário ou apenas
acompanhá‑lo numa situação de contra‑ataque em que a defesa está desorganizada. Ou ainda do
goleiro que deve decidir se sai da área para interceptar um cruzamento ou se espera o atacante finalizar
para tentar a defesa.
Resistência de velocidade máxima
A resistência de velocidade máxima reflete a capacidade de um indivíduo sustentar a máxima

velocidade atingida em ações cíclicas que produzem deslocamentos, ou seja, a manifestação dessa
capacidade se dá apenas quando o sujeito atinge e tenta manter a maior velocidade de deslocamento.
Uma maneira fácil de entendê‑la é através da análise da curva de velocidade típica de corredores
especialistas em provas de 100 m do atletismo, como apresentada a seguir:
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Manutenção Fase de
Fase de aceleração da velocidade desaceleração
12
a b c d
10
0 2 4 6 8 10
Tempo (s)
Figura 20 – Resistência de velocidade máxima
Repare que na primeira parte do percurso, que vai do ponto “a” ao “b”, os atletas estão aumentando
sua velocidade de deslocamento, isto é , estão acelerando. No momento “b”, é atingida a maior
velocidade de deslocamento, que é sustentada até o momento “c”. Esse intervalo entre os momentos “b”
e “c” refletem a resistência de velocidade. Como a partir do ponto “c” a velocidade começa a diminuir,
o término da corrida acontece em uma velocidade inferior à máxima atingida, ou seja, quando o atleta
não suporta mais a velocidade máxima, inicia‑se a fase de desaceleração (ponto “c” ao ponto “d”).
Cabe‑nos destacar que, embora a resistência de velocidade seja muito importante, o sucesso nas
provas de velocidade de 100 m e 200 m depende também da magnitude da velocidade atingida, do
tempo que o atleta leva para alcançá‑la, bem como da magnitude de redução da velocidade após o
instante que o sujeito começa a desacelerar.
6.3 Flexibilidade motora
A flexibilidade é considerada um dos pilares do condicionamento físico, sendo seu desenvolvimento

muito importante tanto para atletas como para pessoas comuns. Lamentavelmente, os termos
flexibilidade e alongamento têm sido usados como se fossem sinônimos, o que está errado e tem
causado uma dificuldade extra para uma compreensão mais ampla desse tema.
Flexibilidade é o termo adequado para descrever essa capacidade motora, que reflete o grau de
amplitude alcançado numa articulação em um determinado movimento.
Contudo, é comum ouvirmos pessoas se referindo a essa capacidade usando o termo alongamento.
Por exemplo: “você precisa melhorar seu alongamento” ou “você está ruim de alongamento, hein?!”, são
frases frequentemente ditas a uma pessoa que tem arco de amplitude articular limitado. Alongamento
é o meio que usamos para aumentar a amplitude de um movimento, ou seja, é o exercício que fazemos
para melhorar a capacidade de flexibilidade.
47
Unidade II
Os atletas precisam melhorar sua flexibilidade com o intuito de satisfazer as demandas particulares
em termos de amplitude dos movimentos exigidos em suas modalidades. Enquanto os não atletas
necessitam melhorar sua flexibilidade para conseguirem realizar os movimentos do dia a dia com
menos esforço e atenuar as restrições de movimentos causadas pelo desuso e pelo processo natural de
envelhecimento. Para isso, ambos os grupos devem realizar exercícios de alongamento.
Existem diferentes tipos de exercícios de alongamento. A escolha por trabalhar com um determinado
tipo depende da manifestação da flexibilidade que se quer aprimorar. Assim, antes de falarmos dos
exercícios de alongamento, vamos conhecer as diferentes manifestações da flexibilidade.
6.3.1 Manifestações da flexibilidade
O termo flexibilidade é frequentemente associado a outro vocábulo para diferenciar as condições

em que exploramos a amplitude de um certo movimento. Portanto, não fique confuso se ouvir falar
em flexibilidade estática ou dinâmica, ativa ou passiva, aguda ou crônica, geral ou específica. Vamos
entender cada uma dessas manifestações e as suas relações.
Flexibilidade estática versus flexibilidade dinâmica
A flexibilidade é classificada como estática quando o limite de amplitude do arco de movimento

é mantido após ser alcançado através de uma movimentação lenta do segmento. Dois exemplos que
podem ser usados para a compreensão da manifestação estática da flexibilidade são: quando, a partir
da posição em pé, nos inclinamos lentamente à frente para tocar o solo com a ponta dos dedos das
mãos, sem que para isso flexionemos os joelhos; e a realização do exercício espacate, conforme as
figuras a seguir.
a b
Movimento lento
Movimento lento
Figura 21 – Manifestações da flexibilidade estática
Diferentemente do que ocorre na flexibilidade estática, nas manifestações da flexibilidade

dinâmica a amplitude do movimento alcançada não é sustentada, ou seja, o segmento não fica
parado na posição extrema.
48
Aqui, a amplitude do movimento é explorada por meio de uma movimentação que ocorre em
velocidade normal ou rápida. Alguns autores usam o termo flexibilidade balística para se referir à
flexibilidade dinâmica manifestada em ações de alta velocidade.
No cotidiano do indivíduo comum, são exemplos de manifestação da flexibilidade dinâmica a

exploração da amplitude do movimento durante as passadas numa caminhada, ou quando se tenta
alcançar um objeto numa prateleira. Dentro do esporte, um exemplo é a habilidade do bailarino em
levantar, lentamente, uma das pernas até a posição de 60º aproximadamente.
Por sua vez, a flexibilidade balística é muito exigida nas ações esportivas, como na passagem pela
barreira no atletismo, no chute no futebol, nos chutes altos nas modalidades de combate, na ginástica
e na dança. Também aparecem nos saques no voleibol e no tênis para ilustrar essa manifestação da
flexibilidade em ações que envolvem os membros superiores.
a b
Movimento rápido Movimento rápido
Figura 22 – Manifestações da flexibilidade balística
Flexibilidade ativa versus flexibilidade passiva
A flexibilidade é considerada ativa quando o sujeito usa a tensão muscular produzida por
seus músculos agonistas e sinergistas para alongar os músculos antagonistas. Por exemplo, se
você estiver em pé e ativar os músculos flexores do quadril de um dos segmentos, isso vai
provocar a projeção do membro inferior à frente (flexão do quadril), com o consequente aumento
do comprimento dos extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais) e da amplitude de
movimento nessa articulação.
Por outro lado, a flexibilidade é passiva quando a amplitude de movimento não é explorada pela
ação de um músculo agonista ativo, mas, em vez disso, por agentes externos, como a força gravitacional,
a inércia, a ação de uma máquina ou de um companheiro de treinamento, assim como pela tração feita
pelo próprio indivíduo.
49
Unidade II
a b
Ação muscular Força gravitacional
Sentido do
movimento
Sentido do movimento
Figura 23 – Manifestações da flexibilidade ativa (a) e da flexibilidade passiva (b)
Flexibilidade aguda versus flexibilidade crônica
A flexibilidade é classificada como aguda para se referir ao aumento da amplitude de movimento

observado imediatamente após a realização de um exercício de alongamento. Ela é denominada crônica
para distinguir o ganho na amplitude de movimento obtido como consequência da repetição de várias
sessões de alongamentos. Ou seja, a flexibilidade aguda é o resultado imediato da realização do exercício,
enquanto a flexibilidade crônica é o resultado de um processo de treinamento envolvendo a repetição
sistemática de alongamentos. A primeira é transitória: o ganho em amplitude desaparece alguns
minutos ou horas após a realização do exercício. A segunda é permanente: uma redução da amplitude
de movimento acontecerá somente se o treinamento for interrompido por um período prolongado.
Flexibilidade geral versus flexibilidade específica
Algumas vezes se faz referência à flexibilidade geral para designar a amplitude de movimento
observada em múltiplas articulações, enquanto a flexibilidade específica se refere à amplitude do
movimento em uma dada articulação e verificada num movimento característico de uma modalidade.
Por exemplo, o salto sobre barreira exige grande amplitude de movimento ao longo da coluna vertebral,
ombros e quadril, isto é, sem uma grande mobilidade envolvendo múltiplas articulações, esse atleta
provavelmente não teria sucesso em sua prova. Por outro lado, os esportistas participantes de corridas
com barreiras precisam ter grande amplitude de movimento apenas nos quadris, o que caracteriza uma
amplitude específica em uma articulação.
Relação entre as manifestações da flexibilidade
Você deve ter ficado com a impressão de que repetimos alguns exemplos para ilustrar as
manifestações da flexibilidade. Não é que tenha me faltado criatividade, mas o fato é que pode
50
haver uma combinação delas. A figura na sequência ilustra essas combinações. Repare que as
flexibilidades estática e dinâmica podem ser exploradas tanto de maneira ativa como passiva.
Podemos dizer que a classificação estática ou dinâmica se diferencia apenas se a amplitude de
movimento alcançada foi mantida ou não, respectivamente. Todavia, a movimentação do segmento
(perna, braço, tronco), tanto numa manifestação estática como dinâmica, pode acontecer por
ação de um músculo (ativa) ou por uma força externa (máquina, força gravitacional, companheiro
de treino). Então, dependendo da condição que a amplitude aconteceu, teremos que usar as
classificações passiva ou ativa.
Por exemplo, imagine que você esteja sentado no chão, com os joelhos estendidos e as pernas
paralelas. Nessa posição, é possível forçar a flexão do seu quadril à frente, através da ação dos flexores
do quadril, em uma ação lenta. Ao atingir a maior amplitude de movimento, ela é mantida por alguns
segundos. Nesse caso você estará manifestando a flexibilidade estática ativa, porque sustentou uma
posição (estática) que foi alcançada pela ação de um grupo de músculos (ativa). Por outro lado, se
esse mesmo movimento for realizado, mas com um colega forçando seu tronco à frente, você estará
manifestando a flexibilidade estática passiva, uma vez que a posição foi mantida, mas alcançada pela
ação de uma força externa.
Flexibilidade
Estática Dinâmica
Ativa Passiva Ativa Passiva
Figura 24 – Relações entre as manifestações da flexibilidade
Da mesma maneira, podemos manifestar a flexibilidade dinâmica de maneira ativa ou passiva.

O ato de chutar uma bola, é um exemplo da manifestação da flexibilidade dinâmica ativa, porque o
movimento preparatório acontece em alta velocidade e em decorrência da ação muscular. Contudo,
quando um atleta da ginástica salta e cai na posição do espacate, essa é uma manifestação da
flexibilidade dinâmica passiva, já que o agente que provocou a rápida mudança na amplitude articular
foi a força gravitacional, que força a abertura do quadril quando o ginasta aterrissa no solo com as
pernas em afastamento.
Para consolidar esse aprendizado, sugiro que você pense em outros exemplos no esporte, ou em
situações do cotidiano. Isso também vai ajudá‑lo a mudar de ideia a respeito da capacidade criativa.
51
Unidade II
6.3.2 Fatores determinantes da flexibilidade
O grau de amplitude que atingimos em uma articulação pode ser influenciado por um número
muito elevado de fatores. Uma maneira de simplificar a análise deles é classificando‑os em dois grupos:
fatores internos (endógenos) e fatores externos (exógenos).
Entre os fatores endógenos, a complacência da unidade musculotendínea (UMT), a tolerância ao

alongamento e a sensibilidade dos reflexos neurais são considerados os três principais limitadores
da flexibilidade. Além deles, a mobilidade articular é ainda afetada pelo histórico de prática de
atividade física, pela idade, pelo gênero, pela temperatura, pelo tipo de articulação e pelo tipo de
movimento realizado.
Complacência da unidade musculotendínea
A complacência da UMT diz respeito à resistência que os tecidos conjuntivos que compõem os
músculos, as articulações, os tendões e os ligamentos oferecem ao serem tracionados. Dois de seus
componentes comuns são o colágeno e a elastina. O colágeno é um tecido com pouca extensibilidade,
contrário ao que caracteriza a elastina. Assim, seria natural esperar que pessoas com diferentes proporções
de colágeno e elastina em seus tecidos conjuntivos apresentassem distintos graus de flexibilidade.
Tolerância ao alongamento
Uma vasta literatura mostra que um fator muito importante na determinação da amplitude de
movimentos que podemos alcançar é nossa tolerância ao desconforto causado pelo alongamento.
Um fato interessante nesses estudos é que os sujeitos submetidos a algumas semanas de
treinamento da flexibilidade reportam a impressão de uma melhora na sua flexibilidade, que não
é confirmada por medidas da amplitude articular. No entanto, acompanhado dessa percepção
subjetiva, os indivíduos relatam uma menor incidência de dor comparada àquela que informaram
antes do treinamento, para uma dada amplitude e carga aplicadas. Esse tipo de dado confirma que
podemos limitar a amplitude articular para evitar o desconforto em angulações mais amplas.
Algumas evidências sugerem que as primeiras 4 ou 6 semanas de um programa de treinamento com

alongamentos provocam diminuição do desconforto à dor, e que programas mais prolongados seriam
necessários para induzir ganhos reais na amplitude muscular.
Sensibilidade dos reflexos neurais
Como você deve se lembrar, nosso sistema musculoesquelético é equipado com receptores sensoriais
especiais que controlam o movimento, chamados proprioceptores. Os fusos musculares são receptores
que estão dispostos paralelos às fibras musculares regulares e têm a função de monitorar tanto o
comprimento como a taxa de modificação no comprimento das fibras musculares. O fuso desempenha
sua função disparando potenciais de ação que resultam numa ativação involuntária do músculo que
está sendo alongado, chamada de reflexo miotático, ou seja, trata‑se de uma resposta contrátil do
próprio músculo que está sendo alongado.
52
Por causa da limitação que esse reflexo impõe ao alongamento muscular, as pessoas cujos
músculos têm fusos musculares muito sensíveis ao alongamento tendem a apresentar menor
flexibilidade. A interferência desse reflexo na amplitude de um movimento é bastante evidente
em indivíduos que sofreram danos cerebrais decorrentes de um acidente vascular encefálico
(AVE). Cerca de 40% deles passam a apresentar uma rigidez muscular muito grande que impede
a movimentação da articulação, denominada espasticidade. Essa rigidez tem como causa uma
exacerbação do reflexo miotático produzida quando o músculo sofre pequenas alterações em seu
comprimento. Essa resposta é tão ampliada que impede que o indivíduo estenda a articulação,
permanecendo o tempo todo com o membro flexionado. Ela é decorrente de danos provocados em
regiões do encéfalo que afetam as estruturas responsáveis pela inibição desse reflexo.
Histórico de prática de atividade física e treinamento
A genética é um componente importante da flexibilidade. Por outro lado, atletas de diferentes

modalidades apresentam uma tendência a maior amplitude de movimento no membro preferencial
(dominante), uma vez que o uso regular do arco articular pode aumentar a amplitude de movimento
em uma articulação. Além disso, pessoas fisicamente ativas tendem a ter maiores amplitudes articulares,
comparadas àquelas do mesmo gênero que são sedentárias.
Idade
Notou que as crianças são normalmente muito flexíveis, enquanto os idosos tendem a ter dificuldade
em realizar movimentos amplos. Quem não se lembra de conseguir morder o dedão do pé quando
criança? Todavia, se você tentou fazer isso recentemente, deve ter ficado desapontado por ter perdido
essa habilidade.
O período sensitivo para o desenvolvimento da flexibilidade se situa entre 7 e 11 anos. Por volta
dos 15 anos de idade, nós atingimos nossa flexibilidade máxima, que tenderá a diminuir conforme
envelhecemos. Isso não quer dizer que um adulto não possa melhorar sua flexibilidade, mas que,
uma vez que deixemos de treinar essa capacidade antes da puberdade, teremos muita dificuldade em
desenvolvê‑la em níveis ótimos na idade adulta.
Essa dificuldade crescente pode estar relacionada com as alterações que ocorrem na composição dos
músculos conforme envelhecemos. O processo natural de envelhecimento é associado a uma série de
mudanças fisiológicas que acometem os tecidos corporais. Uma dessas alterações, que podem impactar
significativamente na flexibilidade, é a diminuição da resiliência das fibras de elastina que compõem os
tecidos conjuntivos, reduzindo a extensibilidade dos tecidos que envolvem as microestruturas musculares
(endomísio, perimísio e epimísio).
Outras alterações, igualmente importantes, são a modificação na estrutura do colágeno e o seu

aumento na composição dos músculos. Ao longo do envelhecimento, o colágeno passa por mudanças
físicas e bioquímicas que diminuem ainda mais a extensibilidade mínima desse tecido e o tornam ainda
mais rígido. Paralelamente, o processo de envelhecimento também ativa a sarcopenia, que consiste
num encurtamento da massa muscular em decorrência da redução do volume e do número de fibras
53
Unidade II
que compõem os músculos. Essa perda de fibras é compensada por um aumento na quantidade de
tecidos gordurosos e de colágeno. Como o colágeno tem uma capacidade de extensibilidade muito
baixa, essa substituição implica maior resistência do músculo ao alongamento.
Além da importante participação na redução da flexibilidade decorrente do envelhecimento, esses

fenômenos também estão associados ao aumento da suscetibilidade dos tecidos moles sofrerem
traumas durante o exercício intenso. Por isso, precisamos ser cautelosos na determinação das cargas de
treinamento para o desenvolvimento de qualquer capacidade motora em indivíduos idosos.
Observação
Resiliência diz respeito à propriedade que alguns corpos apresentam

de retornar à forma original após terem sido submetidos a uma
deformação elástica.
Gênero
Todos já percebemos que as mulheres tendem a ser mais flexíveis que os homens, não é verdade?
Isso é bastante evidente quando comparamos a amplitude de movimento nas mesmas articulações de
pessoas com idade similar.
No entanto, as evidências científicas são particularmente consistentes em mostrar que as mulheres

têm maior amplitude de movimento na região pélvica, em comparação aos homens. Isso se explica pelo
fato de a maior parte delas terem quadris mais amplos e mais rasos do que os dos homens, o que lhes
confere maior amplitude de movimento nessa região.
Outra diferença na estrutura óssea, que torna as mulheres mais flexíveis que os homens, é observada
na anatomia do cotovelo. Uma vez que elas têm uma curvatura superior mais curta no olécrano, é
comum que sejam capazes de hiperestender os cotovelos, diferentemente dos homens.
Por sua vez, no que diz respeito à resiliência dos tecidos conjuntivos, as mulheres possuem uma
maior taxa de amortecimento para os tecidos moles em comparação aos homens, o que as capacita a
absorver com eficiência o alongamento elástico, isto é, sob a ação de uma carga de igual magnitude, os
tecidos conjuntivos das mulheres sofrem maior aumento de comprimento.
Além da tendência em ser mais flexíveis que homens, elas têm um aumento da sua mobilidade
articular durante a gravidez. Essa flexibilidade extra é decorrente do aumento da lassidão articular,
que pode ser provocada tanto por fatores mecânicos, por exemplo a atuação do peso do útero sobre a
borda pélvica ou por modificações no centro de massa, como também pelo aumento da circulação do
hormônio relaxina nos períodos que precedem o parto. Esse hormônio tem a capacidade de diminuir a
resistência dos ligamentos ao alongamento, permitindo uma maior mobilidade articular. Após o parto,
a concentração da relaxina na circulação é reduzida, e os ligamentos se enrijecem novamente, fazendo
com que as mulheres restaurem sua flexibilidade normal na região pélvica.
54
Observação
Olécrano é uma saliência óssea arredondada, que se situa na parte

superior da ulna, formando a ponta do cotovelo.
Temperatura
O aumento da temperatura corporal produzido por meio de exercícios, massagem passiva ou

ultrassom pode elevar a viscosidade dos tecidos conjuntivos e musculares, o que causaria um acréscimo
temporário na amplitude de movimento. No entanto, no uso isolado ou combinado dessas formas de
calor a temperatura permanece elevada por apenas 2 a 4 minutos após a aplicação. Portanto, qualquer
uso desse fenômeno deveria ser aproveitado dentro desse tempo, o que não representa uma vantagem
muito grande.
Variações da flexibilidade ao longo do dia
As pessoas costumam ter a sensação de que sua flexibilidade é diferente dependendo do horário do
dia. De fato, pesquisas mostram uma tendência de apresentarmos uma menor flexibilidade nas primeiras
horas da manhã, logo ao acordarmos. A amplitude dos movimentos tende a aumentar nas primeiras
horas da manhã e da tarde, voltando a diminuir novamente ao anoitecer. Particularmente, quando essa
modificação da flexibilidade diz respeito à flexão lombar, especula‑se que sua causa seja a expansão
dos discos intervertebrais ao longo da noite, provocada pela reidratação que sofrem quando estão sob
menor carga durante o repouso deitado (ALTER, 2010).
6.3.3 Importância do treinamento da flexibilidade
Considerando os exemplos que foram usados neste livro‑texto para ilustrar as diferentes manifestações
da flexibilidade, você pode ter sido induzido a pensar que o treinamento dessa capacidade seja importante,
particularmente, para os atletas. No entanto, tal treinamento é da mesma forma importante para
indivíduos comuns. Pessoas comuns podem necessitar dedicar tempo para melhorar essa capacidade
quando passam a ter restrições na amplitude de movimento em decorrência de uma fratura, de uma
lesão, do desuso crônico ou do processo natural de envelhecimento. Seja qual for o motivo da diminuição
da amplitude do movimento, uma baixa flexibilidade pode afetar significativamente a funcionalidade
do indivíduo não atleta e, consequentemente, sua qualidade de vida. Para essa população, treinar a
flexibilidade é importante a fim de poder realizar com menos esforço as atividades do dia a dia, para a
promoção das sensações de bem‑estar e conforto. Além disso, ele pode ainda ser indicado para promover
a melhora da postura e a diminuição de dores nas costas, especialmente na região lombar, decorrentes
do encurtamento natural de músculos posturais.
Da mesma maneira, o atleta também se beneficia do treinamento da flexibilidade por múltiplas razões.
Em modalidades, como a ginástica artística, a dança e a patinação artística, a flexibilidade é um fator que
tem influência fundamental no resultado do esporte. Nesses esportes, os atletas devem realizar movimentos
55
Unidade II
de amplitudes máximas, caso contrário sofrem deduções importantes em suas notas. Por sua vez, esportistas
de outras áreas, como a natação, o remo e as modalidades coletivas, não precisam atingir arcos articulares
máximos e não são sequer avaliados pela sua amplitude de movimento. No entanto, a otimização da
flexibilidade para eles pode aumentar a potência dos movimentos, melhorar a técnica e diminuir o risco de
lesões musculares, o que também acaba afetando positivamente no sucesso em sua carreira.
Pois bem, como vimos ao longo desse tópico, a amplitude do movimento pode ser explorada em
diferentes condições, ou seja, a flexibilidade não se manifesta de uma única maneira. Do mesmo modo,
existem diferentes exercícios para o seu treinamento. Vamos tratar deles a seguir.
6.3.4 Exercícios de alongamento para o treinamento da flexibilidade
Normalmente, classificam‑se os exercícios de alongamento em três tipos: alongamento estático,

alongamento dinâmico e método de facilitação neuromuscular proprioceptiva. No entanto, existe
alguma confusão na literatura em relação aos tipos de exercícios disponíveis para o treinamento da
flexibilidade. Alguns autores diferem o alongamento dinâmico do alongamento balístico. Para eles,
ambas as formas consistem em realizar movimentos através da amplitude completa, o que permite o
antagonista ser alongado sem ser mantida a posição alcançada. Contudo, o alongamento dinâmico é
realizado em velocidade controlada, enquanto o alongamento balístico é feito em alta velocidade, com
o propósito de gerar uma elevada quantidade de movimento (momento) do seguimento para forçar
o limite da amplitude articular (OPPLERT; BABAULT, 2018). Esclarecida essa questão, vamos tratar das
formas de exercícios de alongamento.
Alongamento estático
O alongamento estático é o mais popular entre os exercícios usados para o treinamento da

flexibilidade. Ele consiste basicamente em usar a ação de forças externas ou internas para forçar o
segmento corporal além do limite da amplitude articular normal. Uma vez alcançado esse limite, o
segmento é mantido na posição por alguns segundos. O exercício é aplicado uma única vez, ou repetidas
vezes, procurando, nesse caso, alcançar gradativamente uma amplitude maior a cada aplicação.
Não existe consenso em relação à dosagem ideal dos exercícios de alongamento estático, no entanto,
parece que realizar de três a quatro aplicações, com duração entre 15 e 60 segundos, pode ser suficiente
para promover ganhos significativos na amplitude articular.
Outra variável que pode ser modulada no treinamento da flexibilidade através do alongamento estático
é a intensidade da força aplicada para ampliar o arco articular normal. No entanto, os estudos a esse
respeito são controversos. Em um deles, realizado por Walter et al. (1996) apud Alter (2010), os exercícios
executados na intensidade entre 85% e 100% da máxima produziram ganhos superiores aos conseguidos
com o treinamento a 60% de intensidade. Apesar disso, Apostolopoulos (2001) apud Alter (2010), defende
que o alongamento deve ser sempre feito em intensidade abaixo de 30% a 40% do esforço máximo.
É importante destacar, no entanto, que nas situações práticas fora do ambiente de laboratório a
dosagem dessa variável é baseada na percepção subjetiva, já que não existe uma maneira de medir
56
a força aplicada no alongamento realizado nessas condições. Em razão disso, sugere‑se que a tensão
imposta seja dosada com base na resistência oferecida ao alongamento e em consideração ao relato de
desconforto do sujeito. Se a pessoa disser que está doendo muito, seria aconselhável respeitar seu relato
e não forçar a amplitude além desse ponto. Contudo, os indivíduos têm diferentes sensibilidades para a
dor. Por isso, se você estiver usando esse método em alguém, sua decisão em aumentar ou não a força
aplicada precisa considerar se o sujeito não está com medo de se lesionar.
De qualquer forma, se o medo for o fator limitante para alcançar maior amplitude articular, o
treinador deve ser paciente e gradativamente ganhar a confiança do aluno. Com o passar das sessões,
o discente irá perdendo o medo e relaxará, o que o levará a alcançar uma amplitude articular maior.
Uma observação importante em relação a isso é que durante a aplicação desse método percebe‑se
que, mesmo não aumentando a força aplicada, após alguns segundos a amplitude de movimento cresce.
Tal fato pode acontecer porque o sujeito relaxa e diminui a resistência em oposição ao alongamento.
Todavia pode ser também decorrente da acomodação das fibras de colágeno que compõem os tecidos
conjuntivos (efeito creep), ou da diminuição da atividade dos fusos musculares, reduzindo a tensão
gerada no reflexo miotático. Portanto, tão importante quanto a magnitude da força aplicada no
alongamento estático, parece ser o tempo de manutenção na posição limite alcançada (AVELA et al.,
1999; KUBO et al., 2001).
Com relação a isso, tem sido sugerido que durante a aplicação do alongamento estático, em
indivíduos iniciantes no treinamento dessa capacidade, deve‑se priorizar o aumento gradual do tempo
de aplicação do exercício, enquanto a aplicação de tensões mais altas tem de ser feita em pessoas mais
experientes e que precisam atingir amplitudes máximas de movimento, como os ginastas e artistas
performáticos (ALTER, 2010).
Alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico se caracteriza pela repetição de movimentos até o limite da amplitude

articular, sem manter a posição final alcançada. Nesse método, os movimentos devem ser realizados de
maneira controlada, sem a realização de esforços abruptos.
Alongamento balístico
O alongamento balístico se caracteriza pela realização de movimentos até o limite da amplitude

articular, porém sem manter a posição final alcançada. Nele, os movimentos devem ser realizados em
velocidade e amplitude progressivamente maiores.
Um aspecto particular do alongamento balístico que precisa ser mencionado é o risco aumentado
de lesão muscular, em contraste ao uso do método estático e dinâmico. No uso do método estático,
a aplicação da tensão é gradual, o que permite melhor controle da sobrecarga. No método dinâmico,
a velocidade é baixa, então o estresse sobre os tecidos não é elevado. No entanto, durante o método
balístico, a elevada velocidade de execução e o momento gerados tornam‑no muito agressivo para
as estruturas musculotendíneas. Por isso, não é aconselhável a sua utilização em crianças e idosos.
57
Unidade II
Esse método é particularmente apropriado para atletas que precisam desenvolver a flexibilidade
dinâmica em níveis máximos, como ginastas, bailarinas e caratecas.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
A FNP não é exatamente um exercício, mas um método, já que consiste em combinar exercícios de
alongamento estático ou dinâmico com contrações musculares isométricas ou dinâmicas. Através das
diferentes combinações possíveis, consegue‑se realizar múltiplas técnicas de FNP.
Independentemente da técnica de FNP que se aplique, o princípio desse método consiste em induzir
o reflexo miotático inverso (RMI) e/ou o reflexo de inibição recíproca (RIR) no músculo‑alvo (músculo
que se quer alongar). Como você deve se lembrar, o RMI é desencadeado pelos OTG, e consiste na inibição
dos motoneurônios alfa de um músculo que está submetido a uma elevada tensão. Por sua vez, o RIR
é a resposta inibitória que se observa nos antagonistas de um músculo que é alongado. Aproveitando
o efeito inibitório produzido por esses reflexos, pode‑se forçar o segmento além da amplitude normal,
uma vez que o músculo alvo deverá oferecer menos resistência ao alongamento.
Normalmente, as técnicas de FNP exigem o uso de um parceiro de treinamento para fornecer

resistência durante uma ação isométrica e/ou para forçar o segmento passivamente até que atinja
uma amplitude articular maior. Ele também pode ser executado sem a ajuda de um colega, mas a
autoaplicação parece ser menos efetiva.
As muitas técnicas de FNP incluem diferentes combinações de contrações e alongamentos, com o

propósito de induzir os reflexos inibitórios. Aqui, vamos tratar de algumas das técnicas mais populares.
Técnica sustentar‑relaxar
Essa técnica é também chamada de contrair‑relaxar. A ideia desse procedimento é induzir o reflexo
miotático inverso no músculo agonista (que está sob alongamento) para que nessa condição ofereça
menor resistência ao alongamento. Para conseguir isso, devem‑se executar os seguintes passos:
• realizar o alongamento estático passivo do músculo agonista, levando o segmento corporal até o
limite da amplitude articular;
• solicitar, na posição alcançada, que o sujeito realize uma contração isométrica desse músculo
contra uma resistência (restrição feita por um parceiro, por exemplo). Essa contração deve durar
entre 5 e 10 segundos e ser de intensidade máxima;
• permitir o relaxamento da musculatura por 2‑3 segundos ao término da contração isométrica;
• aplicar o alongamento estático passivo do músculo agonista, procurando levar o segmento a uma
amplitude maior do que a conseguida inicialmente. A amplitude alcançada nesse alongamento
passivo deve ser mantida por 30 a 40 segundos, antes de se repetir a técnica.
58
Técnica sustentar‑relaxar‑contrair
Essa técnica é também denominada contrair‑relaxar‑contrair‑antagonista (CRCA). Sua aplicação

deve ser feita na seguinte sequência:
• levar o segmento corporal até o limite da amplitude articular, através de um alongamento

dinâmico ativo;
• na posição alcançada, deve‑se realizar uma contração isométrica máxima, de 5 a 10 segundos de

duração, do músculo antagonista;
• terminada a contração, deve‑se alongar de maneira passiva o músculo agonista (alvo) por cerca
de 30‑40 segundos;
• em seguida, ainda mantendo a posição alcançada, deve‑se contrair os agonistas por cerca de
8‑10 segundos, de maneira isométrica;
• terminada a contração do agonista, deve‑se permitir o relaxamento por 2‑3 segundos.

Na sequência, realiza‑se o alongamento estático desse músculo.
Técnica contrair‑relaxar‑balancear
Essa técnica se assemelha a sustentar‑relaxar, no entanto, o alongamento passivo feito no final é

substituído pelo alongamento balístico. Ela é usada por atletas que precisam desenvolver níveis máximos
de flexibilidade dinâmica. Porém tem de ser usada com cuidado em indivíduos não atletas, devido ao
risco de provocar lesão.
Técnica alongamento‑estático‑alongamento‑dinâmico
Não se deve usar essa técnica em pessoas que não precisam desenvolver níveis máximos de
flexibilidade, especialmente crianças e idosos. Ela envolve a combinação dos alongamentos estático e
dinâmico. O alongamento dinâmico de velocidade crescente no músculo antagonista é efetuado com o
propósito de ativar a inibição recíproca, que nesse caso irá afetar o agonista. Uma vez inibido, o agonista
oferecerá menor resistência ao alongamento.
A aplicação da técnica é a seguinte:
• realiza‑se o alongamento estático do músculo agonista até o limite da amplitude articular;
• na sequência, executa‑se o alongamento dinâmico do seu antagonista, através de 10 a 15

movimentações repetidas, de amplitude e velocidades crescentes;
• após o término do alongamento dinâmico, volta‑se a alongar o músculo agonista de forma

estática passiva.
59
Unidade II
Frequência de treinamento da flexibilidade
As pesquisas não são definitivas em apontar quantas vezes por semana é preciso realizar exercícios de
alongamento para aumentar sua flexibilidade, mas são bem respaldadas as orientações que propõem um
mínimo de dois treinos semanais para manter níveis satisfatórios dessa capacidade. Contudo, o desenvolvimento
ótimo da flexibilidade pode exigir até dois treinos diários, executados todos os dias da semana.
É importante mencionar, entretanto, que a frequência do treinamento deve ser proporcional à

intensidade dos exercícios. Uma vez que exercícios mais intensos provocam maior trauma estrutural,
um período maior entre as sessões de treinamento pode ser necessário para que a dor causada pelo
alongamento desapareça e os danos nas estruturas sejam reparados.
7 RESISTÊNCIA MOTORA
Na literatura encontramos uma série de definições sobre essa capacidade. Muitas delas têm o mesmo
significado; outras, são específicas a um tipo de resistência, mas não refletem as demais manifestações. Porém,
uma definição bem aceita para a resistência motora é a que a descreve como a capacidade de o indivíduo sustentar
um determinado nível de produção de força. Inicialmente, essa explicação pode causar certa estranheza, porque
relaciona a resistência à força. Todavia, como verá ao longo desse tópico, ela se aplica adequadamente a todas
as expressões da capacidade. E como também já deve ter notado, as capacidades motoras se inter‑relacionam.
Manifestações da resistência
Se lhe for pedido para dar um exemplo de atividade motora que seja uma expressão da capacidade de
resistência, aposto que vai pensar na maratona. Se esse fosse o seu exemplo, não estaria errado, porque
trata‑se de uma prova de resistência aeróbia de longa duração. Contudo diz respeito a apenas uma
das diferentes formas de manifestação dessa capacidade. A resistência recebe diversas classificações,
conforme os critérios que se consideram, os quais incluem: o volume muscular envolvido na atividade;
o grau de semelhança da atividade praticada em relação à modalidade do atleta ou ao gesto que se
pretende aprimorar; o sistema energético predominante e a duração do esforço; e os requisitos motores.
Vamos então verificar quais são as classificações da resistência, de acordo com esses critérios:
• Classificação da resistência considerando o volume muscular envolvido no exercício
Dependendo do volume muscular envolvido no exercício, distingue‑se a resistência em: geral ou

localizada. A atividade será dita de resistência geral se envolver mais que 1/6 do volume muscular total.
E será chamada de resistência localizada, se envolver menos que 1/6 da referida.
É difícil saber o que é um 1/6 do volume muscular total, não? Como um parâmetro, Weineck (1999)
nos sugere que a musculatura de uma perna representa cerca de 1/6 do volume muscular total. Faltou
esclarecer se isso é válido para indivíduos sedentários ou apenas para atletas.
Uma alternativa bem aceita a essa referência, é a que correlaciona como resistência geral aqueles exercícios
sustentados que envolvem a movimentação simultânea de mais de uma articulação. Em contrapartida, os
60
exercícios monoarticulares são classificados como de resistência localizada. Obviamente, essa distinção
também considera o volume muscular ativado no exercício, já que quanto maior o número de articulações
em movimento, maior será a massa muscular ativa. Por exemplo, na realização de múltiplas repetições do
exercício de agachamento movimenta‑se as articulações do quadril, joelhos e tornozelos, então ele seria
classificado como de resistência geral. Por outro lado, o exercício de rosca direta com halter (flexão de
cotovelos) seria um exemplo de prática de resistência localizada.
• Classificação da resistência considerando a semelhança com modalidade esportiva
De acordo com o grau de semelhança que a atividade desenvolvida tem com o gesto realizado numa
modalidade, ou prova competitiva, a resistência pode ser classificada como geral (ou de resistência
básica) ou específica. Nesse caso, quando o exercício não tiver relação com as características da
modalidade, ele será correlacionado como de resistência geral. Por exemplo, se um jogador de voleibol
realizar várias sessões de treinos de corridas de 10 km em ritmo constante, ele estará desenvolvendo sua
resistência geral, porque não corre longas distâncias em velocidade constante, e numa única direção.
Contudo, o mesmo treinamento de corrida promoveria o desenvolvimento da resistência específica para
um corredor de provas de longa distância.
• Classificação da resistência considerando o sistema energético que sustenta a atividade e a

duração do esforço
Se considerado o principal sistema energético que sustenta a realização da atividade, pode‑se

classificar a resistência como aeróbia ou anaeróbia. A classificação segundo esse critério deve considerar,
portanto, a duração da atividade e o grau de esforço empreendido nela. Conforme Kuel (1975) apud
Weineck (1999), os esforços sustentados de duração entre 45 segundos e 2 minutos são mantidos
predominantemente pelos sistemas anaeróbios, e deveriam ser classificados como manifestações de
resistência de curta duração (RCD). Seriam classificados como resistência de média duração (RMD)
aqueles com duração entre 2 e 8 minutos, que teriam uma fase de crescente mobilização aeróbia.
Enquanto os esforços com duração superior a 8 minutos seriam classificados como de resistência de
longa duração (RLD), nos quais haveria uma mobilização aeróbia de energia. Ou seja, segundo o autor,
a RCD seria anaeróbia, a RMD mista (aeróbia/anaeróbia) e a RLD aeróbia. Em relação à RLD, o autor cita
Harre (1976) para diferenciá‑la em resistência de longa duração em RLD I, RLD II e RLD III. A RLD I
compreenderia os exercícios de até 30 minutos de duração, os quais teriam como principal fonte
energética a glicose; a RLD II conteria os esforços com duração de 30 a 90 minutos, os quais seriam
mantidos tanto pelo metabolismo da glicose como das gorduras; e a RLD III possuiria os esforços de
mais de 90 minutos, nos quais predominariam o metabolismo das gorduras.
Esse critério, embora bastante utilizado, pode ser fortemente contestado, já que há algum tempo
sabe‑se que a participação e a predominância do sistema aeróbio ocorrem muito mais cedo do que
sugerido nessa classificação. Conforme demonstrou Gastin (2001), o sistema aeróbio contribui com
aproximadamente 50% da energia total necessária para a realização de um esforço máximo com duração
entre 60 e 75 segundos. Trata‑se do sistema energético predominante num esforço de 90 segundos de
duração, sendo responsável por 56% da energia total utilizada. Portanto, nos esforços que Weineck
(1999) classificou como de RCD já haveria uma predominância aeróbia, e não dos sistemas anaeróbios.
61
Unidade II
• Classificação da resistência considerando os requisitos motores
Essa classificação considera a relação intercambial da resistência com outros dois fatores do
condicionamento físico: a força e a velocidade. De acordo com isso, a resistência pode ser classificada como
resistência de força, resistência de força rápida e resistência de velocidade (WEINECK, 1999). A resistência
de força reflete a capacidade de sustentar um determinado nível de força, por períodos curtos, médios ou
longos. A duração da manutenção da força obviamente, está atrelada à magnitude do esforço realizado,
ou seja, quanto maior o esforço exigido na atividade, menor será sua duração. Por exemplo, no movimento
crucifixo na prova das argolas, na ginástica, o atleta precisa produzir um nível de força elevado e a manter
por 3 segundos para se sustentar na posição e ter o exercício validado. Esse é um modelo de manifestação
da resistência de força de curta duração. Por sua vez, o esquiador que participa de uma prova de descida
montanha abaixo, deve se manter na posição agachado ao longo da descida que dura de 1,5 a 2,5 minutos,
o que é uma expressão da resistência de força de média duração. Já os corredores de meio‑fundo e de
fundo, precisam repetir a aplicação de força durante as milhares de passadas que dão para completar suas
provas. Como a duração é longa, o nível de esforço é baixo, essa solicitação caracteriza a manifestação da
resistência de força de longa duração.
7.1 Métodos básicos de treinamento da resistência
Método contínuo ou de duração
O método contínuo, também chamado de método de duração, se caracteriza pela utilização de

exercícios cíclicos, como a corrida, a natação, o ciclismo, e o remo, para cobrir uma longa distância de
forma ininterrupta. Ele é útil para o desenvolvimento da resistência aeróbia de longa duração (RLD), já
que compreende cobrir distâncias de 3 km a 50 km; pode ser realizado em diferentes variantes. Vamos
tratar de cada uma delas.
Método contínuo de ritmo uniforme
Nessa variante, o ritmo do exercício é mantido do início ao término do percurso planejado. Pode ser
diferenciado em método contínuo de ritmo uniforme extensivo e método contínuo de ritmo uniforme
intensivo. A melhor opção para prescrição do ritmo nessa variação é através do tempo médio que se
leva para percorrer um quilômetro ou, no caso do ciclismo, determinar a velocidade média a ser mantida
no velocímetro da bicicleta. Trata‑se da variante mais conhecida do método. A variante extensiva é
bastante apropriada quando se deseja aumentar a distância já percorrida habitualmente por alguém que
treina há pouco tempo. Contudo, também, é utilizada no desenvolvimento da RLD III, por exemplo para
maratonistas e ciclistas de estrada. Esse método já foi muito popular entre os corredores de distância,
mas tem sido menos empregado nos dias atuais.
Já o método contínuo de ritmo uniforme intensivo, quando usado para atletas experientes,
compreende cobrir distâncias de treinamento dentro do tempo de 45 a 60 minutos, e de 15 a 30 minutos
para esportistas amadores. Em razão de a intensidade da atividade ser alta, as distâncias percorridas são
mais curtas em comparação à variante extensiva. Pela mesma característica, aconselha‑se não repetir
esse treinamento mais do que 2 ou 3 vezes por semana.
62
Intensidade
Intensidade
Tempo/distância Tempo/distância
Figura 25 – Variantes do método contínuo
Método contínuo de ritmo variado crescente
Nessa variante do método contínuo, são programados aumentos graduais no ritmo (velocidade)
ao longo do percurso. Eles devem ser suaves. As distâncias percorridas e o número de rampas de
velocidade são determinados livremente pelo treinador. É uma variante usada para elevar o ritmo
médio da prova.
Método contínuo de ritmo variado decrescente
O método contínuo de ritmo variado decrescente prevê a diminuição gradativa da velocidade

ao longo do percurso. É uma variante interessante para ser aplicada quando se deseja aumentar
a distância habitualmente percorrida pelo atleta. Uma estratégia relevante para essa finalidade é
percorrer o trecho inicial na velocidade média habitual que se pode manter num percurso coberto
feito em ritmo uniforme.
Intensidade
Intensidade
Figura 26 – Variantes do método contínuo variado
63
Unidade II
Método contínuo de ritmo variado combinado
O método contínuo de ritmo variado combinado pode ser feito de duas maneiras:
incrementando a velocidade ao longo da primeira parte do percurso e diminuindo na segunda
parte, ou na ordem inversa. Além disso, é possível fazer mais de uma rampa de aumento e
diminuição da velocidade. Essa variante é útil para simular as variações das condições em
percursos acidentados.
Intensidade
Intensidade
Figura 27 – Variantes do método contínuo variado combinado
Método contínuo de ritmo variado aleatório
Esse método é também chamado de Fartlek. Muito popular entre os atletas e treinadores,
ele se caracteriza pela realização de corridas contínuas que incluem alternâncias de distâncias,
de intensidades e do tipo de terreno, de acordo com a disposição do indivíduo e de maneira
totalmente aleatorizada.
Sua principal característica é a realização de um treino livre, sem controle. O que prevalece são a
vontade e a disposição do corredor, que tem a liberdade de variar a velocidade sem planejamento prévio,
regras ou sistematizações, além de alternar o tipo de terreno (asfalto, grama, areia, terra batida) e o tipo
de plano, como aclives e declives. Tudo isso feito sem controle ou rotina, o que incorpora um caráter
lúdico ao treinamento.
Métodos intermitentes
Os métodos intermitentes são caracterizados por haver a intercalação de períodos de esforços com
outros de repouso. Os esforços aqui utilizados são cíclicos e produzem deslocamento de todo corpo ao
longo de uma distância. Podem ser distinguidos em método intervalado extensivo, método intervalado
intensivo e método de repetições.
64
R R R
E E E E
Intensidade
Intensidade
R R R R
E E E E E
Figura 28 – Variantes dos métodos intervalados
Método intervalado extensivo
O método intervalado extensivo é caracterizado por um volume elevado, mas com intensidade
baixa. Os percursos são feitos em distâncias entre 200 e 1.000 metros, com intervalos de repouso
entre os esforços com duração de 30 a 300 segundos. A tabela a seguir é uma sugestão de
configurações de treinos de corrida com essas características (SCHMOLINSKY, 1980 apud
WEINECK,1999).
Tabela 1
Percurso Total de corridas Séries Repetições Pausa entre repetições Pausa entre séries
200 m 20‑40 3a4 7 a 10 30‑90 s 3 a 10’
400 m 20‑40 3a4 7 a 10 60‑90 s 3 a 10’
800 m 10‑20 3a4 3a5 60‑120 s 3 a 10’
1.000 m 8‑12 3a4 3a4 120‑300 s 3 a 10’
Fonte: Weineck (1999, p. 165).
Método intervalado intensivo
O método intervalado intensivo é caracterizado por um volume baixo, mas com intensidade
alta. Os percursos são feitos em distâncias entre 600 e 2.000 metros, com intervalos de repouso
entre os esforços com duração de 2 a 8 minutos, e de 5 a 10 minutos entre as séries. A tabela a
seguir é uma sugestão de configurações de treinos com essas características (SCHMOLINSKY,1980
apud WEINECK, 1999).
65
Unidade II
Tabela 2
Percurso Total de corridas Séries Repetições Pausa entre repetições Pausa entre séries
600 m 4a6 2 2a3 2 a 5’ 5 a 10’
800 m 4a8 2 2a4 2 a 5’ 5 a 10’
1.000 m 4 a 10 2 2a5 3 a 5’ 5 a 10’
1.600 m 4a8 2 2a4 3 a 5’ 5 a 10’
2.000 m 3a6 2 3 4 a 8’ 5 a 10’
Fonte: Weineck (1999, p. 164).
Método de repetições
Como o próprio nome sugere, o método consiste em repetir um mesmo percurso, de duração curta,
média ou longa, com velocidade cada vez mais alta, após um intervalo de repouso que possibilite a
recuperação completa. Ele pode ser usado tanto com esforços cíclicos como com esforços acíclicos.
Nesse caso, é muito útil para o desenvolvimento da resistência específica.
Método de competição
Esse método consiste em submeter o atleta a uma simulação da prática da modalidade, com o intuito de
estressar seu organismo com as mesmas exigências psicofisiológicas que acontecerão na competição real. Ele,
portanto, dá grande ênfase à especificidade do treinamento. Podemos citar como exemplos o chamado treino
coletivo, aplicado nas modalidades esportivas coletivas, em que uma equipe titular joga contra a reserva, ou a luta
feita entre o pugilista e seu sparring. Nessas duas situações, quase todos as exigências impostas na hora do jogo/
competição acontecerão no treino. Por envolver a prática da própria modalidade, é o método que mais agrada aos
atletas. Seu uso é feito com mais frequência nos períodos do treinamento mais próximos à competição.
8 PERIODIZAÇÃO
A periodização do treinamento pode ser entendida como um processo de organização e distribuição

dos conteúdos do treinamento de maneira que o atleta possa atingir o nível mais elevado de desempenho
no momento mais importante das competições.
8.1 Modelo clássico de periodização
O primeiro modelo de periodização sistematizado foi proposto por volta de 1950, e aperfeiçoado ao
longo da década seguinte, por Lev Pavilovitch Matveev. Em razão disso, ele é considerado o pai do modelo
denominado como periodização clássica ou moderna. Matveev fundamentou seu modelo de periodização
na teoria da Síndrome Geral de Adaptação (SAG), proposta por Hans Selye (GOMES, 2002). A SAG é uma
explicação sobre como o organismo reage a um agente estressor que perturba a homeostase (MANSO, 1997).
Matveev idealizou a periodização do treinamento apoiado em avaliações e estatísticas do comportamento
de indivíduos de diversas modalidades esportivas da antiga União Soviética, nas décadas de 1960 e 1970.
Essa periodização fundamentou‑se na premissa de que o atleta deve construir, manter e depois perder
relativamente a forma desportiva ao longo dos grandes ciclos anuais de treinamento (DE LA ROSA, 2001).
66
Essas três fases, aquisição, manutenção e perda temporal da forma esportiva, transformaram‑se
nos três grandes períodos do treinamento esportivo, que são: o período preparatório, o período de
competições e o período de transição (DE LA ROSA, 2001). Ou seja, cada etapa corresponde a uma fase
da dinâmica da forma física.
O período de preparação é o momento de aquisição da forma física, o de competição é o estágio de

manutenção da forma, e o de transição é quando a forma física se perde. Matveev propôs inicialmente
duas variantes de periodização. Numa delas, em um ciclo de treinamento anual, cada um desses períodos
se repete uma vez. Essa variante ficou conhecida como periodização simples ou anual. Na outra, os
períodos se repetem duas vezes, por isso a variante é chamada de periodização dupla ou semestral. Na
periodização simples, o atleta encontra‑se apto a competir em uma única época do ano; na dupla, em
duas épocas, já que ocorrem dois ciclos de competição nesse modelo.
Quando se opta pela periodização dupla, a programação deve ser feita de maneira que as competições de
maior grau de importância ocorram no segundo período competitivo. Assim, todos os estágios precedentes,
inclusive as competições do primeiro ciclo, servirão como preparação para as competições principais.
Saiba mais
Para saber mais sobre a SAG, leia:
MANSO, C. F. Stress. Acta Médica Portuguesa, Lisboa, v. 10, n. 4, p.

307‑310, 1997. Disponível em: <https://www.actamedicaportuguesa.com/
revista/index.php/amp/article/view/2411/1826>. Acesso em: 16 abr. 2018.
A seguir, analise as figuras que mostram, respectivamente, os modelos de periodização simples e dupla.
Repare que cada um dos períodos é mais longo na periodização simples. Note também que na periodização
dupla o segundo período de preparação se funde com o primeiro período de transição. Isso acontece para evitar
que o atleta tenha uma perda muito acentuada no desempenho durante o período de transição, já que em
algumas semanas deverá estar pronto para competir em alto nível novamente (segundo período de competição).
I II III
Dinâmica da forma/ Aquisição Manutenção Perda

desempenho
Fase 1 2 3
Período Preparativo Competitivo Transitório
Figura 29 – Modelo de periodização simples
67
Unidade II
I II III - I II III
Dinâmica da forma/ Aquisição Manutenção Perda Manutenção Perda

desempenho
Fase 1 2 3 2 3
Período Preparativo Competitivo Transitório Competitivo Transitório
Figura 30 – Modelo de periodização dupla
Período de preparação
O período de preparação é o mais longo entre os três ciclos. No modelo de periodização simples, ele
pode ter duração total de 20 a 28 semanas (5 a 7 meses). Na periodização dupla, sua extensão pode
variar de 3,5 a 4 meses (12 a 20 semanas). Divide‑se nas fases de preparação geral e de preparação
específica. Na periodização simples, a fase de preparação geral tem aproximadamente o dobro da fase de
preparação específica. Na periodização dupla, pode‑se suprimir a fase de preparação geral no segundo
ciclo em função da sua realização longa no primeiro ciclo.
Uma característica importante do modelo de periodização clássica é a multilateralidade. Isso significa que
esse modelo estabelece que todos os componentes da preparação têm de ser trabalhados, independentemente
da modalidade praticada, ou seja, deve‑se dar atenção ao desenvolvimento de todas as capacidades
condicionais, além de se preocupar com o aprimoramento dos componentes técnico, tático e psicológico. No
entanto, durante a preparação o enfoque deve recair sobre o desenvolvimento das capacidades condicionais.
Ao longo da fase de preparação geral, esse desenvolvimento deve ser feito predominantemente através de
exercícios gerais, isto é, usando aqueles exercícios que estressam os principais sistemas corporais, mas que têm
um grau muito baixo de semelhança mecânica com o gesto esportivo. A medida que a fase de preparação geral
vai se estendendo, gradativamente deve‑se aumentar a proporção dos exercícios específicos na composição
das rotinas de treino, ainda com o objetivo de continuar o desenvolvimento das capacidades condicionais.
Nessa primeira etapa do período preparatório, a proporção da preparação geral para a específica tem de ser
de 2:1 (66% geral, 33% específica) ou de 3:2 (60% geral, 40% específica).
Um aspecto importante sobre esse modelo é a ideia de se dar importância especial ao desenvolvimento
da resistência aeróbia do atleta, independentemente da modalidade que ele pratique. Matveev (1997)
entendia que, ao aprimorar essa capacidade motora, estaria criando a base para o desenvolvimento
ótimo das demais.
O treinamento das capacidades condicionais deve continuar ao longo da fase de preparação

específica, mas nela a proporção da preparação por meios específicos precisa predominar sobre
os gerais. Nesse sentido, a razão dos exercícios gerais para os específicos deve passar a ser de 1:2
(33% geral, 66% específico) ou 2:3 (40% geral, 60% específico) (MATVEEV, 1997).
68
Além disso, deve‑se aumentar a proporção de participação do treinamento da técnica e da tática,

à medida que o período de preparação geral vai chegando ao seu fim e inicia‑se a fase de preparação
específica. Durante a preparação específica, a ênfase maior deve ser colocada sobre os componentes
técnicos e táticos.
Outros aspectos do treinamento que devem ser modulados ao longo dos períodos são a quantidade
(volume) e o grau de esforço (intensidade) empenhados nos exercícios. No início da fase de preparação
geral, o volume e a intensidade do treinamento devem ser baixos, mas o treinador precisa aumentar
progressivamente o volume, como forma de elevar a sobrecarga do treinamento (lembre‑se do princípio
da sobrecarga). Com esse aumento progressivo, no final da fase de preparação geral, o volume deve
chegar ao seu nível mais elevado. A partir daí, ele deve começar a diminuir e assim seguir ao longo
da fase de preparação específica e início do período de competições. A intensidade, por outro lado,
tem de permanecer baixa durante a fase de preparação geral, e apenas começar a sofrer acréscimos
mais expressivos no início da fase de preparação específica. Ao final da fase de preparação específica,
a intensidade do treino deve passar a predominar sobre o volume. Ou seja, na fase de preparação geral
a sobrecarga é aplicada pelo aumento progressivo da quantidade de treinamento efetuado (volume),
que se concretiza no acréscimo da quilometragem percorrida, do número de repetições, séries ou de
exercícios realizados, bem como da quantidade total de horas dedicadas ao treinamento. Nessa fase não
se pode aumentar o grau de esforço empenhado nos exercícios (intensidade), isto é, a velocidade de
execução ou a carga externa utilizada nos exercícios. As elevações da intensidade começam no início da
fase de preparação específica e assim seguem até o período de competições.
Período de competições
O período de competições tem duração aproximada de 16 a 20 semanas na periodização simples

(anual) e de 6 a 8 semanas, na dupla (semestral). Ao entrar no período de competições, o atleta deve estar
com as capacidades condicionais, a técnica e a tática desenvolvidas em níveis ótimos. Ao longo dessa
etapa, assim como já vinha sendo feito na fase de preparação específica que o precedeu, o treinamento
precisa ser altamente específico, e ter como objetivos a manutenção da forma adquirida e o refinamento
da técnica e da tática, além da criação da sua aplicação nas condições da competição.
Como meios de preparação, deve‑se usar prioritariamente os exercícios de competição. Além disso,
é necessário estudar as características dos oponentes para a escolha da melhor estratégia a fim de
neutralizar suas ações, o que pode ser realizado por meio de análises de vídeos e de anotações feitas
sobre os desempenhos individuais e coletivos dos adversários (scouts). Complementarmente, uma vez
que o sujeito precisa continuar aprimorando sua preparação, mas necessita estar em condições ótimas
para competir, especial atenção deve ser dada aos procedimentos que aceleram a recuperação após as
sessões de treinos e jogos.
No período de competição o volume de treinamento deve ser reduzido drasticamente, entretanto a

sua intensidade chega ao seu nível máximo, ou seja, as sessões de treinamento são curtas, porém muito
intensas. Essa redução pode ser bastante acentuada nas duas semanas iniciais do período competitivo,
na chamada fase pré‑competitiva. Essa diminuição na carga alivia o estresse acumulado no período de
competições, o que ocasiona um ligeiro aumento no desempenho.
69
Unidade II
Observação
A redução da carga no período pré‑competitivo é conhecida como tapering.
Período de transição
O período de transição tem duração de 4 a 6 semanas na periodização simples (anual), e de 3 a 4 semanas,

na dupla (semestral). A sua finalidade é promover a recuperação do organismo do atleta de todo estresse
físico e psíquico, proporcionados pelo longo período que o indivíduo ficou treinando e competindo, para
evitar o overtraining. O período de transição é programado com a intensão de permitir a queda temporária
no desempenho esportivo, justamente como uma condição para que se possa continuar aumentando a
exigência sobre o organismo e a melhorar o desempenho. Assim, Matveev (1997) destaca que o referido
período deve servir como um elo entre dois ciclos de treinamento, de maneira a criar condições para que a
carga de treinamento da próxima temporada seja superior à daquela que se encerra.
O autor salienta que se deve entender a transição como um período de recuperação ativa, já que não
há uma pausa no processo de treino, mas uma modificação da sua forma e conteúdo. Nesse período tem
de ocorrer a redução acentuada nas cargas de treinamento e a volta da priorização das cargas gerais
sobre as específicas. Os atletas necessitam ser orientados a participar de atividades novas, e a utilizar o
método de treinamento contínuo, programando práticas de baixa intensidade e longa duração, como
exercícios prioritários. Da mesma forma, também é bem adequado o uso de atividades com caráter
recreativo que possam contribuir para a recuperação do estresse mental.
Ao longo do período de transição o atleta pode ainda participar de todas as formas possíveis de atividades
recuperativas como banhos, saunas, massagens e terapias, que auxiliem na regeneração muscular e psicológica.
Tal época é também utilizada para oportunizar a recuperação completa de uma lesão que o esportista esteja
tratando, ou para efetuar algum procedimento cirúrgico eletivo que eventualmente viesse adiando.
Nas periodizações duplas, o primeiro período de transição é mais curto, e se caracteriza pela redução
sensível da carga e pela mudança de orientação do treinamento. Essa característica tem como propósito
permitir um alívio do estresse produzido pelo primeiro ciclo de treinamento sem possibilitar, no entanto,
uma queda muito acentuada no desempenho. Por essa razão, o período de transição se funde com o
início do segundo período de preparação, uma vez que se aproxima o segundo período competitivo no
qual estão concentradas as principais competições do ano.
Os ciclos de treinamento
Além das particularidades mencionadas, o modelo de periodização clássico se caracteriza pela

modificação cíclica das cargas de treinamento, ou seja, ao longo de períodos de diferentes durações, as
cargas sofrem aumentos, são mantidas e depois reduzidas. Essas alternâncias acontecem durante ciclos
curtos, médios e longos.
70
Os microciclos
Os chamados microciclos representam intervalos que podem compreender de 2 a 7 dias, ao

longo dos quais a carga de treinamento (volume e intensidade) deve ser modulada. Essa modulação
tem como propósito permitir a recuperação rápida do organismo após tê‑lo submetido a um
estímulo que tenha perturbado a homeostase. A recuperação é obtida programando‑se unidades
de treinamento (dias) de baixa exigência (baixo volume e intensidade) ou dias de folga, após a
realização de sessões de treinamento de elevada exigência ou dia de competição. Pode‑se configurar
um microciclo de diferentes maneiras, dependendo da fase ou do período anual da preparação que
o atleta se encontra. Por exemplo, um microciclo na fase de preparação geral se caracterizará
pelo elevado volume e baixa intensidade. Os exercícios realizados serão predominantemente de
caráter geral, com enfoque na melhora das capacidades condicionais. Por sua vez, um microciclo
do período de preparação específica será representado pelo volume reduzido e pela intensidade
mais elevada. Além disso, os exercícios selecionados serão predominantemente específicos, e com
ênfase no desenvolvimento da técnica.
Na sequência constam alguns modelos. Os microciclos “A” e “B” são denominados microciclos de
desenvolvimento. Eles são tipicamente usados no período preparatório. Repare que o microciclo “A”
inclui um pico de estimulação e o microciclo “B” inclui dois picos.
A
Estímulo Recuperação
Carga de treinamento
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
S T Q Q S S D
Dias do microciclo
B
Estímulo Recuperação Estímulo Recuperação
Carga de treinamento
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
S T Q Q S S D
Dias do microciclo
Figura 31 – Modelos de microciclos de desenvolvimento
71
Unidade II
Já os microciclos “C” e “D” são, respectivamente, um microciclo estabilizador e um recuperativo.

O estabilizador tem como função permitir que o organismo se habitue a determinadas demandas
fisiológicas, enquanto o regenerativo tem como propósito dissipar a fadiga e permitir a elevação do
desempenho em função das cargas prévias aplicadas sobre o organismo. Note que os microciclos se
diferenciam pela composição de cada sessão e pela carga média de todas as sessões que constituem
o período.
C
Carga de treinamento Recuperação Manutenção Recuperação
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
S T Q Q S S D
Dias do microciclo
D
Carga de treinamento R E R E R
90%-100% Muito alta
80%-90% Alta
70%-80% Média
50%-70% Baixa
< 50% Muito baixa
0 Repouso
S T Q Q S S D
Dias do microciclo
Figura 32 – Modelos de microciclos de desenvolvimento
Os mesociclos
Os mesociclos compreendem intervalos com duração de 2 a 6 semanas. Tipicamente usam mesociclos

de 4 semanas, ou seja, eles são compostos de um conjunto de microciclos. Assim como acontece ao longo
dos microciclos, o nível de exigência do treinamento deve variar de maneira que um período constituído
por microciclos estimuladores seja seguido por outro, de microciclos regeneradores. O mesociclo ilustrado
a seguir possui 4 microciclos. Os microciclos 1 e 2 são usados para estimular o organismo, enquanto os
microciclos 3 e 4 têm o propósito de recuperar o organismo depois desse período de estresse crescente.
Repare que são as características individuais dos microciclos e a combinação de diferentes microciclos
que determinam o mesociclo. Assim, naturalmente um mesociclo da fase de preparação específica tem
de conter um número maior de microciclos estabilizadores, enquanto um mesociclo do período de
transição precisa conter predominantemente microciclos regenerativos, que terão carga média mais
baixa que aquelas dos microciclos estabilizadores.
72
Estímulo Recuperação
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D
Microciclo
Figura 33 – Estrutura de um mesociclo
O macrociclo
O macrociclo representa o grande ciclo do treinamento. Estruturalmente, ele é composto de um

período de preparação, um período de competição e um período de transição. Portanto, na periodização
simples temos um macrociclo, enquanto na periodização dupla temos dois. A figura na sequência
ilustra um ciclo anual com dois macrociclos (I e II). Dedique alguns minutos para analisar as associações
entre os macrociclos e os períodos que o compõem. Analise também a relação dos macrociclos com os
mesociclos, e dos mesociclos com os microciclos. É correto dizer que o macrociclo é formado pelos vários
mesociclos que compõem cada um dos três períodos.
I II III - I II III
Dinâmica da forma/ Aquisição Manutenção Perda Manutenção Perda

desempenho
Fase Geral Esp. Pré- Comp.

comp. Transição Competição Transição
Período Preparativo Competitivo Transitório Competitivo Transitório
Mesociclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Macrociclo I II
A M J J A S O N D J F M A M J J A S O N
Mês b a u u g e u o e a e a b a u u g e u o
r i n l o t t v z n v r r i n l o t t v
Figura 34 – Ilustração da temporada com dois macrociclos
73
Unidade II
A carga de treinamento deve variar ao longo do macrociclo, assim como acontece nos microciclos
e nos mesociclos. Na figura a seguir, isso é ilustrado pelas linhas pontilhadas que se estendem durante
os mesociclos. Repare que a carga aumenta do 1º para o 3º mesociclo, mas é reduzida no 4º mesociclo.
M M M M M M M M M M M M M M M M
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4
Figura 35 – Variação das cargas ao longo dos mesociclos
Essa dinâmica de alteração de carga entre mesociclos deve ser feita no decorrer dos diferentes
períodos, conforme a característica do período. Durante o período de preparação, a carga sofre um
aumento progressivo, que tem de atingir seu máximo e ser mantida durante o período de competições,
para então diminuir no período de transição e finalmente ser permitido ao organismo recuperar‑se.
Variação da carga
Micro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
Meso 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Macro I
Fases Geral Específica Pré- Competitiva Transitória
comp.
Períodos Preparação Competição Transição
Figura 36 – Macrociclo e sua relação com os ciclos menores
Repare que aquilo que acontece nos ciclos maiores é determinado pela dinâmica dos eventos nos
ciclos menores, ou seja, para a carga ser aumentada ao longo do período de preparação (durante o
macrociclo), a construção desse período deve ser feita combinando mesociclos com graus de exigência
progressivamente maiores. Da mesma forma, para haver um aumento das cargas no decorrer do
mesociclo, deve‑se combinar microciclos de graus de exigências crescentes. Por sua vez, a configuração
de microciclos de maior carga é feita pela determinação das cargas nas sessões individuais que compõem
cada microciclo.
Críticas ao modelo clássico
O modelo clássico, proposto por Matveev (1997), sofreu muitas críticas por parte de outros
treinadores. A seguir apresentamos as principais delas dirigidas a esse modelo:
74
• Gradativamente, a preparação geral perde sua capacidade de promover melhoras no desempenho,

então não faria sentido incorporar as fases de preparação geral na programação de atletas
experientes (WEINECK, 1989 apud de LA ROSA, 2001).
• O modelo pode ser adequado a atletas iniciantes, mas indivíduos de alto nível precisam aumentar
o percentual de treinamento dedicado à preparação específica (GAMBETTA, 1990 apud DE LA
ROSA, 2001).
• Os calendários competitivos atuais exigem que o atleta esteja apto a competir um período maior
ao longo do ano. Assim, não é possível dedicar tanto tempo à preparação geral (BOMPA, 1983
apud DE LA ROSA, 2001).
• Esse modelo de periodização mantém os atletas treinando com intensidade muito baixa, por
períodos muito longos. É um sistema muito rígido em relação à duração das fases. As diferentes
modalidades exigiriam períodos de diferentes durações (TSCHIENE, 1990 apud DE LA ROSA, 2001);
• Excesso de carga sobre o organismo em decorrência do elevado volume de treinamento de

diferentes orientações funcionais (melhora da capacidade física, da técnica, da tática, em um
mesmo período) (VERKHOSHANSKY; SIFF, 2009).
Com base nessas críticas, surgiram novas propostas de periodização do treinamento. Algumas delas
tiveram como propósito aperfeiçoar o modelo de Matveev, enquanto outras romperam completamente
com esse modelo. Vamos conhecer alguma dessas propostas.
8.2 Modelos de periodização alternativos – modelo da estrutura pendular
O modelo pendular foi proposto pelos russos Arosiev e Kalinin em 1971. Este modelo aproveita os
conceitos desenvolvidos por Matveev, tentando aperfeiçoar seu modelo de periodização.
Nele, assim como no modelo clássico, há o uso de cargas gerais e específicas, mas com finalidades
distintas. Enquanto no modelo de Matveev as cargas gerais precediam as específicas com o objetivo
de criar a base para que elas se desenvolvam, aqui as cargas gerais são sempre utilizadas após as
específicas. A razão disso é que as cargas gerais são usadas por Arosiev e Kalinin para mudar a influência
do treinamento e permitir que o organismo se recupere das cargas específicas.
Outra diferença é que no modelo clássico as cargas gerais são usadas por um período bastante
extenso, que é maior que o período de aplicação das cargas específicas. No modelo pendular, as cargas
gerais nunca superam as cargas específicas e, à medida que o tempo de treinamento progride, cada
vez menos são utilizadas cargas gerais, enquanto o uso de cargas específicas cresce de período para
período, aumentando progressivamente a proporção das cargas específicas sobre as gerais. Em razão
dessa supremacia e de seu uso ser feito desde o início da temporada, os atletas estão prontos para
competir em períodos mais longos, o que é um ponto fraco no modelo clássico.
75
Unidade II
CP
C
100% C
90%
80%
70% Diferença entre cargas
específicas e gerais
(amplitude do pêndulo)
Carga especial
Ciclo pré- Ciclo pré- Ciclo pré- Ciclo

competitivo I competitivo II competitivo III competitivo
Treinamento específico Treinamento geral
C = Competição CP = Competição principal
Figura 37
8.3 Modelo de periodização em blocos – Verkhoshansky, 1985
Esse modelo de periodização começou a ser esboçado no final dos anos 1970 para fornecer um padrão
inovador de treinamento a atletas de alto nível nas disciplinas esportivas de força e velocidade do atletismo.
Tal ideia consistiu na concentração seletiva de cargas direcionadas para um objetivo único de treinamento. Isso
deveria criar um estímulo de treinamento focado, capaz de influenciar cada um dos fatores que determinam a
melhora do desempenho esportivo. Ou seja, em vez de objetivar a melhora simultânea de múltiplos componentes
do treinamento (força, velocidade, resistência, flexibilidade, técnica e tática) em uma mesma etapa, como
propõe o modelo de Matveev, no modelo de blocos o treinamento é focado apenas nos conteúdos que têm
uma real influência na performance da modalidade. Além disso, nele o treinamento de cada conteúdo deve ser
separado temporalmente, numa ordem sequencial, de maneira que os teores trabalhados primeiro devem criar
condições favoráveis para o desenvolvimento ótimo dos conteúdos subsequentes. Por essa razão, esse modelo
foi batizado pelo seu idealizador, Yuri Verkhoshansky, com o nome de Sistema das Cargas Conjugadas.
No modelo incialmente proposto por Verkhoshansky, a temporada era dividida em duas etapas: uma
preparatória e uma de competição. Na etapa preparatória, denominada bloco A, deve‑se concentrar a realização
de meios de treinamento voltados para o desenvolvimento da força, com o intuito de induzir o efeito retardado
de treinamento. A concentração das cargas de força gera um estresse elevado no organismo do atleta, que
provoca a piora imediata na velocidade dos movimentos e na técnica do atleta. Na transição do bloco A para o
bloco B, deve‑se reduzir expressivamente o volume do treinamento de força e começar a priorizar o treinamento
da velocidade e da técnica dos movimentos. Como consequência da redução das cargas de força e da mudança
da orientação da carga (treino da força dá lugar ao treino da velocidade e da técnica), o organismo começa a se
recuperar, o que gradativamente se reflete na melhora dos desempenhos da velocidade das ações específicas da
modalidade e da qualidade técnica. Para a concretização do aperfeiçoamento do desempenho a níveis ótimos,
os exercícios de força e velocidade devem ser feitos com um pequeno volume no início do bloco B, e ter sua
intensidade aumentada gradualmente (VERKHOSHANSKY; VERKHOSHANSKY, 2011).
76
Para assegurar o uso completo do potencial de adaptação do atleta, o bloco de cargas concentradas
de força (bloco A) deve durar entre 6 e 12 semanas. Durante essa fase, o atleta terá dificuldade de
executar os movimentos próprios da modalidade com a técnica correta e com elevado nível de potência.
Para conseguir induzir o mais alto nível de melhora no desempenho de esportistas de modalidades de
força e potência, a etapa das cargas concentradas de força tem de ser seguida por um período de cargas
concentradas de força rápida para, após isso, ser realizada uma etapa de trabalho objetivando a melhora
da técnica do exercício competitivo, executado no mais alto nível de produção de potência.
Assim, por meio do efeito retardado de treinamento em longo prazo (ERTLP), as melhoras no
desempenho deverão acontecer no período das competições. A duração do ERTLP é proporcional à
extensão da fase de cargas concentradas. Quanto maiores o volume e a duração da etapa de cargas
concentradas, maior será a duração do ERTLP. Ou seja, esse modelo de periodização visa intencionalmente
provocar um esgotamento do organismo, através do uso de cargas concentradas de força. Esse
esgotamento leva a uma piora inicial do desempenho. No entanto, a modificação na orientação da carga
(troca das cargas de força por cargas específicas) alivia o estresse imposto sobre o organismo e permite sua
recuperação gradual. Essa recuperação se caracteriza por uma melhora tardia no desempenho específico
(VERKHOSHANSKY e VERKHOSHANSKY, 2011).
O uso desse modelo deve ser feito em atletas experientes, capazes de suportar maiores estresses de
treinamento. Mesmo assim, os treinadores devem tomar muito cuidado para não exagerar na aplicação
das cargas de força e ultrapassar a capacidade de recuperação do organismo do atleta. Quando isso ocorre,
desenvolve‑se a síndrome do overtraining, que se caracteriza por uma incapacidade de recuperação do
organismo do indivíduo, que pode comprometer sua carreira e colocar em risco sua vida.
Etapa preparatória Etapa de competição
Velocidade
Técnica
A B
Tempo
Overtraining
Figura 38
77
Unidade II
8.4 Modelo estrutural de treinamento de altos rendimentos – Tschiene, 1990
O modelo estrutural proposto por Peter Tschiene é uma concepção que visa possibilitar aos atletas
competirem em alto nível durante um período mais longo do ano. Ele preserva algumas das ideias de
Matveev, como a divisão do ciclo anual nos períodos preparatório, competitivo e transitório, assim como
a ideia de modular a exigência do treinamento através das alternâncias entre volume e intensidade.
No entanto, as semelhanças entre os dois modelos se encerram por aí. Para Tschiene, sua
periodização propõe que as cargas de treinamento sejam sempre específicas, e que o volume e a
intensidade do trabalho sejam altas o ano inteiro. Mesmo a alternância entre volume e intensidade,
que é uma proposta comum com o modelo de Matveev, aqui se diferencia drasticamente, já que
ocorre após ciclos curtos e frequentes, enquanto no modelo clássico se concretiza de maneira gradual
ao longo de vários meses (mesociclos).
Uma vez que manter longos períodos de treinamento específico torna‑se muito desgastante ao
organismo, para que esse modelo funcionasse Tschiene planejou a realização de intervalos profiláticos
nos períodos que precedem as competições (repare que essas etapas se assemelham à ideia do tapering).
Juntamente à eliminação dos longos períodos de preparação com cargas gerais, essas ideias fazem
com que os atletas estejam aptos a treinar o ano todo. A propósito, para o autor a existência de
competições ao longo de toda a temporada é considerada como um fator fundamental para que os
esportistas possam atingir um nível elevado de desempenho.
C C C C C C
100%
80% Intensidade
Magnitude da carga
Volume
60% Cargas
específicas
40%
20%
1º PP IP 1º PC 2º PP IP 2º PC PT
Figura 39 – Ilustração do modelo estrutural de altos rendimentos
Não se preocupe se estiver confuso, nesse momento, com tantas ideias diferentes sobre como
organizar as cargas de treinamento ao longo do tempo. Todavia não desanime. O truque para organizar
isso tudo na sua cabeça é voltar a ler sobre o modelo clássico, proposto por Matveev. Analise calmante
seus conceitos e anote as suas principais caraterísticas. Tente também se lembrar das críticas que o
modelo clássico sofreu. Quando estiver bem familiarizado com isso, reveja os demais modelos. Siga essa
leitura analisando os gráficos e compare o que cada modelo tem em comum e no que se diferencia do
modelo clássico. Quando se der conta, vai estar sabendo muito sobre periodização.
78
Resumo
O termo habilidade motora é muitas vezes usado, de maneira equivocada,

como sinônimo de capacidade motora. Uma habilidade motora reflete a
eficiência para resolvermos uma tarefa motora, por exemplo, correr, lançar,
saltar, driblar, lançar. Elas devem ser aprendidas e praticadas para serem
executadas com elevado nível de maestria. Por sua vez, as capacidades
motoras representam um traço geral do indivíduo. Ou seja, nascemos com
o potencial para manifestá‑las, não necessitamos aprendê‑las. Contudo,
com o processo de maturação e o treinamento, aumentamos seu nível de
manifestação.
O treinamento físico, que é o tema central dessa disciplina, se

concretiza na realização de exercícios com o objetivo de melhorar o nível
de manifestação das capacidades motoras: força, velocidade, flexibilidade
e resistência. Cada uma delas pode se manifestar de diferentes maneiras,
conforme a demanda de um tipo específico de solicitação motora. Por
exemplo, podemos ser exigidos a manifestar nossa força máxima, rápida,
ou de resistência; a expressar nossa flexibilidade estática, ou dinâmica; bem
como nossa velocidade cíclica ou acíclica.
Para finalidades didáticas, tais capacidades são inicialmente tratadas

como se não tivessem relação umas com as outras, mas gradativamente
percebe‑se que elas se inter‑relacionam. Além disso, a melhora de uma
capacidade pode influenciar positivamente a manifestação da outra, como
é o caso quando aumentamos nossa flexibilidade e isso afeta o desempenho
da velocidade, ou quando ao melhorar a força nos tornamos mais rápidos.
O treino das capacidades físicas pode ser mais efetivo quando se

distribui adequadamente os diferentes conteúdos do treinamento ao
longo do tempo. Se por um lado a combinação de duas capacidades em
um mesmo período pode ser contraproducente e inibir o desenvolvimento
de ambas, o efeito inverso talvez seja obtido se essas mesmas capacidades
forem treinadas uma após a outra. A organização dos diferentes conteúdos
do treinamento em etapas distintas é conhecida pelo termo periodização.
Existem diversas maneiras de periodizar o treinamento. A teoria

denominada modelo clássico foi proposta pelo russo Lev Pavilovitch Matveev.
Nesse modelo, é previsto o treinamento simultâneo de vários componentes
(técnico, tático, físico, psicológico, intelectual), com o propósito de promover
o desenvolvimento multilateral do indivíduo. Essa ideia é bastante eficiente
para ser aplicada no treinamento de atletas de modalidades de resistência,
79
Unidade II
bem como para atletas iniciantes. Também se adequa muito bem aos
programas voltados à melhora da qualidade de vida.
Além do modelo clássico, neste livro‑texto foram apresentados os

modelos Pendular, proposto por Arosiev e Kalinin, o da Periodização em
blocos, sugerido por Yuri Verkhoshansky, e o modelo Estrutural de Altos
Rendimentos, apresentado por Peter Tschiene. Todos eles são alternativas
ao modelo clássico e propostas que surgiram para atender aos esportistas
de outras modalidades que não as de resistência aeróbia de longa duração,
de atletas de alto nível e que participam de um número elevado de
competições durante o ano. Apesar disso, muitos de seus conceitos podem
ser perfeitamente adaptados ao treinamento de indivíduos comuns.
Exercícios
Questão 1. (Enade 2016, adaptada) Periodização é o planejamento do tempo disponível para o

treinamento, de acordo com os objetivos intermediários estabelecidos, respeitando‑se os princípios
científicos do treinamento desportivo. O modelo tradicional de periodização do treinamento foi proposto
e estabelecido na década de 1950, com fundamento na teoria da síndrome da adaptação geral, e é
referência entre os treinadores até os dias de hoje. Esse modelo, caracterizado pela variação ondulante
das cargas de treinamento, divide‑se em períodos: de preparação, de competição e de transição. DANTAS,
E. H. M. et al. Adequabilidade dos principais modelos de periodização do treinamento esportivo. Rev.
Bras. Ciênc. Esporte, Porto Alegre, v. 33, n. 2, p. 483‑494, jun. 2011 (adaptado).
Tendo o texto como referência e considerando a relação entre as etapas da preparação física e o
desempenho competitivo, avalie as afirmativas a seguir e a relação proposta entre elas.
I – A variação ondulante das cargas é importante para a adequação do volume e da intensidade do

programa de treinamento, de acordo com o período de preparação do atleta.
PORQUE
II – Cada um dos períodos do modelo tradicional de periodização do treinamento requer um

dimensionamento específico da carga de treinamento para que o atleta atinja o pico de performance
no período de preparação.
A respeito dessas afirmativas, assinale a opção correta.
A) As afirmativas I e II são proposições verdadeiras, e a II é uma justificativa correta da I.
B) As afirmativas I e II são proposições verdadeiras, mas a II não é uma justificativa correta da I.
C) A afirmativa I é uma proposição verdadeira, e a II é uma proposição falsa.

80
D) A afirmativa I é uma proposição falsa, e a II é uma proposição verdadeira.
E) As afirmativas I e II são proposições falsas.
Resposta correta: alternativa C.
Análise das afirmativas
A primeira afirmativa é verdadeira, pois de acordo com o período do treinamento em que o atleta
se encontra tem um maior ou menor volume ou intensidade. Já a segunda é falsa, porque o pico de
performance do atleta deve ser atingido no período competitivo e não durante a preparação.
Questão 2. A produção de força está relacionada com a velocidade de encurtamento do músculo. Na figura
a seguir é demonstrado o comportamento da curva força‑velocidade nos diferentes tipos de contração muscular.
Excêntrica
Força
Concêntrica
Máximo
isométrico
O
Velocidade de alongamento Velocidade de encurtamento
Figura 40
Baseando‑se no enunciado e na imagem anterior, é possível concluir que:
A) Na ação muscular excêntrica, quanto maior a velocidade de alongamento maior será o grau de
força produzido pelo músculo.
B) A velocidade de alongamento na ação muscular excêntrica é inversamente proporcional à força

produzida pelo músculo.
C) O aumento da velocidade de encurtamento na ação muscular concêntrica aumenta o grau de

força produzido pelo músculo.
D) Na ação muscular isométrica, a velocidade é maior que nas ações musculares concêntricas e excêntricas.
E) A ação muscular excêntrica produz maior velocidade de alongamento que as ações musculares
isométricas e concêntricas.
Resolução desta questão na plataforma.

81
Unidade II
FIGURAS E ILUSTRAÇÕES
Figura 13
POMPEU, F. A. M. S. et al. Áreas de secção transversa do braço: implicações técnicas e aplicações para
avaliação da composição corporal e da força dinâmica máxima. Rev. Bras. Med. Esporte, Rio de Janeiro,
v. 10, n. 3, 2004. Adaptado.
Figura 14
MONSTER, A. W.; CHAN, H. Isometric force production by motor units of extensor digitorum communis
muscle in man. J. Neurophysiol, Pennsylvania, v. 40, n. 6, p. 1432‑1443, 1977, p. 1.435.
Figura 15
BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto

rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001, p. 77. Adaptado.
Figura 17
HÄKKINEN, K.; ALÉN, M.; KOMI, P. V. Neuromuscular, anaerobic, and aerobic performance
characteristics of elite power athletes. European Journal of Applied Physiology and Occupational
Physiology, v. 53, n. 2, 1984. Adaptado.
Figura 21
Grupo Objetivo‑UNIP.
Figura 22
Figura 23
REFERÊNCIAS
Textuais
ALTER, M. J. Ciência da flexibilidade. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2010.
AVELA, J.; KYRÖLÄINEN, H.; KOMI, P. V. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive
muscle stretching. Journal of Applied Physiology, Jyväskylä, v. 80. n. 4, 1283‑1291, 1999. Disponível
em: <https://www.physiology.org/doi/10.1152/jappl.1999.86.4.1283>. Acesso em: 16 abr. 2018.
82
BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto

rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
BARBANTI, V. J. Treinamento esportivo: as capacidades motoras dos esportistas. São Paulo: Manole, 2010.
DE LA ROSA, A. F. Treinamento desportivo: carga, estrutura e planejamento. São Paulo: Phorte, 2001.
GASTIN, P. B. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Med,
v. 31, n. 10, p. 725‑741, 2001.
GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. Porto Alegre: Artmed, 2002.
ISSURIN, V. B. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports
Med, Netanya, v. 40, n. 3, p. 189‑206, 2010.
KUBO, K. et al. Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in
vivo. J. Appl. Physiol., Tokyo, v. 90, n. 2, p. 520‑527, 2001. Disponível em: <https://www.physiology.org/
doi/10.1152/jappl.2001.90.2.520>. Acesso em: 16 abr. 2018.
MAGILL, R. A. Motor learning and control: concepts and applications. 7. ed. Boston: McGraw‑Hill, 2004.
MANSO, C. F. Stress. Acta Médica Portuguesa, Lisboa, v. 10, n. 4, p. 307‑310, 1997. Disponível em:
<https://www.actamedicaportuguesa.com/revista/index.php/amp/article/view/2411/1826>. Acesso em:
16 abr. 2018.
MATVEEV, L. P. Treino desportivo: metodologia e planejamento. Guarulhos: Phorte, 1997.
MONSTER, A. W.; CHAN, H. Isometric force production by motor units of extensor digitorum communis
muscle in man. J. Neurophysiol, Pennsylvania, v. 40, n. 6, p. 1432‑1443, 1977. Disponível em: <https://
www.physiology.org/doi/10.1152/jn.1977.40.6.1432>. Acesso em: 16 abr. 2018.
MOREIRA, A. et al. Percepção de esforço da sessão e a tolerância ao estresse em jovens atletas de

voleibol e basquetebol. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum, São Paulo, v. 12, n. 5, p. 345‑351,
2010. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v12n5/v12n5a06.pdf>. Acesso em: 16 abr. 2018.
OPPLERT, J.; BABAULT, N. Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance:
an analysis of the current literature. Sports Med, Dijon, v. 48, n. 2, p. 299‑325, 2018.
PLATONOV, V. N. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo: Phorte, 2007.
PLISK, S. S.; STONE, M. H. Periodization strategies. Strength & Conditioning Journal, Connecticut,
v. 25, n. 6, p. 19‑37, 2003. Disponível em: <https://www1.udel.edu/ICECP/resources/periodization/
Periodization%20Strategies.pdf>. Acesso em: 16 abr. 2018.
83
POMPEU, F. A. M. S. et al. Áreas de secção transversa do braço: implicações técnicas e aplicações para
avaliação da composição corporal e da força dinâmica máxima. Rev. Bras. Med. Esporte, Rio de Janeiro, v. 10,
n. 3, 2004. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n3/21149.pdf>. Acesso em: 16 abr. 2018.
SAMULSKI, D. Psicologia do esporte. Conceitos e novas perspectivas. 2. ed. Barueri: Manole, 2008.
VERKHOSHANSKY, Y., SIFF, M. Supertraining. Rome: Verkhoshansky, 2009.
VERKHOSHANSKY, Y., VERKHOSHANSKY, N. Special strength training: manual for coaches. Rome:
Verkhoshansky, 2011.
WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo: Manole, 1999.
ZAKHAROV, A. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1992.
ZATSIORSKY, V. M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 1999.
Exercícios
Unidade I – Questão 1: INSTITUTO NACIONAL DE ESTUDOS E PESQUISAS EDUCACIONAIS ANÍSIO

TEIXEIRA (Inep). Exame Nacional de Desempenho dos Estudantes (Enade) 2016: Educação Física.
Questão 9. Disponível em: <http://download.inep.gov.br/educacao_superior/enade/provas/2016/
educacao_fisica.pdf>. Acesso em: 24 abr. 2018.
Unidade II – Questão 1: INSTITUTO NACIONAL DE ESTUDOS E PESQUISAS EDUCACIONAIS ANÍSIO

TEIXEIRA (Inep). Exame Nacional de Desempenho dos Estudantes (Enade) 2016: Educação Física.
Questão 10. Disponível em: <http://download.inep.gov.br/educacao_superior/enade/provas/2016/
educacao_fisica.pdf>. Acesso em: 24 abr. 2018.
84
85
86
87
88
Informações:
www.sepi.unip.br ou 0800 010 9000

Metodologia Do Treinamento Fisico Unidade 2

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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO

No contexto do esporte e da educação física, as habilidades muitas vezes se manifestam na forma de

Para aprofundar seus conhecimentos sobre habilidades motoras, leia:

MAGILL, R. A. Motor learning and control: concepts and applications. 7. ed.

As capacidades condicionais são: força, velocidade, flexibilidade e resistência.

6.1 Força motora

Da mesma maneira, questione se alguém classificar a força como isotônica ou hipertrófica.

6.1.1 Fatores fisiológicos que determinam a produção de força

Não devemos confundir diâmetro de um segmento com diâmetro muscular.

Diâmetro muscular (cm2)

Figura 13 – Relação da força com a área de corte transversal do músculo

A figura anterior mostra a relação da frequência de disparos de PA produzidas por um neurônio

Um neurônio motor inerva múltiplas fibras musculares, mas cada uma

As UM presentes nos músculos de indivíduos destreinados disparam PA em frequências baixas, por

Figura 16 – Dinâmica da hipertrofia e das adaptações neurais

0 200 400 600 800 1000 1200

Figura 17 – Curva força‑tempo

A avaliação da força muscular usando um dinamômetro isocinético nos permite conhecer a

Força medida nas ações concêntricas

Ações excêntricas Ações concêntricas

Figura 18 – Força produzida em diferentes velocidades e ações musculares

As proteínas actina e miosina que interagem para gerar tensão ativa

6.2 Velocidade motora

6.2.1 Manifestações da velocidade

A velocidade de reação reflete o tempo transcorrido entre a ocorrência de um estímulo (sinal) e

Tempo de reação Duração do movimento

Figura 19 – Tempo de reação

A velocidade de reação pode ser diferenciada em velocidade de reação simples e velocidade

de resposta motora, denominamos velocidade de reação simples. Um exemplo dessa capacidade

O termo cíclico quer dizer que volta ao início e se repete sucessivamente,

Resistência de velocidade máxima

A resistência de velocidade máxima reflete a capacidade de um indivíduo sustentar a máxima

Figura 20 – Resistência de velocidade máxima

6.3 Flexibilidade motora

A flexibilidade é considerada um dos pilares do condicionamento físico, sendo seu desenvolvimento

6.3.1 Manifestações da flexibilidade

O termo flexibilidade é frequentemente associado a outro vocábulo para diferenciar as condições

Flexibilidade estática versus flexibilidade dinâmica

A flexibilidade é classificada como estática quando o limite de amplitude do arco de movimento

Figura 21 – Manifestações da flexibilidade estática

Diferentemente do que ocorre na flexibilidade estática, nas manifestações da flexibilidade

No cotidiano do indivíduo comum, são exemplos de manifestação da flexibilidade dinâmica a

Movimento rápido Movimento rápido

Figura 22 – Manifestações da flexibilidade balística

Flexibilidade ativa versus flexibilidade passiva

Figura 23 – Manifestações da flexibilidade ativa (a) e da flexibilidade passiva (b)

Flexibilidade aguda versus flexibilidade crônica

A flexibilidade é classificada como aguda para se referir ao aumento da amplitude de movimento

Flexibilidade geral versus flexibilidade específica

Relação entre as manifestações da flexibilidade

Ativa Passiva Ativa Passiva

Figura 24 – Relações entre as manifestações da flexibilidade

Da mesma maneira, podemos manifestar a flexibilidade dinâmica de maneira ativa ou passiva.

6.3.2 Fatores determinantes da flexibilidade

Entre os fatores endógenos, a complacência da unidade musculotendínea (UMT), a tolerância ao

Complacência da unidade musculotendínea

Algumas evidências sugerem que as primeiras 4 ou 6 semanas de um programa de treinamento com

Sensibilidade dos reflexos neurais

Histórico de prática de atividade física e treinamento

A genética é um componente importante da flexibilidade. Por outro lado, atletas de diferentes

Outras alterações, igualmente importantes, são a modificação na estrutura do colágeno e o seu

Além da importante participação na redução da flexibilidade decorrente do envelhecimento, esses

Resiliência diz respeito à propriedade que alguns corpos apresentam

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