Licenciado para - Gabriel Cerqueira Nunes dos Santos - 07237564579 - Protegido por Eduzz.

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TREINO A SEMANA 1, 2, 3 E 4

1 Supino reto barra

Aquecimento específico: 3 séries

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 90 segundos

Método: Rest Pause 15" em todas as séries

2 Supino inclinado halter

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 90 segundos

Método: Rest Pause 15" em todas as séries

3 Crucifixo reto halter

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 75 segundos

Método: Rest Pause 15" em todas as séries

4 Desenvolvimento smith sentado

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 90 segundos

Método: Rest Pause 15" em todas as séries

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TREINO A SEMANA 1, 2, 3 E 4

5 Elevação lateral halter banco inclinado

unilateral

Séries: 4x de 6-8 repetições de cada lado

Intervalo: 30 segundos

6 Triceps francês cross corda

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 75 segundos

Método: Drop set em todas as séries

7 Triceps barra V polia

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 75 segundos

Método: Drop set em todas as séries

8 Prancha baixa avançado

Séries: 4x máximo de tempo que aguentar

Intervalo: 30 segundos
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TREINO B SEMANA 1, 2, 3 E 4

1 Agachamento livre barra

Aquecimento específico: 3 séries

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 90 segundos

Método: Rest Pause 15" em todas as séries

2 Elevação pélvica com barra

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 90 segundos

Método: Rest Pause 15" em todas as séries

3 Leg press 45º

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 90 segundos

Método: Rest Pause 15" em todas as séries

4 Cadeira extensora

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 75 segundos

Método: Drop set em todas as séries

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TREINO B SEMANA 1, 2, 3 E 4

5 Cadeira flexora

Séries: 4x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 90 segundos

Método: Drop set em todas as séries

6 Cadeira abdutora

Séries: 1x de 6-8 repetições + máximo 2 vezes

Intervalo: sem intervalo

Método: Kamikaze 3 vezes

7 Abdominal supra máquina

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 75 segundos

Método: Drop set em todas as séries

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TREINO C SEMANA 1, 2, 3 E 4

1 Remada aberta halter peito apoiado no

banco

Aquecimento específico: 3 séries

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 90 segundos

Método: Rest Pause 15" em todas as séries

2 Crucifixo inverso com halter peito

apoiado no banco

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 75 segundos

Método: Rest Pause 15" em todas as séries

3 Puxador frente barra romana

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 90 segundos

Método: Drop set em todas as séries

4 Pulldown corda

Séries: 2x de 6-8 repetições + máximo

Intervalo: 75 segundos

Método: Drop set em todas as séries

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TREINO C SEMANA 1, 2, 3 E 4

5 Encolhimento barra polia

Séries: 1x de 6-8 repetições + máximo 2 vezes

Intervalo: sem intervalo

Método: Kamikaze 3 vezes

6 Rosca direta barra polia

Séries: 1x de 6-8 repetições + máximo 4 vezes

Intervalo: sem intervalo

Método: Kamikaze 5 vezes

7 Rosca bíceps concentrada martelo

Séries: 5x de 6-8 repetições de cada lado

Intervalo: 30 segundos

8 Panturrilha máquina

Aquecimento específico: 3 séries

Séries: 1x de 6-8 repetições + máximo 2 vezes

Intervalo: sem intervalo

Método: Kamikaze 3 vezes

 @ottoleoneoficial
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