KANANDA

SEMANAS: 8 A 10 SEMANAS

OBJETIVO: GANHO DE FORÇA E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

- QUADPRCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

BANCO 1 20 20
ROMANO 2 15 30 2/2 30 S
3 15 30
AFUNDO NO 4 13 30
SMITH
LEG 45º 1 10 100
2 10 120 2/2 60 S
3 10 140
4 10 150

AGAXAMENT 1 16 30
O LIVRE 2 12 40 2/2 50 S
3 10 50
4 8 50

CADEIRA 1 10/10/10 70
EXTENSORA 2 10/10/10 70 2/2 45 S
3 10/10/10 70 DROP
4 10/10/10 70

CADEIRA 1 12 50
ADUTORA 2 12 50 2/2 40 S
3 12 50
4 12 50

PANTURRILHA 1 15 70
NO SMITH 2 15 70 2/2 45 S
3 15 70
4 15 70

PANTURRILHA 1 20
SENTADO 2 20 2/2 45 S
3 20
4 20
 – PEITORAL

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃO 1 MAX 15 S
ESCAPULAR 2 MAX 2/2
3 MAX
FLEXÃO SOLO 4

SUPINPO 1 15 10
INCLINADO 2 10 20 2/2 45 S
ARTICULADO + 3 10 30
PRANCHA (TEMPO 4 8 30
MAXIMO)

SUPINO RETO 1 15 10
ARTICULADO + 2 15 20 2/2 45 S
TRÍCEPS FRANCES 3 12 20
COM HALTERS

ELEVAÇÃO LATERAL 1 10
+ 2 10 2/2 45 S
DESENVOLVIMENT 3 10
O EM PÉ
4 10

ROSCA DIRETA NO 1 12
CABO 2 12 2/2 45 S
3 12
4 12
5 12
ABDOMINAL SUPRA 1 10
SOLO + INFRA NO 2 12 2/2 45 S
SOLO 3 15
4 20

2/2 45 S
 - GLÚTEOS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

BANCO 1 10 2/2 45 S
ROMANO 2 10
3 10
4 10

LEG 45º 1 15 70 2/2 45 S

UNILATERAL 2 15 100
3 15 120
4 15 130

ELEVAÇÃO 1 15 40 2/3 45 S
PÉLVICA 2 10 60
3 10 60
4 10 60

SUMÔ COM 1 10/10 2/2 60 S

HALTER 2 10/10 DROP
3 10/10 40/30
4 10/10

CADEIRA 1 10/10 100/80 2/2 45 S DROP

ABDUTORA 2 10/10 100/80
3 10/10 100/80
4 10/10 100/80

1 17 30 2/2 45 S
2 15 40
CADEIRA 3 13 50
FLEXORA 4 10 60

1 15 40 2/2 45 S
2 15 40
STIFF NA BARRA 3 15 40
4 15 40
 - DORSAL

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃO 1 2/2 45 S
ESCAPULAR 2
3
4

REMADA SENTADA 1 15 20 2/2 45 S

(MÁQUINA ) 2 15 30
3 15 30
4 15 30

REMADA BAIXA 1 15 20 2/2 45 S

(PEGADA 2 13 30 SEGURAR
PRONADA – PALMA 3 11 30 EM PICO DE
DA MÃO PARA CONTRAÇÃO
4 10 30
BAIXO)
VOADOR INVERSO 1 17 15 2/2 45 S
(PECK DECK) 2 17 15
3 17 15
4 17 15

PULL DOWN 1 MAX 30 2/2 45 S

2 MAX 30
3 MAX 30
4 MAX 30

TRÍCEPS NO CABO 1 10/10 2/2 45 S

2 10/10 FROP
3 10/10
4 10/10

1 2/2 45 S
PRANCHA NA BOLA 2 30
+ ABDOMINAL 3 SEGUNDO
SUPRA NA BOLA 4 S
 GLUTEO/QUADÍRCEPS - SEXTA -TREINO E

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

PASSADA 1 20 20 2/2 45 S
2 20 20
3 20 20
4 20 20

ELEVAÇÃO 1 20 40 2/2 45 S
PÉLVICA 2 17 60
3 12 70
4 12 70

LEG 45º 1 20 100 2/2 45 S

2 15 120
3 12 140
4 12 150

SUMÔ COM 1 10/14 40/30 2/2 45 S DROP

HALTER 2 10/14 40/30
3 10/14 40/30
4 10/14 40/30

CADEIRA 1 15 40 2/2 45 S
FLEXORA 2 12 50
3 12 60
4 12 60

CADEIRA 1 12 100 2/2 45 S

EXTENSORA 2 12 100
3 10 110
4 10 110

PANTURRILH 1 20 2/2 45 S
A NO LEG 180 2 20
3 20
4 20
OBSERVAÇÃO:

ALONGAR NO INÍCIO DE CADA SESSÃO.

TREINO DE SUPERIOR = ALONGAR PEITORAL, OMBRO, PESCOÇO. MOBILIDADE DE TRONCO
NO CHÃO.

TREINOS DE MEMBROS INFERIORES = ALONGAR COXA (QUADRÍCEPS), POSTERIORES,

PANTURRILHA, ILIOPSOAS (NO SOLO), GLÚTEOS.

FAZER CÁRDIO SEMPRE NO FINAL