Planilha de Periodização para Hipert

Essa planilha é EXCLUSIVA para você que adquiriu o livro: Musculação & Hi
Passos para usar a planil
1 - Faça download da planilha e grave o arquivo no seu comput
2 - Antes de usar a planilha, assista o
3 - Antes de usar a planilha, leia
 o para Hipertrofia Muscular
Musculação & Hipertrofia: manual de prescrição e periodização
a usar a planilha:
no seu computador. É necessário te excel compatível;
nilha, assista o vídeo tutorial;
a planilha, leia o livro;
 PLANILHA DE PERI
Peri

Mesociclo 1-3
Mês 3 meses
Microciclos 1-12
Frequência semanal 2
Séries por semana (Grupo Muscular) 6-9
Número de exercícios por grupo muscular 1
Número de séries por exercício 2-3
Zona de repetições (carga) 3 zonas
Montagem do treino ALTS
Sistema de treino SU - MS
Nível do cliente Iniciante

Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única
MS = múltiplas séries
AVAL= avaliação física
REG = microciclo regenerativo
PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERT
Periodização NÃO-LINEAR Diária - Treino 2 vezes na semana

Microciclos Segunda Terça Quarta

Semana 1 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 2 8-12 RMs 6-8 RMs
Semana 3 12-15 RMs 8-12 RMs
Semana 4 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 5 8-12 RMs 6-8 RMs
Semana 6 12-15 RMs - REG Descanço 12-15 RMs - REG
Semana 7 6-8 RMs OU 12-15 RMs
Semana 8 8-12 RMs Treino Aeróbico 6-8 RMs
Semana 9 12-15 RMs 8-12 RMs
Semana 10 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 11 8-12 RMs 6-8 RMs
Semanas 12 12-15 RMs - REG 12-15 RMs - REG

Nome dos Exercícios N° de séries N° de repetições Carga (Kg)

Leg Press Horizontal 4 12 250
Puxada 3 15 45
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Volume Total da Sessão
LAÇAO PARA HIPERTROFIA
es na semana

Quinta Sexta Sábado

Descanço Descanço Descanço

OU OU
Treino Aeróbico Treino Aeróbico

Volume Load
12000
2025
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
14025
 PLANILHA DE
Peri

Mesociclo 1-3
Mês 3 meses
Microciclos 1-12
Frequência semanal 2
Séries por semana (Grupo Muscular) 6-9
Número de exercícios por grupo muscular 1
Número de séries por exercício 2-3
Zona de repetições (carga) 3 zonas
Montagem do treino ALTS
Sistema de treino SU - MS
Nível do cliente Iniciante

Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única
MS = múltiplas séries
AVAL= avaliação física
REG = microciclo regenerativo
 PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERTROFIA
Periodização NÃO-LINEAR Diária - Treino 3 vezes na semana

Microciclos Segunda Terça Quarta

Semana 1 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 2 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 3 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 4 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 5 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 6 6-8 RMs Descanço 12-15 RMs
Semana 7 12-15 RMs - REG OU 12-15 RMs - REG
Semana 8 6-8 RMs Treino Aeróbico 12-15 RMs
Semana 9 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 10 6-8 RMs 12-15 RMs
Semana 11 6-8 RMs 12-15 RMs
Semanas 12 12-15 RMs - REG 12-15 RMs - REG

Nome dos Exercícios N° de séries N° de repetições Carga (Kg)

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Volume Total da Sessão
AÇAO PARA HIPERTROFIA
ezes na semana

Quinta Sexta Sábado

8-12 RMs
8-12 RMs
8-12 RMs
8-12 RMs
8-12 RMs
Descanço 8-12 RMs Descanço
OU 12-15 RMs - REG OU
Treino Aeróbico 8-12 RMs Treino Aeróbico
8-12 RMs
8-12 RMs
8-12 RMs
12-15 RMs - REG

Volume Load
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
 PLANILHA DE PE
Period

Mesociclo 1-3
Mês 3 meses
Microciclos 1-12
Frequência semanal 2a4
Séries por semana (Grupo Muscular) 12
Número de exercícios por grupo muscular 2
Número de séries por exercício 3a6
Zona de repetições (carga) 3 zonas
Montagem do treino AA
Sistema de treino MS
Nível do cliente Intermediário

Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única
MS = múltiplas séries
AVAL= avaliação física
REG = microciclo regenerativo
AA = montagem orientada por articulação
 PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERTROFIA
Periodização NÃO-LINEAR Diária - Treino 2 vezes na semana

Microciclos Segunda Terça Quarta Quinta

Semana 1 4-6 RMs 6-8 RMs
Semana 2 10-12 RMs 4-6 RMs
Semana 3 6-8 RMs 10-12 RMs
Semana 4 4-6 RMs 6-8 RMs
Semana 5 10-12 RMs 4-6 RMs
Semana 6 6-8 RMs Descanço 10-12 RMs Descanço
Semana 7 12-15 RMs - REG OU 12-15 RMs - REG OU
Semana 8 4-6 RMs Treino Aeróbico 6-8 RMs Treino Aeróbico
Semana 9 10-12 RMs 4-6 RMs
Semana 10 4-6 RMs 10-12 RMs
Semana 11 4-6 RMs 4-6 RMs
Semanas 12 12-15 RMs - REG 12-15 RMs - REG

Nome dos Exercícios N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
10 0
11 0
12 0
Volume Total da Sessão 0
ERTROFIA
a

Sexta Sábado

Descanço Descanço
OU OU
Treino Aeróbico Treino Aeróbico
 PLANILHA DE PERIODIZ
Periodizaçã

Mesociclo 1-3 Microciclos

Mês 3 meses Semana 1
Microciclos 1-12 Semana 2
Frequência semanal 2a4 Semana 3
Séries por semana (Grupo Muscular) 12 Semana 4
Número de exercícios por grupo muscular 2 Semana 5
Número de séries por exercício 3a6 Semana 6
Zona de repetições (carga) 3 zonas Semana 7
Montagem do treino AA Semana 8
Sistema de treino MS Semana 9
Nível do cliente Intermediário Semana 10
Semana 11
Semanas 12
Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única Nome dos Exercícios
MS = múltiplas séries 1
AVAL= avaliação física 2
REG = microciclo regenerativo 3
AA = montagem orientada por articulação 4
5
6
7
8
9
10
11
12
DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERTROFIA
Periodização NÃO-LINEAR Diária - Treino 3 vezes na semana

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

4-6 RMs 10-12 RMs 6-8 RMs
4-6 RMs 10-12 RMs 6-8 RMs
4-6 RMs 10-12 RMs 6-8 RMs
4-6 RMs 10-12 RMs 6-8 RMs
4-6 RMs 10-12 RMs 6-8 RMs
4-6 RMs Descanço 10-12 RMs Descanço 6-8 RMs
12-15 RMs - REG OU 12-15 RMs - REG OU 12-15 RMs - REG
4-6 RMs Treino Aeróbico 10-12 RMs Treino Aeróbico 6-8 RMs
4-6 RMs 10-12 RMs 6-8 RMs
4-6 RMs 10-12 RMs 6-8 RMs
4-6 RMs 10-12 RMs 6-8 RMs
12-15 RMs - REG 12-15 RMs - REG 12-15 RMs - REG

N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Volume Total da Sessão 0
 Sábado

Descanço
OU
Treino Aeróbico
 PLANILHA DE PERIODIZA
Periodização

Mesociclo 1-3 Microciclos

Mês 3 meses Semana 1
Microciclos 1-12 Semana 2
Frequência semanal 4a6 Semana 3
Séries por semana (Grupo Muscular) > 20 Semana 4
Número de exercícios por grupo muscular 3 Semana 5
Número de séries por exercício >3 Semana 6
Zona de repetições (carga) 3 zonas Semana 7
Montagem do treino AA Semana 8
Sistema de treino MS Semana 9
Nível do cliente Avançado Semana 10
Semana 11
Semanas 12
Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única Exercícios TA
MS = múltiplas séries 1
AA = montagem orientada por articulação 2
TA - Treino A 3
TB - Treino B 4
TREG = diminuir 50% do volume 5
Manter ZMs 12-15 por cada série 6
7
8
9
10
11
12

Exercícios TB
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERTROFIA
Periodização Ondulatória Diária - Treino 4 vezes na semana

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs
TREG TREG TREG TREG
TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs Descanso TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs
TREG TREG TREG TREG
TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs

N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Volume Total da Sessão 0

N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

0
0
0
0
0
0
0
0
0
 0
0
0
Volume Total da Sessão 0
Sábado

Descanço
 CONTROLE DO VOLUME TOTAL DE TREINAMENT
Nome do cliente
Idade (anos)
Sexo
Nível de experiência
Modelo de periodização

Microciclo Treinos
1
2
3
1 4
1
2
3
2 4
1
2
3
3 4
1
2
3
4 4
1
2
3
5 4
1
2
3
6 4
1
2
3
7 4
1
2
3
8 4
1
2

9
 3
9 4
1
2
3
10 4
1
2
3
11 4
1
2
3
12 4
TOTAL DE TREINAMENTO - PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR

Volume total da sessão Volume total do microciclo Volume total do mesociclo

14025
15000

29025

0 29025

0 0

0
 0

0 0
Volume Total da Periodização 29025
Volume do Treinamento = Número de séries X número de repetições X carga (kg)