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SEMANAS: 8 A 10 SEMANAS
AGAXAMENT 1 15 20
O LIVRE 2 15 30 2/2 60 S
3 12 40
4 10 40
CADEIRA 1 10 60
EXTENSORA 2 10 70 2/2 35 S
3 10 80
4 10 70
AFUNDO COM 1 15 40
HALTER 2 15 40 2/2 45 S
3 15 40
4 15 40
CADEIRA 1 12 50
ADUTORA 2 12 50 2/2 45 S
3 12 50
4 12 50
PANTURRILHA 1 15 80
NO LEG 180 ª 2 15 80 2/2 45 S
3 15 80
4 15 80
PANTURRILHA 1 20
SENTADO 2 20 2/2 45 S
3 20
4 20
TERÇA - TREINO B – PEITORAL
SUPINPO 1 20 10
INCLINADO 2 15 10 2/2 45 S
ARTICULADO 3 12 20
4 10 20
SUPINO RETO 1 15 10
ARTICULADO 2 15 10 2/2 45 S
3 12 20
4 12 20
ROSCA 1 10 8
MARTELO 2 10 8 2/2 45 S
COM HALTER 3 10 8
4 10 8
ROSCA 1 12 1o
DIRETA NO 2 12 10 2/2 45 S
CABO 3 12 10
4 12 10
ELEVAÇÃO 1 15
LATERAL + 2 15 2/2 45 S
DESENVOL- 3 15
MENTO 4 15
ABDOMINAL 1 15
SUPRA + 2 15 2/2 45 S
INFRA 3 15
4 15
QUARTA - TREINO C- GLÚTEOS
ELEVAÇÃO 1 15 20 2/3 45 S
PÉLVICA 2 13 30
3 10 40
4 10 50
CADEIRA 1 15 70 2/2 45 S
ABDUTORA 2 15 70
(QUADRIL 3 15 70
ELEVADO) 4 15 70
1 17 20 2/2 45 S
2 13 30
MESA FLEXORA 3 13 40
4 10 40
CADEIRA 1 15 40 2/2 45 S
FLEXORA 2 15 40
3 15 40
4 15 40
QUINTA - TREINO D - COSTAS
1 2/2 45 S
PRANCHA + BANCO 2 30
ROMANO 3 SEGUNDO
4 S
GLUTEO/QUADÍRCEPS - TREINO E - SEXTA
ELEVAÇÃO 1 20 20 2/2 45 S
PÉLVICA 2 17 30
3 12 40
4 12 50
CADEIRA 1 10 40 2/2 45 S
FLEXORA 2 10 40
3 10 40
4 10 40
CADEIRA 1 15 60 2/2 45 S
EXTENSORA 2 13 70
3 12 80
4 12 70
PANTURRILH 1 20 2/2 45 S
A SENTADO 2 20
3 20
4 20
OBSERVAÇÃO: