Planilha para primeiros 15 km (intermediários)

Marcos Feitosa
Treinador da Lobo Assessoria
Técnico de Atletismo IAAF Nível II e Membro do C.O.B. (Comitê Olímpico Brasileiro), no programa de Alto Rendimento Esportivo em Atletismo;
011- 99538-3387 - feitosa@loboassessoria.com.br

Distância
Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Semanal
6km: 6km:
6km: 10km:
1k LE
1 8x (300m LE + 200m MO)
OFF
6x (800m LE + 200m MO)
OFF LE/MO LE OFF 28 km
Percurso c/ subidas variadas
1k LE
6km:
6km:
1k LE 6km: 12km:
2 8x (200m LE + 300m MO) OFF
6x (700m LE + 300m MO)
OFF LE OFF 30 km
1k LE Percurso c/ subidas variadas 2x 5k LE + 1k MO

6km:
6km: 6km:
1,5k LE (Plano) 12km:
3 6x (600m LE + 400m MO)
OFF
6x (600m LE + 200m MO + 200m FO)
OFF 3k MO (Percurso c/ subidas variadas) OFF 30 km
1,5k LE (Plano) 3x 3k LE + 1k MO

7km:
7,1km: 7km: 13km:
2k LE (Plano)
2k LE 1,5k LE 4k LE
4 9x (400m MF + 1’15 CA)
OFF
8x (300m LE + 200m FO)
OFF 3k PRO (Percurso c/ subidas variadas)
5k MO
OFF 34,1 km
2k LE (Plano)
1,5k LE 1,5k LE 4k LE

7km:
7,5km: 7,5km: 13km:
2k LE (Plano)
2k LE 1,5k LE 4k LE
5 8x (500m FO + 1’20 CA)
OFF
9x (300m FO + 200m LE)
OFF 4x 500m MO (c/ inclinação) + 500m
5k MO
OFF 35 km
LE (no plano)
1,5k LE 1,5k LE 4k LE
1k LE (Plano)
7km:
7,8km: 7km:
2k LE (Plano) 14km:
1,5k LE
6 6x (800m FO + 1’30 CA)
OFF
7x (700m LE + 300m FO)
OFF 5x 400m MO (c/ inclinação) + 400m OFF 35,8 km
LE (no plano) 2x 5k LE + 2k MO
1,5k LE
1k LE (Plano)
7,1km:
8km: 8km:
2k LE (Plano) 14km:
2,5k LE 1k LE
7 10x (300m MF + 1’00 CA)
OFF
6x (500m LE + 500m FO)
OFF 6x 300m FO (c/ inclinação) + 300m LE OFF 37,1 km
(no plano) 2x 5k LE + 2k MO
2,5k LE 1k LE
1,5k LE (Plano)
8,5km: 7km:
7km: 15km:
2k LE
8 5x (1000m FO + 1’30 CA)
OFF
7x (700m LE + 300m MO)
OFF PRO OFF 37,5 km
Percurso c/ subidas variadas 3x 4k LE + 1k MO
1,5k LE
 8km:
8km:
1,5k LE 7km: 15km:
1,5k LE
9 5x (600m LE + 200m MO + OFF
5x (700m LE + 300m FO)
OFF 1k LE OFF 38 km
200m FO) 2x 2k MO + 1k LE 3x 4k LE + 1k MO
1,5k LE
1,5k LE
8km: 7km: 12km:
7km:
2k LE 1k LE
10 10x (400m MF + 1’15 CA)
OFF
5x (500m LE + 500m FO)
OFF 1k LE
2x 4k LE + 1k MO + 1k
OFF 34 km
2x 2,5k MO + 500m LE
2k LE 1k LE FO
6,5km: 6km: 7km:
12km:
1k LE 1k LE 2k LE
11 3x (1000m FO + 500m LE)
OFF
10x (200m FO + 200m CA)
OFF
3k MO
OFF 31,5 km
3x 3k LE + 1k FO
1k LE 1k LE 2 k LE
6km:
1k LE 6km
PROVA ALVO
12 OFF 8x (300m LE + OFF LE OFF OFF
15km
27 km
200m FO)
1k LE

CA – Caminhada
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

Outras opções para os dias de treinos:

a) Terça / Quinta / Sábado / Domingo b) Segunda / Terça / Quinta / Sábado c) Segunda / Quarta / Sexta / Domingo

Observações relevantes:
 O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto com experiência prévia na modalidade.
 Caso você não tenha possibilidade de correr com base em distância (km ou m), use a tabela de ritmos para que seja possível fazer uma estimativa da distância percorrida, como por
exemplo:
15 km/h = 4 min/km, ou seja, 1 km em 4 minutos.
12 km/h = 5 min/km, ou seja, 1 km em 5 minutos.
10 km/h = 6 min/km, ou seja, 1 km em 6 minutos.
 É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos).
 Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar de acordo com o potencial e
dedicação de cada atleta.
 Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.
 Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.
 Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.
 Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.
 Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
 Hidratar-se adequadamente durante os treinos.