Ficha de Treino

Aluno: 00719 - ELIANE DE FATIMA DOS SANTOS Professor: CARLOS MACIEL LANDIM
Data de Início: 13/02/2023 Nº de Sessões: 30 Objetivo: DEFINIÇÃO MUSCULAR

Treino A ABDOME / GLÚTEO / PERNA Treino B BÍCEPS / COSTAS / OMBRO

Exercício Série Repetições Carga(s) Exercício Série Repetições Carga(s)
1 AGACHAMENTO LIVRE 3 12 A 15 SEMI COMP 1 GRAVITRON 3 12 A 15
2 AGACHAMENTO NO SMITH 1 17-15-12 SEMI COMP 2 REMADA CAVALINHO BARRA 3 12 A 15
3
2 LEG PRESS 45º 3 10+10+10 LEG 30 3
2
4 STIFF CROSS 3 12 A 15 2/1 4 REMADA BAIXA 3 12 A 15
5 5 REMADA ALTA CROSS OVER 3 12 A 15
6 AGACHAMENTO SISSY 3 5+5+5+5 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 12 A 15
7 7 ROSCA BANCO 45 3 12 A 15
8 ABDOMINAL NA PRANCHA RETO 4 10 A 20 SEG-QUA- 8
9 ELEVAÇÃO DE PERNAS 4 10 A 20 SEG-QUA- 9
10 10
11 11
12 12
13 13
14 14
15 15

Treino C AEROBICO / GLÚTEO / PERNA Treino D PEITO / TRÍCEPS

Exercício Série Repetições Carga(s) Exercício Série Repetições Carga(s)
1 ESCADA 4 4SUBIDAS 2EM2 1 CROSS OVER 3 12 A 15
2 AFUNDO LIVRE 3 12 A 15 2 SUPINO INC. C/HALTERES 3 12 A 15
3 GLÚTEO CROSS OVER 3 12 A 15 POLIA ALTA 3
2 VOADOR PEITORAL 3 12 A 15
4 STIFF CROSS 3 12 A 15 4 TRÍCEPS FRANCÊS 3 12 A 15
5 ABDUÇÃO CROSS OVER 3 12 A 15 5 TRÍCEPS ARADO 3 12 A 15
6 ABDUÇÃO NO APOLETE 3 12 A 15 6 TRICEPS INVERTIDO 3 12 A 15
7 7
8 8
9 9
10 10
11 11
12 12
13 13
14 14
15 15