10 semanas

19-03-24
Data de Início

Observações
Ney
No 12-10-8 deverás aumentar a carga com o
diminuir do número de reps, no entanto deverás
dominar primeiro bem a técnica antes de subires a

Nome
carga.

PLANO A

Pega de baixo
Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 12-10-8
Recuperação: 1’ Recuperação: 1’ Recuperação: 1’ Recuperação: 1’

Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 3x15 Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: 1’ Recuperação: 45’’ Recuperação: Recuperação:
PLANO B

Reps/tempo: 12-12-10-8 Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 12-10

Recuperação: 1’ Recuperação: 1’ Recuperação: 1’ Recuperação: 1’

Reps/tempo: 3x12 Reps/tempo: 3x20 Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: 1’ Recuperação: 45’’ Recuperação: Recuperação:

Dá o máximo em cada exercício. Acerta a carga a cada série. Atinge o limite na última rep.
PLANO C
Pega pronação

Pega neutra
Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 12-10-8
Recuperação: 1’ Recuperação: 1’ Recuperação: 1’ Recuperação: 1’

Reps/tempo: 12-10-8 Reps/tempo: 3x20 Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: 1’ Recuperação: 45’’ Recuperação: Recuperação:

Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: Recuperação: Recuperação: Recuperação:

Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: Recuperação: Recuperação: Recuperação:

Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo: Reps/tempo:

Recuperação: Recuperação: Recuperação: Recuperação:
"O que não te desafia, não te faz mudar."