Data:

15/08/2022
Nome: Gustavo

PLANO DE TREINAMENTO
Semana: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
1 A B C AERO D E A
2 AERO B C D AERO E A
3 B AERO C D E AERO A
4 B C AERO D E A AERO
5 B C D AERO E A B
6 AERO C D E AERO A B
Observações:
A: Peito e Abdômen
B: Costas
C: Bíceps e Tríceps
D: Perna
E: Ombro e Abdômen
AERO: Aeróbico 35 a 45min

TREINOS
A: Peito e Abdômen
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 55• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Banco
Abdominal supra 15 15 15 15 15
declinado
Abdominal infra 10 10 10 10 10 Na paralela
Pico de
Crucifico na contração 2seg
20 15 15 12 10+10
máquina e drop set na
última
Supino Inclinado
15 12 8-10 8-10
halter
Crucifixo Pico de
12-15 12-15 12-15 12-15
Inclinado Polia contração 2seg
Supino Reto Drop set na
10-12 10-12 10-12 10+10
Máquina última
Drop set na
Cross Over 15 15 10-12 8-10
última







B: Costas
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 5• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Barra Fixa Max Max Max Max
Puxada Frente 12-15 12-15 12-15 12-15
Remada Baixa 15 15 15 15 15 Pico de
Unilateral Sup. contração 2seg
Máquina Low 15 15 15 15 15 Pico de
Row contração 2seg
Remada Curvada 15 12 10 10+10
Remada Frontal 15 15 15 15
aberta
Remada Baixa 15 15 15 15
triângulo

C: Bíceps e Tríceps
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 5• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Tríceps Pulley 20 15 15 15 15 Pico de
contração 2seg
Tríceps Supino 15 12 10 8
Fechado
Tríceps Testa Halter 15 12 10 8-10
Tríceps Francês 15 15 10 10
Rosca Scott 12 12 12
Unilateral Maq.
Rosca Alternada 15 15 15
Rosca Direta 15 12 10+10

D: Perna
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 5• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Panturrilha 20 15 12 10 10+10 Drop set na
Máquina última
Panturrilha Leg 60 15 15 12 10

Stiff 12 12 12 12 12

Mesa flexora 15 15 12 10+10 10+10 Drop set nas 2

últimas
Agachamento 15 12 10 8
Leg Horizontal 12 12 12 12
Unilateral
Cadeira Extensora 12 12 12 12
Unilateral
Cadeira Extensora 12 12 12 12 30seg de
descanso








E: Ombro e Abdômen
EXERCÍCIOS: 1• 2• 3• 4• 5• OBSERVAÇÕES
SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE
Elevação Lateral 15-20 15 12 10 8+15 Drop se com
50% da carga na
última
Elevação Lateral 15 15 15 12 10
Polia
Desenvolvimento 15 15 12 10
Barra Livre
Elevação Frontal 15+15 15+15 15+15 15+15 Bi-set
Anilha + Remada
Alta
Face Pull 15 15 15 15