Não te esqueças do aquecimento geral/especifico.

Data de Início

Observações
O treino é máximo. Se não fizeres máximo fazes
mais uma série em cada exercício.

Nome
1 2 3

A
Reps/tempo: Reps/tempo:4x10 Reps/tempo: 4x10 Reps/tempo: 4x10
Recuperação: Recuperação: 90’’ Recuperação: 90’’ Recuperação: 90’’
4 5 6

Reps/tempo: 3x10 Reps/tempo: 2x10 Reps/tempo: 3x15 Reps/tempo:

Recuperação: 90’’ Recuperação: 90’’ Recuperação: 60’’ Recuperação:
1 2 3

B
Reps/tempo: Reps/tempo: 3x10 Reps/tempo: 3x10 Reps/tempo: 3xmax
Recuperação: Recuperação: 90’’ Recuperação: 90’’ Recuperação: 90’’
4 5

Reps/tempo: 3x10 Reps/tempo: 4x10 Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: 90’’ Recuperação: 90’’ Recuperação: Recuperação:
 1 2 3

C
Reps/tempo: Reps/tempo: 3x10 Reps/tempo:3x10 pega meio Reps/tempo: 3x10
Recuperação: Recuperação: 90’’ Recuperação: 90’’ Recuperação: 90’’
4 5

Reps/tempo: 3x10 Reps/tempo: 3x10 Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: 90’’ Recuperação: 90’’ Recuperação: Recuperação:

Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: Recuperação: Recuperação: Recuperação:

Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: Recuperação: Recuperação: Recuperação:

Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: Recuperação: Recuperação: Recuperação: