Planilha de Treinamento Natação

1500m Intermediário | 10 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

100m LI em A1 + 200m (4x 50m = 25m CR 200m CR e PE em A1 + 400m LI (2x 200m = 100m CR em A2 + 400m CR

1ª
semana
em PROG 25m CO em A1 + 1’INT)
+ 400m ( 4x 100m = 50m CR em A2 +
50m PE em A3 + 1’INT) + 100m SOLTO
150m CR em A3 + 50m CO
em A3 +1’INT) + 500m (10x 50m PR
DAY
OFF
100m LI em A2 + 300m CR em AN1 c/ PALM
500m PE em A3 + 200m CR em PROG
DAY
OFF
(4x 50m em A3 + 25m em AN1 +
25m em AN2 + 1’INT) + 400m CR em A3
DAY
OFF
c/PP em A2 + 45”INT) + 100m SOLTO em A3 c/ PALM e PP + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

100m CR e PE em A3 + 800m

2ª
200m CR em A3 + 400m
(8x 100m = 50m CO em PROG + 50m PE 200m CR e PE em A3 + 400m CR em AN1 DAY (2x 200m = 150m CR em AN2 + 50m em A3
DAY 800m LI em A2 | AN1 DAY
semana
+ 1’INT) + 400m ( 50m CR em A2 + c/PALM + 400m LI em A3 + 100m SOLTO OFF OFF OFF
em A3 + 1’INT) + 600m LI em A3
50m CO em A2) + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

100m LI em A1 + 1000m 100m LI em A2 + 900m CR

3ª
100m LI em A2 + 900m CR
(20x 50m = 25m CR em PROG + 25m CR 100m CR em A1 + 500m LI em A2 DAY (3x 300m = 100m em AN2 + 100m em A3
DAY (3x 300m = 100m em AN2 + 100m em A3 DAY
semana em AN1+ 1’INT) + 200m CO (100m em A3 + c/PALM + 400m PE e CO em AN1 OFF OFF + 100m em AN1 + 1’INT) + OFF
+ 100m em AN1 + 1’INT) + 300m LI c/PALM
1’INT) + 100m BR SOLTO + 100m SOLTO 300m LI c/PALM

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

25m CR em A1 + 500m

4ª
100m CR em A2 + 300m CO em A2 100m PE em A1 + 1000m CR
(10x 50m = 25m PE em PROG + 25m CO DAY DAY DAY
c/PALM + 300m PE em A2 + 200m LI (5x 200m c/PP = 100m em AN1 + 40”INT) em A3 | AN1
semana em AN1+ 1’INT) + 400m (4x 100m = 50m CR OFF OFF 1000m LI
OFF
em AN1 c/PALM + 100m SOLTO + 100m SOLTO
em A2 + 50m em A1 + 45”INT) + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

100m LI em A1 + 1000m 100m LI em A2 + 900m CR

5ª
100m CR em A1 + 500m LI em A2 100m LI em A2 + 900m CR
(20x 50m = 25m CR em PROG + 25m CR DAY (3x 300m = 100m em A2 + 100m em A3
DAY (3x 300m = 100m em A2 + 100m em A3 DAY
semana em AN1+ 1’INT) + 200m CO (100m em A3 + c/PALM + 400m PE e CO em AN1
OFF OFF + 100m em AN1 + 1’INT) + OFF
+ 100m SOLTO + 100m em AN1 + 1’INT) + 300m LI c/PALM
1’INT) + 100m BR SOLTO 300m LI c/PALM
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

6ª
200m CR em A2 + 900m LI 100m CR em A2 + 300m CO em A2 100m PE em A1 + 1000m CR
(3x 300m = 150m em A2 + 150m em A3 + c/PALM + 300m PE em A2 + 200m LI
DAY DAY 1100m LI em A3 | AN1 DAY
OFF (5x 200m c/PP = 200m em AN1 + 40”INT) OFF OFF
semana 1’INT) + 200m SOLTO em AN1 c/PALM + 100m SOLTO + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

400m LI em A1 + 600m (6x 100m = 50m CR 100m CR em A3 + 500m (2x 250m=

7ª
200m PE e BO em A2 + 600m CR 200m PE em A1 + 500m CR
em PROG 50m CO em A1 + 1’INT) DAY 100m CR em A3 + 100m CO em A2 + DAY (5x 100m em A2 c/PALM + 30”INT) +
DAY
semana + 200m ( 2x 100m = 50m CR em A2 +
em A2 + c/PALM + 400m CO
OFF 50m BO em A1 + 1’INT) + 500m CR OFF OFF
em A2 c/PP + 100m SOLTO 400m LI em AN1 + 300m CR em A3
50m PE em A3 + 1’INT) + 100m SOLTO em A3 c/PALM + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

100m LI em A1 + 1000m

8ª
100m CR em A1 + 500m LI em A2 100m LI em A2 + 900m CR
(20x 50m = 25m CR em PROG + 25m CR
c/PALM + 400m PE e CO em AN1
DAY (3x 300m = 100m em A2 + 100m em A3
DAY 1300m LI em A3 | AN1 DAY
em AN1+ 1’INT) + 200m CO (100m em A1 + OFF OFF OFF
semana + 100m SOLTO + 100m em AN1 + 1’INT) + 300m LI c/PALM
1’INT) + 100m BR SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

9ª
500m LI em A1 + 400m 200m PE e BO em A2 + 600m CR em A2 + 600m CR em A2 + 400m LI
500m CR e BO em A1 + 200m PE em AN1 +
(8x 50m CR em AN2 c/PALM 45”INT)
DAY DAY DAY
semana c/PALM + 600m LI em A3 c/PP OFF c/PALM + 400m CO em A2 c/PP + OFF em A3 + c/PALM + 400m PE e CO
OFF
600m CR e BO em A3 100m SOLTO em A3 c/PP + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

300m CR em A3 + 500m LI

10ª
semana
1200m LI em A3 | AN1 DAY
OFF em AN1 + c/PALM + 300m PE e CO
em AN1 + 100m SOLTO
DAY
OFF
DAY
OFF 1500m sem parar
DAY
OFF
 LEGENDA
Técnica
LI Livre CO Costas BR Braço BO Borboleta PR Perna PE Peito CR Crawl

Intensidade
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3,
PRO
A1 60-65% FCM AN1 85-90% FCM INT Intervalo subindo gradualmente

A2 70-75% FCM AN2 90-95% FCM ‘ Minuto REG

Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1,
reduzindo gradualmente
A3 80-85% FCM AA 100% FCM “ Segundo
SOLTO Recuperação

Material

PP Pé de pato ( nadadeira) PALM Palmar PRA Prancha FLUT Flutuador