PLANO DE TREINO 5K EM 12 SEMANAS

Licenciado para - Taiana Pontes - 04098089114 - Protegido por Eduzz.com

@monalicepersonaltrainer

SEMANA 1
S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA

3k CAMINHADA 400m CAM MOD + 1k CAM MOD.

5x
MOD. 200m COR LEV 200m COR MOD +
6x
200m CAM MOD.
Total: 3k Total: 3k

Total: 3,4k

SEMANA 2

S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA
1k CAM MOD +
10X200m de COR FOR 600m CAM RÁP + 200m CAM RÁP +
(descanso de 1min parado 3x 5x
400m COR LEV 600m COR LEV
entre cada 200m)

Total: 3k Total: 3k Total: 4k

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SEMANA 3
S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA

1k CAM LEV
1k CAMINHADA LEV 200m CAM MOD +
8x 2k COR LEV
2k TROTE 200m COR MOD
21k CAM MOD.
Total: 3k
Total: 3,2k
Total: 5k

SEMANA 4

S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA
1k CAM MOD +
10X200m de COR FOR 200m CAM RÁP +
3x 3k CORRIDA LEVE
(descanso de 1min parado 800m COR LEV
entre cada 200m) Total: 3k
Total: 3k
Total: 3k
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SEMANA 5
S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA

1k CAM MOD
1k CAMINHADA MOD 1k COR LEV
3k CORRIDA MOD
2k COR LEV 1k CAM MOD
Total: 3k
Total: 3k 1k COR FOR
Total: 4k

SEMANA 6

S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA

500m CAM MOD +

10X500m de COR FORT 2k CAM MOD + 1k CAM MOD +
(descanso de 1min30seg 2k COR LEV 3k COR MOD
parado entre cada 500m)
Total: 4k Total: 4k
Total: 5,5k
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SEMANA 7
S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA

1k CAM MOD + 1k CAM MOD 200m CAM RÁP +

2k COR MOD 3,5k COR LEV 9x
200m COR FOR
Total: 3k Total: 4,5k Total: 3,6k

SEMANA 8

S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA

1k CAM MOD +
3X1k de COR FORT 500m CAM MOD +
(descanso de 2min parado 3,5k COR LEV 4k CORRIDA LEV
entre cada 1k) Total: 4k
Total: 4k

Total: 4k
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SEMANA 9
S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA

200m COR LEV + 200m CAM RÁP +

3,5k CORRIDA MOD 10x 5x
200m COR MOD 800m COR MOD
Total: 3,5k
Total: 4k
Total: 5k

SEMANA 10

S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA
1k CAM MOD
1k COR LEV
4k CORRIDA MOD 200m COR LEV +
10x 1k CAM MOD
200m COR FOR
Total: 4k 1k COR FOR
Total: 4k 1k COR MUITO FOR
Total: 5k
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SEMANA 11
S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA
1,2k CAM MOD
1k CAM MOD +
1,2k COR LEV
10X200m de COR FORT 4k CORRIDA LEV
1,2k CAM MOD
(descanso andando de
Total: 4k 1,2k COR FOR
1min)
1,2k COR MUITO FOR
Total: 4k
Total: 6k

SEMANA 12

S Q S
SEGUNDA- FEIRA QUARTA - FEIRA SEXTA - FEIRA

1k COR LEV 400m COR LEV +

6x 5k CORRIDA MOD
3k COR MOD 400m COR MOD

Total: 4k Total: 4,8k Total: 5k

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LEGENDA:

CAM - CAMINHADA
COR - CORRIDA
LEV - LEVE
MOD - MODERADO
FOR - FORTE
RÁP- RÁPIDO
M: METROS
K: QUILÔMETROS
MIN - MINUTOS
SEG - SEGUNDOS
10x - REPETIR A SEQUÊNCIA TODA 10X

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USE A TABELA ABAIXO PARA DETERMINAR A

INTENSIDADE DA CORRIDA:

Em uma escala de 0 a 10, determine a intensidade do seu treino pelos números

especificados na tabela. Assim, o seu nível de cansaço deve ser:
CORRIDA LEVE - entre 4 e 5
CORRIDA MODERADA - entre 6 e 7
CORRIDA FORTE - entre 8 e 9

DÚVIDAS:
monalicepersonaltrainer@gmail.com