Periodização Linear Reversa

4-6
6-8 6-8
8-10 8-10 8-10
12 10-12 12 10-12 12
12-14

RM

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Microciclos semanais

Figura 05. Periodização linear reversa de 12 semanas visando hipertrofia e

força. RM = repetições máximas. Cada microciclo tem duração de uma
semana. Descanso entre as séries e exercícios: 45s para 12-14RM, 1min. Para
10-12RM, 1min e 20s para 8-10RM, 1min. e 40s para 6-8RM e 2 min. para 4-
6RM. Adaptado de Prestes et al. (2009a).

4x
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
p/semana

Microciclo 1 Treino A Treino B Treino C Treino D

-- --
(semanas 1-2) 3 x 12RM 3 x 12RM 3 x 12RM 3 x 12RM

Microciclo 2 Treino A Treino B Treino C Treino D

-- --
(semanas 3-6) 3 x 8-10RM 3 x 8-10RM 3 x 8-10RM 3 x 8-10RM

Treino C Treino D
Microciclo 3 Treino A Treino B
-- 3-4 x 6- 3-4 x 6- --
(semanas 7-10) 3-4 x 6-8RM 3-4 x 6-8RM
8RM 8RM

Treino C Treino D
Microciclo 4 Treino A Treino B
-- 2-3 x 3- 2-3 x 3- --
(semanas 11-12) 2-3 x 3-6RM 2-3 x 3-6RM
6RM 6RM

Figura 06. Periodização linear do treinamento de força de 12 semanas para

alunos avançados. RM = repetições máximas. -- = dia sem treinamento de
força. O intervalo de descanso entre as séries e exercícios sugerido pelos
autores foi de 60-90s para 3 x 12RM, 45-90s para 8-10RM, 1-2 min. para 6-
8RM e 1-2,5 min. para 3-6. Adaptado de Mazzeti et al. (2000).
 5-6 x
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
p/semana

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C

Semana 1
12-15RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C

Semana 2
8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C

Semana 3
4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM

Treino A Treino B Treino C

Semana 4 -- -- --
12RM 12RM 12RM

Figura 07. Periodização linear para alunos avançados com cinco a seis
sessões semanais. RM = repetições máximas. -- = dia sem treinamento de
força. O intervalo de descanso entre as séries e exercícios mudará de acordo
com a intensidade, 12-15RM = 45s a 1 min., 8-10RM = 1,5 min. e 4-6RM 2-3
min.